波蛙是四項(xiàng)泳姿中速度最慢的，卻是技術(shù)動(dòng)作最難的！

之前文章中一直在跟大家聊啟蒙蛙泳和基礎(chǔ)蛙泳，對(duì)于競(jìng)技波蛙，總是一帶而過(guò)，因?yàn)閯?dòng)作難點(diǎn)太多，技術(shù)差異性也很大，復(fù)制性低過(guò)于“玄學(xué)”，每個(gè)人適合的動(dòng)作都不太一樣，不知道怎么幫大家歸納所謂的“標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作”，所以一直“逃避”寫(xiě)競(jìng)技波蛙的相關(guān)文章。

可是我不寫(xiě)也攔不住大家不練啊，幫友群里時(shí)不時(shí)都能看到朋友們波蛙的游泳視頻，大部分泳友的波蛙都是“徒有其表”“樣子貨”，努力去模仿職業(yè)選手的動(dòng)作，卻不明白每個(gè)動(dòng)作的意義和如何去做。

如果你都不知道為何這么做，如何去做好，只是努力在水中模仿，那你的波蛙游出來(lái)也是“一言難盡”的樣子。

徒有其表的波蛙

雖然每個(gè)人的波蛙在技術(shù)動(dòng)作上都有差異性，但是萬(wàn)變不離其宗的出發(fā)點(diǎn)都是一樣的：如何減少阻力，如何增加推進(jìn)力。

既然叫波蛙，我們今天就來(lái)聊聊這個(gè)“波”字。

蛙泳技術(shù)變革史

不得不說(shuō)，蛙泳在游泳史上是技術(shù)變革最多最快的泳姿，相比較其他三項(xiàng)泳姿，蛙泳的歷史最長(zhǎng)，最先出現(xiàn)，同時(shí)卻是速度上最慢的。

因?yàn)槁杂辛烁嗵嵘目臻g，體能是有限的，技術(shù)是無(wú)限的，所以在蛙泳的改革中，通過(guò)動(dòng)作的不斷改變來(lái)提升蛙泳速度成為了主流。

平蛙

最初的平蛙到最大化減少阻力的高航式波蛙，再到我們今天見(jiàn)到的快頻率小波蛙，每一次技術(shù)的改革都讓蛙泳的速度得到更大的提升。

平蛙類(lèi)似于我們之前講到的啟蒙蛙泳，配備的技術(shù)特點(diǎn)為寬蹬腿、大劃手、換氣時(shí)只有頭露出水面。

所以的動(dòng)作都很“大”，以此來(lái)取得推進(jìn)力的最大化，但是因?yàn)閯?dòng)作大，動(dòng)作周期長(zhǎng)，頻率上就很慢，同時(shí)阻力也是最大的。

平蛙在60、70年代是世界泳壇蛙泳比賽主流的技術(shù)動(dòng)作，我國(guó)代表運(yùn)動(dòng)員為一代蛙王穆祥雄（因潛蛙稱(chēng)霸蛙泳，后國(guó)際泳協(xié)禁止?jié)撏埽?/p>

穆祥雄蛙泳比賽

高航式蛙泳

高航式蛙泳又稱(chēng)高拉前沖式蛙泳，為波蛙1.0版本，顧名思義，技術(shù)特點(diǎn)開(kāi)始進(jìn)化為窄蹬腿、小劃手、換氣時(shí)身體高高拉出水面，之后前撲向前沖。

高航式蛙泳

高航式已經(jīng)具備了波蛙的雛形，在保障一定動(dòng)作實(shí)效性的同時(shí)追求更快的頻率，換氣時(shí)上身高高抬出水面進(jìn)行前沖，盡可能的減少了蛙泳移臂時(shí)的阻力，同時(shí)利用腰腹和蹬腿的力量進(jìn)行更有爆發(fā)力的前沖，加快移臂速度。

但是高航式蛙泳在技術(shù)上也有明顯短板，雖說(shuō)頻率相對(duì)于平蛙是快了不少，但是連貫性有待提升，換氣的高拉動(dòng)作不可避免的出現(xiàn)了停頓，讓整個(gè)蛙泳游起來(lái)一頓一頓的，每次“波”前的死點(diǎn)尤為明顯。

高航式蛙泳在2000年左右為蛙泳比賽的主流技術(shù)，我國(guó)代表運(yùn)動(dòng)員為一代蛙后羅雪娟。

羅雪娟蛙泳奪冠

競(jìng)技小波蛙

小波蛙就是我們現(xiàn)在比賽常見(jiàn)的競(jìng)技波蛙的樣子了，更快的窄蹬腿、更快的小劃手，換氣時(shí)身體類(lèi)似于蝶泳的小波動(dòng)、最大限度收窄的身體、連貫的動(dòng)作。

波蛙示范

降低換氣時(shí)上身抬出的高度，只留肩膀抬出水面，雖然前沖的爆發(fā)力減少了一些（缺少了身體重力帶來(lái)的下沖慣性），但是動(dòng)作的連貫性更強(qiáng)，避免了死點(diǎn)的凸顯，以更有力的蹬腿來(lái)加快身體和手臂的前伸，整體動(dòng)作不僅頻率更快，連貫性也更好。更窄的身體也最大限度的減少了前沖時(shí)的阻力。

現(xiàn)今國(guó)際泳壇賽事中，小波蛙為主流技術(shù)，但是為了增強(qiáng)推進(jìn)力，每位選手的技術(shù)特點(diǎn)都不太一樣，波動(dòng)的幅度也有些許差異，我國(guó)代表運(yùn)動(dòng)員為閆子貝、葉詩(shī)文。

閆子貝蛙泳

國(guó)際頂尖波蛙技術(shù)蛙泳選手亞當(dāng).皮蒂。

亞當(dāng).皮蒂

波蛙如何“波”起來(lái)

通過(guò)上述蛙泳技術(shù)的變更，談到波蛙就一定要重點(diǎn)講講“波”，其實(shí)也就是換氣出水前沖。

把身體出水的勢(shì)能轉(zhuǎn)化成前進(jìn)的動(dòng)能，前沖是蛙泳競(jìng)技能力最好的展示動(dòng)作。

蛙泳產(chǎn)生推進(jìn)力的三個(gè)動(dòng)作：手臂內(nèi)劃、蹬夾腿、前沖。想要做到更好更有效的前沖動(dòng)作，需要其他動(dòng)作相互配合。

手臂內(nèi)劃與前伸

前沖的基礎(chǔ)是在換氣時(shí)身體要抬出水面，身體不出水，你連沖的基本條件都沒(méi)有，想要身體順利出水，手臂的劃水動(dòng)作就非常重要。

手臂內(nèi)劃要注意力量和實(shí)效性，好的對(duì)水角度可以讓你順利把肩膀抬出水面，而力量可以讓你更快的完成這個(gè)動(dòng)作。

波蛙手臂動(dòng)作水下視角

上身水出后只有短暫的浮力支撐，很快就會(huì)沉下去，這時(shí)的前沖一定要快，稍有停頓身體沉下去就充不起來(lái)了。

要想快，手臂內(nèi)劃動(dòng)作要絕對(duì)出色，同時(shí)連貫出手動(dòng)作，手臂力量要集中爆發(fā)，如果手臂力量不夠，可以?xún)?nèi)劃時(shí)減少抱水量。

窄蹬腿

波蛙一定是要標(biāo)配窄蹬腿的，不然你的蹬腿會(huì)跟不上你劃手的節(jié)奏，劃手節(jié)奏一旦被蹬腿拖延，也就不能及時(shí)做出前沖動(dòng)作了。

蹬腿盡可能外旋收小腿，直彎膝蓋少收大腿，腳后跟向臀部貼近，小腿邊收變外翻，最后收腿結(jié)束，膝蓋與肩同寬剛剛好。

波蛙窄蹬腿動(dòng)作與節(jié)奏示范

很多成年人沒(méi)有做窄蹬腿的基礎(chǔ)，腳踝和膝蓋柔韌性不好，強(qiáng)制性的做窄蹬腿會(huì)造成損傷，寬蹬腿又沒(méi)辦法滿足波蛙的節(jié)奏和減阻要求，所以成年人學(xué)好波蛙是非常難的。

腰腹背肌核心

手腿動(dòng)作正確后，我們還需要更強(qiáng)大的腰腹肌力量做支撐。

在前沖過(guò)程中，核心的發(fā)力

出手前，收腰展腹前挺，出手前沖過(guò)程中，腰腹背肌需要配合發(fā)力胸部向前，身體前傾，如猛虎撲食一樣幫助手臂完成向前的撲進(jìn)，快速！有力！

弧形前沖

出手前沖過(guò)程是一個(gè)由下往上再向下的弧形運(yùn)動(dòng)，頭跟著收，帶動(dòng)上身也按照這個(gè)行動(dòng)軌跡完成水上的前沖動(dòng)作，要避免過(guò)早的鉆入水中，形成直上直下的運(yùn)動(dòng)軌跡。

前沖弧形軌跡

波蛙常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是身體被手早早的帶進(jìn)水里，又或者頭和身體拉起了，手卻總是出不了水，最后都不能形成正確的波蛙。

前沖錯(cuò)誤示范

“波”的意義在于減阻

波蛙之所以要“波”出水面，就是要減少身體在水中的形狀阻力，據(jù)數(shù)據(jù)研究證實(shí)，水面的波狀阻力低于水下的形狀阻力。

即使我們抬高身體減少了水下的形狀阻力，但是對(duì)于水面的波狀阻力，我們依然要盡可能的減少。

很多人都在談?wù)摬ㄍ苌眢w出水聳肩的動(dòng)作，卻不清楚為何要聳肩。

波蛙肩部姿態(tài)

其實(shí)波蛙的這個(gè)聳肩動(dòng)作只是看上去像是在聳肩而已，真正正確的動(dòng)作是縮肩。

波蛙縮肩動(dòng)作示范

在前沖的過(guò)程中，我們要盡可能的讓自己身體變窄，減少水波阻力的同時(shí)，也減少入水的阻力。

窄體減阻

除了雙手并攏像箭頭一樣，我們還要縮窄肩膀，而縮肩時(shí)，肩膀會(huì)微微聳起，讓很多人以為這是做了一個(gè)聳肩的動(dòng)作。

波蛙技術(shù)要點(diǎn)

上面講了波蛙各個(gè)部分的技術(shù)動(dòng)作，下面我們總結(jié)一下技術(shù)要點(diǎn)：

? 手臂劃手把身上拉高水出，讓阻力面最大的肩膀從水下形狀阻力過(guò)渡到水面上，主要此時(shí)要塌腰，以防止腿部下沉身體立起來(lái)形成更大的阻力面。

肩膀出水，身體“波”起來(lái)

? 手需要快速的在水面上進(jìn)行前伸，稍微延遲就會(huì)隨身體下沉，手臂在水面的前伸動(dòng)作同樣是為了減少因伸臂造成的水下阻力。

快速出手，手掌并攏似箭，減阻

? 頭部在過(guò)程中不要過(guò)分仰頭，要主動(dòng)低頭、縮肩、弓背鉆入水中，不能用臉、胸部砸入水中，會(huì)形成更大的阻力。

最小阻力鉆入水中

? 一定要標(biāo)配窄蹬腿，如果真的做不到又一定倔強(qiáng)的要學(xué)波蛙，那么蹬腿時(shí)，收腿盡可能的多收小腿少收大腿，讓小腿躲在大腿后面收，減少收腿時(shí)的阻力。

膝蓋與肩同寬，不宜過(guò)大

結(jié)語(yǔ)

OK，關(guān)于波蛙，能總結(jié)的“標(biāo)準(zhǔn)”點(diǎn)就只有這么多了，是不是覺(jué)得挺難的？的確是挺難的，所以我才說(shuō)競(jìng)技波蛙是技術(shù)最難的泳姿，講了可能大家也學(xué)不會(huì)，你們非讓我講，我就只能盡最大能力讓大家聽(tīng)懂看明白，至于能不能學(xué)會(huì)，師父領(lǐng)進(jìn)門(mén)，修行在個(gè)人啦！