人魚線，馬甲線決定于自身的體脂率，當(dāng)體脂率達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后就會(huì)顯現(xiàn)。而AB線卻是天生的。如果天生有，當(dāng)人魚線和馬甲線顯線后AB線也會(huì)隨之出現(xiàn)，如果沒有也不必因此失望而不去做訓(xùn)練，因?yàn)榧词箾]有，擁有結(jié)實(shí)緊致的腹肌也是很好看的。

• 人魚線
  

又名人魚紋，正式的學(xué)名叫“腹內(nèi)外斜肌”。一般指的是男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因?yàn)樾嗡朴隰~下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。

• 馬甲線
  

馬甲線一般是指女性，是腹部肚臍兩側(cè)兩條直立的隱約線條，看起來很像馬甲。也叫做川子腹肌，11字腹肌！

• AB線
  

AB線也叫AB Crack或linea alba，是腹部中間的一條凹陷的線條，貫穿胸部和腹部。

有句話說的好，“體脂低，腹肌現(xiàn)”，要想擁有漂亮的腹肌，首先就得把體脂降下來，每個(gè)人都會(huì)有腹肌，只是都被你肚子上一層厚厚的肥肉遮住了，只要把這層肥肉去掉，腹肌就會(huì)露出來。

降低體脂的方法是運(yùn)動(dòng)+合理飲食，兩者結(jié)合才能取得長久有效的減脂效果，好體型，三分練，七分吃，絕非空談，減脂的原理很簡單，消耗大于攝入則減，簡單不等于容易。根據(jù)自身情況制定一個(gè)適合自己的計(jì)劃循序進(jìn)行，不能因?yàn)樾募倍x擇極端的方式，因?yàn)檫@樣即使減脂成功不僅會(huì)造成健康問題，也會(huì)在恢復(fù)正常后快速反彈。

通過降低體脂顯現(xiàn)的腹肌還不夠完美，需要再進(jìn)行針對性的訓(xùn)練會(huì)使之更加完善。

訓(xùn)練方法可以根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)分三類進(jìn)行：

• 卷腹及其變式等動(dòng)作重點(diǎn)刺激上腹部肌肉

卷腹時(shí)，需要注意把胸廓朝向臀部下拉，腰背部固定不支，否則，鍛煉的是髖屈肌而不是腹肌。雙手盡量放于胸前而不是頭部，因?yàn)榉庞陬^部會(huì)借助頸部發(fā)力，尤其是到快沒有力氣的時(shí)候。

• 反向卷腹、提膝等，重點(diǎn)刺激下腹肌
  

讓下腹肌得到更好的鍛煉，非常重要的一點(diǎn)是把臀部向胸部上抬，而不僅僅是抬腿，這樣可以減少髖屈肌的參與而最大限度地刺激下腹肌。

• 側(cè)彎，轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，針對性刺激腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

當(dāng)體脂達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)再加上針對性的訓(xùn)練后，那么整體的腹部輪廓就一定會(huì)很好看。但不要支糾結(jié)一定要練出八塊腹肌和深邃的AB線。可以說，我們可以盡力去讓它顯現(xiàn)，但是否真的有、樣子好不好看都因人而異。

追求美是沒有錯(cuò)的，更重要的是擁有一個(gè)健康的身材，科學(xué)的規(guī)劃自己的健身計(jì)劃很重要。

在健身圈混久了，經(jīng)常會(huì)聽到人魚線、馬甲線一類的詞語，這仿佛是一個(gè)健身愛好者是否擁有極致身材的一個(gè)代名詞，而除了人魚線、馬甲線以外，你是否又知道原來還有兩種標(biāo)志性的“線”-鯊魚線以及事業(yè)線？

今天我們就來欣賞一下完美身材的4條“線”-人魚線、馬甲線、鯊魚線以及事業(yè)線！

人魚線是腹部和大腿之間的一條溝，是發(fā)達(dá)的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌以及足夠低的體脂率的體現(xiàn)，是檢驗(yàn)健身鍛煉成果的一個(gè)標(biāo)志之一。

2.狂練懸垂舉腿和空中自行車并不能讓你擁有人魚線，它能讓你的下腹肌肉更加發(fā)達(dá)，但是在擁有人魚線之前你需要降低你的體脂。

3.瘦子的人魚線含金量并不高，人魚線是每個(gè)人本來就擁有的，但是適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可以增加凸顯程度以及美感。

4.練出人魚線的難度，女性比男性高出不止一個(gè)等級(jí)。

俄羅斯轉(zhuǎn)體：

動(dòng)作分解：

雙腿并攏，臀部坐在地上。

雙手抱拳放在胸部之下。

用肩膀的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)身體。

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登山跑：

動(dòng)作分解：

如同俯臥撐一樣，將全身重量置于手掌和腳趾上。

利用腹部和腿部肌肉的力量做奔跑動(dòng)作，雙膝盡力靠近胸部。

每組18-25s，完成3-4組。

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下腹卷體：

動(dòng)作1：注意腰背挺直

動(dòng)作2：要注意雙腿伸直，運(yùn)用腹部力量提升上身，雙手盡可能靠近腳尖。

動(dòng)作3：注意臀部離地，后背貼地，最大程度提升雙腿。

動(dòng)作4：注意后背貼地，臀部離地。

自從袁珊珊的一篇關(guān)于馬甲線的新聞在網(wǎng)上爆紅，馬甲線這個(gè)詞一下子就走進(jìn)了廣大女性健身愛好者的概念里，追求馬甲線的更多是女性，只要有足夠的堅(jiān)持，你也可以練成迷人的馬甲線哦。

馬甲線是腹肌部分與腹外斜肌之間的一條溝，在有一定厚度的腹肌以及足夠發(fā)達(dá)的腹外斜肌的映襯下，體脂到達(dá)一定程度的人會(huì)在腹部兩側(cè)形成對稱的兩條線，這兩條線就是健身圈中常說的馬甲線。

1.以追求馬甲線作為你健身的終極目標(biāo)是錯(cuò)誤的，身體每個(gè)部分的訓(xùn)練并不是相互孤立的，全面發(fā)展才能擁有更好的效果。（包括但不限于1.每天進(jìn)行腹外斜肌和腹肌的訓(xùn)練2.每天在健身房只練這部分肌肉3.忽略身體其他部分的鍛煉。4.忽略飲食自律以及有氧運(yùn)動(dòng)的必要性）

2.誤信各種所謂的瘦腰神器。沒有任何捷徑能讓你快速獲得馬甲線，馬甲線的形成是長久的飲食自律和刻苦的訓(xùn)練的產(chǎn)物。

3.馬甲線并不是女性的專屬，男性實(shí)際上也有馬甲線。

平板支撐：

動(dòng)作分解：

手肘呈90°彎曲支撐在地面上，上臂與身體成直角。

頭部保持自然狀態(tài)，不需刻意抬頭。

軀干挺直，收緊腹部、臀部。

腳尖稱重，雙腿略打開，與髖同寬。

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羅馬椅側(cè)屈：

動(dòng)作分解：

側(cè)躺在羅馬椅上，羅馬椅高度到盆骨處。

躺臥一側(cè)的手扶腰部，感受肌肉發(fā)力，另一手放在太陽穴旁。

使用腹外斜肌收縮的力量提升身體，直至上身提升至極限高度。

放松肌肉，上身位置還原至原來位置。

說完了人魚線、馬甲線兩個(gè)大家耳熟能詳?shù)模覀儊碚f一個(gè)相對名氣沒有那么響亮的-鯊魚線，鯊魚線相比人魚線和馬甲線，練成的難度更大，明顯的鯊魚線，是上半身綜合訓(xùn)練成果非常出眾的一種體現(xiàn)。

鯊魚線，就是背闊肌、胸肌、腹肌之間的的三條線，位置就在身體兩側(cè)，這部分肌肉學(xué)名稱為前鋸肌。

前鋸肌能協(xié)助大部分的上肢推類動(dòng)作，例如臥推等動(dòng)作進(jìn)行發(fā)力；同時(shí)前鋸肌又可以作為呼吸肌，協(xié)助深呼吸。因?yàn)橥怀龅那颁徏⌒螤詈芟聃忯~的腮，因此明顯的前鋸肌形成的三條線又叫做鯊魚線。

因?yàn)檫@部分肌肉本來就不發(fā)達(dá)，而且其他部位的訓(xùn)練動(dòng)作也比較難刺激到這部分的肌肉，所以鯊魚線的練成難度可以說是Level Max！

1.如果女性要追求鯊魚線，難度在男性的基礎(chǔ)上要疊加幾個(gè)級(jí)別。（女性本身的雄性激素和睪丸素分泌比男性少得多，因此肌肉的生長會(huì)受到影響，而弱肌肉的生長就更加困難了?。?/p>

2.前鋸肌是比較小的肌群，沒有極其有針對性的訓(xùn)練動(dòng)作，主要依靠周邊肌肉足夠發(fā)達(dá)的襯托以及足夠低的體脂才能凸顯。

3.大幅度的訓(xùn)練動(dòng)作相比小幅度的訓(xùn)練動(dòng)作來說，更能有效刺激鯊魚線的生長。

4.鯊魚線的形成是多部位肌肉全面發(fā)展的重要標(biāo)志性線條！因此不要忽視周邊肌肉的訓(xùn)練。

引體向上：

動(dòng)作分解：

兩手用寬握距手握單杠，略寬于肩。

用背闊肌收縮，將身體往上提升，最好的頂點(diǎn)位置是下巴過單杠，停留1s。

逐漸放松背部肌肉，下降身體至原來位置。

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雙杠臂屈伸：

動(dòng)作分解：

雙手握住雙杠握把，身體略微前傾。

運(yùn)用胸部肌肉的力量提升身體高度，直至上臂下臂角度略小于180°（注意雙肘不要鎖定）

放松肌肉，保持對肌肉的控制，使身體下降，直至上臂下臂角度接近90°

注意雙臂不要向外側(cè)打開，保持在軀干兩側(cè)。

有人把乳溝戲稱為事業(yè)線，這里小編也開了個(gè)玩笑，姑且把胸肌中縫稱謂事業(yè)線吧！好看的胸肌中縫，必須有胸肌緯度的支持，挖溝溝也得底下有足夠厚的泥土，否則再怎么挖也沒辦法挖出深溝的。

胸肌中縫，顧名思義就是胸大肌之間肌肉組織比較薄的部分，當(dāng)胸大肌的厚度和寬度達(dá)到一定水平，兩邊的胸肌就會(huì)擠出一條縫，這就是胸肌中縫，也就是今天我們今天所說的“事業(yè)線”。

相對馬甲線，人魚線，鯊魚線來說，胸肌中縫對體脂的要求并沒有前者那么高，但是毋庸置疑更低的體脂對肌肉形態(tài)，肌肉線條的展現(xiàn)是百利而無一害的！

1.由于每個(gè)人的肌肉形態(tài)不盡相同，有的人胸部肌肉分布天生就比較容易獲得好看的胸肌中縫，而有的人胸部肌肉間隔比較大，那么相對而言就更難獲得更深的胸肌中縫。

2.胸肌中縫并不是孤立的肌肉，他的展現(xiàn)建立在足夠厚度和寬度的胸肌維度之上，而對應(yīng)的動(dòng)作只能說相對而言更加有效刺激胸大肌靠近中縫處的肌肉，以達(dá)到使胸肌中縫更加突出的效果。

蝴蝶機(jī)夾胸：

動(dòng)作分解：

1.保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。

2.兩臂同時(shí)用力向中間夾胸時(shí)呼氣，并在阻力達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)候保持2s左右的時(shí)間。

3.兩臂恢復(fù)張開的時(shí)候吸氣，注意動(dòng)作不要過快，兩臂慢慢打開。

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平板飛鳥：

動(dòng)作分解：

仰臥在臥推凳上，雙手持啞鈴。

上臂與下臂呈大于100°的角度張開，手臂打開與肩膀位于同一水平線。

運(yùn)用胸部肌肉的力量使雙臂靠攏，提升啞鈴，感受胸肌中縫部分的肌肉收縮。

放松胸部肌肉力量，使雙臂緩慢打開，還原至原來位置。

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好了，那么本次為大家介紹的“完美身材四條線”就到此告一段落了，而各位健身愛好者，想要練出這四種標(biāo)志性的線條，除了小編介紹的動(dòng)作以外，當(dāng)然還有更多更深入精細(xì)的動(dòng)作，小編就不在此為大家一一詳說了，健身是一個(gè)學(xué)無止境的運(yùn)動(dòng)，都需要大家不斷去探索與理解。

　　什么是馬甲線？

　　馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

　　什么是人魚線？

　　人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。達(dá)·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)。

　　不過近來隨著人們對人魚線的追捧，很多愛美健康女性也曬出自己的人魚線，聲稱人魚線并非是男性特有的生理現(xiàn)象。

　　因此，在今年夏天來臨之前，男人們請練出人魚線，女人們請練出馬甲線。

　　推薦以下5個(gè)練習(xí)動(dòng)作：

　　動(dòng)作一：仰臥坐姿收腿起 20個(gè)

　　動(dòng)作二：坐姿左右轉(zhuǎn)體 50個(gè)

　　動(dòng)作三：仰臥直腿卷腹 20個(gè)

　　動(dòng)作四：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖 30個(gè)

　　動(dòng)作五：直臂支撐左右交叉 30個(gè)

　　建議在每次訓(xùn)練后，將以上5個(gè)練習(xí)動(dòng)作做2-3個(gè)循環(huán)。關(guān)鍵是要鼓勵(lì)堅(jiān)持練下去，沒有練不出的馬甲線和人魚線！

炫腹新指標(biāo)，又冒出來個(gè)AB線。

　　除了愛情來得太快就像龍卷風(fēng)，健身熱潮的風(fēng)向標(biāo)也是說變就變：從人魚線馬甲線到比基尼橋，還有A4腰1元硬幣手，外網(wǎng)又流行起了AB線。

　　這聽起來有點(diǎn)玄乎的 AB 線，到底是個(gè)啥？其實(shí)就是一條腹肌線—— AB Crack，腹肌正中間的一條直向線。

　　不要小瞧這條不起眼的線條，它可比人魚線、馬甲線都要難練。除了得花更多的時(shí)間，更需要針對腹部正中的訓(xùn)練，堪稱“女生的六塊腹肌”。

　　不過縱然練得不易，成果也的確誘人，完全就是女生的加分項(xiàng)，也難怪外網(wǎng)上一片明星紅人都在曬個(gè)不停。

　　這里不得不提的是奧斯卡影后哈利貝瑞（Halle Berry），從《貓女》到《X戰(zhàn)警》的暴風(fēng)女，今年已滿50歲的她無論容顏、身形、甚至皮膚都絲毫沒有改變，仿佛被歲月遺忘。

　　沒有發(fā)胖水腫，沒有松弛下垂，哈利貝瑞甚至擁有連 20 歲女生都仍需努力的 AB 線。當(dāng)然，這絕對少不了日常的努力訓(xùn)練，堅(jiān)持健身是保持身材的唯一法則。

第一張是馬甲線，小腹平坦，并且在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的兩條V形線條，因其形似于人魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。

達(dá)·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)。不過近來隨著人們對人魚線的追捧，很多愛美健康女性也曬出自己的人魚線，聲稱人魚線并非是男性特有的生理現(xiàn)象。要想有人魚線可通過鍛煉的方式，如上腹部仰臥起坐、下腹卷體動(dòng)作等。

第一招

　1.平躺于地面，兩手手掌打開放于臀部的兩側(cè)，用大腿夾緊1瓶水（瓶里裝約500ml水），再把兩腳屈膝成90度，吸氣停留5秒。

　　2.保持上半身不動(dòng)，收緊腹部，兩腿向左斜傾斜45度，再慢慢回到中間，換邊做同樣的動(dòng)作，左右各做1次為1個(gè)回合，共做15回合，可鍛煉下腹兩側(cè)肌肉。

第二招

1.側(cè)臥，兩腿伸直，左手撐地，將身體撐起，身體呈直線，與地面形成角度。

　　2.腹部與胯部帶動(dòng)臀部下沉，即將觸碰地面時(shí)候，腹部用力將臀部拱起。如此重復(fù)動(dòng)作10次后換另一邊進(jìn)行，再重復(fù)10次。

第三招

　　1.雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體，雙腿向前并攏伸直。

　　2.兩腿屈膝向胸部靠攏，然后慢慢回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作15次。

第四招

　1.平躺于墊子上，腹部收緊，兩手往頭頂方向伸直并平放。

　　2.手腳同時(shí)抬離地面并向上延伸，帶動(dòng)頭與肩膀離開地面，兩手碰觸小腿并且停留5秒，然后恢復(fù)平躺姿勢，重復(fù)動(dòng)作15次。

第五招

1.運(yùn)用健身器材，或者有雙杠的物體，兩手抓住兩邊，上半身保持正直，挺胸、肚子收緊用力，雙腳自然垂放。

　　2.用力時(shí)吐氣，雙腳向上卷腹，再慢慢放下，來回約2秒算1下，1組做12～15下，休息30秒，連做3組。

“馬甲線”是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”。

馬甲線

肌肉群

第2招：腹部用力伸展，強(qiáng)化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓

手軸

仰臥起坐

第3招：斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)。

斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)：斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐，數(shù)次結(jié)束在換邊進(jìn)行。

第4招：左右擺動(dòng)，屈膝縮腹。

左右擺動(dòng)，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時(shí)觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著繼續(xù)。

第5招：腹部輪

雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉(zhuǎn)腹部肌肉。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組。

第6招：坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和

背肌

AB線（ABCrack）：

又稱“腹溝”，就是腹部中間的一條凹陷的線條

一、扶膝卷腹：

將手輕扶在大腿上，從脖子開始慢慢將身體卷起來，直至上腹，做卷腹時(shí)要注意不能用脖子的力量借力。

二、直腿觸足卷腹：

將雙腿抬起，伸直，卷腹，用手指觸碰腳尖。

三、側(cè)身卷腹：

平躺曲腿，將左腿抬起放在后退膝蓋上，右手放在耳后，側(cè)彎用手肘碰觸左腿膝蓋，這個(gè)動(dòng)作要注意起身時(shí)手不能用力托住頭或者脖子，做完一邊再換另一邊。

四、超人式（飛燕式）：

雙手墊在額頭下，然后頭和腳同時(shí)向上用力抬起，抬至最高點(diǎn)停頓2-3秒。

五、空中單車：

頭和腳騰空，做騎單車的動(dòng)作，盡量用手肘碰觸到膝蓋，同樣的，手不能給頭或者脖子施加壓力。

六、V字支撐：

注意脖子不能用力。

七、團(tuán)身：

這個(gè)動(dòng)作對于初學(xué)者來說，可以用兩手撐地保持平衡。

八、俄羅斯旋轉(zhuǎn)：

手觸地的同時(shí)帶動(dòng)身體左右扭轉(zhuǎn)，腳盡量往前伸。

九、平板支撐(palnk)：

做平板支撐時(shí)不能塌腰。

（為降低動(dòng)圖的尺寸，動(dòng)作比較快，請大家根據(jù)自身情況做調(diào)整哦~）

以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做15-30個(gè)

循環(huán)做3-5組

馬甲線

　　馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

　　人魚線

　　人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。達(dá)·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)。

　　不過近來隨著人們對人魚線的追捧，很多愛美健康女性也曬出自己的人魚線，聲稱人魚線并非是男性特有的生理現(xiàn)象。

　　因此，在今年夏天來臨之前，男人們請練出人魚線，女人們請練出馬甲線。

AB 線

這聽起來有點(diǎn)玄乎的 AB 線，到底是個(gè)啥?其實(shí)就是一條腹肌線—— AB Crack，腹肌正中間的一條直向線。

　　馬甲線人魚線：腹式呼吸法

　　腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來說，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。

　　而我們在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦。可能一開始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦。

　　人魚線鍛煉方式

　　上腹部仰臥起坐

　　仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。

　　下腹卷體動(dòng)作

　　平躺后雙手

　　側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群

　　平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對側(cè)肩膀要保持固定，動(dòng)作恢復(fù)時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。

　　抗力球側(cè)腹訓(xùn)練

　　站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側(cè)肌肉有緊繃感覺，再回到預(yù)備動(dòng)作，左右方向各做15至25下。要特別注意的是，骨盤動(dòng)作要固定不能左右歪斜。

　　腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練

　　平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對側(cè)上背部離開地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15至20下。

　　腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)

　　平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè)，再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè)，反復(fù)動(dòng)作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊。

　　腹部訓(xùn)練機(jī)

　　平躺在器材上，雙手握住頭兩側(cè)的握把，腳曲膝，將重量調(diào)至適當(dāng)負(fù)荷量，做身體卷體的動(dòng)作，動(dòng)作持續(xù)來回15至20下。要注意的是，身體躺回時(shí)不可完全放松。

　　棒式起撐

　　將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內(nèi)縮，動(dòng)作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

　　最難練的側(cè)腹肌

　　人魚線所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域，由于線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區(qū)域，很多人在訓(xùn)練的時(shí)候不但容易忽略，也不容易見到成效。建議在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前先進(jìn)行無氧的肌肉訓(xùn)練，再開始30到45分鐘的有氧訓(xùn)練，先讓身體開始燃燒脂肪。另外，運(yùn)動(dòng)完后也要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提供肌肉生長所需要的養(yǎng)分。

　　注意事項(xiàng)

　　臀部不可抬起，呼吸要保持順暢，不要憋氣。

　　不過，當(dāng)你仍然在苦練它們之時(shí)，另一個(gè)健身熱潮正在迅速蔓延，說的就是外國明星紅人都在練的 AB 線！

　　這條陌生的 AB 線，就是腹肌線 AB Crack，是腹肌中間的一條直向線紋。

　　不要少看這條不起眼的中線，它比人魚線、馬甲線都要難練，需要花更多的時(shí)間外，更要集中于腹部中間的訓(xùn)練，是一個(gè)不止于體力訓(xùn)練，還是毅力及耐力的訓(xùn)練！

　　過程雖然辛苦，但成果卻相當(dāng)誘人吸引，你看 Bella Hadid 的完美身形，腹肌中間的 AB 線，的確是加分項(xiàng)目，連女生也被深深吸引，你還不快快訓(xùn)起來！

首先是我們經(jīng)常聽到的“馬甲線”&“人魚線”：

AB線

其實(shí)不然，如果你有仔細(xì)看清楚上面的圖文，你就會(huì)知道還是有一定的差別，練法也有所不同。

介紹完定義直奔主題了。從解剖角度來看，馬甲線是由腹直肌與腹斜肌組成，而人魚線是由腹股溝韌帶與腹斜肌組成（注意腹斜肌的附著點(diǎn)在骨盆，沒有附著在股骨）。對于練習(xí)腹肌的文章一大堆，所以飲食，訓(xùn)練方法我不去贅述，今天來揭秘訓(xùn)練的原理以及如何訓(xùn)練才能避免腿酸腰酸脖子酸，唯獨(dú)腹部不酸的問題，真正讓您這個(gè)夏天高效無損的擁有馬甲線、人魚線、AB線。

【配Gif圖】

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@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

一系列環(huán)球原創(chuàng)瑜伽健身教學(xué)視頻圖文首發(fā)～