本周我們要介紹Gabriela Mina?íková教練。加布里埃拉（Gabriela）和她的兩名伙伴每周訓(xùn)練一次，幾個月前參加了俄羅斯喀山國際泳聯(lián)世界成人賽-了不起的成就！她們在游泳池中的時間這么少，是如何做到這一點？在下面找到答案：
我們花了263天的時間才達(dá)到我們幾乎瘋狂的目標(biāo)：三名在布拉格的Swim Smooth游泳俱樂部游泳的婦女，四十多歲，有家人和幼兒需要照顧。我們在布拉格大師賽上創(chuàng)下個人最好成績，詹妮弗建議：“女孩們，如果我們現(xiàn)在嘗試參加成人游泳世界錦標(biāo)賽該怎么樣？”
也許是我們正在享用的慶祝飲料中的酒精作用，我們?nèi)齻€人驚訝地看著對方，立即說：“我們?nèi)テ窗?！”我們決定將參加2015年8月在俄羅斯喀山舉行的下一屆國際泳聯(lián)世界大師賽。
大多數(shù)“休閑”游泳者想?yún)⒓邮澜绻谲娰愡@樣的頂級賽事，都會認(rèn)為-“要想獲得參賽資格，必須每天承擔(dān)巨大的訓(xùn)練量，至少必須是前國家隊選手才能有成功的機(jī)會。如果沒有多年系統(tǒng)訓(xùn)練，那么肯定會失敗?！?/p>
這些也是我們的第一個想法。但是我們之所以嘗試它，是因為我們掌握了世界上最好的工具-Swim Smooth教練方法。盡管作為全職母親，妻子和雇員，我們沒有其他運動員那樣充足的時間進(jìn)行訓(xùn)練，但是由于Swim Smooth的效率，我們即使在與其他運動員不同的訓(xùn)練情況下，也將在世界錦標(biāo)賽上取得成功。
我們那時候還不知道達(dá)標(biāo)成績是多少，以及如何在家庭生活、假期和訓(xùn)練之間取得平衡。所以我們做了一些研究，并確定了把100m自由泳作為奮斗目標(biāo)。在FINA的官方網(wǎng)站上，我們發(fā)現(xiàn)Jana需要將時間縮短4秒，Gabi已經(jīng)足夠快可以晉級，但是可以通過改善訓(xùn)練來更快，而Jennifer目前僅參加過50m比賽，必須在比賽中積累更多經(jīng)驗。在共同目標(biāo)的鼓舞下，我們調(diào)整了參數(shù)并開始進(jìn)行不同的訓(xùn)練。
我們的“戰(zhàn)斗”計劃！
100m是短距離比賽，短距離訓(xùn)練與遠(yuǎn)程距離游泳訓(xùn)練有所不同。我們查看了當(dāng)前的訓(xùn)練安排，選擇了每周一次的訓(xùn)練頻率。我們通過增加距離來提高訓(xùn)練強(qiáng)度。訓(xùn)練時間保持在60分鐘，但我們改變了訓(xùn)練類型，使它具有全面的結(jié)構(gòu)：
300m熱身
200m技術(shù)訓(xùn)練
200m速度訓(xùn)練
400m無氧訓(xùn)練
200m力量訓(xùn)練
200m放松
您可以在下面看到在一個典型的訓(xùn)練中，我們?nèi)绾问褂貌煌膹?qiáng)度區(qū)域。除了保持600m的有氧運動外，我們還以無氧的方式游約800m，在最快比賽速度下游約100m。
這是一個典型的訓(xùn)練：
目標(biāo)：自由泳抓水技術(shù)，無氧運動和力量游泳
輔助工具：八字板，劃水板，腳蹼
1）熱身：
300m交替：
↑50m自由泳
↓50m自由泳，每5劃呼吸一次夾板
3趟，專注于平穩(wěn)呼氣
2）主練習(xí)：
8x 100m交替
1.劃水板游–25m 搖擼 75m自由泳夾板-加速
2.75m輕松自由泳，25m沖刺
8個50m腳蹼↑蝶泳腿↓（每1分鐘一次）
3）放松：
100m仰泳
總計：1600米
您可能會認(rèn)為每周1600m訓(xùn)練不是很多，您是對的！與其他游泳運動員相比，這幾乎沒有什么強(qiáng)度，但是我們的工作和家庭責(zé)任使我們無法做更多的事情。因此，我們在每次訓(xùn)練中都更加專注于質(zhì)量和全面性。
