3月21日是“世界睡眠日”,今年世界睡眠日中國(guó)主題是:“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”。專家表示,所謂“優(yōu)質(zhì)睡眠”,主觀上來(lái)說(shuō)就是睡眠滿意,也叫“睡得好”。睡得好,免疫力更強(qiáng),感冒少、病毒感染少。想要擁有“優(yōu)質(zhì)睡眠”,是有一些輔助辦法的。
■新快報(bào)記者 梁瑜
通訊員 郝黎 張藍(lán)溪 靳婷
睡眠時(shí)長(zhǎng) 不是“優(yōu)質(zhì)睡眠”的標(biāo)準(zhǔn)
廣東省人民醫(yī)院廣東省精神衛(wèi)生中心主任賈福軍主任醫(yī)師告訴新快報(bào)記者,所謂“優(yōu)質(zhì)睡眠”,主觀上來(lái)說(shuō)就是睡眠滿意,客觀上就是睡得快(半小時(shí)內(nèi))、偶爾醒但很快再入睡、不容易被打擾、有夢(mèng)但醒后回憶不是很清晰,第二天睡醒后感覺(jué)清新、不疲憊,就叫“睡得好”。
至于睡多少小時(shí),不是優(yōu)質(zhì)睡眠的標(biāo)準(zhǔn),因?yàn)槊總€(gè)人需求不同。“以群體平均需求來(lái)說(shuō)是每天睡7-8小時(shí),但有的人一天睡6小時(shí)也很好,少數(shù)人睡得更少,一晚睡三四個(gè)小時(shí)就覺(jué)得很好,已形成習(xí)慣,他們只是睡眠需求少,但睡眠質(zhì)量高、深度深,也沒(méi)問(wèn)題?！辟Z福軍稱,睡眠時(shí)間長(zhǎng)短合不合理,以第二天早上起床后是否感到清新、解乏、體力充沛、白天不打瞌睡不疲勞,如果回答是,那就是合理的。
睡得好對(duì)軀體免疫有利。睡得好,免疫力更強(qiáng),感冒少、病毒感染少。有的人睡不好容易感冒、口腔潰瘍、長(zhǎng)痘等,都是免疫問(wèn)題,廣東人常說(shuō)的“上火”也是軀體失調(diào)的表現(xiàn)。賈福軍表示,大腦里的腦脊液產(chǎn)生一定的垃圾、廢物,需要在晚上深睡時(shí)進(jìn)行排泄,排泄不好會(huì)影響大腦功能,可作用于免疫、內(nèi)分泌、神經(jīng)系統(tǒng),引起內(nèi)分泌、免疫力的變化。
每周失眠≥3天、持續(xù)3個(gè)月
才能診斷為睡眠障礙
“慢性失眠者絕大部分都有心理問(wèn)題,多數(shù)失眠與焦慮有關(guān),往往是失眠導(dǎo)致焦慮,而焦慮又加重失眠,形成惡性循環(huán)?！辟Z福軍稱,相對(duì)于慢性失眠,還有偶發(fā)性的一過(guò)性的應(yīng)激性失眠,通常很快恢復(fù),不是醫(yī)學(xué)問(wèn)題,不需要干預(yù),也不能診斷為失眠?！叭巳硕伎赡艹霈F(xiàn)過(guò)睡眠問(wèn)題,據(jù)調(diào)查,約三成人有過(guò)睡眠問(wèn)題,但不一定是疾病,疾病是有界限的,失眠持續(xù)一定時(shí)間、導(dǎo)致一定后果,才能診斷為失眠,實(shí)際上約有一成人會(huì)診斷為睡眠障礙這一疾病?！彼赋?每周3天或超過(guò)3天睡不好覺(jué),持續(xù)3個(gè)月,就可以診斷為睡眠障礙?！?/p>
要是懷疑睡眠障礙,該到哪里就診?賈福軍認(rèn)為,應(yīng)該到心理科、精神科就診。他稱,醫(yī)院里的心理科、精神科是一回事,另外還有心理咨詢機(jī)構(gòu)的心理咨詢師、心理治療師,但心理咨詢師、心理治療師不是醫(yī)生,心理治療師的作用是矯正應(yīng)對(duì)方式,降低對(duì)睡眠的影響。原本心理素質(zhì)較差、有嚴(yán)重心理問(wèn)題附帶失眠癥狀的人,則需要心理治療師、精神科醫(yī)師一同參與綜合干預(yù)。
優(yōu)質(zhì)睡眠
從規(guī)律睡眠、覺(jué)醒時(shí)間開始
想要有優(yōu)質(zhì)睡眠,賈福軍建議:
一、規(guī)律睡眠。包括睡眠、覺(jué)醒時(shí)間規(guī)律,這是優(yōu)質(zhì)睡眠的大前提和保障。
二、建立健康習(xí)慣和生活方式。如煙酒控制,少喝有興奮作用的茶、咖啡等。
三、不要糾結(jié)白天沒(méi)有處理完的事情。老回憶糾結(jié)倒霉的事情,心情不平穩(wěn)不容易睡著。
四、營(yíng)造適合睡眠的環(huán)境、物理因素。包括溫度、濕度、光線等。
五、疾病控制。解除疼痛、疾病的困擾。
六、不明原因的失眠要及時(shí)就醫(yī),否則容易慢性化,導(dǎo)致治療時(shí)間長(zhǎng)、棘手。
七、偶爾睡不好不必恐慌。偶爾一兩次的失眠不會(huì)帶來(lái)多大反應(yīng)和危害,恐慌反而加重失眠。
八、理性服藥。診斷為睡眠障礙,該吃藥的要吃藥,不吃藥帶來(lái)的危害遠(yuǎn)大于藥物副作用。有的人十幾年沒(méi)睡好也不愿吃藥,說(shuō)怕吃藥上癮,都是誤區(qū)。
九、行為治療。什么時(shí)候該上床、白天補(bǔ)睡,白天瞌睡補(bǔ)覺(jué)反而打亂了節(jié)律,晚上更影響睡眠。
十、強(qiáng)化心理適應(yīng)能力,盡量不讓情緒影響睡眠。正確認(rèn)知情緒,事情是難免的,但對(duì)人的影響是可控的。還可以通過(guò)瑜伽、體育鍛煉、做自己喜歡的事情等方式轉(zhuǎn)移注意力,讓時(shí)間去沖淡影響。
Tips
關(guān)于睡覺(jué)的那些冷知識(shí)
一、關(guān)于補(bǔ)睡
很多人晚上沒(méi)睡夠,白天補(bǔ)睡。賈福軍表示,白天、晚上睡眠質(zhì)量是不同的,人類進(jìn)化中形成日落而息、日出而作的作息規(guī)律,晚上就是用來(lái)睡覺(jué)的,白天睡眠都是淺睡,夢(mèng)也多,白天睡覺(jué)的質(zhì)量不可能比晚上好。因此,年輕人愛睡眠時(shí)間顛倒的,或是有睡眠節(jié)律障礙延遲綜合征的人,整個(gè)睡眠時(shí)間后移,雖然也能保證一定的睡眠時(shí)長(zhǎng),表面形成習(xí)慣了沒(méi)有不舒服,但遠(yuǎn)期危害與失眠等同,對(duì)軀體和心理都有不利影響,如影響認(rèn)知功能、想象能力等,還對(duì)免疫、內(nèi)分泌系統(tǒng)都有影響。而對(duì)于青少年兒童來(lái)說(shuō),晚上11時(shí)到次日凌晨1時(shí)是生長(zhǎng)激素分泌高峰,睡眠時(shí)間后移,但分泌高峰不會(huì)后移,晚睡即使能保證睡眠時(shí)長(zhǎng),但也會(huì)導(dǎo)致孩子錯(cuò)過(guò)長(zhǎng)高關(guān)鍵時(shí)間。
青少年兒童最好晚上11時(shí)前進(jìn)入深睡眠?！督】抵袊?guó)行動(dòng)(2019-2030)》中倡導(dǎo)小學(xué)生、初中生和高中生每天睡眠時(shí)間不少于10、9和8個(gè)小時(shí)。
對(duì)輪夜班的人來(lái)說(shuō),晚上夜班了白天只能稍微睡一會(huì),到下一個(gè)睡眠周期晚上再好好睡。
但對(duì)失眠的人,白天千萬(wàn)不要補(bǔ)睡,即使打瞌睡也不要睡,才能促使晚上睡得好。
二、關(guān)于午睡
賈福軍認(rèn)為,午睡可以解決下午精力不足的問(wèn)題?！靶睦韺W(xué)上很多試驗(yàn)都證明,適度午睡可以讓下午認(rèn)知、操作能力更好,精力更充沛,尤其對(duì)高強(qiáng)度工作的學(xué)生、職業(yè)經(jīng)理人等?！?/p>
但是,午睡與習(xí)慣有關(guān),如果白天不打瞌睡,不午睡也是可以的。
晚上睡不好的人不建議午睡,白天睡得越多,晚上睡得越差。午睡時(shí)間不宜超過(guò)半小時(shí),否則進(jìn)入睡眠周期后進(jìn)入深睡眠才醒,下午會(huì)更累。
三、關(guān)于睡多睡少
賈福軍指出,多睡與少睡一樣有危害,睡眠是功能,不需要過(guò)多,多睡對(duì)身體也有危害。睡多了,精神處于抑制狀態(tài),該興奮不興奮,人感覺(jué)無(wú)精打采。
四、關(guān)于入睡和起床時(shí)間
起床時(shí)間是保持節(jié)律的重要點(diǎn),起床時(shí)間也要盡量固定,即使晚上睡晚了,第二天也應(yīng)該如平常時(shí)間起床。
五、關(guān)于老人睡眠
有的老人喜歡時(shí)不時(shí)睡一會(huì)。賈福軍表示,老人盡量避免片段睡眠,否則會(huì)打亂節(jié)律,也無(wú)法深睡。該睡的時(shí)候睡,不該睡的時(shí)候絕對(duì)不睡,最好按睡眠周期睡覺(jué),提高睡眠效率,才能保證睡眠的延續(xù)性?！斑B續(xù)4個(gè)小時(shí)睡眠,比片段5小時(shí)的睡眠效率更高?！彼硎?正常老人其實(shí)也需要每天8小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,但大多數(shù)老人睡得少,這是衰老的表現(xiàn)導(dǎo)致的睡眠能力下降,多活動(dòng)可以讓晚上睡眠時(shí)間更長(zhǎng)一些。
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