每一位跑者，都對馬拉松賽跑有著無比的憧憬和執(zhí)著。
今年的勃朗峰馬拉松越野賽已于6月份在法國霞慕尼鳴槍開跑。參賽的中國選手約40名，包括鄧國敏、鄭文榮在內(nèi)的13名高水平中國選手參加了本次馬拉松大賽的80公里組賽事。
作為法國難度最大的越野比賽之一，每年比賽都有運動損傷的發(fā)生。不幸的是，今年的比賽中，我國選手鄭文榮就不慎扭傷了腳踝，中途退賽。值得一提的是，鄭文榮在受傷前已經(jīng)排名第7位，如果不是扭傷了腳踝，應(yīng)該能獲得不錯的名次。
鄭文榮選手在國內(nèi)馬拉松比賽的成績斐然，連連奪冠。征戰(zhàn)海外卻慘遭腳踝扭傷，讓咱們這位冠軍常勝軍錯失了一次奪冠的機會。
運動損傷害人不淺。
在所有的運動損傷中，踝關(guān)節(jié)扭傷占了20%～40％，是所有運動損傷之最。
而馬拉松跑步和越野運動是踝關(guān)節(jié)扭傷的多發(fā)運動。
因為踝關(guān)節(jié)是人體最重要的承重結(jié)構(gòu)。
它主要由脛骨，腓骨和距骨組成，使得腳部能彎曲上下移動；并有韌帶附在連接的骨頭上，防止踝關(guān)節(jié)過度運動。踝關(guān)節(jié)扭傷一般表現(xiàn)為韌帶拉傷或撕裂。
馬拉松和越野比賽時間長，難度大，對運動員的身體素質(zhì)要求非常高。只要跑者稍有著陸不當或用力過度時，韌帶會被過度拉伸，出現(xiàn)拉傷或撕裂，導(dǎo)致腳踝疼痛和腫脹。踝關(guān)節(jié)承重困難，讓跑者難以繼續(xù)參賽。
如果跑者仍繼續(xù)比賽，只會讓扭傷更加嚴重，讓扭傷從I級惡化成Ⅱ級，影響后續(xù)康復(fù)和比賽。
通常按韌帶拉傷的程度不同，踝關(guān)節(jié)扭傷可分成：
I級：韌帶被輕微拉傷或撕裂，無松動。扭傷處疼痛和腫脹，多數(shù)患者不需要拄拐杖行走，但無法慢跑和跳躍。
Ⅱ級：韌帶部分撕裂，輕微松動?；继幊颂弁春湍[脹外，還有明顯的淤血，患者行走時會疼痛，需要拄拐杖以承擔部分體重 。
III級：韌帶完全撕裂，且非常松散。此時患者會感覺腳踝疼痛難忍，難以步行，關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、有屈曲感。
踝關(guān)節(jié)扭傷后，應(yīng)立刻按照POLICE原則做應(yīng)急措施。這是踝關(guān)節(jié)扭傷的康復(fù)第一步。
保護患肢（Protection）。扭傷后，立刻用夾板或支架固定腳踝，避免過度移動致使二度傷害。
適當負荷（Optimum Loading）。扭傷后第二天，應(yīng)該有意識地進行輕柔的活動，盡最大可能地向不同的方向活動腳踝。避免長期靜躺不活動。
冰敷（Ice）。在扭傷的48小時內(nèi)，可每天冰敷3~4次，可緩解腫脹和疼痛。每次15~20分鐘，但不能超過20分鐘。
加壓包扎（Compression）。使用繃帶包扎踝關(guān)節(jié)，限制腫脹，改善疼痛。注意：包扎不能太緊，否則導(dǎo)致血液不循環(huán)，延長康復(fù)。
抬高（Elevation）。在踝關(guān)節(jié)下面放一個枕頭，墊高至心臟的高度，可幫助血液循環(huán)，消散腫脹，有助于康復(fù)。
在經(jīng)過24~48小時的休息和冰敷之后，跑者可以開始嘗試慢慢行走，前3-5天可以拄拐杖行走，以減輕體重對踝關(guān)節(jié)的壓力。期間，跑者要注意：
（1）如果在48~72小時內(nèi)沒有消腫，或在48小時內(nèi)即使拄拐杖仍無法行走，應(yīng)立刻尋求醫(yī)生的幫助。
（2）如果跑者可以不依賴拐杖并用正常的步態(tài)行走時，即可進行一些康復(fù)運動來慢慢恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的靈活性、鍛煉其力量和平衡，確保踝關(guān)節(jié)扭傷的完全康復(fù)。
通常踝關(guān)節(jié)扭傷后，跑者應(yīng)先進行不負重的腳踝運動以提高腳踝的靈活性，增加腳踝的活動范圍，如：
1、屈背運動
坐在地面上，左腿屈曲90度，右腿完全伸直；
只移動右腳腳踝，保持膝蓋平直，彎腰用力將腳趾指向鼻子。直到感到不舒服，或者不能再進一步屈曲；
保持這個姿勢15秒；
返回到起始位置，交換腿重復(fù)動作；
練習(xí)10次。
2、劃字母運動
坐在椅子上，雙腳腳掌平放在地面；
抬高受傷的腳踝并用腳趾劃字母；
劃10個字母。
當跑者練習(xí)“不負重的踝關(guān)節(jié)運動”時感到完全無壓力，即可進行刺激肌肉收縮的抗阻運動。能刺激踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉收縮，增強肌肉力量，為踝關(guān)節(jié)活動提供強有力的支持。
1、內(nèi)翻運動
靠近墻壁，保持站立姿勢；
傷腳的腳掌內(nèi)翻靠近沙發(fā)腳，保持腳踝不動，用力推沙發(fā)直至肌肉有收縮感；
保持15秒；
放松10秒；
重復(fù)5?10次。
2、外翻運動
靠近墻壁，保持站立姿勢；
傷腳的腳掌外翻靠近沙發(fā)腳，保持腳踝不動，用力推沙發(fā)直至肌肉有收縮感；
保持15秒；
放松10秒；
重復(fù)5?10次。
注意，進行抗阻運動時，保持踝關(guān)節(jié)不動。且運動要輕微緩慢，不可強烈快速拉伸，并要慢慢增加次數(shù)。
最后，可通過負重運動增加受傷踝關(guān)節(jié)的承重能力，并加強周圍肌肉的力量。確保踝關(guān)節(jié)能承受之后恢復(fù)的運動量。
1、坐姿抬腿運動
坐在椅子上，雙腳著地；
盡可能提高傷腳的腳跟，身體慢慢往前傾，使身體重心偏向傷腳，同時保持腳趾不能離開地面；
保持15秒；
將腳跟返回地面；
重復(fù)10次。
2、站立墊腳運動
雙腳合并站立；
慢慢抬起腳跟；
慢慢地向前抬起右腿，將身體重心轉(zhuǎn)移至左腿，注意膝蓋不彎曲，
慢慢放下左腿，交換腿重復(fù)動作；
重復(fù)10次。
注意：
·抬腿時，保持膝蓋不能彎曲。
·必要時，可以通過扶墻來保持身體平衡。
在進行所有上述康復(fù)運動的同時，跑者應(yīng)該同時進行單腳站立運動，可幫助恢復(fù)身體的平衡感，防止踝關(guān)節(jié)的二次損傷。
注意：此動作應(yīng)在踝關(guān)節(jié)消腫后，在疼痛可忍受范圍之內(nèi)進行。
單腳站立運動
毛巾折成矩形狀，平放在地面上；
雙腳保持站姿，傷腳站在毛巾上面；
慢慢抬起另一條腿，保持傷腳單腳站立姿勢，
保持姿勢15秒；
慢慢放下抬起的腳。
隨著平衡感的改善，持續(xù)時間可慢慢增加至45秒，并且跑者開始慢慢增加運動難度：
（1）站在枕頭上練習(xí)此動作；
（2）閉上眼睛練習(xí)此動作，慢慢練習(xí)直到能閉上眼睛維持此動作1分鐘為最佳。
注意，如果在訓(xùn)練過程中或者第二天出現(xiàn)疼痛或癥狀加重的情況，應(yīng)該停止運動，并尋求物理治療師的幫助。
踝關(guān)節(jié)發(fā)生第一次扭傷后，其再次扭傷的風險高達40％~70％。而康復(fù)運動不僅可以確保踝關(guān)節(jié)扭傷完全康復(fù)，還可以防止踝關(guān)節(jié)再次扭傷。
運動康復(fù)幫助運動員在傷痛中浴火重生。雖然鄭文榮慘遭腳踝扭傷與冠軍失之交臂，但也相信，科學(xué)的運動康復(fù)能讓她恢復(fù)健康，再造輝煌。而身為一代跑者，你能錯過這些集預(yù)防鍛煉和康復(fù)治療于一身的運動方法嗎？
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