“敷最貴的面膜，熬最深的夜”您是否還在為失眠而煩惱？改善睡眠質(zhì)量的方法有很多，若您嘗試了其它多種方法后，睡眠還是沒有改善，您是否應(yīng)該考慮一下您的睡眠環(huán)境合格嗎？想要擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，不妨從打造一個(gè)適宜的睡眠環(huán)境開始。
1. 臥室多大合適？
《睡眠相關(guān)家居環(huán)境標(biāo)準(zhǔn)》建議：?jiǎn)稳伺P室不小于5㎡，雙人臥室面積不小于9㎡；兼起居的臥室不小于12㎡，當(dāng)然，臥室也不是越大越好，臥室空間過(guò)大會(huì)使人沒有安全感，從而影響睡眠質(zhì)量。
此外，過(guò)大的臥室需要空調(diào)等設(shè)備消耗的能量也會(huì)非常多，比如夏天調(diào)節(jié)室溫的空調(diào)一直不停的運(yùn)轉(zhuǎn)和工作，其制冷的效果也遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到預(yù)期的效果。因此，臥室的面積在15-20平方米左右為宜。
2. 臥室的色彩，您選對(duì)了嗎？
臥室的色彩也十分有講究，總得來(lái)說(shuō)，淺色調(diào)對(duì)睡眠有幫助。
英國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡在以黃色、藍(lán)色或綠色房間內(nèi)的人，能獲得最佳的夜間睡眠效果。擁有藍(lán)色臥室的人更容易獲得一晚近8小時(shí)的休息時(shí)間，而且醒來(lái)時(shí)常常有好心情。這是因?yàn)檠壑械囊暰W(wǎng)膜區(qū)域有一些被稱為神經(jīng)節(jié)細(xì)胞的受體，它們對(duì)藍(lán)色最敏感，這些受體把信息傳送到大腦深層區(qū)域，從而幫助我們更好的入睡，同時(shí)，研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)色還可以減慢心率，甚至降低血壓。選擇綠色和黃色的人，可以獲得7小時(shí)40分鐘的睡眠時(shí)間。棕色臥室使人平均獲得6小時(shí)5分鐘的睡眠時(shí)間，灰色調(diào)則為平均6小時(shí)12分鐘的睡眠時(shí)間，而睡在紫色臥室的英國(guó)人，每晚平均睡眠時(shí)間只有5小時(shí)56分鐘。
此外，還有一項(xiàng)有趣的研究結(jié)果：睡在焦糖色臥室的情侶，比那些睡在紅色臥室的情侶更恩愛；擁有灰色臥室的人，大部分時(shí)間在床上網(wǎng)絡(luò)購(gòu)物；與此同時(shí)，五分之一擁有銀色臥室的人，對(duì)在臥室中健身更為積極。
3. 室內(nèi)溫度和濕度該如何選擇？
正常人體的溫度在36℃-37℃之間，適當(dāng)降低室內(nèi)溫度，會(huì)使體溫降低，從而有利于睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，臥室的理想睡眠溫度為18℃~24℃。室溫在24℃以上時(shí)，睡眠會(huì)變淺，睡眠中的身體動(dòng)作和醒轉(zhuǎn)次數(shù)增多。臥室的溫度在18℃以下，也會(huì)容易醒轉(zhuǎn)，不容易進(jìn)入深度睡眠。
另外，室內(nèi)濕度過(guò)低，空氣環(huán)境干燥，不利于睡眠，使用空調(diào)、暖爐時(shí)要注意濕度的維持，可以添置加濕器使室內(nèi)濕度維持在40%~60%。不同的人對(duì)溫度、濕度的舒適感是不同的，所以，也要以感到舒適、適合自己為標(biāo)準(zhǔn)。
4. 睡覺該不該關(guān)燈？
光線會(huì)影響大腦褪黑素的分泌。人在睡眠時(shí)，明亮的光線會(huì)造成眼皮刺激，抑制松果體分泌褪黑素。
在黑暗的夜間，人的體溫會(huì)下降，新陳代謝減緩，褪黑激素急劇升高，才能幫助人們正常入睡。強(qiáng)光對(duì)人的大腦會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，易導(dǎo)致大腦處于興奮狀態(tài)，同時(shí)還會(huì)刺激人的視網(wǎng)膜，使其產(chǎn)生神經(jīng)沖動(dòng)，導(dǎo)致大腦異?；钴S，使人無(wú)法入睡。
因此，睡眠時(shí)室內(nèi)光線宜暗不宜過(guò)亮，睡覺應(yīng)該關(guān)燈，而且，為了避免外界光線的干擾，建議選擇遮光性好的窗簾，或者，無(wú)法在入睡時(shí)降低光照強(qiáng)度，一個(gè)舒適的眼罩幫助隔光也是不錯(cuò)的選擇。
當(dāng)然，并不是所有人都在黑暗的房間容易入睡，如果是對(duì)黑暗具有不安全感的人，則可以在臥房點(diǎn)一盞小紅燈，有助于入眠。
5. 床上用品你選對(duì)了嗎？
一張令你睡得舒服的床的寬度應(yīng)該是肩的2倍至3倍，長(zhǎng)度在190-210cm為宜。床墊應(yīng)考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質(zhì)，最好是能夠保護(hù)腰椎，平均的承托整個(gè)人的體重。
睡覺時(shí)枕頭高度要調(diào)節(jié)適中，不要太高，否則使咽喉與氣管形成的角度不利于通氣。合適的枕頭應(yīng)該給您的脖頸和頭部以上充分的支撐，并使頸部和脊柱處于一條水平線上，大概一拳到一拳半的高度為合理高度。
被子的選擇以純棉、透氣為最佳，尺寸不宜過(guò)大或過(guò)小。過(guò)小，睡眠中容易著涼。被子的薄厚也很重要，若被子太薄，保暖性就會(huì)比較差，睡覺后容易凍得慌；若被子太重，身體又會(huì)感覺壓得慌，不利于夜間身體的血液流通，還會(huì)影響呼吸，醒來(lái)后會(huì)感覺渾身疲憊。
美國(guó)的一項(xiàng)研究表明，蓋稍微重一點(diǎn)的被子，對(duì)全身產(chǎn)生壓力，可誘導(dǎo)釋放血清素和褪黑素，降低皮質(zhì)醇水平，縮短入睡時(shí)間，從而改善睡眠質(zhì)量。而且稍重的被子還能讓人有種被包裹的安全感，像嬰兒時(shí)期被媽媽溫暖地?fù)碓趹牙铩Ｒ虼?，被子適當(dāng)重一些，可以讓你睡得更香。
6. 營(yíng)造安靜舒適的睡眠環(huán)境
若臥室內(nèi)的聲音過(guò)于嘈雜，容易使大腦處于亢奮狀態(tài)，不利于高質(zhì)量睡眠。噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過(guò)60分貝，會(huì)刺激您的神經(jīng)系統(tǒng)，影響入睡。為此，可以在室內(nèi)放置隔音設(shè)備，減少噪音，從而營(yíng)造安靜的睡眠氛圍。
當(dāng)然，可以適當(dāng)利用白噪音來(lái)進(jìn)行助眠。白噪音是一種單調(diào)、有規(guī)律的聲音，由人耳可感知的20-2000赫茲的聲音構(gòu)成。綿綿的下雨聲、輕柔的海浪聲、夏日的蟲鳴聲、風(fēng)吹樹林的沙沙聲，都屬于白噪音的范疇。大腦對(duì)白噪音會(huì)產(chǎn)生諧振，并令大腦平復(fù)至安靜狀態(tài)，從而召喚睡意，讓人犯困想睡覺。
一些人會(huì)說(shuō)：我開著電視睡覺香，這是因?yàn)椋寒?dāng)我們覺得不感興趣和無(wú)聊時(shí)，血壓會(huì)降低，精神萎靡，非常想睡覺。相反，當(dāng)我們專心致志時(shí)，我們感覺不到疲勞。這就是為什么有些人，特別是老人，甚至?xí)霈F(xiàn)一看電視就會(huì)在沙發(fā)上睡著，一旦關(guān)上電視上床反而死活睡不著。
但是看電視是雙刃劍，如果看的是一些有趣的節(jié)目反而會(huì)更加興奮，或者睡著的時(shí)候，電視還沒有關(guān)，不可預(yù)測(cè)的聲音進(jìn)入耳朵的話，能引起覺醒，妨礙睡眠，而且電視的亮光會(huì)對(duì)睡眠有影響。因此，不建議用看電視的方式促進(jìn)睡眠，如果需要的話，睡覺時(shí)可以聽一些舒緩的純音樂(lè)幫助我們?nèi)胨?/p>
7. 手機(jī)、電腦離開您的臥室
“晚上9點(diǎn)、11點(diǎn)卻還在刷手機(jī)”，這大概是現(xiàn)代人生活的真實(shí)寫照。睡前建議盡量少接觸電子設(shè)備，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)影響大腦分泌褪黑素，影響入睡。要養(yǎng)成不在床上玩電子設(shè)備的好習(xí)慣，長(zhǎng)此以往，大腦才會(huì)將床和睡覺的信號(hào)捆綁在一起，一上床便自動(dòng)有睡意襲來(lái)。
因此，建議您在睡覺前關(guān)掉手機(jī)和電腦，如果可以的話，請(qǐng)將所有電子產(chǎn)品，包括電腦、筆記本和手機(jī)等，放在臥室之外。不要將床當(dāng)作辦公室、工作間或娛樂(lè)室，請(qǐng)把床留給睡覺。
8. 睡前可以吃東西嗎？
如果不擔(dān)心口腔衛(wèi)生問(wèn)題的話，睡前吃點(diǎn)小零食是可以接受的，適當(dāng)進(jìn)食少量易消化的食物或熱飲料，比如牛奶，但應(yīng)避免飲用咖啡、酒、濃茶、可樂(lè)等。需要注意的是，睡前少喝水，以避免夜間頻繁上廁所。
（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除）
最后，選一個(gè)讓您舒適的POSE，美美的睡一覺吧。
作者介紹：李沫、精神衛(wèi)生專業(yè)博士、副主任醫(yī)師、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師
從事精神障礙診療工作近十年，積累了豐富的科研和臨床經(jīng)驗(yàn)，擅長(zhǎng)失眠、焦慮、情感障礙等老年常見疾病的診療及心理干預(yù)。先后入選北京市醫(yī)管局“青苗”人才，北京老年醫(yī)院“525”中青年骨干層人才，主持和參與局級(jí)、市級(jí)科研項(xiàng)目多項(xiàng)，發(fā)表國(guó)內(nèi)外論文十余篇。
聯(lián)系客服
