訓(xùn)前拉伸不等于訓(xùn)練熱身，熱身重點(diǎn)在于肌肉溫度的提高，讓身體能盡快適應(yīng)運(yùn)動(dòng)。而拉伸的重點(diǎn)在于牽拉肌纖維，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，放松肌肉防止肌肉抽筋等。
為了方便普通健友的學(xué)習(xí)，避免大運(yùn)動(dòng)量的熱身帶來(lái)的勞累感，下面，來(lái)介紹幾種簡(jiǎn)單使用的熱身方法，簡(jiǎn)便，且不會(huì)疲勞。
1、后斜側(cè)步劃槳式
左右交叉步，同時(shí)前后甩手
可以預(yù)熱髖部、膝部、肩部
2、慢搖踢臀
左右交叉步向后提小腿
可以預(yù)熱髖部、膝部
3、高抬膝
交替抬腿配合肘向下擺
可以預(yù)熱肩部、膝部、髖部
4、擺臂+側(cè)步
可以預(yù)熱肩部、膝部、髖部
5、軀干扭轉(zhuǎn)+抬膝
可以預(yù)熱肩部、膝部、髖部
激活腰腹核心
6、原地慢跑
可以預(yù)熱膝部、足踝部
激活心肺，提高肌肉溫度，降低粘滯性
7、前踢
可以預(yù)熱髖部
激活髂腰肌、股四頭肌
8、拳擊步伐
可以預(yù)熱髖部、膝部、踝部
激活小腿，提高心率
提高肌肉溫度
9、交叉觸及腳趾
韌帶舒展，可以預(yù)熱髖部，脊柱
運(yùn)動(dòng)后的拉伸要掌握以下原則：
1、調(diào)整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節(jié)奏。
2、將注意力從快節(jié)奏的亢奮中轉(zhuǎn)移回來(lái)，專(zhuān)注于拉伸行為本身。
3、動(dòng)作力度和幅度一定要小，不苛求動(dòng)作完美而強(qiáng)迫自己拉伸當(dāng)天集中訓(xùn)練的部位。
4 、寧可達(dá)不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。
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