對(duì)地中海飲食最初的印象是來(lái)自電影，《托斯卡納艷陽(yáng)下》里弗朗西絲因?yàn)榛橐鍪。岬揭獯罄℃?zhèn)，和當(dāng)?shù)厝艘黄痖_(kāi)心地做飯用餐；《愛(ài)在午夜降臨時(shí)》中杰西和賽琳在一個(gè)希臘小島上度假，和孩子們?cè)趰u上采摘，然后同當(dāng)?shù)嘏笥褱?zhǔn)備了一頓典型的地中海美味。

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地中海式飲食很重視一起進(jìn)餐，所以在電影里你常常會(huì)看到很有地中海風(fēng)情的一幕——一桌子人愉快地交談以及吃飯。

當(dāng)然，除了提倡一起進(jìn)餐，地中海式飲食更為人稱道的是它的健康膳食結(jié)構(gòu)。所以，地中海式飲食究竟是怎樣的？為什么我們都有必要嘗試一下地中海式飲食？食帖君今天就來(lái)聊聊。

① 什么是「地中海飲食」？

② 你應(yīng)保存的「地中海式采買清單」

③ 3道地中海式簡(jiǎn)單食譜

01

什么是「地中海式飲食」？

在地中海氣候區(qū)域，夏季干熱少雨，冬季溫暖濕潤(rùn)。這里光照充足，是歐洲主要的亞熱帶水果產(chǎn)區(qū)，主要盛產(chǎn)柑橘、無(wú)花果、葡萄和橄欖等。

這里的飲食風(fēng)格被稱為「地中海式飲食」（Mediterranean diet），泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)，是一種以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。

地中海飲食金字塔

每 日 飲 料 推 薦

6杯水

1杯紅酒

食 物 推 薦

每月1次

紅肉類 

每周1次

糖等甜食類

蛋類

家禽類

魚類

每日1次

奶酪和酸奶

橄欖油

水果、豆類和堅(jiān)果類、蔬菜

主食

大米、面包、土豆和其它全谷物類食物

另

每日?qǐng)?jiān)持鍛煉

◎

地中海式飲食的具體特點(diǎn)？

地中海式飲食的特性是基于植物的，富含N-3脂肪酸、抗氧化劑和植物化學(xué)物質(zhì)的。

＊ 橄欖油是地中海飲食的核心，當(dāng)?shù)鼐用衿毡橛猩蚤蠙斓牧?xí)慣。橄欖油是非常健康的油脂，富含不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平。橄欖油還能使血液變稀，防止心肌梗塞等心臟疾病的發(fā)生。

＊ 金字塔結(jié)構(gòu)中含有水果、蔬菜、五谷雜糧，可以促進(jìn)健康，有效控制體重。地中海的蔬果多樣，但是最常被食用的則是番茄，番茄可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。五谷雜糧則包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥、玉米等，烹制方法簡(jiǎn)單，傳統(tǒng)地中海飲食中并不會(huì)把面食作為主食。

＊ 堅(jiān)果、豆類、種子是健康脂肪、蛋白質(zhì)和纖維的重要來(lái)源，可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂含量，對(duì)癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。

＊ 添加大量多樣的香料是地中海美食的一大特色，其中最常使用的就是大蒜，常食大蒜最大的好處就是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。

02

地中海飲食購(gòu)物清單

點(diǎn)擊圖片，長(zhǎng)按可保存

03

3道地中海式食譜

RECIPE 01

腌漬番茄

地中海式飲食中最常用到的就是橄欖油和番茄，這道糖漬番茄使用的就是這兩種食材，制作無(wú)門檻，非常推薦嘗試。

- 食材 -

櫻桃番茄 ...... 700g

橄欖油 ...... 1杯

新鮮迷迭香 ...... 3枝

新鮮百里香 ...... 6枝

蒜瓣 ...... 去皮5瓣

鹽 ...... 少許

胡椒粉 ......少許

- 做法 -

① 烤箱預(yù)熱至150℃；將櫻桃番茄碼在烤盤中，淋上足夠的橄欖油，均勻放上大蒜、迷迭香、百里香，并撒適量鹽和黑胡椒調(diào)味，放入烤箱烤約50分鐘至番茄皮皺。

② 烤好的番茄冷卻后裝瓶，倒入剩下的橄欖油，冷藏保存，平時(shí)可以搭配意面、面包食用。

RECIPE 02

希臘香醋

一款特別簡(jiǎn)單的希臘香醋食譜，將檸檬汁、大蒜和干牛至完美結(jié)合，平時(shí)可以用來(lái)拌在沙拉中，推薦搭配：牛油果＋番茄＋菠菜＋藜麥＋希臘香醋，清新爽口的沙拉，秋天值得一試。

- 食材 -

特級(jí)初榨橄欖油 ...... 1/4杯

紅酒醋 ...... 2湯匙

檸檬 ...... 1個(gè)（榨汁）

蒜瓣 ...... 2瓣

干牛至 ...... 1茶匙

鹽 ...... 少許

胡椒粉 ...... 適量

- 做法 -

① 將所有食材放在玻璃罐中，蓋上蓋子，用力搖晃至混合均勻，可根據(jù)個(gè)人口味添加鹽和黑胡椒用量。

② 密封冷藏約保存1周，食用之前需攪拌均勻。

RECIPE 03

早餐三明治配烤番茄

使用番茄、羅勒、大蒜、奶酪、橄欖油這些典型的地中海食材做成的三明治，制作過(guò)程簡(jiǎn)單，適合新手入門。

- 食材 -

黃油 ...... 1茶匙

蛋清 ...... 1/4杯

新鮮羅勒 ...... 1茶匙

夏巴塔面包 ...... 1個(gè)

香蒜 ...... 1湯匙

鹽 ...... 少許

胡椒粉 ...... 適量

奶酪片 ...... 2片

烤番茄

櫻桃番茄 ...... 250g

特級(jí)初榨橄欖油 ...... 1湯匙

海鹽 ...... 少許

胡椒粉 ...... 適量

- 做法 -

① 平底鍋中火加熱黃油至融化，倒入蛋清、鹽、黑胡椒和羅勒，煎約3分鐘，期間翻轉(zhuǎn)一次，做成蛋餅；200℃預(yù)熱烤箱，番茄切半放到烤盤中，淋適量橄欖油，撒少許海鹽和黑胡椒，烤約20分鐘。

②將夏巴塔面包用面包機(jī)烘烤一下，對(duì)切兩半，均勻涂抹香蒜，將蛋餅、奶酪片、烤番茄依次夾在里面，按壓緊實(shí)即可。

地 中 海 美 食 博 客 推 薦

The Mediterranean Dish

http://www.themediterraneandish.com/

美食博主Suzy來(lái)自埃及，大學(xué)時(shí)在美國(guó)讀書，隨后擁有了自己的小家庭。移民后，因?yàn)槌圆坏降氐赖募亦l(xiāng)食物，她開(kāi)始自己做飯，并建立了一個(gè)專門分享「地中海式美食」的博客。

The Clever Carrot

美食博主Emilie是一名私人廚師，與丈夫、兩個(gè)孩子、一只貓生活在紐約。她擅長(zhǎng)開(kāi)發(fā)適合忙碌都市人的「簡(jiǎn)單健康」食譜，不單純追求素食或低脂，而是注重口感和營(yíng)養(yǎng)平衡。因家族原因，風(fēng)格會(huì)偏向地中海式料理。

- 假期沒(méi)少吃吧？是時(shí)候調(diào)整飲食模式了！ -

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