奇怪！為什么我的深蹲動(dòng)作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動(dòng)度不足』
腳踝是下肢動(dòng)作鏈的開始。

腳踝活動(dòng)度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度,『什么是足背屈受限，到底和深蹲有什么關(guān)系』

這問題我們要先從踝關(guān)節(jié)解剖學(xué)說起 :

踝關(guān)節(jié)和足部包含很多關(guān)節(jié)，可以依據(jù)其組織性將這些關(guān)節(jié)分為近端和遠(yuǎn)端

• 【近端關(guān)節(jié)】

• 包含：距脛關(guān)節(jié)、距下關(guān)節(jié)、橫跖關(guān)節(jié)

• 【遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)】

• 包含:跗跖關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)、趾間關(guān)節(jié)

而影響腳踝活動(dòng)度主要和距脛關(guān)節(jié)有關(guān),距脛關(guān)節(jié)只有一個(gè)活動(dòng)度在矢狀面『可以讓踝關(guān)節(jié)跖屈和背屈』

踝關(guān)節(jié)活動(dòng)角度可分為:

足背屈 0-20

度正中位置 0度

跖屈 0-50度

踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足，指的就是足背屈角度不足。深蹲時(shí)『踝關(guān)節(jié)會(huì)成背屈姿勢』如果足背屈受限，就會(huì)有身體前傾，深蹲蹲不下去，或是身體后倒的狀況出現(xiàn)。

踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足，除了影響深蹲，其實(shí)影響范圍還延伸至日常生活行走的功能。

說了這么多??！要底要怎么增加踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度呢？

1.足底筋膜用球放松

2.小腿肌群用滾桶放松

3.小腿肌群滾棒放松

4.彈力帶放松法

5.靜態(tài)伸展

利用網(wǎng)球放置足底，沿著足跟至前腳掌，進(jìn)行按壓，幫助足底筋膜放松。

將滾筒垂直放置小腿后方，來回滾動(dòng)小腿肌群找到酸痛點(diǎn)，可將對側(cè)腳下壓滾筒上方增加壓力，進(jìn)行滾動(dòng)腳的足背屈伸。

將滾棒至于小腿后側(cè)腓腸肌和比目魚肌的位置來回滾動(dòng)。

固定住腳掌，然后透過彈力帶的方式將脛骨往前帶，彈力帶的高度大約是腳踝上方 ，接著腳踝往前活動(dòng)試圖獲得更多的屈曲，來回進(jìn)行8~10次。