幾乎每個(gè)成年人在時(shí)間管理上，都遇到過(guò)各種各樣的問(wèn)題。

工作任務(wù)多，臨到下班時(shí)還沒(méi)能完成；

想利用空閑時(shí)間為自己充電，但是日?？p隙全被填滿；

希望能多陪伴家人，卻在休息日加起了班；

事情越多，人越焦慮，無(wú)法專(zhuān)注。

《為什么精英都是時(shí)間控》這本書(shū)的作者樺澤紫苑也曾遇到這些問(wèn)題，而且差點(diǎn)被精神壓力打垮。作為神經(jīng)科醫(yī)生，作者曾在一家綜合醫(yī)院工作，每天按時(shí)上班，幾乎天天加班，工作上有永遠(yuǎn)忙不完的事。因?yàn)檫^(guò)度疲勞和精神壓力過(guò)大，患上了突發(fā)性失聰?shù)募膊　?/p>

當(dāng)被醫(yī)生告知如果繼續(xù)這樣下去，一只耳朵可能永久性失聰時(shí)，作者決定要改變生活方式，重新分配時(shí)間，讓自己既能高效完成每天的工作，又有自由時(shí)間可以支配。

在實(shí)踐中，作者用兩年時(shí)間把自己學(xué)習(xí)的時(shí)間管理方法體系化，并且結(jié)合腦科學(xué)和心理學(xué)知識(shí)，形成了一套能將大腦機(jī)能發(fā)揮到極致的時(shí)間管理術(shù)。

如果你也和作者一樣，曾被太過(guò)忙碌、透支身體、注意力不夠集中、工作效率低這些問(wèn)題困擾，那么這本書(shū)能夠讓你通過(guò)改變時(shí)間管理方法，提高工作效率，提升注意力，把時(shí)間的主動(dòng)權(quán)握在自己手上。

以“專(zhuān)注力”為中心對(duì)時(shí)間進(jìn)行分配

我們大多數(shù)人在完成自己工作時(shí)，是被時(shí)間趕著走，掐著點(diǎn)完成任務(wù)的。如果在工作途中遇到突發(fā)緊急情況，打亂原先安排，就不得不把所有事情延后。

盡管有許多時(shí)間管理方法可以借鑒，比如“番茄時(shí)鐘法”、“四象限法”，但是現(xiàn)實(shí)中時(shí)間不夠用、效率低的問(wèn)題還是難以解決。

作者讀研究生時(shí)期，白天在一家醫(yī)院兼職，下班后做實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)結(jié)束后在深夜11點(diǎn)，急匆匆趕末班車(chē)回家后，還要寫(xiě)學(xué)術(shù)論文。

每天工作時(shí)間基本在14個(gè)小時(shí)以上，夜晚時(shí)間有限。作者決定在實(shí)驗(yàn)間隙寫(xiě)論文，但是坐在電腦前根本寫(xiě)不下去。

本以為是自己知識(shí)儲(chǔ)備不夠，但是在某個(gè)周六的清晨，不可思議的事情發(fā)生了。作者去兼職的醫(yī)院值班時(shí)，因?yàn)闆](méi)有患者所以當(dāng)天十分清閑。作者心血來(lái)潮開(kāi)始寫(xiě)文論，平時(shí)寫(xiě)不出來(lái)的他，在那天早上竟然一口氣順暢地寫(xiě)了2個(gè)小時(shí)，和平時(shí)的狀態(tài)完全不同。

當(dāng)作者去探究原因時(shí)發(fā)現(xiàn)，平時(shí)他寫(xiě)論文都在晚上，經(jīng)過(guò)一天的實(shí)驗(yàn)和工作，身體和頭腦已經(jīng)疲憊不堪。那天早上寫(xiě)論文時(shí)，身體和頭腦還沒(méi)有經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度工作的洗禮，處于最佳狀態(tài)。

我們?nèi)祟?lèi)的大腦，在早上起床后的兩三個(gè)小時(shí)里最清醒活躍。根據(jù)腦科學(xué)的理論，在頭腦機(jī)能最高的時(shí)間段，做最適合的工作，可以將工作效率提高到原來(lái)的兩倍，甚至更高。

我們大多數(shù)人有個(gè)習(xí)慣，在完成當(dāng)天任務(wù)時(shí)會(huì)先去挑簡(jiǎn)單的事情做，把龐大的、困難的工作堆到最后。因?yàn)橛须y度的工作，需要準(zhǔn)備的事項(xiàng)多，還需要深度思考。這樣做的后果就是效率低，且耗費(fèi)大量時(shí)間，拖延還會(huì)導(dǎo)致焦慮，最后整個(gè)人都疲憊不堪。

如果能夠靈活運(yùn)用大腦的黃金時(shí)間，在專(zhuān)注力高的時(shí)間段做“專(zhuān)注性工作”，在專(zhuān)注力下降的時(shí)間段做“非專(zhuān)注性工作”，就可以把工作效率提高到原先的兩倍！

具體應(yīng)該怎么做呢？作者的時(shí)間拼圖理論給出了方法。

我們可以把每天的工作拆解為兩部分。一部分是需要高度專(zhuān)注力的工作，比如寫(xiě)作、做項(xiàng)目匯報(bào)書(shū)、撰寫(xiě)工作報(bào)告等，在清晨專(zhuān)注力高的黃金時(shí)間先去完成這些工作。

另一部分則是不要求很強(qiáng)專(zhuān)注力，不緊急的工作，比如查看郵件、復(fù)印文件、思考文章選題等等，這些工作可以放在下午注意力下降時(shí)及碎片時(shí)間來(lái)完成。

在黃金時(shí)間完成了全天難度最大的工作，接下來(lái)的心理壓力也會(huì)減輕。難度小的工作可以快速完成，為我們創(chuàng)出更多自由時(shí)間。

我們每個(gè)人擁有的時(shí)間都是相同的，普通人也無(wú)法去控制自己的專(zhuān)注力。但是我們可以根據(jù)腦科學(xué)理論，以“專(zhuān)注力”去分配時(shí)間，合理安排每天的工作。就像拼圖一樣，把合適的那部分放在對(duì)應(yīng)的空間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，工作效率能夠大大提高！

按照大腦節(jié)奏“沖浪”

在《007》這部電影里，每一次的動(dòng)作場(chǎng)面都只有15分鐘，然后轉(zhuǎn)換場(chǎng)景為感情戲。看起來(lái)感情戲和動(dòng)作鏡頭毫無(wú)關(guān)系，但這樣的安排就是利用了節(jié)奏起伏的規(guī)律，讓觀眾緊繃的專(zhuān)注力得到放松，以便于下一段激烈鏡頭能夠集中精神，而不會(huì)因?yàn)槿潭际谴蚨肪窬o張，引起疲憊。

我們?cè)诠ぷ鲗W(xué)習(xí)中也如此。研究表明，成年人高度專(zhuān)注的狀態(tài)一般只能保持15分鐘，15分鐘后就會(huì)開(kāi)始疲憊和分心。我們可以把15分鐘看作一個(gè)注意力集中的時(shí)間單位。作者在書(shū)里建議，那些不需要太長(zhǎng)時(shí)間，又要一氣呵成的工作，適合用15分鐘的時(shí)間來(lái)做。

45分鐘是小學(xué)生一節(jié)課的時(shí)間，學(xué)生的注意力可以持續(xù)到45分鐘。曾因提出“游戲腦”的概念而出名的日本大學(xué)文理學(xué)院的森昭雄教授曾說(shuō)過(guò)，人的專(zhuān)注力持續(xù)極限是40分鐘，差不多就是一節(jié)課程的時(shí)間。

如果工作是在辦公室面對(duì)電腦處理事務(wù)，作者建議我們最好每隔40-50分鐘就休息一下，這樣可以讓專(zhuān)注力持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。

90分鐘是45分鐘的2倍，比如足球比賽的上半場(chǎng)和下半場(chǎng)分別45分鐘，中場(chǎng)休息要15分鐘。可以理解為成年人專(zhuān)注力持續(xù)時(shí)間的極限 。如果你的工作以45分鐘為一小節(jié)，中間需要穿插休息，才更利于繼續(xù)。

這里所說(shuō)的15、45、90分鐘是作者的15·45·90法則，他提出了按照大腦節(jié)奏“沖浪”的工作方法。海浪一浪接一浪，有波峰也有低谷。我們的注意力也會(huì)上下起伏，與其去強(qiáng)迫自己專(zhuān)注，不如順勢(shì)而為，順應(yīng)頭腦的節(jié)奏安排工作。

在被信息包裹的時(shí)代，我們的專(zhuān)注能力越來(lái)越弱，但日常學(xué)習(xí)工作中的每件事，都需要持續(xù)時(shí)間完成。由于完成的事情不同，需要的時(shí)間和專(zhuān)注度也不一樣。

在了解自己的專(zhuān)注力持續(xù)時(shí)間后，我們可以按照大腦的節(jié)奏來(lái)安排工作。

把短時(shí)間能完成的簡(jiǎn)單事物用15分鐘完成，需要進(jìn)行專(zhuān)注度高的持續(xù)工作時(shí)，在注意力即將渙散時(shí)，選擇休息10-15分鐘，讓專(zhuān)注力再次集中。

每個(gè)人能夠?qū)Ｗ⒌臅r(shí)間長(zhǎng)短不同，我們可以靈活運(yùn)動(dòng)15·45·90法則，找到自己的節(jié)奏和規(guī)律，不強(qiáng)迫自己在專(zhuān)注度低的時(shí)候低效率耗能，而是順勢(shì)而為，適當(dāng)休息，提高效率。

重啟和暫停

《圓桌派》里有一期討論“996”現(xiàn)象，說(shuō)到員工長(zhǎng)時(shí)間的工作，不僅是奉獻(xiàn)勞動(dòng)力，還剝奪了自己的“勞動(dòng)再創(chuàng)造”能力。

人不是機(jī)器，有足夠的休息時(shí)間，豐富的業(yè)余生活，才能夠心情愉悅，頭腦清醒，激發(fā)創(chuàng)造力。

有時(shí)候我們需要留出空白時(shí)間段，對(duì)自己進(jìn)行修復(fù)和重啟，才能不斷喚醒積極感，投入到接下來(lái)的工作里。

作者曾在北海道的一家重點(diǎn)醫(yī)院工作，每天上午要接診50名以上的患者，連續(xù)工作4小時(shí)。下午1點(diǎn)半，結(jié)束全部患者的診療后才能吃午飯。長(zhǎng)期這樣疲勞工作，導(dǎo)致作者下午的精神狀態(tài)很差。

為了支撐下午的工作，無(wú)論多忙，作者都會(huì)按下暫停鍵，抽出半小時(shí)午睡。

美國(guó)NASA的研究表明，中午進(jìn)行26分鐘的小睡，可以讓下午的工作效率提高34%、專(zhuān)注力提高54%。

我認(rèn)識(shí)一位朋友，他們公司急速發(fā)展中，加班是常態(tài)，中午員工吃完飯繼續(xù)工作，據(jù)說(shuō)為了提高工作效率取消了午休的一小時(shí)。

從表面上看，一個(gè)小時(shí)可以多干一些工作，充分利用時(shí)間。但是因?yàn)闆](méi)休息，下午大腦開(kāi)始疲憊，注意力渙散，朋友就曾跟我抱怨因?yàn)橄挛缣^(guò)疲憊導(dǎo)致工作出錯(cuò)率高，完成速度慢。

適當(dāng)?shù)臅和?，才能提高?zhuān)注力，把精神狀態(tài)調(diào)整正常，保證工作效率。

如果你無(wú)法用午休來(lái)回血，那么作者給出的另一個(gè)方法，可以幫助你恢復(fù)大腦活力，那就是運(yùn)動(dòng)。

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，頭腦會(huì)分泌一種名叫BDNF的物質(zhì)，也就是腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子。BDNF對(duì)腦神經(jīng)的成長(zhǎng)發(fā)育和正常運(yùn)轉(zhuǎn)起著至關(guān)重要的作用。此外，運(yùn)動(dòng)還會(huì)分泌多巴胺，多巴胺有一個(gè)綽號(hào)叫做“積極性”物質(zhì)，它能夠提高人的興致，使人產(chǎn)生幸福感和積極感。

在運(yùn)動(dòng)片刻后立刻投入工作，會(huì)讓我們的專(zhuān)注力再一次集中，并且處于積極興奮的狀態(tài)。

你可以選擇就近跑步，或者原地做有氧運(yùn)動(dòng)，來(lái)重啟注意力，讓大腦重回黃金時(shí)間段。

很多科學(xué)家已經(jīng)通過(guò)實(shí)驗(yàn)證明了運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的好處。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，我們的學(xué)習(xí)能力、記憶力、積極性都會(huì)提高，還可以促進(jìn)神經(jīng)元之間的聯(lián)系，讓頭腦變得更聰明。

在每天的工作學(xué)習(xí)中，按下暫停按鈕看似是偷懶，其實(shí)是創(chuàng)造更高的效率，讓我們能一直保持清醒頭腦。

工作和學(xué)習(xí)都是為了更好的生活，但是僅憑打雞血和一味耗費(fèi)時(shí)間，并不能提高效率。如果能夠用科學(xué)的方法分配時(shí)間，順應(yīng)大腦的節(jié)奏，在對(duì)的時(shí)間做對(duì)的事，那么你可以讓注意力倍增，工作效率提高，為自己創(chuàng)造出更多的自由和幸福！