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腘繩肌解剖結(jié)構(gòu)與功能

腘繩肌位于大腿后側(cè)，對(duì)維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和牢固度有很強(qiáng)作用，同時(shí)對(duì)于維持人體直立和增加跑速起重要作用。腘繩肌包括股二頭肌、半鍵肌、半膜肌三大部分。

訓(xùn)練如下

1 加固膝關(guān)節(jié)伸直位-—啞鈴直腿硬拉

訓(xùn)練目的

強(qiáng)化腘繩肌和臀大肌，從后側(cè)加固膝關(guān)節(jié)，同時(shí)可訓(xùn)練到斜方肌，也可以預(yù)防長(zhǎng)期久坐者的腰肌勞損。

動(dòng)作詳解

站距同肩寬，膝關(guān)節(jié)微屈，上身前傾，腰部挺直，兩手向下抓到啞鈴。然后利用腘繩肌、臀大肌和腰部肌肉發(fā)力完成身體的直立，再進(jìn)行下一次動(dòng)作。躬身時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練3～4組，每組訓(xùn)練8~12次。

2動(dòng)作升級(jí)---- 杠鈴硬拉

訓(xùn)練目的

提高股后肌群、臀大肌、下背及上背的絕對(duì)力量，提高腰部和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和沖撞時(shí)的抗沖擊能力。重量選擇：60%~85%極限重量。

動(dòng)作詳解

腳趾朝前，兩腳站距寬于臀部。下蹲，掌心向下，在你的雙膝外側(cè)位置抓杠。保持下背挺直，腳跟向地面發(fā)力。腿、臀、腰、背依次連貫發(fā)力拉起杠鈴，同時(shí)向前推你的臀部，直起腰身，直到杠鈴桿拉至大腿前側(cè)。保持1～2秒的停頓，緩慢放下杠鈴，但杠鈴不觸地接下一次動(dòng)作。

整個(gè)過程保持下背和腰部挺直，不要向前弓腰。拉起杠鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練3～4組，每組訓(xùn)練8～12次，每周訓(xùn)練1~2次。

久坐伏案工作者或有腰椎間盤突出癥者不要練習(xí)這個(gè)強(qiáng)度的杠鈴硬拉。