內(nèi)容標簽：抗阻訓練 全身 最佳動作
作者：Clay Hyght, DC
翻譯：Bjorn
有些人非常享受在健身房度過的超長時間，有些人不想投入任何多余時間，卻想擁有強壯的身體。
沒有付出就想要收獲是不可能的，但我們依然有辦法可以魚和熊掌兼得。
當你采用正確的動作來訓練時，你就可以進行更快速、更有效率地健身，充分利用你健身的每一秒。
為了最大限度減少你在健身房花費的時間，你需要為自己挑選最佳訓練動作，并根據(jù)需要將它們分配到你的計劃中。
以下有十三種抗阻訓練動作。無論你的訓練計劃有多么簡短，這些動作都應該成為你的最優(yōu)選擇。
如果你訓練經(jīng)驗不豐富，完全可以放心選擇。都是在日常的訓練中，我總結(jié)出來，幾乎是必練的。
胸部 - 啞鈴臥推
都說俯臥撐可以作為最好的胸部運動，因為它會迫使其他肌肉發(fā)揮作用，特別是在肩胛骨周圍的肌肉。
但是，就發(fā)展胸部肌肉的能力而言，根據(jù)我的經(jīng)驗，俯臥撐是比不上啞鈴臥推的。
最佳理由：啞鈴臥推通過一個全方位的運動去鍛煉胸部，并且你可以將兩個啞鈴朝向彼此（水平內(nèi)收），這在很大程度上使啞鈴臥推遠遠優(yōu)于杠鈴臥推。
至于選擇平板、上斜還是下斜，我比較傾向于選擇平板凳或上斜凳。當然，偶爾交替使用下斜或上斜凳才是很有意義的。
背部（垂直拉類）—— 引體向上
當然，這個動作的重要性很多人都已經(jīng)知道了。
引體向上的主要缺點是，大多數(shù)人都不夠強壯，無法保證用標準的動作進行訓練。
雖然你可以去做器械下拉，但理想的選擇還是采用模擬引體向上的動作，比如半程引體向上和腳支撐的引體向上。除了這些以外，還有一些很好的器械都可以幫助你完成輔助引體向上。
最佳理由：顯而易見，引體向上是最好的垂直拉練習。不僅是因為引體向上的功能性（它需要對身體進行控制并保持相對強度），而且它可以訓練到很多肌肉，包括背闊肌，中下斜方，菱形肌，肩后束，甚至像肱二頭肌和肱橈肌這樣的肘部屈肌都可以得到訓練。
動作提示：確保在拉起自己的同時拱起你的背部，嘗試用你的胸下部去觸桿。這將有助于你的上背部肩胛周圍斜方肌的鍛煉。至于握把的寬度，只需要比肩寬一點。有時候變換握距也挺好的。
背部（水平拉類） - 單臂啞鈴劃船
杠鈴劃船是很好的，但是當你力量變大、負重變大時，你下背部產(chǎn)生負擔也會變大。
啞鈴劃船不會有這樣的問題，因為你可以用另一只不訓練的手臂進行支撐，從而消除背部壓力。
最佳理由：當你需要通過拉起大重量去打造一個寬而厚的背部時，很難有動作能比單臂啞鈴劃船的效果更好。即使在上大重量的時候，這個動作也相當安全。
啞鈴還可以自由地在所有三個解剖平面上運動，從而可以通過改變啞鈴的運動軌跡來針對性的訓練特定的背部肌肉。
例如，你可以將你的肱骨靠近你的軀干進行劃船訓練來訓練你的背闊肌，或者你可以外展你的肱骨并讓你的肘部指向往外側(cè)進行劃船，來更好的刺激你肩胛斜方肌和肩后束，就像克羅克劃船。我傾向于使用背闊肌主導的做法。
肩膀 - 啞鈴過頂推舉
和最好的胸部訓練動作一樣，使用啞鈴訓練肩膀也是最好的。
最佳理由：你不僅可以進行全方位的運動，而且還可以精細地調(diào)整運動軌跡，并為肩關(guān)節(jié)找到一個舒適的位置。
如果您想同時鍛煉核心的穩(wěn)定性，就使用站姿推舉。如果你只專注于感受動作帶來的壓力，就選擇坐姿推舉。
三頭肌 - V把下壓
V把下壓是很容易感受肱三頭肌刺激的動作。
（我內(nèi)心真的很喜歡“顱骨粉碎者”即仰臥三頭肌屈伸，如果不是它容易導致肘部疼痛的話，我或許會選擇它作為最好的三頭肌訓練動作。}
最佳理由：這種V把下壓很好地刺激了肱三頭肌的三束結(jié)構(gòu)，特別是可以看見的內(nèi)側(cè)和外側(cè)。而且下壓動作對肘部比較友好，這是最主要的一個優(yōu)點。
二頭肌 - 交替啞鈴彎舉和EZ把彎舉
最佳理由：交替啞鈴彎舉讓你一次集中訓練一側(cè)，每一次的彎舉都可以更加集中精力。當你舉起重量時，你可以旋轉(zhuǎn)你的手腕，這是二頭肌的功能之一，會讓你的二頭肌完全收縮。
這項練習的一個小缺點，就是一只手臂在動作時你的另一側(cè)手臂會放松。這可以用EZ-把彎舉來彌補。
就像直桿彎舉一樣，你可以簡單地抓住桿，握距比肩寬略窄，然后彎曲你的手臂到頂峰位置。EZ把的輕微彎度會減輕手腕和肘部承受太大的壓力，這能夠很好地延長你的訓練生涯。
當然，你也可以雙手同時做啞鈴彎舉，讓兩個手臂都能同時得到鍛煉。雖然這也是一個很好的練習，但我沒有把它排在EZ把彎舉前。
腹肌 - 懸掛抬腿
我推薦懸掛抬腿，有一部分原因是它會刺激你的抓握肌群。
最佳理由：這項運動非常好地刺激腹直肌，特別是你可以通過將骨盆靠近胸腔來實現(xiàn)高強度收縮。
動作提示：你還可以試著把你的腳趾抬得盡量高，讓它們碰到你懸掛的握桿。當然這很難，但會更有效。
練腹肌動作第二名：仰臥蹬車
對于初學者來說，這項練習不僅會使下肋骨更靠近骨盆前部（腹直肌的主要功能），而且還涉及一些的脊柱旋轉(zhuǎn)。這個旋轉(zhuǎn)組合可以刺激到腹外斜肌，這絕對是一個額外的好處。
仰臥蹬車時，下背部也會相對安全。鑒于你的下背部是平貼在地面上的，與腰椎完全彎曲的腹部鍛煉（即傳統(tǒng)的仰臥起坐）相比，椎間盤上不會有太大的壓力。
仰臥蹬車有一個缺點：缺乏明顯的阻力。做了一段時間后，你可能會發(fā)現(xiàn)，為了刺激你的腹肌，你必須增加你的訓練量。
在理想的情況下，將這兩種腹部訓練定期地應用在你的日常訓練計劃中。
股四頭肌 - 深蹲
我特指的是杠鈴深蹲，它能讓你用盡可能大的重量來獲得最大的刺激。
最佳理由：如果你能把這個動作做得像一個專業(yè)運動員那樣，深蹲也是一種很好的臀大肌、甚至全身訓練動作。
練股四頭肌動作第二名：負重箭步
（在刺激四頭肌和臀部的動作中，負重箭步走與深蹲一樣好）
負重箭步不僅可以很好地刺激這些肌群，還可以很好的拉伸到后腿的髖部屈肌。而且因為你用一條腿走路，還能很好地強化身體的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。
最好在日常訓練中定期進行深蹲和負重箭步走，并考慮加入其他輔助動作配合這兩個動作一起進行股四頭肌練習。
腘繩肌- 直腿硬拉和坐姿腿彎舉
不同的練習角度會刺激腘繩肌的不同部分，所以我必須說它們都很重要。如果我們只選擇一種腘繩肌運動，那就不太好了。
最佳理由：無論是用杠鈴還是啞鈴，直腿硬拉都是一項非常好的腘繩肌運動。當你拉起重量時，它還會以等長收縮的方式刺激上背部。
由于你的膝關(guān)節(jié)沒有彎曲，因此直腿硬拉不允許腘繩肌完全收縮。然而，這個動作會通過離心收縮和肌肉的伸長極大地加大腘繩肌的撕裂來彌補這一點。這就是為什么直腿硬拉比其他動作更容易導致肌肉延遲酸痛。
此外，直腿硬拉也刺激了腘繩肌肉組織中的所有四個肌腹，這是腿彎舉動作做不到的。
而對于腿彎舉：
在腿彎舉機上的起始位置，你的腘繩肌處于預拉伸的位置上，這迫使它更大強度地做功，刺激更多的肌肉纖維。
不僅如此，你還能通過一個特別長時間的頂峰收縮，來極限縮短你的腘繩肌。
小腿肌肉 - 單側(cè)啞鈴提踵
這只是簡單的抬起腳后跟，一次集中訓練一條腿，同時拿著啞鈴來增加阻力。
最佳理由：你可以將所有的注意力和精力放在一條腿上。你不需拿太大的負重，也能徹底摧毀小腿。在雙腿動作中，你往往被迫要加很大的重量，浪費體力。
你還可以獲得額外的好處，刺激前臂的抓握肌群以及上斜方肌。
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