中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
10種美味又健康的酸奶食譜
作者： Kandy | 編輯：番茄
由《纖營(yíng)營(yíng)養(yǎng)》授權(quán)轉(zhuǎn)載
引言
大家常常在酸奶廣告里聽到或包裝上看到酸奶對(duì)健康的好處：含有多種益生菌，有利于人體的消化和吸收，長(zhǎng)期食用可以改善腸道健康并增強(qiáng)免疫力。這么好的健康食品除了直接喝以外，還有沒有更多的方法添加到飲食中呢？今天就讓我們腦洞大開，為大家介紹10種不同用途的酸奶吃法，附贈(zèng)食譜哦！
食譜：酸奶奶酪
材料：3杯 原味稠酸奶
步驟：
1. 容器上架好金屬濾網(wǎng)，網(wǎng)內(nèi)襯上四層紗布，把酸奶倒入。
2. 蓋上紗布，酸奶里的水分會(huì)過濾到容器里，放進(jìn)冰箱冷藏1到2天，直到達(dá)到你想要的厚度。
食用方法：涂抹餅干或面包，或替代奶油奶酪做芝士蛋糕。
營(yíng)養(yǎng)信息：1 份（1/4 杯或60毫升）大約10卡路里。
食譜：鱷梨酸奶醬
產(chǎn)量：2杯
材料：
3/4 杯脫脂酸奶
1/2 杯切碎的紅洋蔥
3 湯匙碎西洋香菜（parsley）
2 湯匙青檸汁
1/2 茶匙鹽
3 個(gè)去皮，去核，切碎的鱷梨 (avocado)
步驟：
1. 把所有材料放進(jìn)攪拌機(jī)中混合，直到打勻變成醬。
食用方法：用來蘸面包，餅干或蔬菜。
營(yíng)養(yǎng)信息：1份（2湯匙）大約5卡路里。
食譜：蜜桃麥片酸奶百匯
產(chǎn)量：1 份
材料：
1 個(gè)去皮，去核，切小塊的蜜桃（或其它你喜歡的水果）
2 茶匙紅糖
1/4 杯低脂牛奶
1/4 杯麥片
少許鹽（可省略）
3/4 杯低脂酸奶
步驟：
1. 拿一個(gè)小碗，把蜜桃/水果和紅糖放在一起拌勻。
2. 在小的平底鍋中加入牛奶和 1/4 杯水，以中高火煮開。
3. 放入麥片和鹽（可不加），降低到中低火。
4. 繼續(xù)煮，偶爾攪拌，直到混合物變稠，麥片變軟，約5分鐘。
5. 把麥片放進(jìn)一個(gè)碗里，放上蜜桃/水果混合物和酸奶。
實(shí)用方法：美味早餐（熱食），美味甜品（冷食）
營(yíng)養(yǎng)信息：1份大約283卡路里。
食譜：南瓜湯
產(chǎn)量：6 杯
材料：
1 杯低脂酸奶
1個(gè)小南瓜，去皮切小塊
1 茶匙鹽
5 湯匙橄欖油
1 個(gè)洋蔥，切粒
8 杯蔬菜湯或雞湯
步驟：
1. 在烤盤內(nèi)拌勻南瓜、鹽和3湯匙橄欖油。把烤盤放進(jìn)400度的烤箱內(nèi)烤12分鐘。
2. 湯鍋內(nèi)加2湯匙橄欖油，用中高火爆香洋蔥和剩余的。然后，放入熟南瓜，煮5分鐘。
3. 倒入蔬菜/雞湯小火煨30分鐘。關(guān)火，冷卻10分鐘。
4. 把湯盛入碗里，加入酸奶。
食用方法：酸奶直接替代酸奶油，增加湯的奶香味和口感。
營(yíng)養(yǎng)信息：1份（1杯）大約50卡路里。
食譜：低脂土豆泥
產(chǎn)量：3杯
材料：
1 杯 脫脂酸奶
560克 去皮土豆，切小塊
1 1/2 湯匙切碎的蔥花
1/4 杯蔬菜湯
1/2 茶匙鹽
1/4 茶匙碎黑胡椒
步驟：
1. 在大鍋里放水，煮沸。加入土豆，煮15分鐘。
2. 同時(shí)， 把蔬菜湯倒入另一個(gè)鍋里，把它煮熱。
3. 土豆瀝干，放入有蔬菜湯的鍋里，用湯匙把土豆搗碎。
4. 拌入酸奶，蔥花，鹽和胡椒。（可淋少許熟油）
實(shí)用方法：配菜 （午飯，晚飯）
營(yíng)養(yǎng)信息：1份（1/2杯）大約25卡路里。
食譜：混合莓果派
材料：
4 杯原味酸奶
9 寸全麥餅干派皮
1/4 杯糖
2 杯混合莓果（或其它你喜歡的水果）
步驟：
1. 在一個(gè)碗上架好細(xì)金屬濾網(wǎng)，網(wǎng)內(nèi)襯上三層紗布，把酸奶倒入。
2. 蓋上紗布，酸奶里的水分會(huì)過濾到碗里，放進(jìn)冰箱冷藏至少12小時(shí)。
3. 把烤箱預(yù)熱到350度。把全麥餅干派皮放進(jìn)烤箱內(nèi)烘烤至金黃色，約7至10分鐘。從烤箱拿出來后，讓它完全冷卻。
4. 從冰箱里拿出酸奶，倒掉碗里的水分，拌入糖，做成派餡
5. 把酸奶派餡涂抹在派皮上。再放進(jìn)冰箱冷藏2小時(shí)。
6. 食用前，放上莓果或其他水果。
實(shí)用方法：甜品（下午茶，飯后甜品），低脂低卡
營(yíng)養(yǎng)信息：1份（1塊）大約38卡路里。
食譜：芒果酸奶冰棍
產(chǎn)量：4 根
材料：
1 杯酸奶
1 杯切碎的芒果（或其它你喜歡的水果）
1 茶匙檸檬汁
3 湯匙蜜糖
步驟：
1. 把所有材料放進(jìn)攪拌機(jī)中混合打勻。
2. 把混合物倒進(jìn)冰棍模具里，每個(gè)模具內(nèi)只倒一半。放進(jìn)冰箱冷藏，直到冰棍有點(diǎn)凝固，約1小時(shí)。
3. 把木棒放在每個(gè)模具的中心，然后再把冰棍放進(jìn)冰箱冷藏，直到完全凝固，約6小時(shí)或過夜。
實(shí)用方法：健康零食，雪糕替代品
營(yíng)養(yǎng)信息：1份（1根）大約23卡路里。
食譜：香蕉冰沙
產(chǎn)量：2 杯
材料：
1 杯低脂酸奶
1/2 冰牛奶
1 個(gè)香蕉（或其它你喜歡的水果）
步驟：
1. 把所有材料放進(jìn)攪拌機(jī)中混合打勻即可。
實(shí)用方法：配早餐，配零食，營(yíng)養(yǎng)奶昔飲料
營(yíng)養(yǎng)信息：1份（1杯）大約60卡路里。
食譜：胡蘿卜長(zhǎng)條蛋糕
產(chǎn)量：5 份
材料：
植物油或cooking spray
1 杯面粉
1 茶匙打泡粉（baking powder)
1 茶匙蘇打粉（baking soda)
1/4 茶匙鹽
1/3 杯糖
1 1/3 杯低脂酸奶
1 個(gè)雞蛋
1 個(gè)胡蘿卜，搗成泥
步驟：
1. 烤箱預(yù)熱到375度。
2. 9x3x5英寸的面包烤盤內(nèi)抹一層底油防粘，然后在上面撒一點(diǎn)面粉。
3. 在一個(gè)碗里，將面粉，打泡粉，蘇打粉，和鹽拌勻。另外一個(gè)碗里，將糖，1/3杯酸奶，和雞蛋混合拌勻。把碗一配料加入碗二（酸奶混合物）拌勻，然后再將胡蘿卜倒入拌勻。把混合物倒入烤盤內(nèi)。
4. 烤40-50分鐘。從烤箱拿出來后，放在架子上冷卻。
5. 將剩余的1/3杯酸奶倒在長(zhǎng)條蛋糕上。
實(shí)用方法：甜品（下午茶），低熱量、低脂、低糖
營(yíng)養(yǎng)信息：1份（1塊）大約30卡路里。
食譜：草莓夾心酥餅
產(chǎn)量：6 份
材料：
1杯 面粉
2湯匙紅糖
1茶匙 打泡粉
少許鹽
1/4茶匙 蘇打粉
1/2杯 脫脂牛奶
1湯匙 植物油
340克 草莓
2湯匙 糖
1/2杯 低脂酸奶
步驟：
1. 烤箱預(yù)熱到450度。
2. 把面粉，紅糖，打泡粉，鹽和蘇打粉放進(jìn)一個(gè)大碗里，用打蛋器打勻。然后，加入植物油和牛奶拌勻。面團(tuán)不要粘住碗邊。
3. 將面團(tuán)分成6小份，捏成小山形狀，放入烤盤，再放進(jìn)烤箱烘烤至金黃色，約12分鐘。
4. 在烘烤時(shí)，把草莓切塊，放在碗里，加1湯匙糖拌勻。
5. 把酸奶和剩余的1湯匙糖用攪拌機(jī)以中等速度攪拌。切開酥餅，把草莓和酸奶夾進(jìn)酥餅里。
實(shí)用方法：甜品（下午茶，飯后甜品），低脂零食
營(yíng)養(yǎng)信息：一份（1塊）大約20卡路里。
（以上所有的圖片和食譜來源：http://www.myrecipe.com，http://www.chobani.com/，網(wǎng)絡(luò) )
總結(jié)
是不是覺得酸奶的用途很廣泛呢？其實(shí)酸奶不僅可以用來制作各種食物和飲料，更好的優(yōu)點(diǎn)是可以用來代替一些高脂肪或高糖的食材。酸奶的創(chuàng)意食譜不但增加了烹飪的樂趣，而且降低了脂肪和卡路里的攝入量。心動(dòng)不如行動(dòng)，快跟著食譜做做看吧!
編輯：番茄
ps：
聯(lián)系客服
