很多人圓肩、溜肩，在健身房不是健身人群不少見的現(xiàn)象，理由也很簡(jiǎn)單，那就是由于肩膀前束過于發(fā)達(dá)?？傄m正那就趕緊練練自己的后束！不知道怎么練？沒關(guān)系，趕緊看下去！
正確地訓(xùn)練俯身啞鈴飛鳥從而練出健碩的肩部。
從前面看，你的三角肌可能看起來很棒，大、圓、飽滿。 “南瓜肩”這個(gè)詞也許浮現(xiàn)在腦海中。但當(dāng)你轉(zhuǎn)身時(shí)會(huì)發(fā)生什么？你的三角肌會(huì)突然從后角消失嗎，像一個(gè)癟了氣的氣球一樣萎縮？
你可以指望所有胸部和肩部的推舉來充分訓(xùn)練三角肌前中束，但對(duì)三角肌的后束卻沒有什么效果。為了補(bǔ)償后束，你需要給后束一些直接的刺激，沒有比俯身啞鈴飛鳥更好的動(dòng)作了。
訓(xùn)練肌肉：三角肌，主要訓(xùn)練三頭肌后束。
起始姿勢(shì)：雙手握持著啞鈴站立，臀部彎曲，直到軀干與地面大致平行。挺胸，背部挺直，膝蓋微微彎曲，讓啞鈴直接懸掛在身體下方，手肘筆直，但不要鎖定手肘，手掌相對(duì)。
動(dòng)作：手肘始終保持相同的輕微彎曲位置，用力將啞鈴向上抬到身體兩側(cè)，直到上臂與地面和肩膀水平。在彎曲后束從而將手臂抬到頂部后，慢慢地將啞鈴降回起始位置，稍微停止一會(huì)保持肌肉緊張，然后繼續(xù)做下一個(gè)。
做：試著把啞鈴從頂部“倒出”——手腕稍稍向下傾斜，這樣你的拇指就低于你的小指，就好像你要讓一小股水從罐子里流出一樣。它傾向于擠壓三角肌后束。
不要：膝蓋彈起，上半身晃動(dòng)，為重復(fù)的動(dòng)作增加動(dòng)量。
變式動(dòng)作：俯身飛鳥也可以坐著完成-坐在一個(gè)平坦長(zhǎng)凳的末端，彎腰，這樣你的胸部就在你膝蓋的正上方。
如果你在站著的時(shí)候傾向于用額外的身體姿態(tài)來欺騙動(dòng)作，這個(gè)變式動(dòng)作就很有用。你也可以一次做一只手臂的飛鳥。
用途：對(duì)大多數(shù)人來說，三角肌后束的發(fā)育落后于中、前兩個(gè)束，這意味著你可能要優(yōu)先考慮后束動(dòng)作。將俯身飛鳥放入臥推之后，作為肩部日常流程的第一個(gè)動(dòng)作-這樣做，你將有足夠的精力來訓(xùn)練后束。
或者你也可以在每次訓(xùn)練中輪流動(dòng)作：第一周從站姿平舉開始，然后下一周從俯身飛鳥開始，第三周是前平舉。
先進(jìn)的技術(shù)：如果訓(xùn)練時(shí)間短，你可以采用后束和中束的平舉超級(jí)組動(dòng)作，兩個(gè)動(dòng)作之間沒有休息。
像許多啞鈴動(dòng)作一樣，后束側(cè)平舉在龍門架上做也是理想的選擇，可以用5或10磅的遞增或遞減組在機(jī)架上做，最小化兩組之間的休息時(shí)間。
俯身飛鳥這個(gè)動(dòng)作其實(shí)很簡(jiǎn)單，肘部固定不動(dòng)，重量不需要太重！肩膀后束更建議用小重量做多次數(shù)的動(dòng)作來刺激！
隨著你鍛煉的時(shí)間變長(zhǎng)，你的改變也慢慢變得明顯！
聯(lián)系客服
