靜力訓練與爆發(fā)力訓練在自重健身中是經(jīng)常要用到的。
如前水平、順風旗、俄挺等靜力訓練和雙立臂、飛人俯臥撐、立定跳等爆發(fā)力訓練。
那么他們背后的原理是什么，如何高效應用呢？
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等長力量（靜力）
概念與目的：
等長收縮是指肌肉收縮時長度不變而張力增加，又稱靜力收縮。
靜力練習（也 叫靜態(tài)練習）的目的就是發(fā)展等長力量（靜力）。
前水平維持
理論的發(fā)現(xiàn)與原理：
1953年，黑廷格和穆勒首先提出了這種練習模式。與動力練習（也叫動態(tài)練 習）相反，靜力練習意味著關節(jié)角度的固定。
靜力訓練與肌肉的最大力量有密切關系。因為負重越重，動作的重復次數(shù)就越 少；如果負重達到最大化，肌肉雖然能夠承受，但卻不能做動作了。所以，靜力練 習的最大負重總是大于動力練習的最大負重。靜力練習更能增強肌肉的適應性和肌肉的力量。
1999年，費里提到“靜力練習比動力練習更能增強最大力量?！杯偹购屠５?也曾發(fā)現(xiàn)，靜力練習能把力量增強35%。
訓練建議：
假如你完成了靜力練習但效果不佳，很可能是因為你是在身體十分疲勞的情況 下（比如在一堂健身課后）進行的這種練習，而實際上這時最不適合做靜力練習！ 因此，為了取得最佳效果，你最好在精力充沛時進行這種練習。
我建議你在健身課結束幾個小時之后或者在沒有健身課的時候，每個肌肉群做 5~10組（每組10~20秒）的靜力練習。顯而易見，如果你希望改善自己在保持靜態(tài)姿 勢方面的表現(xiàn)，那么進行靜力練習就很有必要了。
爆發(fā)力
概念與目的：
動力練習需要多次重復以增強爆發(fā)力，不要忘記功率（以瓦特為單位）等于力 量與速度的乘積。
雷斯和普雷沃認為爆發(fā)力是“人體或機器產(chǎn)生最大加速度的能力”。他們還認為 爆發(fā)力訓練可以提高身體各方面的能力： 優(yōu)化神經(jīng)沖動； 改善單神經(jīng)元（控制肌肉的神經(jīng)元）的興奮性； 選擇性調(diào)動肌纖維；增加發(fā)力肌纖維。
倒立擊掌撐
訓練建議：
爆發(fā)力訓練需要以最快的速度完美地完成動作。這也就是為什么我們（在初學階 段）不應該追求過多的次數(shù)。一般來說，在進行了多組長時間練習后，動作會不由 自主地變形。 “爆發(fā)力訓練需要快速激活特定肌纖維，因此必須善于用高質(zhì)量的練習來喚醒這 些肌纖維。”“長時間的爆發(fā)力訓練可能造成相反的結果。不要忘記，爆發(fā)本身就很短暫?！保ɡ姿?、普雷沃)
