有很多人都有過(guò)崴腳的經(jīng)歷，幸運(yùn)的人在不嚴(yán)重的崴腳之后恢復(fù)得又快又好一輩子都不會(huì)復(fù)發(fā)，但更多有過(guò)嚴(yán)重崴腳經(jīng)歷的人通常就是手術(shù)后被醫(yī)生一句“靜養(yǎng)”就趕回家，等到不疼了就開(kāi)始走路跑步，緊接著就是下一次崴腳的到來(lái)。
而且踝關(guān)節(jié)康復(fù)有一個(gè)很大的誤區(qū)，很多人認(rèn)為關(guān)節(jié)不穩(wěn)就是肌肉不夠強(qiáng)，那我就練習(xí)踝關(guān)節(jié)周?chē)菐讐K肌肉就可以解決踝關(guān)節(jié)的問(wèn)題。這個(gè)道理是顯而易見(jiàn)的，一般人的肌肉能力和運(yùn)動(dòng)員能比么？可那么強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員受傷的程度你又能比么？受不受傷絕對(duì)不完全是強(qiáng)不強(qiáng)壯的問(wèn)題，而很有可能是神經(jīng)控制能力的問(wèn)題，尤其是對(duì)于像踝關(guān)節(jié)肩關(guān)節(jié)這種靈活性大于穩(wěn)定性的關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，神經(jīng)控制能力是關(guān)鍵。什么是神經(jīng)控制能力？你從高處落下，正常情況下大腦內(nèi)控制髖膝踝關(guān)節(jié)的神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)感知出你的重力加速度和位置結(jié)合感官系統(tǒng)感知到下落的距離，會(huì)迅速做出選擇，“通知”全身各關(guān)節(jié)應(yīng)該擺出什么樣的姿勢(shì)來(lái)應(yīng)對(duì)落地。一旦神經(jīng)控制系統(tǒng)失常，再?gòu)?qiáng)壯的肌肉也沒(méi)法挽救錯(cuò)位的關(guān)節(jié)位置，于是受傷就出現(xiàn)了。而除了與生俱來(lái)，神經(jīng)控制還可通過(guò)不停地刺激來(lái)獲得，我們可以利用神經(jīng)控制能力的這個(gè)特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行康復(fù)。
那么什么叫“通過(guò)刺激來(lái)獲得神經(jīng)肌肉控制能力”？就是不斷的強(qiáng)迫關(guān)節(jié)處于不穩(wěn)定的狀態(tài)，模擬運(yùn)動(dòng)中實(shí)際的情況，并且讓肌肉做出正確的反應(yīng)，讓大腦記住出現(xiàn)如此的現(xiàn)象應(yīng)該做出如此的反應(yīng)。讓大腦從一開(kāi)始的“無(wú)動(dòng)于衷”到“有意識(shí)”到最后的“敏感”。
為大家介紹一個(gè)應(yīng)用神經(jīng)刺激來(lái)康復(fù)踝關(guān)節(jié)扭傷（韌帶完好，未骨折）的最基礎(chǔ)的流程：
1.（傷后即刻——72小時(shí)）Police原則。
踝關(guān)節(jié)扭傷的康復(fù)其實(shí)應(yīng)該從扭傷后即刻就開(kāi)始，扭傷后立刻冰敷且抬高患肢（POLICE或是PRICE原則），如果能很好的實(shí)施這一點(diǎn)，會(huì)為日后康復(fù)打下很好的基礎(chǔ)。在扭傷后即刻到72小時(shí)內(nèi)都屬于急性期，這期間都可以采用Police原則來(lái)對(duì)扭傷的踝關(guān)節(jié)進(jìn)行急性處理。
2.（傷后2周——6周）踝泵。
扭傷后，腳踝會(huì)出現(xiàn)腫脹，這時(shí)我們需要做踝泵來(lái)加速組織液流通，促進(jìn)消腫。所謂的踝泵就是繃腳和勾腳交替，這個(gè)動(dòng)作即能加速組織液流通消腫，又能保證在關(guān)節(jié)受傷制動(dòng)的情況下維持它的活動(dòng)范圍。除了繃腳和勾腳，在允許的范圍內(nèi)可以做踝關(guān)節(jié)360度的運(yùn)動(dòng)，只要不引起疼痛，多么小的活動(dòng)范圍都是有意義的。
3.（傷后2周——6周）加阻關(guān)節(jié)練習(xí)。
腫脹消失之后，可以在之前無(wú)阻力的踝泵練習(xí)基礎(chǔ)之上加上阻力，變成有阻的踝泵練習(xí)。阻力一般可使用彈力帶，彈力環(huán)，也可自行制造阻力。
圖中下方的腿是患肢，箭頭標(biāo)注的是用力的方向，那么如圖示的方法練習(xí)到的就是患側(cè)踝關(guān)節(jié)背屈（勾腳）的力量。
當(dāng)然了，你也可以使用彈力帶，優(yōu)點(diǎn)是力道更好控制，缺點(diǎn)是比如勾腳方向加阻的練習(xí)就需要他人的輔助。
市面上還有這種專(zhuān)門(mén)練習(xí)外翻及跖屈力量的彈力環(huán)，優(yōu)點(diǎn)是方便不許他人輔助，缺點(diǎn)就是功能比較單一。
4.（傷后2周——6周） 足底肌肉練習(xí)。
很多人踝關(guān)節(jié)康復(fù)之后很容易患上足底筋膜炎，就是因?yàn)殚L(zhǎng)期足部的制動(dòng)使得足底肌肉弱化，突然的運(yùn)動(dòng)又會(huì)刺激足底肌肉附著點(diǎn)，所以在康復(fù)期的足底肌肉練習(xí)也是必不可少的。
腳趾毛巾。這是最簡(jiǎn)便易行且效果出色的練習(xí)足底肌肉的方法。盡可能快的將毛巾用腳趾卷成一個(gè)卷，在動(dòng)作過(guò)程中長(zhǎng)期處于仰臥位的患者也可盡快適應(yīng)下肢著地的感覺(jué)。
5.（傷后2周——6周）負(fù)重練習(xí)。
在站立無(wú)痛感可以完全負(fù)重之后，即可以開(kāi)始站立位的負(fù)重練習(xí)。
長(zhǎng)期踝關(guān)節(jié)制動(dòng)會(huì)使周?chē)∪馕s，牽拉是一定要做好的。左圖是牽拉腓腸肌，右圖是牽拉比目魚(yú)肌，動(dòng)作的區(qū)別在于前者要直膝。
提踵。圖示為三個(gè)等級(jí)，患者可根據(jù)自己的情況選擇合適的動(dòng)作，總的原則是無(wú)痛無(wú)不適感。
站立位提踵時(shí)，盡可能保持在制高點(diǎn)3秒左右，身體不要前傾，然后下落，重復(fù)15次左右。
單腳淺蹲。患側(cè)腳著地，注意膝蓋不要超腳尖，圖左和圖右的區(qū)別在于圖右在淺蹲的基礎(chǔ)上還加上提踵，更有難度。
6.（傷后8周——）
這個(gè)時(shí)間段腳踝的負(fù)重能力基本達(dá)標(biāo)，需要提高的是平衡能力。
時(shí)鐘練習(xí)?；贾?，另一只腳分別指向不同的方向，腳尖點(diǎn)地即可，就像時(shí)鐘行進(jìn)一樣。過(guò)程中注意身體盡量不要晃動(dòng)。
不穩(wěn)定平面的平衡練習(xí)（家庭版）。因?yàn)闆](méi)有那么多專(zhuān)業(yè)的器材，借助家里隨手出現(xiàn)的東西也可以達(dá)到相似的效果。圖由左至右難度遞增，大家要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行練習(xí)。
完成這一整套康復(fù)流程大概需要8周左右的時(shí)間，這時(shí)你的踝關(guān)節(jié)扭傷基本也好的差不多了。但想要完全恢復(fù)到傷前的水平還是需要不斷的訓(xùn)練。這里只列舉了與踝關(guān)節(jié)有關(guān)的周?chē)∪旱幕謴?fù)方法，但是不要忘了人是整體，在你臥床的這段時(shí)間全身的肌肉都處在肌力下降的狀態(tài)中，所以臀肌、大腿肌群、甚至核心肌群都是需要在康復(fù)階段一點(diǎn)點(diǎn)練習(xí)到的。總而言之千萬(wàn)不要在受傷后靜養(yǎng)，也不要急于求成想在康復(fù)過(guò)程中一夜見(jiàn)效。循序漸進(jìn)才會(huì)有持久穩(wěn)定的效果。
愛(ài)燃燒2015年度評(píng)選票選開(kāi)啟，
點(diǎn)擊下圖或閱讀原文進(jìn)入投票
聯(lián)系客服
