如何才能在科學(xué)、刻苦的訓(xùn)練后更快地獲得健美體魄呢？健美界流傳這樣一句話“一半靠練，一半靠吃”，更有人認(rèn)為專(zhuān)業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)八成取決于營(yíng)養(yǎng)。但對(duì)于剛起步訓(xùn)練的朋友來(lái)說(shuō)，健身健美中的一些營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)可能達(dá)不到健美增肌的目的，反而還會(huì)損害身體健康。
補(bǔ)充蛋白要重質(zhì)量
增肌者大都知道，肌肉生長(zhǎng)要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但補(bǔ)充多少且補(bǔ)充什么樣的蛋白質(zhì)就說(shuō)不清楚了。我們建議蛋白質(zhì)的攝取量要達(dá)到每天每公斤體重1.6-2克。顯然，如此多的蛋白質(zhì)如果單靠食物獲取，不可避免的就會(huì)帶入過(guò)多的脂肪。因此，乳清蛋白對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)是挺好的蛋白質(zhì)來(lái)源。
這是因?yàn)槿榍宓鞍卓杀簧眢w快速消化，能在訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)吸收的黃金期快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉合成，減少肌肉分解。與其他蛋白質(zhì)來(lái)源相比，乳清蛋白可以加快組織中的蛋白質(zhì)的合成速率并提高凈蛋白獲得率，減少身體負(fù)擔(dān)。
不會(huì)補(bǔ)充碳水
初級(jí)增肌者最容易忽視的就是碳水化合物的補(bǔ)充。力量訓(xùn)練時(shí)，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)充足的碳水，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，緩解疲勞的發(fā)生，避免肌肉分解。
補(bǔ)充碳水時(shí)機(jī)有講究，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)建議補(bǔ)充低升血糖指數(shù)（低GI）的碳水，低GI食物不會(huì)引起血糖的大幅波動(dòng)，而且供能時(shí)間較長(zhǎng)，可以增加運(yùn)動(dòng)前的糖原儲(chǔ)備，為增肌訓(xùn)練持續(xù)供能。全麥面包、粗加工的麥片、香蕉、運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒等都是不錯(cuò)的選擇。
超過(guò)1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，建議運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒等專(zhuān)業(yè)補(bǔ)充體能的優(yōu)質(zhì)碳水，避免對(duì)腸胃造成太大的負(fù)擔(dān)，還能延緩疲勞的發(fā)生，保持運(yùn)動(dòng)能力。
運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充1.5克/公斤體重的碳水化合物，能快速補(bǔ)充肌糖原的含量，緩解肌肉酸痛，避免肌肉分解供能。運(yùn)動(dòng)后越快補(bǔ)充效果越好，這時(shí)候高GI值的食物是挺好的選擇。
合理選擇運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
初級(jí)增肌者的訓(xùn)練一般經(jīng)由專(zhuān)業(yè)健身教練的指導(dǎo)，可以取得不錯(cuò)的效果，但往往缺乏正確的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)常識(shí)，很難科學(xué)合理的安排增肌飲食，這樣一方面會(huì)使訓(xùn)練效果打折扣，另一方面也會(huì)損害增肌者的信心，影響下一步的訓(xùn)練。
初級(jí)增肌者常用的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑有乳清蛋白、健身飲和肌酸。
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