最近，美國(guó)《新聞與世界報(bào)道》一年一度的“最佳飲食策略”評(píng)選結(jié)果揭曉，DASH飲食連續(xù)六年獲得最佳。這種被醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師和眾多減肥降壓成功人士推崇的飲食方案到底長(zhǎng)什么樣？
作者：丹萌
來(lái)源：醫(yī)學(xué)界心血管頻道
有一種飲食方案，已經(jīng)被連續(xù)6年評(píng)為“最佳飲食策略”，這種飲食方案能夠有效控制個(gè)體血壓，并防止長(zhǎng)胖，同時(shí)，又絕不教人節(jié)食，反而鼓勵(lì)人們多吃，聽起來(lái)很像減肥困難戶的福音。
這種飲食模式叫DASH，音譯為得舒，1997年成型，并一直風(fēng)靡至今。
評(píng)選“最佳飲食策略”的機(jī)構(gòu)是美國(guó)《新聞與世界報(bào)道》，他們每年都會(huì)對(duì)飲食策略進(jìn)行排行，由來(lái)自美國(guó)多家機(jī)構(gòu)的健康專家完成評(píng)選，根據(jù)六大標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行排名，包括堅(jiān)持該飲食模式的難易度、短期減肥效果、長(zhǎng)期減肥效果、營(yíng)養(yǎng)是否全面、安全性如何以及該飲食模式對(duì)糖尿病、心臟疾病的預(yù)防和管理效果如何。
DASH在今年打敗了包括地中海飲食方案等其他37種飲食方案，連續(xù)六年雄踞這一榜單的榜首位置。
DASH飲食是由1997年美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃（DietaryApproaches to Stop Hypertension；DASH）發(fā)展出來(lái)的飲食方案，這項(xiàng)計(jì)劃發(fā)現(xiàn)，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中的鈉、糖和油脂量，特別是富含飽和脂肪酸的動(dòng)物性油脂，可以有效地降低血壓。
DASH飲食方案并不復(fù)雜，精髓就在于精確掌握營(yíng)養(yǎng)每日熱量目標(biāo)，和不同食物組的推薦攝入量。
以個(gè)體每日攝入2100大卡的標(biāo)準(zhǔn)，DASH的營(yíng)養(yǎng)每日目標(biāo)可見下表：
對(duì)于不同食物組的推薦攝入量，通常有5大原則，可以結(jié)合下圖的金字塔來(lái)對(duì)照攝入：
原則1主食全谷類，每天7-8份（對(duì)“份”的定義可見金字塔圖）：
每天三餐中有兩餐盡量食用未經(jīng)精制的全谷類，比如糙米飯、地瓜、土豆等。如果無(wú)法適應(yīng)全谷類的口感，可以先以一半白米加一半全谷米、豆類或根莖類的方式，讓自己逐漸習(xí)慣。
原則2蔬果每天8-10份：
每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，并多攝取富含鉀的種類。含鉀豐富的蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇類等等；含鉀豐富的水果包括桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、香蕉等。
原則3選擇低脂乳，每天2-3份：
每天攝取2份低脂奶或低脂乳品，可以補(bǔ)充鈣質(zhì)，又避免高熱量。低脂奶、酸奶等奶制品可于三餐或點(diǎn)心時(shí)食用。
原則4白肉取代紅肉，每天0-2份：
DASH飲食絕不推薦減肥人士拒絕肉類，因?yàn)槿狻⒂绕涫前兹馐欠浅：玫牡鞍踪|(zhì)來(lái)源，并且只要烹調(diào)方式合理，熱量并不高，以魚肉、雞肉等去皮白肉取代豬、牛、羊等紅肉及內(nèi)臟，是較為合理的做法。
原則5每天堅(jiān)果1份，好油2-3份：
DASH飲食方案并不排斥油脂，但它建議烹調(diào)時(shí)應(yīng)選用各種好油，如橄欖油、芥花油、葵花油、色拉油等來(lái)取代奶油、豬油、棕櫚油，并搭配汆燙、涼拌、清蒸等烹調(diào)方法。同時(shí)DASH飲食還建議每天1湯匙堅(jiān)果，比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。
這一風(fēng)靡歐美的飲食方案目前也在國(guó)內(nèi)逐漸流行，雖然比起食材都清晰標(biāo)明了卡路里、并且烹飪方法比較單一的西方國(guó)家，要讓國(guó)人放棄諸多美食多少還是困難些，不過(guò)為了控制體重、降低血壓，專家認(rèn)為增加鉀、鎂、鈣等離子的攝取，減少飲食中的鈉、糖和油脂量，還是非常必要的。
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