在大多數(shù)人看來，要想擁有好身材（當(dāng)然健康第一）就必須像廣告中那樣去辦卡請(qǐng)教練買補(bǔ)劑，當(dāng)然還要付出很多汗水和時(shí)間。。。
其實(shí)，對(duì)于大多數(shù)人來說，如何開展第一步是最重要的。如果第一次你訓(xùn)練的十分努力，第二天你會(huì)起床都困難，這樣你就會(huì)因疲憊打敗自己的耐心，結(jié)果只有失敗。
真正的起步是緩慢的循序漸進(jìn)的，像“溫水煮青蛙”一樣慢慢適應(yīng)，一段時(shí)間過去之后，你不僅會(huì)愛上健身享受健身過程，而且你的健康情況也會(huì)改善身材也越來越美。
那么，今天的文章我就為這些久未運(yùn)動(dòng)健身而又渴望改變自己的朋友分享一個(gè)健身計(jì)劃。你只需要在家或者下班路上的公園里就可以完成，一周三次訓(xùn)練總共占用40分鐘左右。
動(dòng)作教學(xué)：
首先，介紹一下動(dòng)作。一共三個(gè)動(dòng)作，站立俯臥撐、站立式劃船和標(biāo)準(zhǔn)深蹲。
站立俯臥撐是最簡單的俯臥撐，適合所有人，無論你是超重人士還是上肢力量不足的女士，都可以練習(xí)它，主要鍛煉的是手臂、肩部和胸部肌群。
你可以利用墻壁，也可以利用公園的高杠，只要是一個(gè)垂直地面的物體，你能夠手扶它，就可以做這個(gè)初級(jí)俯臥撐。
如圖：
第二個(gè)動(dòng)作站立式劃船同樣是最初級(jí)的拉力訓(xùn)練，它會(huì)鍛煉你的整個(gè)手臂和背部。這個(gè)動(dòng)作需要你的雙手拉住一個(gè)穩(wěn)固的物體，公園的杠更適合，在家可以去拉門把手，發(fā)揮想象力，世界都是你的健身房。
如圖
第三個(gè)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)深蹲鍛煉整個(gè)下肢肌肉與力量，動(dòng)作姿態(tài)注意感受“坐”的感覺，越深越好，如果腿部關(guān)節(jié)疼痛則減小幅度即可。
如圖
計(jì)劃在此：
說罷動(dòng)作我再說如何練習(xí)，這是一個(gè)周計(jì)劃。
要點(diǎn)概括：
所有動(dòng)作速度要慢，可以控制身體，這樣有利于喚醒身體肌肉力量。速度采用“111”即可，例如深蹲下去與起來都是1秒，在最低點(diǎn)保持1秒。
每周的1、3、5為訓(xùn)練日，其他為休息日。
周一
熱身
站立俯臥撐2組，每組20個(gè)
標(biāo)準(zhǔn)深蹲2組，每組20個(gè)
拉伸放松
周三
熱身
站立式劃船2組，每組20個(gè)
標(biāo)準(zhǔn)深蹲2組，每組20個(gè)
拉伸放松
周五
熱身
站立俯臥撐1組，20個(gè)
站立式劃船1組，20個(gè)
站立俯臥撐1組，20個(gè)
站立式劃船1組，20個(gè)
標(biāo)準(zhǔn)深蹲2組，每組30個(gè)
拉伸放松
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