不管是窄肩想練寬，還是單純追求衣架子一樣的身材，增加肩膀?qū)挾鹊募绮坑?xùn)練，在日常訓(xùn)練中必不可少。
如何練出好看的太平洋寬肩呢?關(guān)鍵在于決定你肩部的寬度的三角肌中束。肩側(cè)舉在針對(duì)肩部的眾多訓(xùn)練動(dòng)作中，對(duì)三角肌中束刺激效果最佳的。
除了常規(guī)的站姿肩側(cè)舉，很多變形的肩側(cè)舉動(dòng)作，對(duì)肩寬的增加都大有益處。
下面，就給大家介紹一套增加肩部寬度的訓(xùn)練計(jì)劃，一共有5個(gè)動(dòng)作，準(zhǔn)備好一副適合的啞鈴。
動(dòng)作一:坐姿肩側(cè)舉
4組，每組8-10個(gè)，重量遞減
坐在臥推凳上，雙腳打開(kāi)，穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上，保證身體的穩(wěn)定性。背部挺直，擴(kuò)展胸部，抬高胸骨，不要后仰，不能聳肩。
放松小臂，大拇指朝向地面，手臂外旋，不必將手臂伸直，反而容易拉傷，集中注意力在手肘上。
慢慢抬高手肘，最終，手肘的高度略高于肩部，然后慢慢地放下。
動(dòng)作二:單手肩側(cè)舉
4組，每組每側(cè)8-10個(gè)，左右數(shù)量一樣，重量遞減
單手做側(cè)舉的時(shí)候，可以將訓(xùn)練者的注意力，更多地集中在三角肌位置。也不會(huì)因?yàn)樾枰獌墒职l(fā)力，導(dǎo)致力量不足，抬不高手肘，最終只能訓(xùn)練肱三頭肌。
找到一面墻，或者一個(gè)器械支架，一只手做支撐，身體站直，雙腳打開(kāi)，和肩部同寬，用一只手開(kāi)始做側(cè)舉。
放松小臂，用意念控制手肘向上抬，微微高于肩膀，然后慢慢放下，一邊做滿個(gè)數(shù)后，立即換邊，身體始終是穩(wěn)定不動(dòng)的，不要晃動(dòng)借力。
動(dòng)作三:側(cè)身肩側(cè)舉
4組，每組每側(cè)8-10個(gè)，左右數(shù)量一樣，重量遞減
在動(dòng)作二的基礎(chǔ)上增加了一點(diǎn)難度，這時(shí)候最好用支架做支撐，向支架靠近一點(diǎn)，雙腿并攏，站穩(wěn)。一只手握緊支架，身體向遠(yuǎn)離支架的方向傾斜，依然保持身體的挺直。
想象自己是一塊斜掛在桿子上的木板，穩(wěn)定住準(zhǔn)備姿勢(shì)，另一只手握住啞鈴做側(cè)舉。
因?yàn)榧绨蛭恢靡呀?jīng)在水平面之下了，只要每一次手肘抬至水平位置，就可以慢慢放下了，還有力氣的，也可以舉高一點(diǎn)。
動(dòng)作四:俯身肩側(cè)舉
4組，每組每側(cè)8-10個(gè)，左右數(shù)量一樣，重量遞減
依然是單手的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以刺激到整個(gè)三角肌肌群。雙腿膝蓋微曲，背部挺直，向前屈伸，頭部不要刻意抬起，保持頸部自然伸展，面部朝下。
一只手握住啞鈴向上舉起，掌心朝向地面，手肘抬高，有點(diǎn)像啞鈴飛鳥(niǎo)。
注意，將啞鈴放下的過(guò)程要慢，肩膀始終繃緊，不能在最低處時(shí)突然放松，不僅影響效果，還容易受傷。
動(dòng)作五:全程肩側(cè)舉
4組，每組8-10個(gè)，重量遞減
這個(gè)動(dòng)作要注意手腕的翻轉(zhuǎn)，先是大拇指朝向地面，將手肘抬高，大概到動(dòng)作一的位置后，不要停，慢慢將手腕向上反轉(zhuǎn)，手臂保持手肘微曲的狀態(tài)，在身體兩側(cè)畫(huà)一個(gè)圈，舉向天空。
在最高點(diǎn)的時(shí)候，由于手腕的翻轉(zhuǎn)，掌心應(yīng)該是朝向正前方的，停頓一下，慢慢向下。放到最下面的時(shí)候，停在身體兩側(cè)。
5個(gè)動(dòng)作組成的三角肌中束訓(xùn)練，可以作為單獨(dú)的訓(xùn)練計(jì)劃，也可以加入到你的常規(guī)肩部訓(xùn)練計(jì)劃中。
只要跟著這套計(jì)劃做，練出漫威英雄一樣的寬肩，只是時(shí)間問(wèn)題。
聯(lián)系客服
