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【心理學(xué)科】
什么都沒做，還是每天都好累
如何應(yīng)對(duì)持續(xù)的生活壓力？
從內(nèi)卷到躺平再到擺爛，年輕人的口號(hào)換了一波又一波，壓力卻并沒有減輕。
從前吐槽自己壓力大還只是單純的情緒輸出，現(xiàn)在壓力已經(jīng)升級(jí)為精神內(nèi)耗了，甚至日積月累成了健康問題。
你有沒有經(jīng)歷過類似這樣的時(shí)刻？
突然開始大把地掉頭發(fā)；
因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就莫名煩躁；
失眠健忘，記憶力下降；
頸椎不舒服；
經(jīng)常腸胃不適，嘔吐；
臉色暗沉，皮膚變差，過敏；
神經(jīng)衰弱、偏頭痛……
其實(shí)這些健康問題都是伴隨“壓力”而來的。
最近看了腦科專家、醫(yī)學(xué)博士金鉑寫的新書《減壓生活》，才知道壓力之所以會(huì)攪亂身心節(jié)奏，危害身體健康，是因?yàn)樗茐牧宋覀兊淖灾魃窠?jīng)系統(tǒng)的功能。
這本書從神經(jīng)生理學(xué)的角度為我們解釋了壓力的來源，以及壓力是如何潛移默化地影響我們的健康的。當(dāng)然，最重要的是書里從6大維度列舉了16種科學(xué)的方法幫助人應(yīng)對(duì)壓力，緩解壓力，學(xué)會(huì)和壓力共處。
—01—
正確認(rèn)識(shí)壓力
以前我們一直把壓力當(dāng)做非常負(fù)面的東西，一旦面臨壓力，只想著逃避。
這本書里金醫(yī)生卻告訴我們這個(gè)世界上大部分疾病和身體不適的癥狀都和壓力不當(dāng)有關(guān)。這里說的“壓力不當(dāng)”，也包括過高的壓力和過低的壓力。對(duì)，你沒聽錯(cuò)，壓力過低也會(huì)帶來健康隱患。其實(shí)，壓力是一種自我保護(hù)的機(jī)制，我們遠(yuǎn)古時(shí)代的祖先就是依靠這種應(yīng)激機(jī)制，通過選擇“戰(zhàn)斗或者逃跑”，才能從野獸口中死里逃生。
所以，不要害怕面對(duì)壓力，要學(xué)會(huì)從壓力的視角來審視自己，讓自己靜下心來冥想，對(duì)自己的身心做一個(gè)掃描，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)有很多身體的不適都是外在的情緒和感受所引發(fā)的。
認(rèn)識(shí)到壓力的來源和產(chǎn)生的機(jī)制，我突然明白所有的壓力不過都是認(rèn)知層面的“紙老虎”，科學(xué)地做出調(diào)整，就能避免壓力過大帶來的身心健康危害。
—02—
當(dāng)代年輕人減壓有多瘋狂
現(xiàn)在的人普遍壓力都比較大，關(guān)于減壓的方式的也千奇百怪。
有人喜歡玩游戲，也有人喜歡看吃播；有人喜歡刷劇，也有人喜歡磕CP；有人喜歡喝酒，也有人喜歡打麻將；有人喜歡健身，也有人喜歡玩拼圖。
每隔兩年，必有一款爆火的減壓小游戲，比如之前的“跳一跳”和現(xiàn)在的“羊了個(gè)羊”。
短視頻平臺(tái)充斥著大量的減壓視頻，看別人洗地毯、打掃房間、做木工、刷墻、做蛋糕、護(hù)膚、擠痘痘……看起來單調(diào)但井然有序的視頻，卻能讓我們的神經(jīng)得到極大的舒緩，地毯越洗越干凈、木頭越雕越精致、皮膚越來越水潤，就好像一切都變得可控。
現(xiàn)實(shí)中，也有很多實(shí)體的解壓館，大部分都是通過摔打等暴力發(fā)泄的方式，聽起來就感覺很爽。
但是這些解壓方法都只能短暫地麻痹我們的神經(jīng)，重新回到現(xiàn)實(shí)生活中，壓力又會(huì)席卷而來。而且很容易因此養(yǎng)成不良習(xí)慣。
短視頻能這么火，就是利用了人腦中的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制與壓力的共同作用?，F(xiàn)在大部分人都處在壓力旋渦中，“996”“007”都是常態(tài)。工作之余，人們已經(jīng)沒有精力再去讀書、學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)了，等不及延時(shí)滿足。但是短視頻呢，一條一條刷下去非常快，刷到一條有趣的，就能馬上獲得愉悅的感受。即使下一條不一定有趣，人腦的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制卻仍會(huì)等待下一個(gè)愉悅的獎(jiǎng)勵(lì)。于是，許多人一直刷，而且越刷越上癮。
人的本能決定了人在壓力大的時(shí)候，更容易沾染不良習(xí)慣。當(dāng)人遵從這種本能，習(xí)慣用惡習(xí)來減壓時(shí)，在當(dāng)下的確會(huì)感覺到放松。但是，從長遠(yuǎn)來看，這會(huì)造成很嚴(yán)重的后果。
—03—
一學(xué)就會(huì)的高效減壓法
那么，我們應(yīng)該如何舒緩減壓呢？金醫(yī)生在書中給出了許多科學(xué)高效的方法。我特別挑選了4種一學(xué)就會(huì)、親測有效的分享給你。
一，運(yùn)動(dòng)真的可以減壓
這是因?yàn)榇罅康膬翰璺影泛推べ|(zhì)醇激素會(huì)在運(yùn)動(dòng)后大量分泌，兒茶酚胺中的多巴胺是眾所周知的“快樂激素”，能讓人心情愉悅。而腎上腺素和皮質(zhì)醇激素作為人體出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)時(shí)的保護(hù)激素，能讓我們保護(hù)身體不受外界或自身反應(yīng)過激的傷害，更好地面對(duì)壓力，減少負(fù)面情緒。
人們運(yùn)動(dòng)的方式非常多，其中對(duì)于減壓最有效的有三類，其中排名第一的是團(tuán)體運(yùn)動(dòng)。廣場舞是團(tuán)體運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的一種完美結(jié)合。
關(guān)于廣場舞， 科學(xué)家做了這樣一項(xiàng)研究。他們隨機(jī)選擇了 36 位絕經(jīng)后的女性，讓她們堅(jiān)持每周跳 3 次廣場舞，每次跳 90 分鐘。
4個(gè)月之后，科學(xué)家對(duì)比了這些女性跳舞前后的情況，得到的結(jié)果令人振奮：這些女性不僅體脂、體重、血脂等指標(biāo)得到了改善，而且形象變得更好，人也更加自信！廣場舞簡單、方便、有效，是提高人身心健康水平性價(jià)比最高 的“良藥”了。
讓我們一起組團(tuán)去跳廣場舞吧！
二，好好吃飯，拒絕情緒性飲食
電視劇里經(jīng)常可以看到這樣的情節(jié)：主人公在失戀之后，坐在沙發(fā)上，抱著一桶冰淇淋不停地吃。為什么主人公要選擇冰淇淋，而不是黃瓜和西紅柿？
首先，在壓力狀態(tài)下，大腦對(duì)于飲食行為的管理和調(diào)節(jié)可能會(huì)受到干擾，會(huì)把吃東西當(dāng)作緩解壓力、面對(duì)應(yīng)激事件的方法之一。在失戀這種負(fù)面情緒和壓力之下，黃瓜和西紅柿自然沒有辦法滿足沮喪中的大腦的需求，它需要冰涼甜蜜、口感順滑的冰淇淋來改善心情的不悅，還有被稱為“肥宅快樂水”的碳酸飲料。
在很多時(shí)候，我們并不是因?yàn)榭嗜ズ人?而是因?yàn)轲挘鶝?、甜滋滋的飲品，口腔被碳酸氣泡充滿的感覺，從而獲得輕松和快樂。
情緒性進(jìn)食是大腦應(yīng)對(duì)負(fù)面壓力和消極情緒本能的反應(yīng)。從短期來看，它確實(shí)給我們帶來了愉悅的體驗(yàn)，長期來看，我們的大腦容易對(duì)此產(chǎn)生依賴，養(yǎng)成不良習(xí)慣，給身體帶來負(fù)擔(dān)。
書里介紹了一種被國際認(rèn)證的科學(xué)飲食模式：地中海飲食模式。
第一：多吃蔬菜和水果；
第二，少吃紅肉；
第三，選擇更好的脂肪；
第四，多用全谷物代替精米精面；
第五，少吃甜品；
第六，每周吃兩次海鮮；
第七，每周選一個(gè)晚上做一頓素食。
三，自然療法——寵物療法
出于各種原因，現(xiàn)在養(yǎng)寵物的人越來越多了。
在養(yǎng)寵物的日子里，雖然因?yàn)榻o寵物喂食、打掃寵物掉落的毛發(fā)，或者清理寵物糞便等，沒少操勞，但是總的來說，心情還是非常愉悅的。
試想一下，當(dāng)你下班或放學(xué)后一身疲憊地回到家時(shí)，有個(gè)毛茸茸的小家伙搖頭擺尾地向你奔來，熱情地歡迎你，是不是心里能得到很大的安慰， 疲勞與壓力都被一掃而光？越來越多的科學(xué)研究證實(shí)，養(yǎng)寵物對(duì)人的生理和心理狀況的改善非常有幫助，是一種很好的緩解壓力的方式，能夠給人帶來很強(qiáng)的治愈感。
四，高效睡眠
這個(gè)問題一定很多人好奇，失眠的時(shí)候數(shù)羊真的有用嗎？
金醫(yī)生說自己曾經(jīng)遇到過一個(gè)病人，他患有比較嚴(yán)重的失眠癥，平時(shí)就用數(shù)羊的方式來幫助自己入睡。但他除了患有睡眠障礙，還伴有強(qiáng)迫癥。大多數(shù)人在數(shù)羊的時(shí)候都不會(huì)對(duì)數(shù)字的準(zhǔn)確性要求那么嚴(yán)格。
但是他不一樣，他每次數(shù)羊的時(shí)候，一定不能數(shù)錯(cuò)。一旦數(shù)錯(cuò)，必須重新來過，所以他非常痛苦。他一旦開始數(shù)羊，就不能停下來，就這樣一直數(shù)到天亮。
事實(shí)上，這種過度思慮和連續(xù)數(shù)數(shù)，都讓我們的大腦處于工作狀態(tài)，無法得到休息，尤其是潛意識(shí)里對(duì)于數(shù)字的“計(jì)算”和“分析”，會(huì)讓腦內(nèi)的促睡眠激素分泌不足，無法產(chǎn)生睡意，人反而越來越精神。
數(shù)羊沒用，那數(shù)什么可以促進(jìn)睡眠呢？答案是：數(shù)呼吸！ 雖然也是在數(shù)數(shù)，但這種方法是將注意力集中在感知呼吸上，并不需要調(diào)動(dòng)思維，這樣就不會(huì)使大腦越來越活躍，失眠很多時(shí)候都是思維太活躍導(dǎo)致的。
所以，當(dāng)我們專注于呼吸時(shí)，就很難再分神去思考那些讓我們失眠的事情。通過練習(xí)，我們的專注力會(huì)越來越高，入睡也就變得越來越容易。醫(yī)學(xué)界稱這種方法為“正念呼吸療法”。
—04—
減壓最重要的是心態(tài)
現(xiàn)代年輕人的壓力往往來源于理想和現(xiàn)實(shí)的沖突，接受了最好的教育，卻很難找到理想的工作；找到了體面的工作，也要不斷地學(xué)會(huì)妥協(xié)，擠壓生活空間；到了結(jié)婚的年紀(jì)對(duì)愛情卻不再抱有期望；住在狹小的出租屋里感嘆高出天際的房價(jià)……
對(duì)于年輕人三十而不能立的焦慮，李健曾說：“三十而立是不正確的，三十很難立起來。所以年輕的朋友們不要太著急，不能像我當(dāng)時(shí)老想這句話，我覺得四十（能立）就不錯(cuò)了，真是這樣的?！?/span>
壓力無法避免，但我們可以選擇面對(duì)壓力的方式。比如，如果看到桌上有半杯水，你會(huì)做何反應(yīng)？你是會(huì)說：“還有半杯水?！边€是會(huì)說：“只有半杯水?！边@就是我們常說的兩類不同的人：樂觀主義者和悲觀主義者。
金醫(yī)生在書中提到，在他的職業(yè)生涯中，遇到過不少癌癥患者，每位患者的結(jié)局都不盡相同。有的患者身體痊愈后，開心回家，有的患者卻被疾病奪去了生命。其實(shí)這不僅僅是由他們的病情或者醫(yī)生的治療水平?jīng)Q定的，還有一個(gè)重要的影響因素便是他們的心態(tài)。
亞里士多德說過：“一個(gè)清晰的想象促使身體服從它，這正是行為的自然原理。想象實(shí)際上控制著所有感知力，感知力又控制著心臟的跳動(dòng)，而且通過它激活所有生命機(jī)能?！?/span>
我們大腦中產(chǎn)生的每個(gè)意念都有逐步實(shí)現(xiàn)的趨勢，它能影響甚至支配我們的行為。我們常常聽到的“態(tài)度決定行為，行為決定習(xí)慣，習(xí)慣決定性格，性格決定命運(yùn)”，即是如此。所以，積極的想法更容易促成積極的結(jié)果，負(fù)面的想法則更容易導(dǎo)致負(fù)面的結(jié)果。
當(dāng)然，樂觀雖然非常好，但悲觀也并不是一無是處的。研究證明，悲觀的人看待世界更準(zhǔn)確。輕度的悲觀者在做事前會(huì)三思，能夠做出更加準(zhǔn)確的判斷。因此，在生活中，我們也需要偶爾悲觀來為我們的決定把關(guān)，以防止自己盲目樂觀。而什么時(shí)候該樂觀，什么時(shí)候該悲觀，我們只需要先問問自己，失敗的代價(jià)是什么。
如果代價(jià)沉重，那就需要一定的悲觀心態(tài)來保證行動(dòng)的準(zhǔn)確性；如果代價(jià)尚可，請(qǐng)記得，一定要樂觀對(duì)待。
