毋庸置疑，我們正處在一個(gè)焦慮的年代。
每天都要承受著來自四面八方的壓力：工作、住房、生活、育兒、學(xué)業(yè)、人際等等，很多人都活得很焦慮、很有壓力。我們害怕被社會(huì)淘汰。害怕自己不夠努力，擔(dān)心自己做得不夠好。
雖然我們的生活質(zhì)量較自己的祖輩來說已經(jīng)提高了許多，但我們內(nèi)心承受的壓力卻絲毫沒有減少。這是一個(gè)奇怪但卻極其常見的社會(huì)現(xiàn)象——成年的我們住著比童年時(shí)更大的房子，吃喝穿戴已不成問題，越來越多的人開上了汽車，手機(jī)也已經(jīng)換了好幾個(gè)，然而很多人的內(nèi)心深處卻都隱藏著說不清道不明的焦慮和不安。
1、這種焦慮和不安到底是從哪里來的？
焦慮，是我們由于對未來命運(yùn)或過往歷史過度擔(dān)心而產(chǎn)生的一種正常和常見的情緒。然而，如果焦慮情緒沒有事實(shí)依據(jù)，而且強(qiáng)度過高、頻率過繁，并對日常生活造成了一定的消極影響，就可能產(chǎn)生焦慮癥。
馬克·吐溫曾說，他的一生中曾有過很多擔(dān)心，但大多數(shù)他擔(dān)心的事都從未發(fā)生過。這句話很好地描述了很多受焦慮情緒困擾的人的生活。
焦慮，就像開心、悲傷、激動(dòng)、憤怒、郁悶等情緒一樣，都是再正常不過的人類情感。
2、那么，我們到底為什么會(huì)焦慮呢?
任何情緒都是有原因和功能的。焦慮情緒最大的功能之一，就是驅(qū)使我們?yōu)槲磥砜赡馨l(fā)生的事做好準(zhǔn)備。比如，正是因?yàn)槲覀儞?dān)心自己考不好，才會(huì)去為考試進(jìn)行復(fù)習(xí)。正是因?yàn)槲覀儞?dān)心買不上過年回家的車票，才會(huì)盡早把這件事提上日程。我們大腦的本職之一就是確保我們和他人的安全。為了保障安全，大腦就會(huì)非常自主地在腦海中幻想各種未來可能出現(xiàn)的場景，以幫助我們?yōu)槲磥碜龃蛩恪?/p>
3、有效焦慮和無效焦慮
焦慮通?？梢苑譃閮煞N，有效焦慮和無效焦慮。
有效焦慮指的是擔(dān)心的事情在當(dāng)下處于我們的可控范圍之內(nèi)，因此在此時(shí)此刻就可以馬上被轉(zhuǎn)化為行動(dòng)。
比如，假設(shè)我們明天要參加一個(gè)工作面試，我們可能會(huì)擔(dān)憂“我在面試?yán)飼?huì)遇到什么問題?我萬一答不上來怎么辦?我該如何為這些問題 做準(zhǔn)備?我怎么樣才能給對方留下一個(gè)好印象?”
因?yàn)檫@些焦慮情緒，我們可能會(huì)上網(wǎng)對這所公司和這個(gè)職位進(jìn)行一些了解，可能會(huì)搜索一下類似職位比較容易被問到的面試問題，可能會(huì)嘗試回答一下這些面試問題，可能會(huì)提早挑選好面試時(shí)穿的衣服，等等。
也就是說，之前的焦慮促使我們在行動(dòng)上做出了一些十分有意義有價(jià)值的事情。這些事情可以在很大程度上幫助我們，并降低我們擔(dān)心的事情發(fā)生的可能性。這就是有效焦慮——我們的擔(dān)心是有用的。
無效焦慮指的是擔(dān)心的事情在當(dāng)下處于我們的可控范圍之外，因此無法在此時(shí)此刻馬上被轉(zhuǎn)化為有效的行動(dòng)。
繼續(xù)用工作面試這個(gè)事舉個(gè)例子。如果面試之前，我們擔(dān)心的是“萬一我丟了工作怎么辦?我跟家人怎么交代?付不起房租怎么辦?還不起房貸怎么辦？銀行收回房子怎么辦......”
很多時(shí)候，驅(qū)使我們進(jìn)行無效焦慮背后的思維習(xí)慣， 其實(shí)就是災(zāi)難性思維。這也恰恰是無效焦慮的一個(gè)特點(diǎn)——當(dāng)我們陷入無效焦慮時(shí)，關(guān)注力往往會(huì)無意識(shí)地越過眼前的事，飄向未來我們完全無法掌控的領(lǐng)域去。當(dāng)一個(gè)壞結(jié)果的可能性在頭腦里成真時(shí)，就會(huì)立刻觸發(fā)多米諾骨牌效應(yīng)，產(chǎn)生一連串的消極連鎖反應(yīng)。
類似這樣的擔(dān)心不但會(huì)為我們徒增煩惱，無法為解決當(dāng)下最棘手的問題帶來任何實(shí)際幫助，反而會(huì)浪費(fèi)時(shí)間和我們的情感資源。這就是無效焦慮——我們的擔(dān)心對現(xiàn)階段來說不但沒用，反而有害。
4、如何區(qū)分有效焦慮和無效焦慮
此時(shí)此刻，找一件讓你擔(dān)心和焦慮的事，并將這個(gè)擔(dān)心盡量具體化。當(dāng)你在腦中找到了這樣一件事時(shí)，可以問問自己以下這些問題:
? 我擔(dān)心的這件事發(fā)生的概率是否其實(shí)并不大?
? 我是不是擔(dān)心這件事的發(fā)生會(huì)導(dǎo)致一系列其他壞事發(fā)生?
? 我擔(dān)心的這件事是不是在將來才有可能會(huì)發(fā)生，而此時(shí)此刻并不需要立刻被解決掉?
? 我現(xiàn)在對這件事如此擔(dān)心，是不是因?yàn)檫^去發(fā)生過其他和它類似的事情?
? 我現(xiàn)在對這件事如此擔(dān)心，是不是因?yàn)樗谖业目煽胤秶猓曳浅ＯＭ麑ι钪械乃惺露加型耆恼瓶馗?
? 我現(xiàn)在對這件事如此擔(dān)心，是不是因?yàn)槲覞撘庾R(shí)里無法接受生活本身就有好有壞這個(gè)事實(shí)?
? 我現(xiàn)在對這件事如此擔(dān)心，是不是因?yàn)槲覞撘庾R(shí)里只接受完美或近乎完美的解決方法 / 事物的發(fā)展規(guī)律?
如果你對以上大多數(shù)問題的回答是肯定的話，你此時(shí)此刻的焦慮極有可能是一種無效焦慮。
再來看看以下這些問題:
? 我現(xiàn)在的擔(dān)心是不是可以立刻驅(qū)動(dòng)我為解決這個(gè)問題而行動(dòng)?
? 我現(xiàn)在的擔(dān)心是不是在我的可控范圍之內(nèi)?
? 由于我現(xiàn)在的擔(dān)心，我是不是可以想出幾種可能把問題解決掉的方案?
? 即便現(xiàn)在很擔(dān)心，但我是不是并未被未來可能發(fā)生的消極結(jié)果而過多地影響心情?
? 我是不是允許自己在未來消極結(jié)果的確發(fā)生的時(shí)候，再去思考對策?
? 我現(xiàn)在擔(dān)心的強(qiáng)度和頻率是不是并沒有過多地影響我的正常生活?
? 我是不是知道“生活本身就是有好有壞的”這個(gè)事實(shí)，并可以坦然接受它？
如果你對以上大多數(shù)問題的回答是肯定的話，你此刻的擔(dān)心極有可能是一種有效焦慮。
總而言之，無論我們在焦慮什么，如果我們在今天、現(xiàn)在、此時(shí)此刻，就可以做些事情把問題解決掉，或做些事情幫助我們離自己的目標(biāo)更近一步，那么我們的焦慮就是有效的。接下來，只需要去考慮如何展開行動(dòng)。
如果我們發(fā)現(xiàn)自己此時(shí)此刻并無法做任何有效的事去解決焦慮的源頭，這種焦慮很有可能就是無效的。
5、如何應(yīng)對無效焦慮
有效地管理無效焦慮主要可以分為兩步: 第一步，管理焦慮情緒本身；第二步，處理造成無效焦慮情緒的認(rèn)知。
? 第一步：管理焦慮情緒本身
美國得克薩斯大學(xué)副教授、自我關(guān)懷學(xué)創(chuàng)始人克里斯廷·內(nèi)夫教授曾說過:“無法被感受的情感，就無法被治愈?！痹试S自己感受情緒，才是我們邁向情緒健康的第一步。
? 第二步：處理造成無效焦慮情緒的認(rèn)知
有效焦慮和無效焦慮兩者之間最重要的區(qū)別，就是使我們焦慮的事情是否在我們的可控范圍之內(nèi)，以及這個(gè)事情在當(dāng)下是否可以被立刻轉(zhuǎn)化為行動(dòng)。
好消息是，大多數(shù)表面看似完全不在我們可控范圍之內(nèi)的事，其中總會(huì)有一些可以被我們掌控的因素。所以，在處理造成無效焦慮情緒的認(rèn)知時(shí)，我們需要做的是從無效焦慮中剝離出我們可控的部分。
下一次如果你發(fā)現(xiàn)自己又在進(jìn)行無效焦慮的時(shí)候，可以停下來問問自己：
“目前讓我擔(dān)心的這件事里，有哪些因素是我可以掌控的? 又有哪些因素是我無法掌控的？在我可控范圍之外的事情里，是否有任何我可以掌控的因素在里面？”
把所有“可控”和“不可控”的部分全部羅列出來，并選擇把注意力關(guān)注在前者上， 然后去展開行動(dòng)。
6、三個(gè)管理焦慮情緒的小技巧
當(dāng)用盡以上所有管理焦慮情緒的方法后，如果發(fā)現(xiàn)自己依然在為自己不可控的部分擔(dān)心，可以嘗試看看以下這三個(gè)管理焦慮情緒的小技巧。這些小技巧都是有科學(xué)理論依據(jù)，并經(jīng)過臨床實(shí)踐證明有效的。
? 焦慮時(shí)間
每天給自己分配一段“焦慮時(shí)間”，也就是說，每天選擇一個(gè)固定的時(shí)間段，專門讓自己去焦慮一段固定的時(shí)長。
賓州州立大學(xué)的科研人員在2011年的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)不給焦慮設(shè)限時(shí)，一個(gè)人很容易會(huì)從早晨不停地焦慮到晚上。相反，如果我們能給焦慮設(shè)限，反而會(huì)降低焦慮情緒發(fā)生的頻率和強(qiáng)度。
比如，根據(jù)自己的生活習(xí)慣，每天為自己設(shè)置10到30分鐘的“焦慮時(shí)間”，比如每天晚上六點(diǎn)到六點(diǎn)半。當(dāng)我們和自己的焦慮達(dá)成這項(xiàng)“協(xié)議”后，這就意味著除了每天固定的這30分鐘時(shí)間以外，其他的時(shí)間可以允許自己暫時(shí)不焦慮。我們這么做，并不是告訴自己不要焦慮，而是告訴自己要在專門給焦慮預(yù)留的時(shí)間里去焦慮。
很多人都嘗試過這個(gè)方法。當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)自己平時(shí)又忍不住焦慮的時(shí)候，就會(huì)在心里告訴自己：“等到了‘焦慮時(shí)間’，我有的是時(shí)間去焦慮，現(xiàn)在可以允許自己先顧好手頭需要做的事”。等到了“焦慮時(shí)間”，他們會(huì)非常高效率地專注地去焦慮，這樣的做法反而會(huì)激發(fā)他們找出解決問題的方法。
? 焦慮瓶
從科學(xué)原理上來說，“焦慮瓶”和“焦慮時(shí)間”這兩個(gè)方法的目的是一樣的，即給我們的焦慮設(shè)置界限，而不讓它像脫韁的野馬一樣失控。所謂的“焦慮瓶”，其實(shí)就是給我們腦子里所擔(dān)心的事情找一個(gè)容身之所，讓焦慮具象起來。
這里只是用瓶子來舉例，大家可以根據(jù)自己的喜好選擇任何容器，瓶子、盒子、袋子、杯子等都可以。如果愿意的話，還可以把這個(gè)容器進(jìn)行一番裝飾，在外面還可以寫上對你有鼓勵(lì)意義的話。
每當(dāng)焦慮時(shí)，把心里正在擔(dān)心的事情盡量具體地用筆寫在小紙條上，每張小紙條代表一個(gè)你焦慮的事。全部寫完后，把所有小紙條一一放進(jìn)自己的“焦慮瓶”。告訴自己，這個(gè)瓶子在此時(shí)此刻會(huì)幫助承載你的焦慮。等你有時(shí)間、精力、心情和資源后，可以再回來一一處理你的焦慮。然后，繼續(xù)回到自己當(dāng)下的生活。
“焦慮瓶”可以和“焦慮時(shí)間”一起結(jié)合使用，即只在“焦慮時(shí)間”到了的時(shí)候，允許自己打開“焦慮瓶”去集中焦慮。
另外，每隔一段時(shí)間，重新回顧一下“焦慮瓶”里所有代表你焦慮內(nèi)容的小紙條。借此機(jī)會(huì)，看看在自己當(dāng)初擔(dān)心的事情里，發(fā)生的比率和沒有發(fā)生的比率分別是多少，結(jié)果可能會(huì)讓你大吃一驚。
? 重復(fù)自己的焦慮
如果實(shí)在無法控制自己的焦慮想法，另外一個(gè)非常有效的方法就是暴露反應(yīng)預(yù)防療法中的技巧之一——重復(fù)自己的焦慮。
暴露反應(yīng)預(yù)防療法(Exposure and Response Prevention，簡稱 ERP)是治療強(qiáng)迫癥的一種非常有效的臨床療法之一，它的核心理念就是對大腦進(jìn)行習(xí)慣化訓(xùn)練。說白了，就是當(dāng)我們鼓起勇氣去面對那些使自己產(chǎn)生害怕和焦慮情緒的事時(shí)，久而久之大腦會(huì)習(xí)慣這種感覺，最后自然就不再害怕和焦慮了。
比如，如果因?yàn)楹ε驴纯植榔蝗タ?，我們反而?huì)越來越害怕看恐怖片。相反，假設(shè)我們循序漸進(jìn)地把同一部恐怖片看了72遍，我們不僅不會(huì)再害怕它，反而可能會(huì)把它當(dāng)成喜劇片或紀(jì)錄片來看。把自己反復(fù)暴露在一個(gè)先前對我們造成心理壓力的事情面前，這件事終將失去它對我們的影響。這個(gè)原理從心理學(xué)上來講，叫做習(xí)慣化（habituation）。
習(xí)慣化的原理運(yùn)用在管理焦慮情緒上，也是同樣有效的。下一次當(dāng)你再因?yàn)橐患露鴵?dān)心焦慮時(shí)，可以嘗試把自己的焦慮盡量具體地寫在紙上，然后把它讀上一百遍，看看自己會(huì)覺察到什么。
大多數(shù)嘗試過這個(gè)方法的人們，當(dāng)自己一遍不少地把焦慮想法讀完一百次后，他們都有一種“丟工作有什么可怕的，大不了再找唄”的灑脫感。這并不意味著他們不在乎自己是否真的會(huì)丟工作，這只意味著丟工作的可能性給他們造成的焦慮感和恐慌感大大降低了。
當(dāng)我們允許自己體驗(yàn)自己的感受時(shí)，情緒的力量才能得到釋放。重復(fù)自己焦慮想法的過程，其實(shí)正是允許自己體驗(yàn)焦慮情緒的過程。當(dāng)這個(gè)情緒被體驗(yàn)的時(shí)候，它的力量就會(huì)在這個(gè)過程中得到釋放。一切道理都是相通的。
即便以上幾個(gè)技巧被科學(xué)證明是有效的，但這并不意味著它適用于每一個(gè)人。推薦大家根據(jù)自己的需求和喜好，使用對自己最有效的方法。
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