文/羊城晚報(bào)全媒體記者 張華
通訊員 林惠芳
“我吃了很多菠菜，怎么還貧血呢？鐵鍋炒菜可以補(bǔ)鐵嗎……”對于補(bǔ)鐵的各種民間說法，到底哪一個(gè)是謠言、哪一個(gè)是真相？近日，廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科主治醫(yī)師田爽向記者介紹，動物肝臟、動物血以及瘦肉才是補(bǔ)鐵最可靠的食物來源。
不良習(xí)慣很容易造成鐵損耗增加
現(xiàn)代社會，生活節(jié)奏比較快，一日三餐不規(guī)律，有些人還為了減肥，節(jié)食，營養(yǎng)攝取不均衡。還有些年輕人“朋克養(yǎng)生”，拿著泡著枸杞的保溫杯，熬著最深的夜，這些不良習(xí)慣很容易造成鐵損耗增加，同時(shí)如果消化道出血、月經(jīng)過多、運(yùn)動量過大、長期大量喝咖啡、濃茶，都容易引起鐵缺乏。
而鐵是重要的營養(yǎng)元素，它可以合成血紅蛋白，是運(yùn)輸氧的重要成分。還可以合成肌紅蛋白，有結(jié)合氧、儲存氧的功能。可以構(gòu)成人體多種必需的酶，是細(xì)胞代謝不可缺少的物質(zhì)。和免疫功能密切相關(guān)，鐵缺乏會影響機(jī)體的免疫力。值得一提的是，鐵還可以促進(jìn)人體的新陳代謝。
四個(gè)常見補(bǔ)鐵誤區(qū)
“我們在門診時(shí)，經(jīng)常有患者問我吃了很多菠菜，怎么還貧血呢？”田爽表示，作為一名營養(yǎng)科醫(yī)生，還需要多多向大眾科普，關(guān)于補(bǔ)鐵傳說，集中辟謠一下。
誤區(qū)一：菠菜含鐵高，補(bǔ)鐵效果好
數(shù)據(jù)上來看，100g新鮮菠菜中鐵含量為2.9mg，而100g新鮮豬肝含鐵量為23.2mg，差距很明顯，而且菠菜中鐵的吸收率僅為5%，并不是理想的補(bǔ)鐵食物，但是菠菜中富含葉酸和維生素C，這些營養(yǎng)素是有利于鐵吸收的。
所以如果單純吃菠菜補(bǔ)鐵是不正確的，但是菠菜跟鐵含量豐富且吸收率高的動物肝、動物血、瘦肉一起吃，是可以促進(jìn)鐵吸收的。但是菠菜當(dāng)中含有大量草酸，是影響鐵吸收的，所以吃菠菜之前記得焯水。
誤區(qū)二：鐵鍋炒菜補(bǔ)鐵
鐵鍋炒菜可能產(chǎn)生的鐵屑量微乎其微，而且是三價(jià)鐵，是很穩(wěn)定的，很難被人體吸收。所以，鐵鍋炒菜并不能補(bǔ)鐵。
誤區(qū)三：吃雞蛋補(bǔ)鐵
100g雞蛋當(dāng)中含鐵量僅有1.6mg，而且雞蛋里的卵黃高磷蛋白會抑制鐵元素的吸收，所以雞蛋補(bǔ)鐵效果并不好。
誤區(qū)四：吃紅棗、喝紅糖補(bǔ)鐵
這可能是民間流傳了很多年的故事了，紅糖和紅棗的含鐵量不高，而且其中含有的鐵都是非血紅素鐵，吸收率低，并不是補(bǔ)鐵的好選擇。
維生素C也是補(bǔ)鐵好幫手
哪些食物才是補(bǔ)鐵的好幫手呢？田爽認(rèn)為以下幾種食物是鐵元素的重要食物來源。
1、動物肝臟。肝臟是動物的造血器官，血細(xì)胞豐富，是公認(rèn)的補(bǔ)鐵好物。100g鴨肝含鐵量為23.1mg，100g雞肝含鐵量為12mg，含鐵量豐富，且易消化吸收。但肝臟當(dāng)中膽固醇含量高，要適量吃。
2、動物血。如100g鴨血含鐵量達(dá)到了30.5mg，100g豬血含鐵量8.7mg，且都是血紅素鐵，吸收率高。動物血還有一大優(yōu)勢，就是膽固醇含量低，不用擔(dān)心膽固醇攝入量超標(biāo)。
3、瘦肉。深紅色的牛肉富含血紅素鐵，100g含有4.4mg鐵，羊肉100g含有3.9mg鐵，豬肉100g含有3.0mg鐵，雖然沒有動物肝臟和動物血鐵含量豐富，但是這些都是我們?nèi)粘２妥郎戏浅３Ｒ姷氖澄铮叶际茄t素鐵，易于吸收，也是補(bǔ)鐵的良好選擇。
實(shí)際上，鐵的來源是很充足的，不過也需要補(bǔ)充一些促進(jìn)鐵吸收的食物，這樣補(bǔ)鐵后才能被身體吸收。
（1）維生素C可以將三價(jià)鐵還原成二價(jià)鐵，能更好地促進(jìn)腸道對鐵的吸收，幫助制造血紅蛋白。田爽指出，富含維生素C的食物很多，主要存在于新鮮的蔬菜水果中，常見的菜肴如柿子椒炒豬肝、韭菜炒鴨血等等都是好搭配。
（2）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以促進(jìn)鐵的吸收，也為人體合成血紅蛋白提供必需的材料，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來自于我們常吃的魚、肉、豆、蛋、奶。這些食物也要保證攝入量！
如果是素食者，無法從動物性食物中獲取血紅素鐵，則可以多選擇富含鐵的植物性食物，瓜子、榛子、芝麻等堅(jiān)果種子鐵含量相對豐富，同時(shí)多吃富含維生素C的蔬果，促進(jìn)鐵吸收。(
來源 | 羊城晚報(bào)·羊城派
