“不是說努力就有回報(bào)么？只要堅(jiān)持，愚公也能移山么？怎么到我這里就不行了呢?”
我看到表弟朋友圈這句話時(shí)，為他滿腦子的焦慮而煩惱。
像很多大學(xué)生一樣，表弟在考了個(gè)不錯(cuò)的本科混了4年后，如愿拿了個(gè)畢業(yè)證，找了份工作。結(jié)果可想而知，連PPT都做不順溜，只能把4年前的學(xué)習(xí)的勤奮精神挖出來。
在網(wǎng)易云課堂看視頻，購買樊登會(huì)員聽書，在秋葉大叔哪里報(bào)名社群學(xué)PPT。中午下班不休息，學(xué)習(xí)；晚上下班，學(xué)習(xí)。一刻也不敢耽誤。沒辦法呀，女朋友雙十一要清購物車，工資不夠呀。
結(jié)果呢？物極必反，晚上開始失眠，工作注意力不集中。工作能力本來不強(qiáng)的表弟自然會(huì)磕磕碰碰。結(jié)果前幾天 ，表弟的焦慮情緒爆發(fā)了，辭職了。朋友圈里的那句話就是待業(yè)中的表弟發(fā)的。
其實(shí)，如果表弟提前知道什么是正念。知道自己為什么注意力不集中，焦慮，情緒爆發(fā)。那么他就能找到有效辦法解決他面對(duì)的問題了。
我表弟產(chǎn)生焦慮的原因很簡單，就是執(zhí)念太深，太想勝利了。就像一個(gè)常年不跑步的宅男突然報(bào)名參加馬拉松比賽，跑不動(dòng)還不服輸，不崩潰才怪呢。
在我們大腦里，前額葉掌管理性。譬如我表弟想要好好學(xué)習(xí)，去消化知識(shí)。而杏仁核掌管我們的情緒。正常情況下，杏仁核能很好的掌控調(diào)節(jié)我們的情緒，所以我們可以和睦的與人相處。不過一旦壓力超過了杏仁核的調(diào)節(jié)極限，那么人就會(huì)爆發(fā)情緒，譬如表弟的焦慮。
馬拉松跑不動(dòng)就休息會(huì)再跑，生活不是馬拉松比賽，是可以休息，也需要休息的。而正念是通過冥想等方法促使大腦獲得休息的總稱，冥想時(shí)候不做任何評(píng)價(jià)和判斷，主動(dòng)地將注意力集中在當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)上，且正念能有效緩解焦慮。
研究表明，持續(xù)正念三個(gè)月以上的長期冥想實(shí)踐者的前額葉和杏仁核會(huì)形成比較對(duì)等的正向關(guān)系，而不是上下關(guān)系。當(dāng)杏仁核對(duì)壓力產(chǎn)生過度反應(yīng)時(shí)，前額葉便會(huì)出來阻止，試圖讓大腦冷靜下來。
用白話來講就是，正念三個(gè)月以上的冥想者的前額葉能有效控制杏仁核產(chǎn)生焦慮。
正念不僅能緩解焦慮，還能提高注意力，緩解壓力，緩解疲勞。
注意力，也就是能夠持續(xù)關(guān)注同一事物的能力。???我們常常說注意力不集中，表現(xiàn)在工作學(xué)習(xí)的時(shí)候老是去刷微博，微信。
注意力是由我們大腦的前額葉、頂葉掌控的，而正念與它們密切相關(guān)。有項(xiàng)研究以人事部門的員工為對(duì)象，要求他們?cè)?0分鐘之內(nèi)完成行程管理等多項(xiàng)工作。結(jié)果顯示，每周進(jìn)行2小時(shí)正念訓(xùn)練并持續(xù)超過5周的一組人比單純放松休息的另一組展現(xiàn)出了更高的專注力。
正念還能緩解疲勞。
疲勞是我們能力消耗殆盡產(chǎn)生的感覺，就像汽車沒有了汽油。我們的大腦用2%的體重消耗20%的能量，而消耗大腦60%～80%的能量是我們大腦的DMN是預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode-Network，簡稱DMN）。它是由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構(gòu)成的大腦網(wǎng)絡(luò)。
耶魯大學(xué)賈德森·布魯爾2011年發(fā)表一篇論文。他根據(jù)測(cè)量擁有10年正念冥想經(jīng)驗(yàn)者發(fā)現(xiàn)，正念冥想者冥想時(shí)候DMN活動(dòng)程度較低。也就是說正念冥想能抑制DMN活動(dòng)，減少能量消耗，緩解疲勞。
除了緩解疲勞，正念還可以緩解壓力。
科學(xué)研究表明，正念練習(xí)能夠抑制壓力激素——皮質(zhì)醇的生成，緩解壓力。??在2011年，團(tuán)體研究發(fā)現(xiàn)正念減壓法可以有效降低右側(cè)杏仁核的灰質(zhì)密度。而作為掌管情緒的杏仁核是會(huì)助長人們對(duì)壓力的反應(yīng)了。正念減壓法正好可以有效抑制杏仁核的作用，讓杏仁核不給壓力添油加醋。
由上，我們知道正念緩解焦慮、壓力、疲勞、提高注意力是有科學(xué)根據(jù)的。那么如何進(jìn)行正念實(shí)踐呢?接下來我們介紹5個(gè)不同的正念練習(xí)，幫助我們?cè)诼殘?chǎng)上緩解焦慮、壓力、疲軟、提高注意力。
第一個(gè)：正念呼吸冥想；
拋掉所有想法，只關(guān)注自己呼吸和身體的冥想就是正念呼吸冥想。呼吸冥想比較簡單，分三步走。
首先采取基本姿勢(shì) ，坐在椅子上，閉上眼睛，稍微挺直背部，離開椅背。
然后開始呼吸，可以給自己數(shù)數(shù)，一次呼氣加吸氣為一次，從1數(shù)到10為一輪。然后再來一輪。一開始練習(xí)會(huì)比較生疏，可以就進(jìn)行一輪，然后慢慢的延長輪數(shù)。
最后關(guān)注與呼吸有關(guān)身體的感覺，譬如新鮮空氣慢慢進(jìn)入鼻腔、呼吸道，腹部的感覺，呼吸的時(shí)候大腦產(chǎn)生了什么變化。
正念呼吸冥想看似簡單，但是實(shí)踐起來卻是不易的。好比一個(gè)每天看好萊塢大片的人，要突然靜下心來看文藝片。一個(gè)每天可以欣賞萬千世界的人要去道觀清修。呼吸，然后數(shù)一二三就是這么“無聊”“清凈”。不習(xí)慣是自然，但正念能對(duì)抗焦慮，這種不習(xí)慣儼然是值得的。
第二個(gè)：正念睡眠冥想；
如果我們因?yàn)楣ぷ魈箲]而失眠的時(shí)候，可以嘗試用正念睡眠冥想。睡眠冥想和呼吸冥想原理是一樣的，不同的是坐姿換成了睡姿了。
我們睡不著一般是因?yàn)榇竽X有各種雜念。工作拖了好久，明天恐怕來不及了?都28了還單身呢？睡覺前還拼命的看書，做的更多才有安全感。但就是這些個(gè)雜念會(huì)讓預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）的處于活躍狀態(tài)，導(dǎo)致失眠。我們知道正念能抑制了預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）的活動(dòng)。所以睡不著的時(shí)候，關(guān)注自己的呼吸，時(shí)間久了，沒有煩心事，就自然睡著了。
第三個(gè)：正念動(dòng)態(tài)冥想
正念的本質(zhì)是把注意力集中在當(dāng)下。除了上面坐著、睡著可以做正念練習(xí)外。吃飯、走路、刷牙等都可以用來進(jìn)行正念冥想。這個(gè)時(shí)候需要把注意力放在自己的動(dòng)作上，而不是呼吸上。這種冥想法叫做正念動(dòng)態(tài)冥想。
我們以步行冥想來舉例，看看動(dòng)態(tài)冥想如何實(shí)踐。
其實(shí)步行冥想很簡單，只需要給自己的動(dòng)作貼標(biāo)簽就好。譬如左腳離地心中默念左，右腳離地，心中默念右。然后左右，左右的。我們也可以心中默契“抬起”“放下”“抬起”“放下”。在默念標(biāo)簽語的時(shí)候，我們還可以關(guān)注腳與地面接觸的感覺。步行冥想特別簡單但效果很好，每次我疲勞時(shí)進(jìn)行步行冥想，瞬間能感受到大腦神經(jīng)由緊張變成舒展。
走路、吃飯、刷牙都很簡單，都可以用來做正念動(dòng)態(tài)冥想。但是簡單的事情做起來不一定簡單，關(guān)鍵在于長時(shí)間持續(xù)的做。如果每天固定時(shí)間做的話更好。如果我們每天正常準(zhǔn)時(shí)正念刷牙、走路專心、準(zhǔn)時(shí)正念的吃三餐，那么我們每天有很放松的時(shí)候，久而久之，我們的定力，專注程度自然不會(huì)太差。
第四個(gè)：正念慈悲心冥想
人總是有缺點(diǎn)的，所以和別人相處遇到不如意的情況經(jīng)常會(huì)遇到。如果這種情況對(duì)同事大發(fā)脾氣儼然是不利于工作進(jìn)行。所以我們需要學(xué)會(huì)控制憤怒情緒。
控制憤怒可以分兩步走。第一步是用RAIN法控制憤怒行動(dòng)的發(fā)生。第二步是用慈悲心冥想真正的解決憤怒的想法。
首先RAIN分別代表四個(gè)詞語，四個(gè)詞語都有他的意思，如下：
Recognize：意識(shí)到憤怒情緒的產(chǎn)生。
Accept：接受自己生氣了這個(gè)事實(shí)。
Investigate：觀察憤怒時(shí)身體有何反應(yīng)。
Non-Identification ：不要把憤怒情緒和自身混為一談，與憤怒情緒保持距離。
也就是說當(dāng)自己憤怒的時(shí)候，先要意識(shí)并且接受憤怒，然后注意觀察自己的身體，譬如呼吸，然后告訴自己憤怒是憤怒，理智的自己是理智的自己，而憤怒解決不了問題，可能會(huì)使得問題越來越嚴(yán)重。這樣便能讓自己情緒穩(wěn)定下來。
用時(shí)RAIN法不僅對(duì)憤怒有效果，根據(jù)賈德森·布魯爾的的報(bào)告，用這種辦法戒煙的人是普通情況下的兩倍。所以對(duì)嘴饞想吃甜食、忍不住想吸煙等這種沖動(dòng)欲望，RAIN依然有效。
RAIN只能控制對(duì)人一時(shí)的憤怒，要根本解決自己憤怒的想法，還需要靠慈悲心冥想。
慈悲心冥想由三個(gè)步驟組成：
①將平常做的正念呼吸法持續(xù)做10分鐘。
②在心中想象自己要給予關(guān)愛的對(duì)象，此時(shí)身體和情感會(huì)發(fā)生變化，試著將注意力放在這些變化上。
③針對(duì)那個(gè)對(duì)象，在心中默念以下句子： ·希望你能避開危險(xiǎn)，平平安安。 ·希望你幸福，安心自在。 ·希望你身體健康。
據(jù)UCLA等學(xué)校開設(shè)了教人擁有“慈悲心”的課程可以得知，這種簡單的慈悲心冥想開始培養(yǎng)我們同理心、寬容、喜悅等積極情緒，也可以消除憤怒情緒。
第五個(gè)：正念認(rèn)知療法；
我們工作中注意力不集中，是因?yàn)槲覀兡X海里各種各樣的雜念。譬如想看NBA，先看電影等。當(dāng)我們想工作，看書的時(shí)候，這些想法像一群猴子一樣在我們腦袋里吵個(gè)不停。我們要提高注意力就需要趕走我們腦袋里的猴子。趕走猴子我們可以用正念認(rèn)知療法。
首先我們可以將注意力集中在呼吸上，意識(shí)到當(dāng)下。
然后我們一邊冥想一邊將造成壓力的原因轉(zhuǎn)化成詞語或句子，觀察身體的變化。
再然后我們把的想法一一的寫在紙上，把每一種壓力都寫出來。
每一個(gè)猴子代表一種想法，最后我們會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)腦海里就那么幾種猴子在亂蹦。這個(gè)時(shí)候我們可以給每只猴子取名字，不同的猴子用不同的方法將他們趕出去。
每個(gè)人擁有的想法不相同，我們這里可以介紹五種常見的。
01：有些事是不重要的，是胡思亂想的猴子。面對(duì)這些猴子要學(xué)會(huì)放下執(zhí)念，不去防衛(wèi)就好了。
02：找到例外?？紤]一下,擔(dān)心問題是不是不一定會(huì)發(fā)生，是不是有例外？
03：找到偶像。如何是我們的偶像，他遇到類似的問題會(huì)怎么辦？
04：不判斷好壞。有些事情并沒有對(duì)錯(cuò)的標(biāo)準(zhǔn)，唯一的辦法就是放下，接受當(dāng)下。
05：找到原因。找到雜念的根本原因，為什么這只猴子總是出現(xiàn)，然后根據(jù)原因?qū)ΠY下藥。
科學(xué)證明，正念對(duì)緩解疲勞、壓力、抵抗焦慮、控制憤怒，提高注意力都是有效的。但堅(jiān)持正念練習(xí)并不是一蹴而就的，一般會(huì)經(jīng)歷三個(gè)階段：
初期階段需要拼盡全力將注意力集中在當(dāng)下；
中期階段是一旦注意到自己的思維有所飄離，便會(huì)比較容易重新集中注意力；
末期是不用特別費(fèi)力就能將注意力集中到當(dāng)下的狀態(tài)。
正念有效的生理學(xué)依據(jù)是正念可以使得DMN發(fā)生變化，大腦有可塑性的特征決定了持之以恒的練習(xí)可以重新塑造大腦。容易焦慮的大腦塑造成不容易焦慮的，容易疲勞的，容易分心的，沒有抗壓能力的大腦塑造成抗疲勞，抗分心，抗壓能力強(qiáng)的大腦。
通過這篇文章我們可以知道以下2點(diǎn)：
第一：我們的焦慮，疲勞，注意力，抗壓力都是又大腦特定的部位控制的，我們通過正念的方法可以重新塑造我們的大腦。只要我們想，就能做到。
第二：堅(jiān)持才會(huì)有效。
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