人生最后 10 年，你想如何度過？
是享受退休生活，走遍大好河山，還是倚在坐在病床上，看著點滴一點點地滑落？
是踏過草原、攀越高山，還是穿梭在醫(yī)院擁擠的走廊？
是盡情享受美食，還是花式忌口、費力地吞下大小藥片？
是精力充灃、安度余生；還是戴著氧氣面罩，一邊后悔一邊落淚？
每個人都有選擇自己生活方式的自由，但面對疾病和衰老，我們其實殊途同歸。
不愛惜身體的人，身體一定會懲罰他。
最直接的表現(xiàn)就是，明明年紀不大，卻越來越容易生病，專注力和精力都直線下滑。
忙碌的現(xiàn)代人幾乎全都缺乏運動，久坐是最常見的生活方式，然而久坐正是激活衰老的最重要的信號。
70%的早逝和衰老都和生活方式有關。
在娛樂明星中，因生活方式不同而形成的外貌差異比比皆是。
范偉和劉德華同樣只差一歲，但氣場和戲路完全不同。
劉德華非常熱愛健身，每周保持去三次健身房，堅持跑步和器械訓練。
不老男神林志穎，一把年紀還是水當當，誰能想到，林志穎跟郭德綱只差一歲呢？
林志穎每天都會堅持一小時的戶外運動，從不間斷，還經常在微博曬健身照片。
在《明年更年輕》中，作者指出：我們的身體里有個“信號系統(tǒng)”。
每天，人體內都有數(shù)以億記的信號在各個細胞之間傳播，這套信號系統(tǒng)雖然及其精妙復雜，但是傳遞的信號卻極其簡單：生長或者萎縮。
這兩種信號貫穿了我們每個人的生命。
在我們小的時候，默認的信號是生長，所以我們長得越來越高，越來越強壯，越來越協(xié)調。但是，當我們30歲以后，我們體內默認的信號就變成了衰退，我們的身體從此出現(xiàn)一系列老化現(xiàn)象。同樣年紀的兩個人，A堅持運動，就會給身體發(fā)出年輕、健康和積極的信號。這樣，即便不運動的時候，還是保持了良性的身體狀態(tài)。而B總是懶散地不動彈，他給身體的信號就會是消極的，各種毛病也會越來越多。
運動，就是主動介入和改變固有的信號。
運動時，各種活動會對肌肉造成輕微的損傷（感覺疼痛），這時候部分細胞會消亡，同時身體會自動分泌細胞激素，來觸發(fā)新的生長。再生的細胞，會比消亡的細胞要多。
這種信號，能消除高達一半以上的疾病和損傷，同時令人的大腦更年輕，整體而言，運動能夠逆轉70%的機體衰退。
《明年更年輕》指導我們，如何在忙碌的日常生活中，堅持高效運動，保持活力、抵抗疾病和衰老。
它的作者有兩位，其中一位是醫(yī)學博士亨利·洛奇，被稱為“紐約、美國，乃至世界上最好的醫(yī)生之一”，是進化生物學領域的權威專家。
另一位是退休律師亨利·洛奇 ，他已經80歲了，還可以無障礙參加各種野外運動。
為什么他已經八十多歲了，卻仍然可以保持45~50歲時的樣子和狀態(tài)呢？
秘訣就在于他打造了一套最有利于減緩衰老的運動支持系統(tǒng)，將有氧運動與力量訓練相結合，并且一直堅持。
他每周運動6天，其中4天做有氧運動，余下兩天做力量訓練。
每周四天有氧，每次45到50分鐘，運動時將心率維持在最高心率的60%~70%，保持45~60分鐘，就可以將衰老的速度降低79%，以及杜絕50%的重大疾病。
堅持一周，或者一個月就會起效果；堅持更長時間，我們就可以遠離疾病和肥胖。
一直以來，我們總錯誤的以為運動強度越大越好、運動時間越長越好。
其實，長時間低強度有氧運動更有利于健康，也更輕松愉快。
有氧運動，是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)，包括騎行、游泳、跑步、劃船、快走等。
他的這種感悟，其實是有科學依據(jù)的：
研究表明，有氧運動不僅能夠燃燒脂肪，帶走毒素和廢物，還能創(chuàng)造有利于機體健康的內在環(huán)境。
世界上的重大疾病，有一半以上來源于各種炎癥。
當我們久坐不動時，血液循環(huán)不暢，應付引起輕炎癥，并通過血液在體內傳播。
有氧運動可以改變血液中的化學反應，讓血液變成天然有效的消炎藥，從而預防重大疾病的發(fā)生。
此外，有氧運動還能夠提升大腦細胞的數(shù)量，讓人類的認知效率提高10%，情緒也會更加愉快。
有氧鍛煉可以拯救你的生命，力量訓練可以使你有尊嚴地生活。
為什么這樣說呢？因為力量訓練有它獨特的魔力：
①能夠增強身體力量，維持身體的平衡性和協(xié)調性。
②能促進骨骼生長，減少骨質流失。
③能緩解慢性疼痛。
一般人40歲以后，每隔10年都會損失10%的肌肉質量，在70歲以后會則變得更糟。
運動員卻在70、80歲時，仍然能保持和40歲差不多的肌肉量，這極大的幫助他們保持了骨骼的密度，預防摔倒，更重要的是刺激了細胞分泌C-10促進生長，讓他們保持年輕。
力量訓練需要有人專業(yè)指導，最好找一個教練或者買一本書跟著學習，不要盲目訓練。
只有以正確的方式運動，才能堅持下來。
①從最簡單的有氧運動開始。
先練習有氧，等達到一定的基礎以后，再把力量訓練加進來。
有氧運動也有不同強度，我們可以根據(jù)自己的身體情況逐漸增加強度。
最開始先做慢跑和快走，維持20到30分鐘，就能起到基本的運動效果。
對于一般體質的人而言，想要增加強度，最好選擇對人體的沖擊比較小，還會對身體機能有康復作用的運動，比如騎自行車、游泳、劃船機、快走等等。
當你不知道如何選擇的時候，請私教也是很好的方式。
②有合理的強度安排。
每天運動45分鐘，包括10分鐘的熱身，以及5分鐘的放松。
每周6天，其中4天有氧運動，兩天力量訓練。
兩次力量訓練之間要有休息日，而且，做有氧時，高強度和低強度的有氧訓練要交替進行。
運動時，我們可以通過測量心率，檢測運動強度。
計算人體的最高心率，是用208減去年齡的70%。運動時將心率維持在最高心率的60%，并且堅持30分鐘，就發(fā)揮作用了。
身體好的人想加大強度的話，可以把心率調整到70~80%。
③在三個層級中秩序漸進
第一層級：每周6天“長慢型”有氧運動，慢慢開始，盡自己最大的努力就好，但需要堅持，一天天慢慢進步，如果有一天你能堅持鍛煉45分鐘，那么恭喜你，運動的第一階段合格了。
第二層級：每周4天45分鐘“長慢型”有氧運動，2天45分鐘的力量訓練。
第三層級：每周一兩天長慢運動，2天力量訓練，其余時間做高強度有氧運動，每次45分鐘。
慢慢地，從運動小白，進階成健身達人。
《財富》 500 強公司的首席執(zhí)行官中，找不到一個體重超標的人。
原因就在于，大多有運動習慣的人，都擁有著強大的自律。
運動不僅能讓我們更健康、有年輕、更有活動，還能讓我們更快樂、更成功。
堅持書中提出的運動方案，“你將會慢慢變老，卻依舊能好好的活著”或者“你會變得衰老，但是你可能會活得很久。”
這樣，人生最后 10 年，或許可以活得無怨無悔。
