沒時間健身，每天只需4分鐘，讓你達到燃燒脂肪的效果？
四分鐘暴汗，讓你瘦成一條閃電？
四分鐘Tabata高強度訓練真的有那么神奇嗎？
先來看看什么是Tabata？
日本的田畑泉(Izumi）教授 在 1997 年提出的高強度間歇Tabata的雛形，為的是幫助運動員提升運動表現(xiàn)！它對9名大學運動員進行測試，用170%最大攝氧量進行20秒腳踏車沖刺并休息10秒，進行7組(約4分鐘)，連續(xù)六周!
來發(fā)現(xiàn)這模式能顯著增加心肺能力，減少脂肪，并同時增進肌力。后人便將這模組以TABATA 做命名，并且這篇文獻被引用無數(shù)次，甚至登上體能訓練的教科書中!
但是，事情的發(fā)展可能沒有那么簡單！很多所謂的健身達人或教練，因為想要吸引關(guān)注度，開始打著“4分鐘”的誘人標題，來忽悠了！
1. 你做的根本就不是Tabata
什么叫做170%最大攝氧量?若以100%最大攝氧量來說大約等于90%的最大心跳率，一般人慢跑的強度約在60-70左右，全力沖刺大概是90%+以上，在爆炸現(xiàn)場全力脫逃約是心跳最大值(可能是110%最大攝氧量或更高)。
因此大部分人所做的強度根本達不到！最多可能只是循環(huán)訓練或超級組而已！
2. 沒時間運動，每天只要花4~8分鐘，就可以達到平常有氧運動30分鐘~1個小時的效果?
Tabata的初衷是為了提升運動員的運動表現(xiàn)，對于沒有任何運動基礎(chǔ)，體能狀況堪憂的普通人來說根本就是不可能！
再來，那些沒有時間運動的人，或者說沒有系統(tǒng)訓練的人，根本就無法保證動作的質(zhì)量！連動作都做不標準，又如何在高強度條件下訓練呢？
結(jié)果就是沒有效果并且難以持久，你需要審視自己，從最基本的學習動作開始！有點基礎(chǔ)了再開始嘗試強度遞增的間歇運動，最后等你有了足夠的體能之后再來考慮進行高強度的tabata訓練！
3.不是所有運動20秒休息10秒的運動就能叫tabata
你可以在網(wǎng)上看到各種tabata示范視頻，但里面的動作大部分都是各種徒手的小動作，比如空手深蹲，平板支撐，卷腹，抬腿等等！重點是視頻示范的人根本就不會健身??！這些動作真的能讓你達到全力沖刺的強度嗎?答案是不可能！要想達到tabata的強度，必須是全身性的復(fù)合動作，并有挑戰(zhàn)性的負荷！很多空手動作，單關(guān)節(jié)的動作完全達不到強度！
4.Tabata研究證實能增加心肺能力外，同時增加肌力。
是的沒錯，設(shè)計得宜是能同時增加，但對于想提升肌肉量或肌力的人，有規(guī)劃的開始重量訓練會比高強度間歇更有效!所以反問自己，你的目標是什么?
5.達不到170%強度怎么辦?
事實上，TABATA 教授當初用9名體育選手作這實驗，有三名選手是無法跟所有課表而提早衰竭(所以可見要達到效果強度是要很超級無敵高的)。
因此有個變通的方法，在2013年 Klika 等人發(fā)表的文獻指出，多數(shù)人無法用超過100%攝氧量完成高強度間歇，因此變通的方式是以90-100%最大攝氧量(相當于90%最大心跳率附近)，并將時間拉長至少20分鐘，并盡可能將強度拉高!
以下建議大家先試看看：
1.初學者建議初期以慢跑來累積有氧基礎(chǔ)，并學著把重訓的各種基礎(chǔ)動作練好再試著挑戰(zhàn)低強度間歇、循環(huán)訓練、在挑戰(zhàn)高強度間歇。
2.高階健身者：挑幾個全身大肌肉群的動作，這動作是可以讓你沖上90以上的最大心跳。用20秒作訓練，10秒休息，做7分鐘，共三組。
