很多朋友在做瑜伽時(shí)，會(huì)因?yàn)槔觳坏轿换蛴昧^(guò)猛，導(dǎo)致對(duì)軟組織和骨關(guān)節(jié)造成傷害。這時(shí)候就需要用瑜伽的輔助器材進(jìn)行配合改進(jìn)，如瑜伽巾、瑜伽磚、瑜伽墊、瑜伽帶、瑜伽球等。
瑜伽球是一種特別健身的工具：它把彈性和滾動(dòng)性結(jié)合起來(lái)作用于整個(gè)身體，從而反彈了一部分力，不至于受傷。瑜伽球包含了瑜伽的伸展、力量、耐力與瑜伽的機(jī)理，不需要特殊的市場(chǎng)地，簡(jiǎn)單易學(xué)，更適合于各種人群的身體鍛煉，是一種配合瑜伽有效而有趣的運(yùn)動(dòng)方式。
那瑜伽球要怎么挑選呢？相信很多親們都會(huì)為這個(gè)問(wèn)題糾結(jié)很久。如何正確的挑選合適自己的瑜伽球呢？小編今天就教大家簡(jiǎn)單的挑選方法。
1、看瑜伽球的材質(zhì)是否安全無(wú)毒
可以通過(guò)嗅覺(jué)來(lái)鑒別。沒(méi)有異味則是使用優(yōu)質(zhì)原料，而采用劣質(zhì)有毒原料的會(huì)有刺鼻的塑料味一定不要購(gòu)買(mǎi)。另外看是否通過(guò)TUV檢測(cè)的GS認(rèn)證也可說(shuō)明其材料是否對(duì)人體有害。
2、看材質(zhì)
市場(chǎng)上有兩種材質(zhì)的瑜伽球：防爆材質(zhì)和珠光材質(zhì)。防爆球采用高檔防爆材質(zhì)，手感如海綿般的柔軟，同時(shí)具備了車(chē)胎般的抗壓性和柔韌性以及彈簧般的高彈力，一般可以承受400斤左右的重量，安全放心。
而珠光材質(zhì)的瑜伽球表面很光滑，反光性良好，但是在工藝上，里面只是加入了一些珠光粉，厚度相對(duì)于防爆材質(zhì)也薄了點(diǎn)，顯然區(qū)別還是很大的。
3、要看瑜伽球的手感
健身球的表面應(yīng)該細(xì)膩、柔軟、高彈性。手感越好，說(shuō)明其制作工藝的發(fā)泡技術(shù)越好，越小的發(fā)泡技術(shù)加工的健身球表面更柔軟細(xì)膩。
4、要看對(duì)瑜伽球尺寸的選擇是否合適自己
瑜伽球的尺寸一般有（按球直徑劃分）：45cm,55cm,65cm,75cm等。可以根據(jù)個(gè)人的身高體重選擇球的大小。比如說(shuō)，身高在1.5m以下的就要用55cm以下的球了，超過(guò)1.6m的可以用65cm，更高一點(diǎn)的女生或者男生就可以用75cm的，具體地說(shuō)，如果是身材嬌小的女士，可以選擇45cm或者55cm的瑜伽健身球，而65cm和75cm的瑜伽健身球更適合于高大的男士。
除了尺寸的選擇更重要的一點(diǎn)就是要選擇由正規(guī)廠家生產(chǎn)的結(jié)實(shí)耐用的健身球，要非常的有彈性并且具備十足的安全性。至于顏色，市面上現(xiàn)有的瑜伽球顏色有藍(lán)色、紅色、灰色等，根據(jù)個(gè)人對(duì)顏色的喜好進(jìn)行選擇。
小編溫馨提示：
1、給球打氣的時(shí)候打到“八分飽”，這樣球身更有彈性，方便做夾與抓握的動(dòng)作；
2、在家玩瑜伽球的時(shí)候，可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾，保持清潔，也不易打滑；盡管瑜伽球鍛煉不易受傷，但還是要注意保持平衡，尤其是做車(chē)輪式等比較困難的動(dòng)作，還原的時(shí)候一定要用手撐好；
3、瑜伽球有各種尺寸，初學(xué)者可以先用小球，比較方便控制。一般來(lái)說(shuō)，大球比較容易保持平衡，小球較輕，但不易平衡。
下面八個(gè)動(dòng)作分別鍛煉到了腹部、臀部、腿部以及手臂，每個(gè)動(dòng)作15次，做2-3組，狠狠地虐掉贅肉、虐出好身材！
運(yùn)動(dòng)無(wú)疑是大家公認(rèn)最好的燃脂方法，但是運(yùn)動(dòng)不僅僅局限于跑步、跳繩、游泳等項(xiàng)目上，力量瑜伽卻是少為人知的一種非常有效的燃脂運(yùn)動(dòng)，既能幫助親們實(shí)現(xiàn)減肥夢(mèng)想，同時(shí)還可以提高自身的身體力量和靈活性。是我們非常值得學(xué)習(xí)的一項(xiàng)燃脂運(yùn)動(dòng)。
一、 弓箭步祈禱式
1. 身體采取前弓后箭的跪地姿勢(shì)，左腿屈膝，讓膝蓋在腳踝的正上方，膝蓋不要超過(guò)腳尖，右腿膝蓋跪在地面上，腳尖定在地面上，收腹。
2. 吸氣，右手向上伸展，尾椎骨內(nèi)捲，拉長(zhǎng)脊椎，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
3. 吐氣，慢慢將右手肘放在左膝蓋外側(cè)，右手臂抵住左膝，雙手在胸前合掌，停留呼吸3-5次，換邊 重復(fù)。
二、 下犬式
1. 身體呈跪立，雙腳與肩同寬，雙臂伸直，使手掌撐地。
2. 慢慢向上伸直雙腿，身體稍稍向下壓，保持背部挺直和呼吸順暢。
三、 前屈式
1. 兩腿并攏站立，呼氣，雙臂向上舉起。
2. 隨著上身向前彎曲，手臂向下伸展，直到雙手觸碰瑜伽墊，膝蓋微微彎曲。
3. 吸氣，伸直雙腿，抬起胸部，回到站姿。
四、 戰(zhàn)士一式
1. 按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉(zhuǎn)向右方大約30度，屈右膝，做成右弓步。
2. 上身軀干轉(zhuǎn)向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。
3. 呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。
4. 吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。
5. 呼氣，兩手分開(kāi)，自然放于體側(cè)。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
五、 鷹式
1. 身體自然垂直地站立，雙腳微微并攏，雙臂向前伸出，將右肘關(guān)節(jié)搭在左肘關(guān)節(jié)上，小臂盤(pán)繞，手掌合十。
2. 稍稍彎曲雙膝將身體的重心移動(dòng)到左腳上，形成單腳站立，將右腿搭在左腿上，兩條大腿要注意貼緊。
3. 右小腿向后移，將右腿盤(pán)住左小腿，視前方集中控制。
4. 上體盡量保持直立，控制15-30秒，放松。
5. 反方向重復(fù)，兩側(cè)練習(xí)3-5次。
心靈健康這個(gè)話題越來(lái)越被人關(guān)注，放松心靈才是現(xiàn)代人最最需要的。選擇一首喜歡的音樂(lè)，循環(huán)播放，然后練習(xí)幾組瑜珈使身心獲得平衡，讓我們?cè)诜泵Φ纳钪羞_(dá)至身體、呼吸與心靈的和諧、舒展和放松。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠達(dá)到心靜，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操！
小編為大家?guī)?lái)五組凈化心靈的瑜伽動(dòng)作一起來(lái)體驗(yàn)下吧！
一、祈禱式
1、挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。
2、放松全身。調(diào)勻呼吸。
二、雙蓮花坐式
1、雙腿伸直，挺拔腰背地坐著。
2、將左腳放在右大腿根部，腳跟抵右側(cè)小腹。將右腳腳心向天，盡量放在左大腿根部，腳跟抵左側(cè)小腹。
3、盡量將雙膝貼向地面。
三、樹(shù)式
1、站在瑜伽墊上，山式站立，雙腳并攏或稍微打開(kāi)均可
2、左腳抬起，先將腳趾著地，將重心移動(dòng)到右腳上，腳趾緊緊拔在地上，保持重心的穩(wěn)定
3、將左腳抬起，向上到右腿大腿跟處，可用雙手幫忙，使左腳腳跟抵在右腿大腿跟處，腳趾朝下，髖部端正向前，左側(cè)大腿肌肉外旋，使彎曲腿和身體保持一個(gè)平面，膝蓋保持面向側(cè)面。
4、雙手在胸前合掌，之后隨著吸氣手臂沿著耳側(cè)慢慢向上舉過(guò)頭頂，無(wú)限向上延伸，呼氣使肩膀向下沉，眼睛看向正前方
5、呼吸勻暢，右腿發(fā)力保證重心不偏移，腹部收緊，眼睛盡量盯著一處，注意力集中，保持一段時(shí)間，同樣的方法換另一側(cè)腿，使兩腿得到同等的鍛煉
四、冥想式
1、雙腳合并站立，腳尖向前，膝蓋略彎。手臂自然垂下，掌心向內(nèi)。挺胸，雙肩向后向下運(yùn)動(dòng)。直視前方，做深呼吸，一分鐘時(shí)間。
2、吸氣，抬起手臂，掌心向上，直至頭頂。呼氣，向前彎下腰，手臂伸展開(kāi)，觸摸小腿、雙腳或者地板。堅(jiān)持15秒鐘。吸氣，身體向上提起，手臂舉過(guò)頭頂;呼氣，手臂重新回到身體兩側(cè)。重復(fù)動(dòng)作B三次。
五、拜日式
1、站立，雙手于胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向后上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身盡量向后仰，慢慢吐氣，同時(shí)身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近。
2、吸氣，將右腿向后退出一步臀部下沉，抬頭，向上看，低頭時(shí)將左腿向后退出，雙腿并攏，腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時(shí)屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時(shí)將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴(kuò)胸，向后仰頭，吐氣時(shí)手腳不動(dòng)，慢慢將臀部向上提，收回右腳放于雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿并攏，膝蓋伸直，臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向后伸展，吐氣時(shí)身體還原，保持均勻呼吸。
今天小編給大家?guī)?lái)的幾式瑜伽，是公認(rèn)的最性感瑜伽動(dòng)作，喜歡瑜伽的你趕快練習(xí)起來(lái)吧。
一、 單腿鴿子式
1. 身體呈側(cè)坐，右膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處。左腿向后伸直，胸背貼地，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地。
2. 彎曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭后，雙手手指抓住左腳趾，頭向后仰。
3. 正常呼吸，保持該動(dòng)作10秒。換另一 側(cè)練習(xí)。
二、 弓式
1. 俯臥地面上，彎曲雙膝，用雙手抓兩腳處，目視前方。
2. 吸氣，將上身及兩腿抬離地板，盡量向上拾起，整個(gè)人成“u”形，手臂伸直；呼氣，頭頸部后仰，收緊背部。保持6—10秒，均勻呼吸。
3. 呼氣，身體回落地板，至第一步。
三、 神猴哈努曼式
1. 身體跪在地面上，手掌分開(kāi)，與肩同寬，放在地面上于身體兩側(cè)。
2. 膝蓋提升，使右腿向前，左腿朝后。
3. 呼氣，試著把雙腿伸直 ，保持臀部上提。
4. 然后把雙腿和臀部壓向地面，把身體的重量放在雙手上。
四、 下犬式
1. 身體跪坐在墊子上，臀部坐在雙腿腳后跟，腳背貼地，雙手伸直貼在地上在身前伸直，額頭點(diǎn)地。保持自然呼吸。
2. 抬起臀部，背部向上用力，雙手撐直掌心貼在地上，雙腳腳尖勾住地板。
3. 保持自然呼吸，伸直雙腳及腳后跟，感受腿部韌帶的拉伸。
4. 臀部向上用力，胸部保持下壓，眼睛看著地面。保持自然呼吸。
五、 祈禱扭轉(zhuǎn)式
1. 身體呈站姿，雙腿并攏，雙臂自然下垂在身體兩側(cè)，收腹挺胸。
2. 右腿向前跨出一步屈膝，左腿向后伸展，身體呈弓步，使左膝蓋著地，雙手在胸前合掌成祈禱狀。
3. 上身向左扭轉(zhuǎn)超過(guò)右大腿，眼睛看向右肩膀，背部充分舒展。
4. 保持此姿勢(shì)5秒，慢慢恢復(fù)到站姿，換另一邊練習(xí)即可。
瑜伽動(dòng)作不僅有助減肥，而且還能塑性，哪個(gè)姑娘沒(méi)有過(guò)和曲線較勁的奮斗史？挨過(guò)餓，流過(guò)汗，試過(guò)各種瘦身方法，卻在瘦身——反彈——瘦身的道路上周而復(fù)始，保持完美S曲線不難，每天抽十幾分鐘練這幾招瑜伽就可以保持！下面來(lái)和小編看下吧。
一、貓咪變形式
1、兩手與肩同寬、手心向下?lián)卧诘厣?，盆骨打開(kāi)，膝蓋展開(kāi)跪在地面。
2、左腳往后伸展，左腳尖觸地。呼氣的同時(shí)，頭向上抬起，右腿向后上方伸展。
3、呼氣的同時(shí)，提起的腿收回來(lái)并停留在于胸部下方的位置，然后最大限度地拉伸臀部，膝蓋盡量貼緊胸部。反復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作5次以上，再換另一條腿進(jìn)行。
二、舞者之王式
1、提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡能力。站正，調(diào)整呼吸。
2、吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。
3、呼氣，還原到圖(2)的姿勢(shì)，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。
三、大樹(shù)前彎式
1、雙腳往兩側(cè)打開(kāi)，腳趾頭朝向前方，雙手插腰。吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開(kāi)，與肩同高，手心朝下。
2、右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤(pán)不移動(dòng)，從腰部扭轉(zhuǎn)，頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤(pán)盡量往前打開(kāi)，保持5到10次呼吸。
3、吸氣，身體回正，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
四、蝗蟲(chóng)式
1、俯臥，兩只手放在身體的兩邊，手心向下，兩條腿并攏，下巴碰到地上。
2、吸氣，右腿直腿向上(如果感覺(jué)困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定。將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)。增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部。保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。
五、拱橋式
1、視線朝天花板，仰臥在地板上，膝蓋合攏并豎起。膝蓋緊貼的情況下，兩腳張開(kāi)至等肩寬。兩手放平，手肘貼著兩肋。
2、深吸氣，腳后跟和手肘壓著地板，盡量抬起臀部。注意膝蓋不要張開(kāi)，臀部?jī)?nèi)側(cè)用力收緊。
3、深吸氣，臀部盡量靠近地板，但注意不要貼上地板。重復(fù)25次，做2套動(dòng)作。保持仰臥，兩臂抱住膝蓋，慢慢呼吸，結(jié)束動(dòng)作。
那么這個(gè)方法又是什么呢？答案就是普拉提訓(xùn)練法中的瘦腿法！
普拉提訓(xùn)練法可以說(shuō)是被公認(rèn)最有效的減脂方法之一，而且最大的特點(diǎn)就是簡(jiǎn)單易學(xué)易上手，不僅動(dòng)作平緩，而且可以有目的性的針對(duì)手臂、胸部和肩部鍛煉，與此同時(shí)也能增加身體的柔韌性。最重要的是普拉提訓(xùn)練法不受地點(diǎn)限制，無(wú)論是健身房還是家里都可以聯(lián)系。
那么普拉提訓(xùn)練法中瘦腿動(dòng)作有哪些呢？
一、箭步蹲
雙手自然下垂于身體兩側(cè)，重心下移的同時(shí)上身保持穩(wěn)定，右腿跨出一大步，彎曲成90度，左腿跟著自然傾斜，做箭步蹲姿勢(shì)，雙腿重復(fù)交換進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作可以拉伸小腿肌肉。
二、側(cè)弓步
右腿彎曲，左腿伸直，做側(cè)弓步姿勢(shì)，雙手自然交疊于右腿上，雙腿重復(fù)交換進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，讓腿部變得更細(xì)更長(zhǎng)。
三、支撐式
雙腿前后交疊，挺直腰背，單手支地，另外一只手向上伸直，需要注意的是肩膀和腳踝位置保持同一直線。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到大腿外側(cè)肌肉，令臀部變得更加結(jié)實(shí)。
四、交替式
坐于瑜伽墊上，一腿伸直，另一腿慢慢往上舉起，使之與地面成45度，雙手抓住腳踝，覺(jué)得大腿后側(cè)的肌肉有被拉緊。注意雙腿要盡量繃直。
五、壓腿式
坐于瑜伽墊上，右腿伸直，左腿彎曲，左手往上伸直舉起，身體往右傾，用右手觸摸右腳踝，此動(dòng)作能拉伸韌帶，使腿部看起來(lái)更加纖長(zhǎng)。
六、放松練習(xí)
俯臥，雙手肘撐地，一腿伸直，另一腿彎曲，雙腿輪流重復(fù)，使腿部肌肉放松。
一套下來(lái)是不是比以往練習(xí)更加輕松呢？記得堅(jiān)持每天抽二十到三十分鐘出來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣才能把粗腿變成小細(xì)腿！
工作壓力大，生活不規(guī)律，腸胃越來(lái)越不順。瑜伽體式大多圍繞腰、腹進(jìn)行，有著擠壓臟腑，排除毒素，理順腸胃的作用，還能幫助纖腰收腹。
中醫(yī)認(rèn)為，只有當(dāng)我們的脾胃調(diào)理好時(shí)，才能更好的維持身材。扭轉(zhuǎn)體式令人感到身心的極度愉悅。小編推薦給大家?guī)讉€(gè)扭轉(zhuǎn)式瑜伽體式，可有助于腸胃的調(diào)理。
一、腰部扭轉(zhuǎn)
1、首先站立在瑜伽墊上，吸氣，雙手合十向上延伸，雙臂緊貼耳朵，讓腰腹部肌肉收緊，同時(shí)大腿和臀部的肌肉收緊，感覺(jué)身體完全向上伸展。
2、呼氣，然后彎曲手臂，向身體的左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，右上臂放在大腿的外側(cè)，眼睛看向指間，保持3次呼吸，然后再換另外一側(cè)。
呼氣，然后彎曲手臂，向身體的左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，右上臂放在大腿的外側(cè)，眼睛看向指間，保持3次呼吸，然后再換另外一側(cè)。
二、鱷魚(yú)扭轉(zhuǎn)式
1、首先躺在瑜伽墊上，雙腿伸直。兩臂也伸直，吸氣，然后再抬起右腿，與瑜伽墊垂直。
2、呼氣，然后腳腕轉(zhuǎn)動(dòng)，讓右腿與腿形成直角，同時(shí)右腿放倒在瑜伽墊，臉朝向右側(cè)。（注意這整個(gè)動(dòng)作都要保持肩膀貼在瑜伽墊上）
三、八字扭轉(zhuǎn)式
1、雙手撐在瑜伽墊上，頭倒立。緩慢地放低雙腿，在與地面平行以后，軀干向左扭轉(zhuǎn)。
2、雙腿轉(zhuǎn)向左側(cè)并逐漸貼在左大臂上，右膝，右大腿靠近左側(cè)腋窩，雙腿始終保持和地面的平行，保持身體平穩(wěn)，雙手按壓地面，頭逐漸離開(kāi)地面。
3、頸部向前伸展，眼睛看前方。保持一段時(shí)間。稍屈膝，頭頂再次觸地，回到頭倒立變化式一。換另一側(cè)身體練習(xí)。放低雙腿時(shí)呼氣，軀干，雙腿扭轉(zhuǎn)時(shí)呼氣，身體扭轉(zhuǎn)充分，注意呼吸穩(wěn)定，避免急促?？刂迫淼姆€(wěn)定，感受軀干扭轉(zhuǎn)，雙手用力按壓地面保持平衡。
四、扭轉(zhuǎn)三角式
1、兩腿打開(kāi)約兩個(gè)肩膀?qū)挾?，腳趾朝前。雙臂抬起向側(cè)打開(kāi)至肩膀高度，掌心向下。
2、腰部扭轉(zhuǎn)至右側(cè)，同時(shí)吸氣，注意兩腿要伸直，腳跟不離地，上身保持挺直，并垂直于地面。
3、上身向下彎曲，左手去抓住右腳踝，同時(shí)右臂向上伸展，五指張開(kāi)，抬頭，眼睛看向右手指尖。
女性都是貪婪的，愛(ài)美的，除了要做S美人之外，她們還要做背影美人。想要締造曲線的美背，瑜伽是個(gè)很不錯(cuò)的選擇。接下來(lái)介紹五個(gè)瘦背美背瑜伽動(dòng)作，教你塑造背部彰顯魅力！
一、貓伸展式
1、跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。
2、前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
二、勇士三式
1、雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起。
2、身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。
三、雙腿背部伸張式
1、雙腿伸直坐于墊子上，后背直立，吸氣雙手向頭頂上方伸展；呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向。
2、盡量讓腹部靠近大腿，保持3個(gè)腹式呼吸。吸氣上身還原；呼氣，雙手向下放松。
四、海豚平板式
1、起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開(kāi)，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
2、挺直的腰背線條讓女性看上去更加有氣質(zhì)，而虎背熊腰則顯得不那么窈窕，練習(xí)美背瑜伽動(dòng)作消除背后贅肉，塑造背部線條，連駝背問(wèn)題都能得到改善。
一、鶴蟬式
1、站立，雙腳略比肩寬，雙手在前方撐住地面，大臂上側(cè)托起膝蓋內(nèi)側(cè)，彎曲手肘，雙臂運(yùn)足力量，身體向前傾，雙腳離開(kāi)地面，慢慢收回雙腳，調(diào)整呼吸。
二、環(huán)繞肩部
環(huán)繞肩部站立，打開(kāi)手臂，手指放在肩上，用手肘帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)向前繞動(dòng)，意念集中在雙肩，換方向后繞動(dòng)，感覺(jué)肌肉因牽引產(chǎn)生的緊實(shí)和酸痛感，將雙手手肘向上提，手臂于頭后相碰，吐氣時(shí)手肘向下沉，吸氣時(shí)向上，重復(fù)幾次，還原，雙臂放松，調(diào)整呼吸。
三、束角式
1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
2、吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。 盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
四、暮光式
1、雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過(guò)頭頂，將右肘繞過(guò)身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。
2、輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。
3、左手肘繞過(guò)身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。
五、側(cè)腰式
作用：鍛煉腰部肌肉，改善腰部因姿態(tài)不良而造成的脂肪堆積。
1、兩腿并攏，兩手放于體側(cè)。慢慢吸氣，右手伸直向上。
2、右臂繼續(xù)向上伸展。
3、呼氣，下側(cè)腰。眼睛向上看。保持5次呼吸。
4、吸氣慢慢起身還原，呼氣落下手，做另一側(cè)。
六、舞蹈式
1、兩腿并攏站立，腹部收緊，身體向上提拉，重心平均放在兩腿之上。
2、慢慢地將左臂向前伸展，同時(shí)向后抬起右腳，用右手抓住右腳踝將其向上拉，身體稍稍向前傾以穩(wěn)定重心。
七、貓伸展式
1、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
2、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
瑜伽球也稱(chēng)為健身球或瑜伽健身球。是一種配合運(yùn)動(dòng)健身的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)工具。材質(zhì)多是由柔軟的PVC材料制成， 瑜伽球的動(dòng)作編排是針對(duì)腹部，背部，腰部等主要部位，練習(xí)時(shí)要配合緩慢，有節(jié)奏的呼吸進(jìn)行伸展，擠壓等動(dòng)作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同時(shí)也是一種提高專(zhuān)注能力，減輕精神壓力，增強(qiáng)四肢和脊椎的承受的耐力。
瑜伽球操是一種新興、有趣、特殊的體育健身運(yùn)動(dòng)。1963年健身球最早在瑞士出現(xiàn)，當(dāng)時(shí)只是作為一種康復(fù)醫(yī)療設(shè)備。之后健身球又被傳到澳大利亞、美國(guó)、歐洲等國(guó)家和地區(qū)用來(lái)治療腰背疾患及精神紊亂等疾病，用于膝蓋和肩部的康復(fù)治療，糾正體態(tài)，提高病人的平衡能力。
瑜伽球現(xiàn)在不在僅僅作為一種理療方法，而成為一項(xiàng)新興的體育健身運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期使用，可有效使得你的身姿，塑造完美曲線。
瑜伽球的用處很多，可以訓(xùn)練人體平衡性，糾正體態(tài)，還能按摩減肥瘦身等等。那瑜伽球怎么用，小編今天就教給大家簡(jiǎn)單的瑜伽球的教程吧。
一、背部擴(kuò)展式
1、在開(kāi)始訓(xùn)練之前應(yīng)使膝部處于柔軟位置以免受傷，胸部放在球上，并將雙手分別放在球兩側(cè)。
2、慢慢移動(dòng)球至腹部并雙手及腿部伸直，使背部拉伸盡量成一個(gè)L形。還原重復(fù)?？梢杂行у憻挶巢考∪狻?/p>
二、側(cè)躺雙腳夾球
大腿如果真的瘦的像小腿一樣細(xì)，這種的麻桿腿絲毫沒(méi)有女性的曲線美，所以練出從大腿一直到腳踝的曲線很重要哦。
1、側(cè)躺后兩腿夾住瑜伽球，然后保持勻速呼吸，吸氣的時(shí)候雙腿盡力抬到最高，呼吸的時(shí)候雙腿落回地面。
2、兩腳的腳面一定要繃直，向內(nèi)側(cè)收攏，盡量用兩個(gè)小腿夾住瑜伽球，而不是用腳。
三、貼墻坐椅式
1、健身球靠近墻身，上背貼著球的邊緣。
2、利用球作滑輪，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。完成后，保持姿勢(shì)15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作3至5次。
四、球上側(cè)臥式
1、側(cè)腰靠于球上，兩腿交叉抵于墻上。
2、腹外斜肌用力，慢慢將身體傾向健身球，身體回到原位時(shí)呼氣。每天 2組，每組12次。
五、舞者式
加強(qiáng)腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。
1、把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。
2. 抬起左腳，左手將其拉高，維持30秒然后還原換一側(cè)做。
六、提臀動(dòng)作瘦腰瘦臀還瘦腿
1、平躺后，兩腿稍微分開(kāi)搭在瑜伽球上，盡量是讓小腿肚接觸球面。
2、然后兩腳腳尖向上繃起，同時(shí)臀部離開(kāi)地面，讓肩膀支撐重量。
3、然后腳腕用力，膝蓋彎曲，將求“拉”到臀部出，此處保持3個(gè)勻速呼吸。
4、接著慢慢放松會(huì)到動(dòng)作一。
另外說(shuō)一下瑜伽球練習(xí)時(shí)注意事項(xiàng)：
給球打氣的時(shí)候打到“八分飽”，這樣球身更有彈性，方便做夾與抓握的動(dòng)作。初學(xué)者可以先用小球，比較方便控制。一般來(lái)說(shuō)，大球比較容易保持平衡，小球較輕，但不易平衡。
盡管瑜伽球鍛煉不易受傷，但還是要注意保持平衡，尤其是做車(chē)輪式等比較困難的動(dòng)作，還原的時(shí)候一定要用手撐好。在練習(xí)健身球瑜伽的時(shí)候要注意穿著，盡量不要穿一些過(guò)于寬松的服裝，以免瑜伽球擠壓服裝，出現(xiàn)意外，對(duì)身體造成傷害。
一、下犬式
1、雙腳與髖關(guān)節(jié) 同寬，腳趾向前，雙手與肩同寬按住地面，保持身體和腿約90度的夾角隨吸氣向上抬起臀部。
2、呼氣腳跟向地面落下膝蓋 微彎，同時(shí)雙肩放松下沉，將體重均勻分布到手和腳上，頭頸部不要用力，保持姿勢(shì)呼吸6－8次。重復(fù)3－5次。
二、魚(yú)式
1、平躺，吸氣時(shí)將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個(gè)孔；雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時(shí)身體緩慢放松，平躺。
2、這個(gè)動(dòng)作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎，同時(shí)對(duì)腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標(biāo)更為明確。
三、牛面式
1、坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。
2、雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺(jué)困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展。
四、蓮花伸展式
1、蓮花座坐在墊子上，雙手抱頭手肘與肩在同一平面上，雙手兩個(gè)小臂在同一直線上，抬頭挺胸，感受胸部和肩頸部位的拉伸。
2、放下雙手放松地放在膝蓋上，用左手扶住頭部往左邊側(cè)過(guò)去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。頭部慢慢回正放松，然后換另外一邊。
3、雙手在腦后環(huán)抱，腰背挺直，目光注視著前方。雙手慢慢地伸直，手腕交叉握拳，眼睛注視這前方。保持自然呼吸，感受肩頸部位的拉伸。動(dòng)作保持15~20個(gè)呼吸。然后雙手分開(kāi)，慢慢地放下來(lái)。
4、松開(kāi)蓮花座，雙腿彎曲膝蓋坐在墊子上，雙手自然放松在體旁?xún)蓚?cè)，把左腳從右腿下面穿過(guò)，彎曲貼在左腿的大腿外側(cè)根部，右腳踩在左腳大腿的根部外側(cè)，雙手按住雙腳腳掌，臀部向前懸空，彎腰低頭，保持自然呼吸。
五、椅子雙角式
1、雙腳分開(kāi)約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。
2、彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘后，慢慢還原。
3、閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。重復(fù)整個(gè)功法3～5次。
六、脊柱扭動(dòng)式
1、坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下，右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面，右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè)。
2、吸氣，脊柱向上伸展立直；呼氣，充分地扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，松開(kāi)四肢。反側(cè)同理。
一、腿部下降式
1、仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身側(cè)，掌心向下。雙腿伸直抬起與地面成90度角，腳掌板起。同時(shí)呼吸。腳跟處成90度角
2、隨著呼氣，慢慢地推動(dòng)腳跟，將雙腿緩慢地回落至墊子上。凝視鼻尖動(dòng)作要緩慢，使用腹部的力量完成動(dòng)作。注意雙手不要離開(kāi)墊子，同時(shí)肩膀不要聳起。
如果用盡了呼氣時(shí)，再次吸氣，抬起雙腿，同時(shí)再次呼氣將雙腿下降。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
二、束角式
1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)大腿內(nèi)側(cè)。
2、吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
三、坐姿側(cè)伸展
1、坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。
2、然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。
四、鱷魚(yú)式
1、仰面躺著，雙手呈直角打開(kāi)，兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋卷曲在腹部上方。呼吸的方式：一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。
2、慢慢地把膝蓋貼向地板，然后臉轉(zhuǎn)向腿的反方向。如果感覺(jué)比較困難的人，膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。慢慢呼氣，呼吸次數(shù)是十次。
3、一邊吸氣，一邊恢復(fù)到這一組動(dòng)作的第一個(gè)姿勢(shì)。然后，與動(dòng)作二的要領(lǐng)一致，在另一邊做同樣的動(dòng)作?；謴?fù)仰躺之后，做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)稍微比較難做的那一邊再多做一次。慢慢呼氣，呼吸次數(shù)是十次。
五、拜日式
1、直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對(duì)合于胸前，調(diào)息2次調(diào)息時(shí)心無(wú)雜念，意識(shí)力隨氣體游走于胸腹之中。
2、用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺(jué)到胸腹逐漸擴(kuò)張，氣體逐步涌入。
3、鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。
4、吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴(kuò)胸后仰，臀部下降，意識(shí)集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。
5、吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內(nèi)推，全身成一個(gè)三角形，然后慢慢吐氣，調(diào)息2次。
6、吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往后仰，腰往前推，再吐氣。做完以上分解動(dòng)作，再按5→4→3→2整組重復(fù)3次。
聯(lián)系客服
