動(dòng)作二：20次一組 3-5組 每組間隔休息1-2分鐘
動(dòng)作三：20次一組 3-5組 每組間隔休息1-2分鐘
動(dòng)作四：20次一組 3-5組 每組間隔休息1-2分鐘
動(dòng)作五：20次一組 3-5組 每組間隔休息1-2分鐘
每周建議保持5詞鍛煉量，體脂高的女生前期就多注意飲食上問題。
3半船式——yogi的完美馬甲線動(dòng)作
在腰腹力量不夠的時(shí)候，直接使用船式就有可能帶來損傷
從掌握半船式開始，會更加的順暢。
坐在毛毯或瑜伽墊上，完成柱式，不用任何支撐物。雙手放在臀部兩側(cè)的地面上。雙手交叉.于頸部上方處抱住頭部。雙肘微微內(nèi)靠，使手臂形成半圓狀。
呼氣，同時(shí)身體微微后仰，雙腿上抬，與地面成30度角、膝蓋、大腿保持上提，雙腳腳跟向前伸展，保持雙腳和頭部處于同一高度。依靠坐骨支撐身體，脊柱的任何部分都不能接觸地面，直視雙腳。
正常呼吸。雙手不得向前按壓頭部。以免造成頸部拉傷。手挲應(yīng)該接觸后腦勺，并讓頭部輕輕靠著手掌，保持30-60秒，切記要保持呼吸正常。
腿部與手臂初期有時(shí)會出現(xiàn)抖動(dòng)，這是正常的現(xiàn)象，調(diào)整呼吸，繃直腳掌！
如果出現(xiàn)腰酸現(xiàn)象，不要強(qiáng)制保持，可以放低腿部的角度即可。
· 推磨式 ·
坐姿，雙腿分開，雙臂向前伸展，保持與肩同高，雙手十指相扣。
呼氣，身體前屈至你能保持腰背平直的程度。
吸氣時(shí)，上身由左方向后平移；呼氣時(shí)，上身由右方向前平移，讓上身沿著逆時(shí)針方向繞環(huán)，收緊腹肌，腰背延展。做至少5個(gè)回合。
· 半魚王式 ·
坐姿，雙腿向前伸直。彎曲右膝，右腳跨過左腿穩(wěn)踩在左大腿旁側(cè)的墊子上。
吸氣，抬左臂向上，延伸脊柱；呼氣，左臂環(huán)抱右腿，左肘抵住右膝外側(cè)的同時(shí)向右轉(zhuǎn)體。右手輕放于臀部的正后方，眼睛看向右肩所指的方向。
嘗試在每一次吸氣時(shí)，延展你的下背部；每一次呼氣時(shí)，進(jìn)一步向右屈體。
瑜伽，一樣可以練出完美的馬甲線。
所女生要想練出平坦腹部，沒有必要天天做什么卷腹鍛煉，堅(jiān)持低脂飲食每天保證30-60分鐘的有氧鍛煉。就能廋下來不會像節(jié)食減肥那樣快速反彈。堅(jiān)持長久有氧鍛煉還能人讓你皮膚細(xì)膩光澤。下面套簡單的有氧鍛煉動(dòng)作你可以嘗試鍛煉下2周的時(shí)間就能讓你感到堅(jiān)持健身帶來的好處。
動(dòng)作一： 左右12次一組 2組
動(dòng)作二：左右12次一組 2組
動(dòng)作三： 左右12次一組 2組
動(dòng)作四： 左右12次一組 2組
動(dòng)作五： 左右12次一組 2組
動(dòng)作六： 左右12次一組 2組
動(dòng)作七： 左右12次一組 2組
動(dòng)作八： 左右12次一組 2組
動(dòng)作九： 左右12次一組 2組
家里沒有啞鈴的女生們可以用礦泉水瓶裝水來代替啞鈴鍛煉。每周建議保持4-5次鍛煉量。
以下四個(gè)動(dòng)作男女通用每個(gè)動(dòng)作30秒，休息10秒。每天只需堅(jiān)持10分鐘，馬甲線值得擁有！
再次小編給大家介紹幾種實(shí)用而且簡便的方法：
方法一：
準(zhǔn)備一個(gè)砧板，身體放松，第一步身體向上微彎弓起，同時(shí)兩手臂支撐整個(gè)身體左手伸出使得全身運(yùn)動(dòng)主要是利用腰部的力量，然后換右手，來回十幾遍。
方法二：
第一步后換腿部運(yùn)動(dòng)，兩手并攏抱頭頭朝下看，身體依弓起左腿朝后踢出，然后換位右腿，依次交替。
方法三：
兩手抱頭上身左右擺動(dòng)，腿部進(jìn)行左右踢出，一定要用盡自己的力氣，那樣才會看到效果。
方法四：
一手平扶砧板另手撫摸后腦，兩腿并起進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)上下抬起堅(jiān)持一分鐘換位繼續(xù)進(jìn)行。仰臥起坐也是最適合廣大女性朋友的，可以充分讓你燃燒腹部的脂肪。
1
靜態(tài)平板支撐
跪于瑜伽墊上，身體向前，手肘分開與肩同寬，雙腳并攏，雙腿向后伸直，腳尖觸地，收緊臀部，腹部使勁上提，眼睛看向前方地面，保持均勻的呼吸，使身體成一條線，注意不要塌腰。保持三十秒，一天三組到四組。
2
交替腿卷腹
仰臥于瑜伽墊上，雙腿抬高與地面成90度，雙手十指相交放于頭部后方，吸氣，呼氣的同時(shí)落左腿與地面成30度，同時(shí)起上半身將雙手放于右腿外側(cè)，吸氣收回，呼氣落右腿與地面成30度，同時(shí)起上半身，將雙手放于左腿外側(cè)，吸氣收回。注意保持身體的穩(wěn)定，配合呼吸做，左右為一組，一次做20組，每天做1次。
3
抬腿卷腹
平躺于瑜伽墊上，抬高雙腿，大小腿成90度，小腿平行于地面，雙手十指相交枕后腦勺，吸氣，呼氣的同時(shí)起上半身，吸氣回正，注意大小腿始終保持90度。每組15次，每天1組。
4
仰臥抬腿
平躺于瑜伽墊上，雙腿抬離地面，大小腿90度，雙手枕后腦勺，吸氣，呼氣起上半身，右手肘去碰左膝外側(cè)的同時(shí)將右腳蹬出，左手肘碰右膝外側(cè)的同時(shí)左腳蹬出，保持均勻的呼吸，不要憋氣。左右為一組，每次做20組，每天做1次。
5
單腿兩頭起
平躺于瑜伽墊上，雙手向后伸直放于墊子上，吸氣，呼氣的同時(shí)起上半身和左腿，回勾腳尖，雙手去觸碰腳尖，吸氣收回，呼氣起上半身，雙手去觸碰右腳。左右為一組，每次做十組，每天做1次。
6
屈膝收腹
坐于墊子上，雙手放于臀部兩側(cè)，吸氣，呼氣的同時(shí)將雙腿向身體靠近收腹，脊背挺直，腹部收緊，吸氣伸直雙腿與地面30度，呼氣重復(fù)。一組15個(gè)，每天1組。
7
左側(cè)卷腹抬腿
側(cè)躺于墊子上，右手向上打開45度，頭部靠于右臂上，左手放于左耳上方，吸氣，呼氣的同時(shí)起上半身和左腿，讓肩部盡量去靠近臀部，吸氣收回，重復(fù)做十次。換側(cè)練習(xí)，右側(cè)卷腹抬腿，同樣做十次。每天左右側(cè)各一組。
8
摸膝
平躺于瑜伽墊上，屈雙膝，將雙腳盡量靠近臀部，雙腿分開與臀同寬，吸氣，呼氣的同時(shí)起上半身，雙手去摸膝蓋，吸氣回正，呼氣重復(fù)，每組15次，每天做一組。
想必每個(gè)女生心里都有馬甲線的夢想，能一言不合就炫腹的人，簡直是羨慕嫉妒恨啊，以上體式大家堅(jiān)持練習(xí)你也可以輕松做到！
動(dòng)作一：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
動(dòng)作二：20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
動(dòng)作三：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
動(dòng)作四：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
動(dòng)作五：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
動(dòng)作六：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
動(dòng)作七：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
動(dòng)作八：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
一套組30天虐腹計(jì)劃，讓肚子慢慢減小顯現(xiàn)馬甲線來
動(dòng)作一 12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動(dòng)作二 12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動(dòng)作三12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動(dòng)作四12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動(dòng)作五12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動(dòng)作六 12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動(dòng)作七 12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動(dòng)作八 4-5次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動(dòng)作九 12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
呼吸也可以非常有效的瘦腹，減肚子幫助腹部脂肪燃燒，所在鍛煉過程中多橫向呼吸法
（以鼻腔緩慢、細(xì)長的吸氣和呼氣，不可出聲振動(dòng)或停息。然后加大正常呼吸的過程，當(dāng)呼氣時(shí)，盡量把氣吐盡，分多次吐，然后有意使腹肌向內(nèi)癟，并溫和地收縮肺部，將氣呼出）
馬甲線是平坦腹部的最高境界。馬甲線也沒有那么難練出來，7個(gè)普拉提動(dòng)圖。想要馬甲線想要健康？趕緊練起來！
1.卷腹+手臂拍打
上下拍打手臂，做50-100次
2.前后滾動(dòng)式
重復(fù)30-50次
3.仰臥單抬腿
重復(fù)30-50次
4.單腿卷腹起身
重復(fù)卷腹起身30-50次
5.腳踏車交替卷腹
重復(fù)30-50組
6.坐立十字交叉
重復(fù)5次，換邊，做10組
7.人魚坐立側(cè)面拉伸
重復(fù)10次，換邊
注意：
腹肌也是肌肉，而肌肉組織增生、長大，都必須透過阻力訓(xùn)練破壞肌肉組織→組織休息并吸收營養(yǎng)→肌肉增長、變強(qiáng)壯，最好是每2天鍛煉一次，給肌肉恢復(fù)生長的時(shí)間。
如何減掉脂肪，練出馬甲線？
先收下這組馬甲線動(dòng)作
1
2
3
4
5
6
每個(gè)動(dòng)作15次，循環(huán)2-3次后繼續(xù)下個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持每周5天。
馬甲線運(yùn)動(dòng)第一組
馬甲線運(yùn)動(dòng)第二組
馬甲線運(yùn)動(dòng)第三組
馬甲線運(yùn)動(dòng)第四組
馬甲線運(yùn)動(dòng)第五組
馬甲線運(yùn)動(dòng)第六組
馬甲線運(yùn)動(dòng)第七組
每組運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持15-20個(gè)，一周3-5次，兩星期就能看到腹部收緊，一個(gè)月馬甲線就能出現(xiàn)輪廓哦！
相貌很難改變，但是身材卻可以通過后天努力去改變，想練出迷人的腰腹，來試試這12個(gè)瑜伽體式，幫你收割男神妥妥的！
1、簡易坐姿
舒適坐姿，脊柱延展，保持5個(gè)深呼吸，慢慢進(jìn)入瑜伽節(jié)奏。
2、簡易坐姿扭轉(zhuǎn)
同樣保持舒適坐姿，做簡單的扭轉(zhuǎn)。
3、蝗蟲式變體
俯臥，雙手放于腰部后側(cè)，做10次，可重復(fù)幾組。
4、嬰兒式變體
嬰兒式和牛式的結(jié)合，做10次交替。
5、站立前屈式
雙腿并攏伸直，從髖部向前折疊身體，做5次交替。
6、三角式
腰部側(cè)彎做三角式，左右兩側(cè)各重復(fù)5次。
7、金剛坐變體1
跪立姿勢，雙手上舉，到英雄坐姿，重復(fù)6-8次。
8、金剛坐變體2
與上個(gè)體式一樣，重復(fù)6-8次。
9、坐立前屈式
坐姿，雙腿并攏伸直，身體向前傾，重復(fù)6-8次。
10、橋式
仰臥屈膝，抬起髖部，做15次，可重復(fù)幾組。
11、屈膝式
仰臥，雙腿并攏屈膝，彎曲腿部向胸部，重復(fù)15次。
12、挺尸式
做完上面的體式，保持挺尸式放松，休息3-6分鐘即可。
