1. 食物以植物食品為主，多樣攝取。
2. 保持適當體重。
3. 經(jīng)常適度運動。
4. 多吃蔬菜及水果。
5. 谷類、豆類、根菜類食物每天至少攝取600～800克。
6. 牛、羊、豬肉每天攝取80克以下，多吃魚、雞肉。
7. 最好不喝酒。
8. 控制動物脂肪攝取量，適度攝取植物性脂肪。
9. 成人每天攝取食鹽6克以下，調(diào)味料以香料為主。
10. 多吃新鮮食品，少吃罐頭類食品。
11. 食品應(yīng)冷凍、冷藏保存，但不可存放太久。
12. 避免加工或使用添加劑。
13. 不吃燒焦食品。
14. 少吃營養(yǎng)劑、補品。
15. 戒煙。
1. 食物以植物食品為主，多樣攝取。
國際防癌守則15條中關(guān)于飲食的建議，大多跟我國居民膳食指南相符合。中國居民膳食指南（2016科普版）同樣建議，每天谷薯類（包括全谷物和雜豆、薯類）攝入250~400克，蔬菜類300~500克，水果類200~350克，要多于肉類。同時建議種類多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。④
2. 多吃蔬菜及水果。
《中國居民膳食指南(2016)科普版》建議，正常成年人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜和200~350克新鮮水果。通俗來講，也就是每天要吃1斤蔬菜和一個拳頭大小的水果才可以。
蔬菜中有大量的抗氧化營養(yǎng)素，比如蘆筍、蘑菇、大蒜、洋蔥、谷類中微量元素硒的含量足夠補充人體所需，這些抗氧化營養(yǎng)素對癌癥的預(yù)防已成為學(xué)界公認。⑤
3. 保持適當體重，經(jīng)常適度運動。
肥胖跟多種癌癥的相關(guān)性，已得到大家的公認。
許多致癌因素難以改變，比如基因等，但肥胖這一因素，只要采取行動，完全可以降低患癌風(fēng)險。合理膳食與堅持運動是首選。
根據(jù)上海市疾控中心對上海市乳腺癌患者的一項超過10年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅持每周至少兩個半小時中等強度體育鍛煉的患者相對放棄鍛煉的患者，診斷后3年內(nèi)的死亡幾率減少36%。⑥
4. 牛、羊、豬肉每天攝取80克以下，多吃魚、雞肉。
牛、羊、豬等哺乳動物的肉叫做紅肉；魚、雞肉等禽類肉叫做白肉。
重慶市腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科楊祖安在2015年1月29日健康時報癌癥版介紹，紅肉肌纖維相對較粗，脂肪含量較高，長期攝入或者每天攝入過多都可能導(dǎo)致人體內(nèi)脂肪量增加或熱量過剩，引起肥胖，增加結(jié)直腸癌、乳腺癌等疾病風(fēng)險。⑦
但也不能完全不吃紅肉，我國居民平衡膳食寶塔（2016）中，對平均每天肉類攝入量的推薦是畜禽肉（紅白肉）40~75克，水產(chǎn)品40~75克。適當多吃白肉和水產(chǎn)品，來代替一部分紅肉。
5. 多吃新鮮食品，少吃加工肉食品。
加工肉制品包括腌肉品、臘肉品、火腿、香腸、培根、罐頭等。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生在2014年1月20日健康時報飲食版表示，經(jīng)常吃加工、煙熏、燒烤類肉食，是胃癌發(fā)生的危險因素。食物中的亞硝酸鹽、硝酸鹽及其酰胺都是致癌前體物，其中硝酸鹽和亞硝酸鹽主要來源于咸肉、香腸、火腿、肉類罐頭等肉制品。⑧
因此，大家要不吃或少吃加工肉類食物，適當多吃天然、新鮮食物。
6. 控制動物脂肪攝取量，適度攝取植物性脂肪。
我們的飲食中不能沒有脂肪，但多了也不好，尤其是某些“不好的脂肪”，會增加肥胖、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。
澳洲D(zhuǎn)AA認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師劉遂謙在2019年1月18日健康時報飲食版建議，日常在食用油脂時，可用大豆油、菜籽油、玉米油、紅花籽油和葵花籽油等植物油類代替一部分黃油、豬油和牛油等動物來源的油脂。⑨
7. 成人每天攝取食鹽6克以下，調(diào)味料以香料為主。
原衛(wèi)生部副部長、中國工程院院士王隴德在2018年4月27日健康時報飲食版介紹，高鈉攝入作為獨立的風(fēng)險因子，是高血壓以及心血管疾病的危險因素，甚至還是胃癌“伴侶”。⑩
建議在家做飯時少放點鹽，口味清淡一些，可以加點香料調(diào)味。如果外出吃飯，不妨跟王隴德院士學(xué)一招：吃飯時旁邊放一小碗開水，如果覺得菜咸了就用水涮一涮再吃，可以把鹽和油洗掉一部分。
8. 食品冷凍、冷藏保存時，不可存放太久。
浙江大學(xué)食品科學(xué)博士曠慧在2018年3月27日健康時報飲食版介紹，蔬菜即使放到冰箱里，存久了不僅營養(yǎng)流失，還可能產(chǎn)生有害的物質(zhì)。?
一方面，蔬菜本身的營養(yǎng)物質(zhì)如維C會大量流失；另一方面，蔬菜本身含有硝酸鹽，在儲藏之后，由于酶和細菌的作用，硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽，它在人體內(nèi)與蛋白類物質(zhì)結(jié)合，可生成強致癌性的亞硝酸鹽類物質(zhì)。
建議大家買蔬菜時，最好現(xiàn)買現(xiàn)吃。新鮮蔬菜在冰箱內(nèi)儲存期不應(yīng)超過3天。凡已發(fā)黃、萎蔫、水漬化、開始腐爛的蔬菜都不要食用。?
9. 不吃燒焦食物。
北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院院長季加孚在2018年3月2日健康時報癌癥版提醒，一些不良飲食習(xí)慣會增加患胃癌的風(fēng)險，其中就提到了燒焦食物。燒焦食物和熏肉、油炸、烘烤、使用多次的高溫食用油中都含有大量致癌物質(zhì)。?
盡量不要讓食物高溫處理甚至達到燒焦的地步，燒焦之后最好也不要吃了。
10. 別亂吃營養(yǎng)劑、補品。
不少人平日會吃營養(yǎng)補充劑，維生素C、復(fù)合維生素片、鈣片等。但很多專家都提醒過，一般健康人群沒必要額外吃營養(yǎng)劑、補品，均衡飲食就很好。
北京中醫(yī)醫(yī)院消化科副主任醫(yī)師李博在2019年3月8日健康時報中醫(yī)版表示，最好的補品就是好好正常規(guī)律吃飯，所有保健品的作用都有限，增加運動和規(guī)律吃飯是最好的補品。?
11. 最好不喝酒。
2018年，一項發(fā)表在《柳葉刀》雜志研究顯示，酒精攝入與全因死亡率正相關(guān)。過量飲酒或者過于頻繁地飲酒，短期內(nèi)有可能增加外傷風(fēng)險，長期則會導(dǎo)致或增加肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病的風(fēng)險。⑨
而且，不僅是過量的問題，世界衛(wèi)生組織連同其他醫(yī)學(xué)權(quán)威機構(gòu)等，都認為飲酒這件事，根本沒有安全“閾值”可言。對許多人來說，即便只是少量飲酒，也可能為我們的身體帶來比較嚴重的健康風(fēng)險。
最好滴酒不沾。
12. 戒煙。
眾所周知，肺癌與吸煙有很大關(guān)系。
湖北省腫瘤醫(yī)院肺癌內(nèi)科首席專家胡艷萍在2018年8月28日健康時報癌癥版介紹，英美等國家自上世紀60年代起，大力宣傳吸煙有害健康的活動，使人群的吸煙率每年以1%~2%比例下降，這些國家逐年上升的肺癌發(fā)病率到90年代，已開始被遏止或逐漸下降。?
因此，戒煙和拒絕被動吸煙是目前預(yù)防肺癌簡單、有效的方法，也不能用少數(shù)吸煙者長壽作為不戒煙的理由，那只是僥幸心理。
