自然療法8------減肥
自然療法8
減 肥
肥胖是萬(wàn)病之源
肥胖類(lèi)型
肥胖并發(fā)癥
肥胖有無(wú)遺傳
體重反彈的危害
隱性肥胖
體溫偏低者容易堆積脂肪
肥胖癥及并發(fā)癥易致癡
GI減肥法
何謂GI值
低GI值減肥法為何能夠減肥
成為不容易肥胖、容易瘦的體質(zhì)
低GI值減肥要領(lǐng)
低GI值減肥的5點(diǎn)基本規(guī)則
低GI值減肥的 問(wèn)及答
主要食物的GI值
減肥方法
攝取基本熱量減肥法
4.3.3減肥法(一) ，
4.3.3減肥法(二)
減肥有關(guān)的各種數(shù)據(jù)
酸奶加脫脂奶粉減肥法
各種減肥方法
各種食物的熱量
肥胖是萬(wàn)病之源
內(nèi) 容
肥胖類(lèi)型
肥胖并發(fā)癥
相關(guān)資料
肥胖有無(wú)遺傳
○ 增加肌肉的重要性
體重反彈的危害
○ 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃燒脂肪
隱性肥胖
○ 減肥與飲食
體溫偏低者容易堆積脂肪
○有氧運(yùn)動(dòng)與減肥
肥胖癥及并發(fā)癥易致癡呆
肥胖是：「體脂肪增加至正常以上的狀態(tài)」
脂肪細(xì)胞肥大型
攝取的能量超過(guò)消耗的能量，脂肪細(xì)胞里的脂肪就增多，脂肪細(xì)胞逐漸肥大。脂肪細(xì)胞雖然肥大，一旦減少攝取的能量，脂肪的分解超過(guò)合成時(shí)恢復(fù)到正常狀態(tài)。
脂肪細(xì)胞增殖型
脂肪細(xì)胞平時(shí)不怎么增殖，漫長(zhǎng)的一生中脂肪細(xì)胞急速增殖只有三次。
一是 腹中的胎兒出生前1個(gè)月，母親吃得過(guò)量，就給孩子種下了肥胖因素。
二是 出生后一年的新生嬰兒期間，有些母親給嬰兒喂食過(guò)多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，看到嬰兒的體重迅速增加很高興，此時(shí)脂肪細(xì)胞急速增殖，種下了將來(lái)可能成為肥胖的因素。
三是 青少年期(13歲～15歲左右)，食量旺盛的少年，過(guò)食以及無(wú)限制地吃些高熱量的零食，脂肪細(xì)胞急速增殖。此階段增殖的脂肪細(xì)胞數(shù)量不能再減少。體重減少時(shí)脂肪細(xì)胞的大小變縮小，但是脂肪細(xì)胞的數(shù)量始終不能改變，因此增殖型的人的體重不能明顯減少。
脂肪細(xì)胞肥大·增殖型
脂肪細(xì)胞增殖型的人過(guò)量進(jìn)食變得異常肥胖。脂肪細(xì)胞達(dá)到一定的大小時(shí)不能再肥大，怎么辦呢！把脂肪細(xì)胞前身的細(xì)胞(變脂肪前的線(xiàn)維芽細(xì)胞)變成脂肪細(xì)胞，使脂肪細(xì)胞的數(shù)量增加，增大了體內(nèi)脂肪細(xì)胞的"蓄存容量"。前面已經(jīng)講過(guò)人的脂肪細(xì)胞增殖有三個(gè)機(jī)會(huì)，但是極端過(guò)量進(jìn)食時(shí)脂肪細(xì)胞數(shù)量也會(huì)增殖。
將來(lái)美國(guó)型肥胖者在中國(guó)可能會(huì)大大增加
美國(guó)中年肥胖者眾多，肥胖得像水桶。中國(guó)的肥胖者也不少，但是不會(huì)肥胖到那種程度。
美國(guó)人的飲食生活是高脂肪、高熱量，到青少年期以前就己經(jīng)有許多脂肪細(xì)胞的人，不調(diào)節(jié)飲食，到了中年變成超級(jí)肥胖者。
現(xiàn)在的中國(guó)的中老人青少年時(shí)期食物不那么豐富，到了中年雖然肥胖但是脂肪細(xì)胞不多，因此不會(huì)成為超級(jí)肥胖者。
現(xiàn)在的青少年飲食生活大大改善，可能脂肪細(xì)胞大量增殖，這些人將來(lái)很可能成為超級(jí)肥胖者。
肥大型和增殖型的差別
脂肪細(xì)胞肥大增殖型
(超級(jí)肥胖)
脂肪細(xì)胞增殖型
(中等肥胖)
脂肪細(xì)胞肥大型
(中等肥胖)
增殖型肥胖
增殖型肥胖
正常
○是脂肪細(xì)胞的數(shù)量和大小 □是脂肪組織容積
※ 減少體重時(shí)脂肪細(xì)胞的大小 縮小，脂肪細(xì)胞的數(shù)量不減少，增殖型較難減少體重。
皮下脂肪型肥胖和內(nèi)臟脂肪型肥胖
肥胖可分為皮下脂肪型和內(nèi)臟脂肪型，從體型來(lái)分可分為梨子型和蘋(píng)果型。
梨子型 肥胖女性多數(shù)屬于梨子型，梨子型是下半身肥胖，下半身脂肪屬于皮下脂肪，皮下脂肪是很不容易消耗，加上梨子型肥胖者多數(shù)人代謝下降，一般的減肥法很難見(jiàn)效。但是不會(huì)發(fā)生內(nèi)科性的肥胖并發(fā)癥。但是肥胖狀因膝蓋、腰痛經(jīng)常到醫(yī)院接受治療。
蘋(píng)果型 有皮下脂肪型和內(nèi)臟脂肪型。從外觀很難判斷，CT掃描一目了然，白色部位是肌肉，黑色部位是脂肪。
內(nèi)臟周邊蓄積過(guò)量的脂肪，內(nèi)臟脂肪型的肥胖并發(fā)癥的發(fā)病率比皮下脂肪型多4倍。內(nèi)臟脂肪型者為了健康應(yīng)該積極減肥，這類(lèi)型的肥胖比起皮下脂肪型容易降低體重，通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)可去掉多余的脂肪。
總之皮下脂肪型不容易發(fā)生肥胖并發(fā)癥，但是脂肪很難去掉。內(nèi)臟脂肪型容易發(fā)生并發(fā)癥，但是脂肪容易去掉。
內(nèi)臟脂肪型 (黑色部分是脂肪組織)皮下脂肪型 (黑色部分是脂肪組織)
肥 胖 并 發(fā) 癥
糖尿病癌癥(乳房癌、膽囊癌、大腸癌)
高血壓高脂血癥
心血管疾病呼吸器官障礙
腰痛、膝蓋痛痛風(fēng)
脂肪肝膽結(jié)石
糖尿病
根據(jù)某統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)糖尿病的發(fā)病率，正常體重者和肥胖者比較，中等肥胖者為四倍，高度肥胖者為21倍。
脂肪細(xì)胞抓住血液中的葡萄糖，把它氧化過(guò)程中制造出能量，最終合成脂肪。脂肪細(xì)胞抓住葡萄糖時(shí)必需要胰島素。
假如，脂肪細(xì)胞為正常大小時(shí)需要1個(gè)胰島素來(lái)說(shuō)，脂肪細(xì)胞肥大1倍，需要2個(gè)胰島素呢？否！脂肪細(xì)胞肥大1倍時(shí)需要10倍、20倍的胰島素。
細(xì)胞表面有許多受容體，專(zhuān)門(mén)接受激素，每個(gè)受容體只能接受某種激素，激素被受容體接受后才能發(fā)揮它的作用。
人體結(jié)構(gòu)非常合理，身體所必需的激素減少時(shí)，為了充分利用激素受容體的數(shù)量增加；相反激素過(guò)多時(shí)，防止浪費(fèi)激素，受容體的數(shù)量減少。也就是說(shuō)，脂肪細(xì)胞肥大而胰島素大量分泌時(shí)，受容體的數(shù)量就減少。
受容體的數(shù)量減少，只能利用有限的胰島素，血液中剩下未被利用的多余的胰島素。正常人胰島素值為10，有些肥胖者達(dá)到200是這個(gè)原因造成的。
一般胰島素分泌100，血糖值降到50～30。肥胖者的胰島素值很高，但是接受它的受容體少了，血糖值上升至200，300也不能降低，從而成為糖尿病患者。
糖尿病有數(shù)種類(lèi)型，上述的脂肪肥大型引起的高胰島素血癥，體重減少時(shí)胰島素受容體的數(shù)量再次增加，胰島素充分發(fā)揮降低血糖值的機(jī)能時(shí)，糖尿病也會(huì)好。
胰島素分泌持續(xù)過(guò)量，胰臟慢慢疲累，使胰臟的功能逐漸惡化，已經(jīng)惡化了的胰島素，減少體重糖尿病也無(wú)法好。
為了防止患糖尿病，應(yīng)該積極減肥，減肥不一定減到標(biāo)準(zhǔn)體重，減少10公斤也能使胰島素分泌恢復(fù)正常，胰島素受容體的數(shù)量也恢復(fù)到正常?？傊逝譃樵虻奶悄虿?，6成人減少體重會(huì)能治好糖尿病。
心血管疾病
血液中脂肪異常多的狀態(tài)叫作高脂血癥。血液中的脂肪中的膽固醇及中性脂肪是引發(fā)動(dòng)脈硬化的危險(xiǎn)因素，不少肥胖者有高脂血癥，膽固醇容易沉積在血管壁上。結(jié)果血管變狹窄，促進(jìn)動(dòng)脈硬化。
脂肪細(xì)胞肥大是引起高血壓的最大原因。脂肪細(xì)胞中有許多動(dòng)脈血管，脂肪細(xì)胞中脂肪量大時(shí)血管被壓迫，血壓上升。另外，脂肪多了血管也增加，結(jié)果加大心臟的負(fù)擔(dān)。高血壓促進(jìn)動(dòng)脈硬化。脂肪細(xì)胞肥大并發(fā)癥中最可怕的是心肌梗塞、狹心癥。
根據(jù)某調(diào)查報(bào)告：50多歲的肥胖者的高血壓發(fā)病率比正常體重者的2～3倍。有些肥胖者血壓正常，但是將來(lái)患高血壓的頻率很高。
近年來(lái)，40多歲的人忽然死亡數(shù)量增多，最大原因是心肌梗塞。心肌梗塞、狹心癥等心血管病，自己往往感覺(jué)不到，尤其是40多歲的人以為自己身體很健康，實(shí)際上病況不斷惡化，第一次發(fā)作就死亡者不少。
脂肪細(xì)胞增殖型患并發(fā)癥機(jī)會(huì)微
增殖性肥胖者外觀不好之外，對(duì)健康的危害性小，雖然脂肪細(xì)胞數(shù)量多，但是不影響脂肪代謝。中老人因身體過(guò)重，加大膝蓋的負(fù)擔(dān)而引起疼痛，可能要接受治療，但是患糖尿病，心肌梗塞等的機(jī)會(huì)少。
增殖性和肥大型的混合型，為了預(yù)防患病，是需要治療的，但是目前除特殊情況之外這種類(lèi)型的肥胖非常之少。
肥胖與鼻鼾
鼻鼾是如何產(chǎn)生呢？
睡眠時(shí)咽喉、舌頭的緊張狀態(tài)得到放松，假若鼻腔、咽喉有毛病而氣管閉塞，氣體通過(guò)閉塞的氣管時(shí)粘膜振動(dòng)從而產(chǎn)生鼻鼾。
隨著體重增加，鼻鼾也越來(lái)越大。 肥胖者的顎的周邊，脖子、喉部、舌頭變粗，氣管受到來(lái)自上下左右的壓迫而變狹窄，發(fā)生鼻鼾。
有些肥胖人士鼻鼾很大，很可能患有呼吸障礙。氣管閉塞呼吸停止數(shù)秒鐘，安靜數(shù)秒鐘后鼻鼾巨響。在7小時(shí)睡眠中，停止呼吸10秒鐘有30次以上的在醫(yī)學(xué)上稱(chēng)作「睡眠窒息癥」。 停止呼吸時(shí)大腦得不到充分的氧氣，假若這種現(xiàn)象持續(xù)數(shù)年，大腦的功能必然會(huì)受到影響。
肥胖與睡眠窒息癥可謂互為因果，肥胖人士較易有睡眠窒息癥，睡眠窒息癥患者又會(huì)較易變胖。肥胖引起的睡眠時(shí)的呼吸障礙，隨著減肥逐漸會(huì)減輕。
性激素容易溶解在脂肪里
肥胖會(huì)引起性機(jī)能不全。男性是陽(yáng)萎，女性是無(wú)月經(jīng)，或者生理不正常。有些女性的卵巢萎縮與肥胖有關(guān)。不妊癥的原因之一也是肥胖，減肥后懷孕的人也不少。原因是性激素非常容易溶解在脂肪里。肥胖者脂肪量多，性激素必然減少。
脂肪肝存在肝硬變的危險(xiǎn)性
肝臟制造中性脂肪，并送到血液中。肝臟中的中性脂肪比正常多10%以上的狀態(tài)叫作脂肪肝。脂肪肝中最多的是喝酒過(guò)多引起的酒精性脂肪肝和肥胖者的過(guò)營(yíng)養(yǎng)性脂肪肝。
脂肪肝是很難感覺(jué)到的，多數(shù)是體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)。
糖尿病控制不好的很容易并發(fā)脂肪肝，糖尿病和脂肪肝相互影響，相互惡化。
雖然病例不是很多，非酒精性脂肪肝或會(huì)演變成肝硬化，甚至可導(dǎo)致肝衰竭及肝癌，故不容忽視。應(yīng)注重均衡飲食，多做運(yùn)動(dòng)保持標(biāo)準(zhǔn)體重及腰圍，減低患病機(jī)會(huì)。
吃得過(guò)多容易引起通風(fēng)
通風(fēng)是血液中尿酸增加的高尿酸血癥。尿酸難溶于血液中，血液中它以尿酸鹽存在。血液中尿酸的溶解的濃度是 7mg/dl，超過(guò)其濃度時(shí)尿酸鹽變成結(jié)晶，聚集在腳姆指根、關(guān)節(jié)，通風(fēng)發(fā)作時(shí)非常痛苦。
高尿酸血癥、通風(fēng)的發(fā)作和過(guò)食、飲食內(nèi)容有關(guān)。肥胖者不旦是過(guò)食，一般代謝能力都下降，過(guò)多攝取含有尿酸的食品，體內(nèi)尿酸就過(guò)多，尿酸的排泄也惡化。
肥胖者容易患乳房癌、子宮肌瘤
美國(guó)癌協(xié)會(huì)的調(diào)查報(bào)告指出，女性的肥胖度超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重40%者，因子宮肌瘤的死亡率比標(biāo)準(zhǔn)體重者多4.5倍。子宮肌瘤發(fā)病原因和飲食很有關(guān)系，也和脂肪、膽固醇有關(guān)。
乳房癌與飲食也有關(guān)系，攝取動(dòng)物蛋白、脂肪過(guò)多變成肥胖時(shí)，促進(jìn)激素的分泌，使身體變得容易發(fā)生癌癥的體內(nèi)環(huán)境。
大腸癌較多發(fā)生在肥胖者、攝取能量過(guò)多者、很少運(yùn)動(dòng)的人身上。尤其是過(guò)多攝取動(dòng)物性脂肪，食物纖維不足時(shí)，大腸內(nèi)產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)，引發(fā)癌癥。
夫妻倆人長(zhǎng)期生活在一起，吃同樣的食品，夫人很瘦，丈夫則肥胖，很多人懷凝肥胖到底有無(wú)遺傳性。關(guān)于這個(gè)問(wèn)題許多科學(xué)家們正在進(jìn)行各種研究。現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)褐色脂肪細(xì)胞的 「β3腎上腺素受容體」的遺傳基因與肥胖有關(guān)系?！甫?腎上腺素受容體」的遺傳基因異常者一天所消耗的的能量比一般人少200熱卡。每天攝取1200熱卡的食物進(jìn)行減肥，大部分人都有效果，但是一些人無(wú)效果，原因可能是「β3腎上腺素受容體」的遺傳基因異常，這些人減肥時(shí)食量應(yīng)該減至1000熱卡才見(jiàn)效。根據(jù)某日本學(xué)者推算日本人中的「β3腎上腺素受容體」的遺傳基因異常者三個(gè)人就有一個(gè)。
※ 褐色脂肪細(xì)胞知識(shí)
脂肪細(xì)胞有白色脂肪細(xì)胞和褐色脂肪細(xì)胞。兩者都是脂肪組織，但是各有不同的機(jī)能。全身各處都有白色脂肪細(xì)胞，褐色脂肪細(xì)胞只存在某部位，數(shù)量也很少。剛出生的嬰兒褐色脂肪細(xì)胞約有100克，青少年期開(kāi)始逐漸減少，最后減少至40克，但是不會(huì)完全消失，86歲的老人也有褐色脂肪細(xì)胞。褐色脂肪細(xì)胞只存在于脖子后面，背部的肩甲骨周邊，腋下、心臟大動(dòng)脈周邊、腎臟周邊。兩者有許多不同點(diǎn)：顏色、脂肪的大小等。白色脂肪細(xì)胞由交感神經(jīng)和付交感神經(jīng)控制，褐色脂肪細(xì)胞只受交感神經(jīng)的控制。
兩者最大的差別在于褐色脂肪細(xì)胞放出大量的熱量。用某種方法刺激褐色脂肪細(xì)胞，它就不斷放出熱量，約30分鐘后脖子后面，背部的肩甲骨周邊溫?zé)嵘仙?度。褐色脂肪細(xì)胞為什么有那么強(qiáng)的能力呢？原因是褐色脂肪細(xì)胞的線(xiàn)粒體把能量變成熱量的能力極強(qiáng)。褐色脂肪細(xì)胞有許多線(xiàn)粒體，其數(shù)量是白色脂肪細(xì)胞的1000倍。
「隱性肥胖」
標(biāo)準(zhǔn)體重，外觀較瘦，但是體脂肪率偏高的人是隱性肥胖者。肌肉的密度比脂肪大，脂肪的體積是肌肉的3倍。
左圖 未滿(mǎn)30歲女性，肥胖者的體脂肪為17～24%，外觀看起來(lái)肥胖，但體脂肪較低，不能算是肥胖。左圖右者外觀較瘦，體脂肪為30% 以上屬于隱性肥胖者。
肥胖和體脂肪率
女性
男性
30歲以下
30歲以下
正常者
17 %～24 %
正常者
14 %～20 %
肥胖者
30 %～
肥胖者
25 %～
30歲以上
30歲以上
正常者
20 %～27 %
正常者
17 %～23 %
肥胖者
30 %～
肥胖者
25 %～
下表為某刊物體脂肪的調(diào)查，平均身長(zhǎng)160公分，體重52公斤、20多歲的女性的體脂肪
美國(guó) 紐約
平均體脂肪 25.3 %
泰國(guó) 曼谷
平均體脂肪 23.2 %
法國(guó) 巴黎
平均體脂肪 24.3 %
中國(guó) 上海
平均體脂肪 24.5 %
平均值為26.3 % 比13年前的統(tǒng)計(jì)上升了4 % 。泰國(guó)人的體脂肪最低，原因可能是她們喜愛(ài)吃辛辣食物以及炎熱的氣候有關(guān)。法國(guó)人的體脂肪率比美國(guó)人低，原因是她們較重視美容和健康。同是亞洲人中國(guó)年輕女性的體脂肪比泰國(guó)人高，可能吃油太多，少運(yùn)動(dòng)有關(guān)。
「隱性肥胖」的危害
隱性肥胖者大部分是內(nèi)臟脂肪型肥胖者。內(nèi)臟周邊沾滿(mǎn)了脂肪，到了30～40多歲患各種肥胖并發(fā)癥可能性高。
容易引起「隱性肥胖」的生活方式及飲食習(xí)慣
目前許多都市白領(lǐng)女性都多多少少受到了隱性肥胖問(wèn)題的困擾。如工作壓力大，生活不規(guī)律，飲食結(jié)構(gòu)不合理，很少運(yùn)動(dòng)等。
1.飲食結(jié)構(gòu)不合理，一日三餐交給餐飲行業(yè)，過(guò)多攝取脂肪及鹽分。
2.不定時(shí)進(jìn)食，一次吃得過(guò)量，這種飲食方法最容易蓄積脂肪。
3.缺少運(yùn)動(dòng)。
4.飲食生活不規(guī)則，如偏食者容易肥胖。
5.攝取過(guò)量的糖分。
6.攝取的能量少，消耗的能量過(guò)少也容易蓄積脂肪。
7.出席很多社交活動(dòng)，大量高熱量高脂肪食物的攝取，致使過(guò)多的能量無(wú)法在基礎(chǔ)代謝過(guò)程中消耗。
8.錯(cuò)誤的減肥方法，體重的反彈也是「隱性肥胖」的原因。
測(cè)定體脂肪的方法
測(cè)量脂肪方法許多。最簡(jiǎn)單的是使用市售的手握脂肪測(cè)量?jī)x。輸入身高、年齡、體重、性別等參數(shù)，只需幾秒鐘即可準(zhǔn)確測(cè)量脂肪。
測(cè)量體重用的磅型測(cè)量器，輸入身長(zhǎng)和年齡，光著身體站在磅上就可知數(shù)據(jù)。
測(cè)量脂肪原理是：脂肪是不通電流的，把微量電流通身體，測(cè)量阻抗值。
要想知道體脂肪的分布情況，要到醫(yī)院接受CT掃描。
不減少體重，消耗體脂肪的「隱性肥胖」消除法
首先要知道自己是那種類(lèi)型的「隱性肥胖」
◆ 體重比標(biāo)準(zhǔn)體重少者
此類(lèi)型者要重視體育運(yùn)動(dòng)。飲食結(jié)構(gòu)要重視"質(zhì)"而不是"量"。
◆ 標(biāo)準(zhǔn)體重，或者以上者
這類(lèi)型的人外觀可能肥胖些，減少飲食量，積極參加體育運(yùn)動(dòng)減少脂肪。
燃燒脂肪的關(guān)鍵是有氧運(yùn)動(dòng)及增加肌肉
(請(qǐng)看有關(guān)有氧運(yùn)動(dòng)及增加肌肉欄)
改變飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣
吃飯要慢慢細(xì)嚼，進(jìn)餐時(shí)間至少20分鐘以上。雖然吃飽了，看到愛(ài)吃的東西照樣吃下去，這種飲食習(xí)慣是成為「隱性肥胖」的原因之一。
體重反彈為什么影響健康
肥胖增加對(duì)身體的負(fù)擔(dān)，減肥時(shí)對(duì)身體的負(fù)擔(dān)更重，因?yàn)橐獪p少能量的攝取來(lái)除去脂肪。假若重復(fù)數(shù)次體重反彈，體力就跟不上去，很容易生病。
對(duì)血壓來(lái)說(shuō)，肥胖而血壓偏高時(shí)，心臟激烈活動(dòng)。減肥后血壓降低，對(duì)心臟的負(fù)擔(dān)減少，心臟的活動(dòng)變得緩慢。體重反彈時(shí)血壓又上升，心臟又要激烈活動(dòng)........。
心臟和血管，血壓持續(xù)保持較高狀態(tài)時(shí)，身體也隨著相適應(yīng)。假若血壓一下上升，一下降低，加重對(duì)心臟的負(fù)擔(dān)，心臟會(huì)逐漸衰弱。
根據(jù)統(tǒng)計(jì)肥胖持續(xù)10年不會(huì)發(fā)生并發(fā)癥；但是重復(fù)體重反彈者，三、四年就發(fā)生糖尿病、高血壓等疾病，一旦患了這些疾病減肥也不會(huì)好，一輩子要和疾病一起生活。不斷重復(fù)著體重反彈的人，為了健康不減肥更好。
體重反彈四次者，從第一次減肥算起，已經(jīng)過(guò)了相當(dāng)?shù)臍q月。下了很大決心減肥，達(dá)到目標(biāo)體重后，應(yīng)該更加下決心努力維持體重。
在此所提的體重反彈的危害是一次減肥10公斤以上。健康人有時(shí)會(huì)有重復(fù)數(shù)公斤的體重增減，這種程度的體重反彈不會(huì)影響健康。
科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)肥胖的原因不完全是過(guò)食、運(yùn)動(dòng)不足引起。身體的發(fā)熱機(jī)構(gòu)異常的人也容易肥胖。例如身體偏冷容易肥胖。原因是『體溫降低1度基礎(chǔ)代謝降低12%』。也就是說(shuō)，體溫偏低的人比體溫正常的人容易肥胖12%。
體溫偏低血液循環(huán)不順暢，不能很好地把氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到全身的細(xì)胞。細(xì)胞的代謝降低，脂肪不能很好地使用，脂肪越積越多，變成肥胖者。
體溫偏低內(nèi)臟機(jī)能降低，腎臟機(jī)能也降低，排尿量減少，流汗也少，體內(nèi)容易積蓄水份。
體內(nèi)積蓄的水份多了，身體偏向"涼"，此時(shí)身體的防御機(jī)能提高體溫的方法是，利用所堆積的脂肪來(lái)保暖身體，因此體內(nèi)水份多的虛胖者容易堆積脂肪而變肥胖。
體溫偏低的有些虛胖者，為了減肥過(guò)分限制飲食，劇烈的運(yùn)動(dòng)，攝取昂貴的減肥飲食，效果不會(huì)好的。應(yīng)該努力提高體溫，體溫上升1度，基礎(chǔ)代謝上升12%。
虛胖者想減肥，應(yīng)該提高體溫，排除體內(nèi)多余的水份和老化廢物。促進(jìn)血液循環(huán)，增加體內(nèi)的熱量，好好利用體內(nèi)的這個(gè)循環(huán)是減肥的秘訣。
(有關(guān)提高體溫的方法請(qǐng)看本網(wǎng)站"
減 肥 和 運(yùn) 動(dòng)
不少人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是減肥的手段之一。實(shí)際情況是通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗熱量是很有限的。例如要消耗一碗飯(約160熱卡)，男性要跑步15分鐘；步行60分鐘(約500步)；跳蠅連續(xù)30分鐘。每天每餐吃?xún)赏腼?，一天吃六碗飯的?huà)，連續(xù)步行3個(gè)小時(shí)才能消耗掉所攝取的熱量。
運(yùn)動(dòng)有益于增強(qiáng)心血管機(jī)能，預(yù)防動(dòng)脈硬化，防止肌肉衰退等有益于健康，但是為了減肥為目的的運(yùn)動(dòng)，其效果不見(jiàn)得有效。(請(qǐng)看下表)
日常生活動(dòng)所消耗的能量
日常生活活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)
消耗100熱卡所需的時(shí)間(分鐘)
男女
輕微運(yùn)動(dòng)步行(上下班、購(gòu)物等)28
34
廣播體操27
35
中等程度的運(yùn)動(dòng)下樓梯
24
31
快步走
19
25
打高爾夫球23
29
有氧健身運(yùn)動(dòng)18
23
強(qiáng)運(yùn)動(dòng)上樓梯12
15
跑步(160米'分)9
11
游泳10
13
美國(guó)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，肥胖癥，以及因肥胖引發(fā)的糖尿病和心血管疾病患者，容易患癡呆癥。 美國(guó)加州大學(xué)三藩市分校研究人員對(duì)近五千名，平均年齡60多歲的女性進(jìn)行了研究，把她們分為兩組，一組是肥胖癥和因肥胖引發(fā)的糖尿病和心血管疾病患者，另一組是完全健康的人。
觀察4年后，發(fā)現(xiàn)7%的肥胖癥和因肥胖引發(fā)的糖尿病和心血管疾病患者，患了癡呆癥，另一健康組只有4%患癡呆癥。
研究人員估計(jì)，肥胖癥和因肥胖引發(fā)的糖尿病和心血管疾病患者患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，比健康人高出兩成三。
低GI值減肥法
何謂GI值
低GI值減肥法為何能夠減肥
成為不容易肥胖、容易瘦的體質(zhì)
低GI值減肥要領(lǐng)
低GI值減肥的5點(diǎn)基本規(guī)則
低GI值減肥的 問(wèn)及答
主要食物的GI值
何謂GI值 血糖生成指數(shù)(glycemic index, GI)簡(jiǎn)稱(chēng) GI值。
餐后食物在體內(nèi)變成糖，被血液吸收使血糖值(血液中葡萄糖的濃度)上升的速度數(shù)值化。進(jìn)食葡萄糖100克后的兩小時(shí)內(nèi)血糖增加值為基準(zhǔn)(GI值=100)，其它食物食用后兩小時(shí)內(nèi)血糖增加值與食用葡萄糖血糖增加值比較得到升糖指數(shù)。如葡萄糖為100的話(huà)，白米84、西瓜60，雞肉45.......。GI值越低，說(shuō)明該食物進(jìn)食后血糖上升較慢。
我們的身體進(jìn)餐后食物中的糖分，被唾液、胰液、腸液消化變成葡萄糖，被小腸吸收后送到肝臟。 此時(shí)從胰臟分泌出胰島素，由血液輸送的胰島素，將和肝臟、肌肉、脂肪組織的細(xì)胞表面上的接受體結(jié)合后發(fā)揮它的作用。胰島素是防止血糖值上升的激素，把過(guò)多的葡萄糖變成糖原，送到肝臟、肌肉蓄積下來(lái)。
肝臟、肌肉所能蓄積的糖原是有限制的，血糖值迅速上升時(shí)，蓄積糖原的速度超越了作為能量來(lái)消耗的速度，肝臟、肌肉無(wú)法蓄積那么多糖，胰島素把多下來(lái)的糖變成甘油三酸酯，送到脂肪細(xì)胞，脂肪細(xì)胞變得肥大，身體也親得肥胖。
胰島素妨礙已經(jīng)變得肥大的脂肪細(xì)胞的分解。簡(jiǎn)單地說(shuō)：胰島素是促進(jìn)脂肪的合成，同時(shí)抑制脂肪分解的"肥胖激素"。
"肥胖激素"相對(duì)的 "減肥激素"應(yīng)該是什么呢？那就是減少胰島素的分泌，放出脂肪，被放出的脂肪在肌肉中燃燒。
要想抑制脂肪的合成，又要促進(jìn)脂肪的燃燒的關(guān)鍵是：設(shè)法抑制胰島素分泌。通常血糖值上升時(shí)，胰島素的分泌也增加。相反血糖值上升緩慢時(shí)，胰島素分泌也減少。
低GI值減肥的目的是：保持低血糖值，抑制胰島素的分泌，妨礙脂肪的合成。另一方面促進(jìn)脂肪的燃燒。
通常的減肥方法是：減少能量的攝取，增加能量的消耗。實(shí)際上最有效的減肥方法是抑制胰島素的分泌。
抑制胰島素的分泌，關(guān)鍵是選擇血糖值上升緩慢的食品。左右血糖值上升速度的是糖分。幾乎所有食品都含有糖分，各種食物中的糖分的吸收速度各不一樣。
低GI值減肥法是攝取血糖值上升緩慢的食物，也就是說(shuō)攝取量不改變，只改變食物品種。這種方法不會(huì)感到肚子餓，容易堅(jiān)持下去。
另外，體重反彈(減肥后又回復(fù)到原來(lái)的體重)現(xiàn)象也極少。限制攝取熱量的一般減肥法，體質(zhì)也會(huì)隨著飲食的改變而改變，身體變得極少熱量也能維持各種活動(dòng)。減肥成功后恢復(fù)到原來(lái)的攝取量時(shí)，攝取的能量超越了所消耗的能量，又反彈到原來(lái)的體重。
堅(jiān)持食用低GI值食物的話(huà)，能徹底改變體質(zhì)，使身體變成不容易肥胖而容易瘦的體質(zhì)。
◆ 攝取GI值60以下的食物
避開(kāi)GI值60以上的食物，攝取GI值60以下的食物。低GI值食物攝取過(guò)多也會(huì)使血糖升高，因此不要吃得太多。 ◆ 主食
GI值高的主糧是白米、白面包類(lèi)、面條等。改成糙米、胚芽米、燕麥面包、全麥面包等。厭糙米飯不好吃者，白米加糙米也許容易進(jìn)食。另外較硬的飯消化吸收的速度較慢，可以緩和血糖值的上升。
◆ 蔬菜、肉類(lèi)
蔬菜GI值較低，但是馬鈴薯GI值90、紅蘿卜80、玉米80、南瓜65這些食物消化吸收速度高，血糖值容易上升，避開(kāi)這些食品。為了使攝取飲食的營(yíng)養(yǎng)均衡，紅蘿卜所含的胡蘿卜素由菠菜、花椰菜等黃綠色蔬菜補(bǔ)充。
肉類(lèi)的GI值較低，攝取量可以保持平常的量，盡量攝取低脂肪的肉類(lèi)效果更好。
◆ 餐后甜品
飯后血糖值已高，再吃甜品血糖值變得更高，脂肪容易蓄積下來(lái)。甜品最好餐與餐之間進(jìn)食，分散溶在血液中的糖分，防止血糖值迅速上升。
喜愛(ài)甜的食物者建議進(jìn)食水果，水果中所含的果糖，比起使用精制砂糖的甜品GI值低，不會(huì)使血糖值迅速上升。
◆ 塔配食物纖維豐富的食品以及牛奶、醋
GI值高的白米飯，塔配含有醋的菜肴。白面包塔配牛奶、調(diào)味汁(含醋)調(diào)味的新鮮蔬菜，這些食物的塔配可以防止血糖值迅速上升。
◆ 實(shí)行低GI值減肥者普遍通便順暢，一般能實(shí)現(xiàn)減肥
實(shí)行低 GI值減肥者普遍都感到通便順暢，成功減肥者不少。
實(shí)行低 GI值減肥，烹調(diào)時(shí)盡量少用油脂，如烤、用不粘鍋炒菜等。多用蒸、煮等方法烹調(diào)食物。不要把食物煮得太軟，因?yàn)槭澄镏蟮锰浖涌煳铡?div style="height:15px;">
牙齒有毛病者吃糙米飯、纖維豐富的食物可能會(huì)感到咬不動(dòng)，但是咬較硬的食物本身就能強(qiáng)壯牙齒及牙肉。
糖尿病患者攝取低GI值食品，抑制血糖值的上升，能夠?qū)崿F(xiàn)用少量的胰島素降低血糖值，可以改善糖尿病。
◆ 飯后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能降低血糖值
脂肪是在肌肉里燃燒。要想燃燒脂肪，必需把它引到肌肉里。在此起關(guān)鍵作用的是血糖值，血糖值高時(shí)不能把脂肪拉到肌肉里。能把脂肪拉到肌肉里的血糖值是普通人是100mg以下，最高不能超過(guò)150mg。血糖值在這個(gè)范圍內(nèi)時(shí)，把脂肪送到燃燒代謝的途經(jīng)上。真如在交叉路口，向右轉(zhuǎn)脂肪就燃燒。向左轉(zhuǎn)脂肪就到蓄積倉(cāng)庫(kù)。信號(hào)燈就是血糖，150mg以下時(shí)信號(hào)燈指示「去燃燒的地方」，150mg以上時(shí)信號(hào)燈指示「去倉(cāng)庫(kù)」。
要想使血糖值150mg以下，飯后30分鐘～1小時(shí)作輕微的運(yùn)動(dòng)，如散步，腳尖上下活動(dòng)等活動(dòng)身體，約作10～20分鐘。此時(shí)血糖就變成運(yùn)動(dòng)熱量，血糖值下降、脂肪就被燃燒。為什么飯后30分鐘呢？飯后食物還在胃里，馬上運(yùn)動(dòng)會(huì)增加對(duì)胃的負(fù)擔(dān)，飯后30分鐘食物已移動(dòng)到小腸，胰島素開(kāi)始分泌，此時(shí)作輕微的運(yùn)動(dòng)是可以的。
在此介紹名人實(shí)行的低 GI值減肥后減重12公斤的成功經(jīng)驗(yàn)。
規(guī)則一 最初兩個(gè)星期大大限制糖的攝取量
大大限制糖的攝取量的目的是，強(qiáng)行改變體質(zhì)，使身體成為體脂肪容易分解的狀態(tài)。此介段不可吃白米飯、白面包、面條、砂糖等。也不可以吃香蕉、馬鈴薯、南瓜等糖分較高的蔬菜和水果。一天攝取的糖分控制在50克以下。一旦體脂肪的分解變得旺盛，要維持此狀態(tài)。
規(guī)則二 攝取GI值60以下的食品
最初兩個(gè)星期大大限制糖的攝取量，大約能減體重2～2.5公斤。第三個(gè)星期開(kāi)好攝取低GI值的食品。每天的糖的攝取量控制在100克以下。規(guī)則一的基礎(chǔ)上逐漸增加各種蔬菜類(lèi)。接近目標(biāo)體重時(shí)，逐漸增加碳水化物。體重穩(wěn)定下來(lái)時(shí)的碳水化物的量，可以說(shuō)是對(duì)你最適合的量。
規(guī)則三 一天飲2公升以上的水
實(shí)行減肥后數(shù)天體脂肪的分解變得旺盛，需要較多水分。體脂肪被分解后，變成熱量被身體利用，也就是變成「酮體」送到血液中，酮體的生成過(guò)剩時(shí)，腎臟大量排泄水分，尿量大大增加。因此需要充分補(bǔ)充水分，促進(jìn)酮體的排泄。一天飲2公升以上的水(夏季多一倍)，喝些不含糖分的茶水等，關(guān)鍵是不要一次喝大量水，因?yàn)檠侵禃?huì)紋亂，少量分?jǐn)?shù)次喝。
規(guī)則四 多攝取食物纖維
要使胰島素的分泌保持穩(wěn)定，應(yīng)多攝取食物纖維。尤其是水溶性食物纖維，這種纖維緩慢通過(guò)腸胃，推遲吸收糖分的速度，抑制血糖值的上升。高GI值的食物同時(shí)攝取食物纖維，可抑制血糖值的上升。另外攝取足夠的食物纖維，會(huì)感到很飽，防止吃得過(guò)多，也有益于通便。一天所需的食物纖維25克。
規(guī)則五 攝取適量的脂肪
減肥時(shí)不攝取脂肪者，會(huì)感到肌膚干巴巴而臉色差。通常的減肥方法盡量避開(kāi)脂肪，但是EPA、DHA等重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)只能溶在脂肪里。另外，脂肪是預(yù)防便秘不可欠少的物質(zhì)。低 GI值減肥脂肪是不可欠少的物質(zhì)。
問(wèn) 哪些人不可進(jìn)行低GI值減肥
答 體脂肪分解變得旺盛時(shí)，會(huì)增加水分的排泄。有腎臟病患者，增加腎臟負(fù)荷的妊婦不要進(jìn)行低GI值減肥。正在接受飲食療法的人，請(qǐng)醫(yī)囑。
問(wèn) 身體不需要碳水化物嗎
答 碳水化物 = 糖分 + 食物纖維。人體食物纖維、碳水化物都需要。多數(shù)人攝取量過(guò)多，不是100%不要碳水化物，蔬菜、黃豆等都含有碳水化物，這些食物減肥期間也攝取的。
問(wèn) 常外出進(jìn)餐如何好選食物
答 外出時(shí)盡量不吃米飯、面條、白面包類(lèi)主食，盡量吃些蔬菜類(lèi)、海藻、魚(yú)肉等菜肴。
問(wèn) 低 GI值減肥最好吃哪些食物
答 生菜、包菜、蕃茄、花椰菜、豆腐、豬肝及動(dòng)物內(nèi)臟?？救饧狱c(diǎn)鹽和芝麻油進(jìn)食，這些食物容易感到很飽。
問(wèn) 很愛(ài)吃甜品怎么辦
答 不要吃含砂糖的甜品，吃用低糖分的代糖制成的甜品。代糖制成的奶酪蛋糕是會(huì)使你感到滿(mǎn)意的。吃加工甜品時(shí)要看好成分表。糖分為20克以下的雪糕可以進(jìn)食。
問(wèn) 攝取碳水化物的時(shí)間早午晚哪一個(gè)好？
答 攝取碳水化物的時(shí)間最好是早上和中午。晚上以肉(魚(yú))+蔬菜為中心的低糖分菜肴。睡眠時(shí)血液中有過(guò)剩的糖分時(shí)體脂肪被蓄積，也成為肌肉、細(xì)胞的老化的原因。
問(wèn) 如何對(duì)付加工食品
答 同樣的制品生產(chǎn)廠(chǎng)家不同，糖分含量也不同，要看成分表，加工食品的GI值是很難判斷的，最好以糖分的含量來(lái)判斷。
問(wèn) 糖分低的食品也要注意嗎？
答 咖啡沒(méi)有含糖分，但是有些人飲后血糖值發(fā)生紋亂因此避開(kāi)較好。代糖奶酪吃得太多體重不能減，適量進(jìn)食。
問(wèn) 體重?zé)o法減下去時(shí)怎么辦
答 檢查是否按照基本規(guī)則進(jìn)行減肥，攝取量應(yīng)該是八分飽，飯前應(yīng)感到肚子很餓?；蛘咴俅芜M(jìn)行超低糖分的飲食，使身體恢復(fù)到容易分解體脂肪的體質(zhì)。
問(wèn) 已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)體重，可否恢復(fù)原來(lái)的飲食
答 已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)體重后，逐漸增加碳水化合物的份量。體重已經(jīng)穩(wěn)定下來(lái)，在這期間的攝取碳水化合物的份量，對(duì)你是適量的，堅(jiān)持保持這個(gè)份量。
蔬 菜 類(lèi)
山芋
75
生菜
22
白蘿卜
26
蕎頭 52
馬鈴薯
90
蓮藕
38
萵苣
23
青蘿卜 26
紅蘿卜
80
春江菜 23
玉米
75
蘆筍 25
南瓜
65
木耳
26
栗子
60
山藥
75
甘薯
55
韭菜
52
豌豆
45
青梗菜 23
洋蔥
30
芹菜
24
冬菇(干) 38
魔芋
24
蕃茄
30
王菜
24
豆角 26
牛蒡
45
花椰菜
25
青江菜
23
竹筍
26
毛豆
30
高麗菜
26
羌 23
青椒
26
苦瓜
24
蔥28
菠菜
15
茄子
25
四季豆
26
芋頭
64
菜苗 24
小黃瓜
23
豆芽
22
五 谷 類(lèi)
即食面 73 牛角甜面包 83 紅豆飯 77 通心粉(干) 65
法式面包
93
面包片(無(wú)糖)
91
糙米飯 56
年糕(無(wú)糖)
85
燕麥面包
55
熟面條
85
胚芽米
70
燕麥 55
牛角面包
68
日式細(xì)面條
80
紅豆飯
77
豆沙面包
95
黑麥面包
58
面線(xiàn)
68
白米粥
57
豆奶 23
蕎麥面
54
意大利面條 65
糙米粥
47
太白粉
65
甜面包
95
普通面條
61
面包粉
70
花生 22
全麥面包
50
白米加糙米
65
全麥面條
50
核桃 25
全麥意大利面包
50
白米飯
84
全麥面粉
45
低筋面粉
60
肉、蛋 類(lèi)
臘腸
48
鴨
45
火腿
46
豬肉
45
香腸
45
蛋
30
牛肉
46
烤豬肉
51
雞肉
45
羊肉
45
臘肉
49
肉腸
46
燒豬肉51牛肝49堿牛肉(罐頭)沙丁魚(yú)40
乳 制 品
煉乳(有糖)82鮮奶油39布丁52低脂牛奶26
脫脂牛奶30冰淇淋65奶油30酸奶飲料33
原味酸奶25奶油吉士33全脂鮮奶25植物面包油31
鮮奶25牛油30
魚(yú) 類(lèi)
鮪魚(yú)40鮑魚(yú)44牡蠣45魚(yú)肉餅51
蝦子40沙丁魚(yú)40蛤蜊40秋刀魚(yú)40
獅子狗55鯨魚(yú)45鱈魚(yú)子40鮭魚(yú)子45
魚(yú)丸52蜆44花枝40海膽44
鮪魚(yú)罐頭55烤鰻魚(yú)43竹莢魚(yú)40干貝42
海藻、菇類(lèi)、豆制品
黃豆
20
海帶
17
昆布
17
豆腐42
木耳26蘑菇
24
香菇
28
納豆33
花生
22
炸豆腐46百頁(yè)豆腐42油豆腐43
水 果 類(lèi)
鳳梨65草莓29葡萄柚31桃子缶頭63
草莓果醬82梨子32西瓜80柿子37
葡萄干57橘子31橘子缶頭57香蕉55
葡萄50杏桃27芒果49哈蜜瓜40
桃子41柳丁31櫻桃37柿子37
蘋(píng)果36木瓜30奇異果35檸檬34
飲 料、酒 精 類(lèi)
啤酒34紅葡萄酒32米酒35燒酒30
可樂(lè)43巧克力奶47橙汁42咖啡16
紅茶10牛奶咖啡39可可47100%果汁42
甜 品
蜂蜜88甜圈圈86糖果類(lèi)108紅茶10
糯米豆沙餅88甜餅干77雪糕65烤餅80
巧克力91奶糖86蜂蜜蛋糕69果凍46
甜甜圈86奶油蛋糕82可可47洋芋片85
松餅80仙貝80黑巧克力22紅豆沙80
餅干77蘇打餅干70布丁52牛奶咖啡39
糖 類(lèi)
冰糖110蜂蜜88代糖10果糖30
白砂糖109黑砂糖99麥芽糖105糖漿73
減肥方法
攝取基本熱量減肥法
內(nèi) 容
攝取基本熱量減肥法的具體內(nèi)容
為什么每天攝取1200大卡(成人女性)的食物
如何進(jìn)餐
減肥體育運(yùn)動(dòng)
體重75公斤男士每天攝取1600大卡食物例
飲食療法
成人女性每天攝取1200大卡食物
成人男性每天攝取1500大卡食物
以成人女性為例
不吃甜的食物，盡量減少油類(lèi)的攝取。
蛋白質(zhì)70克 (牛奶1瓶、雞旦1個(gè)、魚(yú)80克、
肉類(lèi)80克、豆腐1/2塊。
糖水化合物：水果2個(gè)。
每天三餐攝取米飯(三分之二杯)。
飯前吃大量的蔬菜
運(yùn)動(dòng)療法
飯后30分鐘步行30分鐘(最理想是1日1萬(wàn)步)
除外進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)、按摩、有氧運(yùn)動(dòng)等。
什么是基礎(chǔ)代謝
基礎(chǔ)代謝是我們生活所需要的最低能量。什么都不做，安安靜靜地躺在床上也要消耗的能量。
亞洲人的平均基礎(chǔ)代謝量
成人男性 1500大卡
成人女性 1200大卡
例如 成人女性每天攝取1200大卡食物，一天進(jìn)行的各種活動(dòng)所消耗的能量應(yīng)該是多出來(lái)的能量，也就是應(yīng)該減肥之量。
除非基礎(chǔ)代謝量比正常人低者；或者褐色脂肪(分解體內(nèi)脂肪，消耗能量的脂肪)功能低者；肥胖遺傳基因異常者等除外，成人女性每天攝取生1200大卡的食物必定能夠減肥。
女性每天攝取1400大卡食物只能維持當(dāng)前的體重
各種書(shū)籍、報(bào)刊所介紹的減肥法，建議每天攝取1400～1600大卡的食物。
攝取1400～1600大卡的食物只能保持現(xiàn)在的體重而不能夠減肥。原因是中年婦女每天攝取1200大卡以上的食物時(shí)，多余的熱量要用各種方法盡量消耗掉，否則只會(huì)肥下去。
掃地1分鐘約消耗0.0676大卡，整理床只能消耗0.0818大熱卡，步行30分鐘只能消耗330大卡。主婦們?cè)诩依锏母鞣N活動(dòng)中約步行3000步消耗100大卡。
主婦攝取1400大卡食物，要消耗掉多余的200大卡的食物才能減肥。
減肥成功后為了維持體重，攝取1400大卡的食物。
限制油的攝取
肥胖者不少人喜愛(ài)油膩的食物或者甜的食物。一般人的體脂肪為15公斤左右，有些肥胖者的體脂肪達(dá)到40公斤。脂肪是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肥胖者的脂肪過(guò)剩，應(yīng)該盡量減少脂肪的攝取量。
日常生活中盡量減少油的攝取。不旦是魚(yú)肉類(lèi)的脂肪，烹調(diào)蔬菜時(shí)也少用油。烹調(diào)蔬菜時(shí)不加油鹽不好吃。這種習(xí)慣要改變。
嚴(yán)禁攝取糖類(lèi)
不吃含糖的蛋糕、餅干、點(diǎn)心等類(lèi)。糖分從水果攝取(每天拳頭大的水果2個(gè))。想吃甜的食物，使用代糖如甜菊糖、蛋白糖、木醇糖等。
蛋白質(zhì)每天必需攝取70克
蛋白質(zhì)是人體必需的重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，缺少蛋白質(zhì)肌肉機(jī)能降低，貪血、內(nèi)臟萎縮等身體出現(xiàn)各種障礙。另外，蛋白質(zhì)不足基礎(chǔ)代謝量降低，熱能難于消耗。
每天的蛋白質(zhì)的需要量，進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)等的體力消耗較大者除外，一般人體重1公斤，需要1.1～1.5的蛋白質(zhì)。在此設(shè)定每天70克。
蛋白質(zhì)的攝取要多樣化，從魚(yú)貝類(lèi)、肉類(lèi)、豆類(lèi)、蛋類(lèi)、乳制品五類(lèi)中攝取。
本飲食療法要求每天攝取肉類(lèi)80克、魚(yú)類(lèi)80克、豆腐半塊、牛奶1瓶、雞旦1個(gè)(成人女性為例)。這五類(lèi)食品分三餐全部一定要攝取。
盡可能選擇脂肪少的肉類(lèi)及魚(yú)類(lèi)。
點(diǎn)心類(lèi)由水果來(lái)代替
每天攝取拳頭大的2個(gè)水果。
蔬菜類(lèi)貯存過(guò)程中維生素C減少，或者煮熟時(shí)維生素C被破壞。水果是簡(jiǎn)單方 便的攝取維生素C的主要來(lái)源。
燃燒脂肪需要糖 糖是體內(nèi)的脂肪完全燃燒所需要的物質(zhì)。我們進(jìn)餐時(shí)最先被利用的能源是糖。糖是能源的點(diǎn)火器，吃了飯、饅頭等食物中的糖進(jìn)入人體能源才能燃燒起來(lái)，假若糖不足能源的燃燒不完全，攝取一定量的糖是需要的。
攝取糖過(guò)多肯定分肥胖，該減肥法攝取的糖每天150克。150克糖相當(dāng)于三餐進(jìn)食的飯量(三分之二碗)。面包中等厚度約2片。1片面包大約米飯一碗的熱卡。
土頭、南瓜、玉米、蕃薯等糖分多的蔬菜不可進(jìn)食，想吃這些蔬菜，要減少主糧的份量。
多吃蔬菜來(lái)解決饑餓感
每天進(jìn)食2000～3000大卡食物的人，改為攝取1200熱卡，是非常困難。解決的方法是大量攝取蔬菜來(lái)解決饑餓感。
從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)考慮生吃蔬菜是最好的，我國(guó)人不習(xí)吃生蔬菜，最好把蔬菜用滾水燙消毒，微波爐有紫外線(xiàn)消毒功能的再消毒一次。不要用含糖、油的調(diào)味料，用檸檬、醋、紫素、梅肉等天然物來(lái)調(diào)味。
進(jìn)食蔬菜不旦解決饑餓感，蔬菜含有大量的維生素類(lèi)，尤其是維生素C是減肥不可缺少的維生素。維生素C防止體內(nèi)儲(chǔ)存過(guò)多的膽固醇，能填滿(mǎn)細(xì)胞與細(xì)胞之間的間隙，45歲以前的人減肥時(shí)大量攝取蔬菜，肌膚不會(huì)松垮，肌肉富彈性而有光澤。相反減肥時(shí)少吃蔬菜者，急激減肥后外觀很慘。肌肉松垮，滿(mǎn)臉皺紋，肚腩下垂等。
進(jìn)食蔬菜的另外好處是富含食物纖維，通便，排泄多余的脂肪及膽固醇益處多多。維生素C片劑大大比不上蔬菜的好處。
蔬菜吃多少好呢，每天約吃1個(gè)卷心菜，吃蔬菜是沒(méi)有限量。蔬菜品種很多，有季節(jié)性，有貴的也有便宜的，根據(jù)自己的經(jīng)濟(jì)、體質(zhì)等靈活選擇。
晚上8點(diǎn)鐘以后不要進(jìn)食食品
進(jìn)餐的重點(diǎn)放在早餐及中餐，因?yàn)榘滋旎顒?dòng)多，當(dāng)天進(jìn)食的熱量盡量當(dāng)天消耗掉。
夜晚不怎么活動(dòng)，消耗的能量少，加上副交感神經(jīng)占優(yōu)勢(shì)，加快胰島素的分泌，胰島素把多余的糖合成脂肪，胰島素分泌越多，儲(chǔ)存的脂肪也越多。可以說(shuō)「脂肪是夜晚制造的」。
晚餐應(yīng)該在7～8點(diǎn)鐘進(jìn)食。8點(diǎn)鐘以后不要進(jìn)食食品。感到肚餓，只進(jìn)食蔬菜和水。例如檸檬水用代糖或者少量酒調(diào)味可口。
達(dá)到目標(biāo)體重后增加200大卡的食物
前面已經(jīng)講過(guò)，成人女性維持正常生活必需的是1200大卡食物。達(dá)到目標(biāo)體重后繼續(xù)攝取1200熱卡食物會(huì)瘦下去，不利于健康。應(yīng)改為攝取1400大卡食物，例如，減肥期間吃三分之二碗飯，改成吃一碗飯，增加的飯量相當(dāng)于200熱卡。
減肥的關(guān)鍵時(shí)期是第二周和第一個(gè)月
減肥成功后維持理想體重比減肥更困難，應(yīng)努力堅(jiān)持?jǐn)z取1400熱卡食物。
改變?nèi)魏瘟?xí)慣都要花一定的時(shí)間及恒心。
減肥開(kāi)始的第二周，脂肪分解變得旺盛，脂肪分解產(chǎn)生的游離脂肪在肝臟變成酮，酮迅速增加，酮刺激滿(mǎn)腹神經(jīng)中樞，雖然吃得少，不會(huì)感到肚餓。減肥能夠堅(jiān)持到第二周，可以說(shuō)己經(jīng)成功了一半。
過(guò)了1個(gè)月胃縮小飯量減少，有些人此階段特別想吃甜的食物，必需克服甜品的誘惑。此時(shí)大量吃甜品的話(huà)減肥失敗，今后也無(wú)法克服甜品的誘惑。想吃甜品就巧用代糖。
到了第三個(gè)月不想吃甜的食物，吃太甜的食物反而感到嘔心氣。到那時(shí)和肥胖的大敵糖絕交，一輩子能夠保持正常的身材。
成人婦女?dāng)z取1200大卡也不能減肥者可能肥胖遺傳基因異常
本減肥法設(shè)定成人女性攝取1200大卡食物，但是不同年令、不同體質(zhì)，減肥效果有差異。但是一般情況都能減少體重，假若減少體重不明顯，很有可能肥胖遺傳基因異常，具體地說(shuō)，一般攝取1200大卡食物就能減肥，但是肥胖遺傳基因異常者，攝取1000熱卡食物才能減肥。一般減肥3個(gè)月平均減少體重8公斤，肥胖遺傳基因異常者只能減少體重5公斤。
肥胖遺傳基因異常者，食物攝取量減少至1000大卡，或者增加運(yùn)動(dòng)量，減少飯量等方法解決。
食物攝取量減至1000大卡，需要醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。不要隨便減少食物攝取量。不能減肥，除了肥胖遺傳基因異常除外，也有可能存在其他問(wèn)題。
肥胖遺傳基因異常的檢查是很簡(jiǎn)單但是要到專(zhuān)科醫(yī)院接受檢查。
飯后30分鐘運(yùn)動(dòng)大大助于減肥
通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)減肥效果有限，要消耗300大卡，慢跑30分鐘，步行1小時(shí)半。
有些人錯(cuò)誤地認(rèn)為體育運(yùn)動(dòng)不能減肥，因此只靠飲食療法來(lái)減肥，這些人不懂得體育運(yùn)動(dòng)的好處。
減肥為目的的運(yùn)動(dòng)最好飯后30分鐘進(jìn)行。飯后活動(dòng)手腳，除了消耗能量之外，減少飯后的高血糖，也就是減少胰島素的分泌量，防止體內(nèi)蓄積脂肪。
減肥期間避免空腹運(yùn)動(dòng)，我們活動(dòng)身體時(shí)的能源來(lái)自血中的葡萄糖?？崭惯\(yùn)動(dòng)葡萄糖需要量增加，血糖值降低，為了補(bǔ)充能源身體需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)后肚餓是這個(gè)原因，此時(shí)進(jìn)食食物，大量分泌胰島素，開(kāi)始合成脂肪，并儲(chǔ)存在體內(nèi)。
另外避免飯后馬上運(yùn)動(dòng)。飯后血液集中在消化器官，飯后馬上運(yùn)動(dòng)將把集中在消化器官的血液分散到肌肉上，不利于腸胃健康。
運(yùn)動(dòng)量最理想的是30分鐘左右。每天三餐后步行30分鐘，可以消耗約500熱卡。不喜歡步行者也可以用各種方法活動(dòng)身體。
堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)能提高基礎(chǔ)代謝
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人比起不怎么運(yùn)動(dòng)的人，代謝量高，所消耗的能量也多。
減肥開(kāi)始后身體本來(lái)就有的防御能力抵抗減肥，自動(dòng)減少消耗能量不讓減肥，使體質(zhì)趨向于"低消耗能量型"。防止這種趨向的最佳方法是通過(guò)運(yùn)動(dòng)刺激肌肉。
運(yùn)動(dòng)有有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)是肌肉細(xì)胞的呼吸很活躍的運(yùn)動(dòng)，如廣播操、太極拳、步行、伸展肌肉、慢跑、啞鈴運(yùn)動(dòng)等。這些運(yùn)動(dòng)的共通點(diǎn)是持續(xù)的緩慢的動(dòng)作，把大量的氧氣吸到體內(nèi)。運(yùn)動(dòng)后的15～20分鐘蓄積在肝臟、肌肉的葡萄糖基本上消耗掉，脂肪的消耗是體內(nèi)蓄積的葡萄糖被消耗后才能進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)15～20分鐘后停止，失去了消耗脂肪的機(jī)會(huì)，強(qiáng)調(diào)進(jìn)餐30分鐘后活動(dòng)身體30分鐘是這個(gè)道理。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是短時(shí)間進(jìn)行的劇烈運(yùn)動(dòng)，如短跑等。這種運(yùn)動(dòng)需要瞬間爆發(fā)力，由葡萄糖變成的乳酸作為能源，肌肉中蓄積過(guò)多的乳酸會(huì)感到疲倦，因此運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，也就是無(wú)法消耗脂肪。
除了步行等運(yùn)動(dòng)外，啞鈴運(yùn)動(dòng)也有益于減肥，啞鈴運(yùn)動(dòng)使用全身的肌肉，能提高基礎(chǔ)代謝量。
減肥運(yùn)動(dòng)雜談
積極參加減肥運(yùn)動(dòng)的人不少，關(guān)鍵是選擇適合于自己的體育運(yùn)動(dòng)，勉強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)往往很難天天堅(jiān)持下去。
老人、中年人，年輕人的生活節(jié)奏、習(xí)慣各不相同，有些人愛(ài)好運(yùn)動(dòng)，有些人不愛(ài)動(dòng)，有些人不做"浪費(fèi)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)"等等。
喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)者最好的運(yùn)動(dòng)是游泳，游泳用到全身的肌肉，是非常均衡的運(yùn)動(dòng)，適合于各種年令的人。除外羽毛球、高爾夫球、滑雪、網(wǎng)球、乒乓球等等。
各種運(yùn)動(dòng)中最適合的是散步，散步不需要工具、場(chǎng)所、任何時(shí)候，任何人都可以進(jìn)行。散步用到全身的肌肉，養(yǎng)成散步的習(xí)慣，全身的肌肉發(fā)達(dá)，體質(zhì)也會(huì)逐漸改變，能量的消耗也增加，提升基礎(chǔ)代謝能力。
沒(méi)有散步習(xí)慣的人，開(kāi)始時(shí)早晚各10分鐘，按正常速度散步，逐漸增加時(shí)間，加大步伐及速度，最后每天餐后三次，每次30分鐘那是最理想的了。
家庭主婦家務(wù)事多，利用到超市購(gòu)物時(shí)步行，不要買(mǎi)多余的東西，各超市有它們的特點(diǎn)，走遍附近的超市，將會(huì)發(fā)現(xiàn)何時(shí)購(gòu)物最便宜，何時(shí)購(gòu)買(mǎi)肉類(lèi)最新鮮等等，不旦實(shí)現(xiàn)散步還節(jié)省開(kāi)支，一舉兩得。
餐后難于到室外散步者，可在室內(nèi)進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)、啞鈴運(yùn)動(dòng)、室內(nèi)騎車(chē)等。
伸展運(yùn)動(dòng)請(qǐng)看本網(wǎng)站的
「大 腦 與 健 康」 網(wǎng)頁(yè)中的鍛練身體和健康。
早餐
法式面包60克(或者厚方面包1片) 160大卡
雞旦一個(gè) 50克 80大卡
牛奶 180毫升 120大卡
小腸肉2條 80大卡
玉米半條 80大卡
早餐共 520大卡
中餐
米飯半碗 50克 80大卡
兩枚豬肉薄片 40克 80大卡，
馬絞魚(yú) 40克 80大卡
1條香蕉 100克 80大卡
綠色蔬菜(黃綠色蔬菜)300
克 80大卡
南瓜 90克(小南瓜1/8) 80大卡
豆腐 100克 80大卡 午餐共560大卡
晚餐
白熟面條 160克 160大卡
雞腿肉 80克 80大卡
秋刀魚(yú) 80克 80大卡
蘋(píng)果1個(gè) 150克 160大卡
綠色蔬菜，或者黃綠色蔬菜300克 80大卡
晚餐 共560大卡
4.3.3減肥法(一)
內(nèi) 容
飲食分配比率為碳水化合物4、蛋白質(zhì)3、脂肪3
碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪與減肥
4.3.3減肥法的要點(diǎn)
女性體脂肪率及LBM的計(jì)算方法
每天攝取的蛋白質(zhì)的量由生活活動(dòng)量來(lái)決定
4.3.3減肥法的 A & Q
該減肥法由美國(guó)的生化學(xué)家巴利·西爾茲博士多年研究的成果。
在體內(nèi)流動(dòng)的各種激素和脂肪的增減關(guān)系密切，西爾茲博士為了闡明激素處于什么狀態(tài)下燃燒脂肪，進(jìn)行了多年的研究。
經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)日常生活中，攝取的碳水化合物的比率比蛋白質(zhì)高的話(huà)，胰島素分泌量增加，抑制體脂肪的消耗，結(jié)果脂肪增加。
攝取的碳水化合物和蛋白質(zhì)的比率相同的話(huà)，高血糖素分泌量增加，積極消耗體脂肪，結(jié)果體脂肪減少。
進(jìn)一步研究的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝取食物的最佳能量比率是碳水化合物1的話(huà)，蛋白質(zhì)0.75(四分之三)。從而開(kāi)發(fā)出4.3.3飲食減肥法。
※ 本飲食法是不減少內(nèi)臟、肌肉的重量，減少脂肪的減肥方法
※ 激素控制著體脂肪的燃燒及囤積，通過(guò)試驗(yàn)證明，每天的飲食以碳水化合物4、蛋白質(zhì)3、脂肪3的比率攝取的話(huà)，最能有效地燃燒多余的脂肪。
肥胖的主因─ 碳水化合物
我國(guó)的飲食習(xí)慣是主食是谷物、面制品。菜肴類(lèi)是副食品。這種飲食習(xí)慣自然過(guò)多攝取谷物─碳水化合物。
我們攝取的碳水化合物(谷物、面制品、薯類(lèi)、蔬菜、水果、點(diǎn)心類(lèi)、甜料)，從咀進(jìn)入到胃的過(guò)程中消化轉(zhuǎn)變成葡萄糖，到達(dá)小腸時(shí)葡萄糖被吸收到血液中，部分移到肝臟。
我們?nèi)粘Ｉ罨顒?dòng)需要能源，血液中的葡萄糖就是能源，用不完的葡萄糖轉(zhuǎn)變成糖原蓄積下來(lái)。葡萄糖還剩下很多的話(huà)，變成脂肪囤積在肝臟，皮下脂肪等處，變成肥胖者。
理想的碳水化合物的攝取量是每餐總能量的40%。
蛋白質(zhì)、脂肪不是肥胖的原因
有些人談到蛋白質(zhì)、脂肪馬上聯(lián)想到肥胖，這是對(duì)蛋白質(zhì)和脂肪的誤解。實(shí)際上蛋白質(zhì)和脂肪促進(jìn)燃燒脂肪。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織和肌肉不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，每日必需補(bǔ)充蛋白質(zhì)，否則無(wú)法保持健康的身體。
另外，最近的研究證明，攝取含蛋白質(zhì)較多的食物，胰島素的分泌減少，增加高血糖素的分泌，促進(jìn)燃燒脂肪。
部分肉類(lèi)含有飽和脂肪酸，應(yīng)除去這些脂肪，攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
理想的蛋白質(zhì)攝取量是每餐總熱量的30%。
不管是動(dòng)物性脂肪、或者植物性脂肪，都和減肥有關(guān)系。
我們攝取脂肪后，為了消化這些脂肪分泌出膽汁，控制這個(gè)工作的激素是，從十二指腸生成的促膽汁分泌物質(zhì)，這個(gè)物質(zhì)命令大腦「不要再吃了」，使人感到滿(mǎn)腹。
脂肪有抑制胰島素分泌的作用，防止食物中的葡萄糖急速流到血液中。
理想的脂肪攝取量是每餐總熱量的30%。
碳水化合物4、蛋白質(zhì)3、脂肪3
這個(gè)比率是指每天所攝取的能量，而不是食物的重量(克)。
脂肪多一點(diǎn)或者少一點(diǎn)不要緊，最重要的是碳水化合物和蛋白質(zhì)的比率一定要尊守。另外，絕不可不吃脂肪。
該減肥法要度身制定飲食計(jì)劃，選擇最適合自己的食品。
根據(jù)體重(除去體脂肪的體重)和生活活動(dòng)強(qiáng)度，算出1個(gè)人的每天所需的蛋白質(zhì)量，制定個(gè)人的飲食計(jì)劃。
每餐間隔5小時(shí)
進(jìn)餐后的4～6小時(shí)激素讓脂肪不斷地燃燒，餐與餐之間的間隔過(guò)長(zhǎng)，燃燒脂肪的工作就停止。本減肥法是使體脂肪持續(xù)不斷地燃燒。
盡量減少咖啡因的攝取
茶、咖啡中含有的咖啡因促進(jìn)胰島素的分泌，胰島素是制造脂肪的元兇，盡量減少咖啡因的攝取，一天的攝取量控制在100毫克以下。
另外，每餐之間要飲280毫升的各種飲料。
必需攝取所規(guī)定的蛋白質(zhì)量
4.3.3減肥的獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)均衡設(shè)計(jì)是，除去脂肪的體重(LBM)為基準(zhǔn)，因此每天必需攝取所規(guī)定的蛋白質(zhì)量。
何謂體脂肪率 體重中脂肪所占的比率。
體脂肪率的計(jì)算
市售各種測(cè)定體脂肪率的機(jī)器，如稱(chēng)磅式的，手握式等。
在此介紹用計(jì)算的方法測(cè)定體脂肪率。
公式 (腹圍定數(shù) + 臀圍定數(shù))-身長(zhǎng)定數(shù) = 體脂肪率
1)女性 測(cè)定體重、臀圍、腹圍、身長(zhǎng)。腹圍是肚臍位置，臀圍是臀部最突出的位置，測(cè)定3次取平均值。從定數(shù)表取出自己的定數(shù)。請(qǐng)看「
減肥有關(guān)的各種數(shù)據(jù) 」欄的女性體型定數(shù)表
2)男性測(cè)定體重、腹圍、手腕圍，從男性體脂肪率換算表直接取出自己的體脂肪率。請(qǐng)看「
減肥有關(guān)的各種數(shù)據(jù) 」欄的 男性體脂肪率換算表(一)(二)
除去脂肪的體重(LBM)的計(jì)算
體重(公斤) X 體脂肪率(%) = 體脂肪(公斤)
體重 ─ 體脂肪 = LBM(除去脂肪的體重)
從下表選擇你的活動(dòng)狀況，取出每天攝取的蛋白質(zhì)量
生活活動(dòng)強(qiáng)度蛋白質(zhì)量(克/日)
(1)大部分時(shí)間坐，久久步行1.3
(2)每天約步行30分鐘1.5
(3)每天約步行1小時(shí)1.8
(4)每天約步行2小時(shí)2.0
(5)體力勞動(dòng)(每周5天)，或者每天兩次體育運(yùn)動(dòng)2.2
每天攝取的蛋白質(zhì)的量 = LBM X 除去脂肪的體重1公斤所需的蛋白質(zhì)量
為了便于查食品資料，每天所需蛋白質(zhì)的量以"分"表示
每天所需蛋白質(zhì)的量 ÷ 7 = χ分
A女士為例
測(cè)定身體各尺寸
身長(zhǎng)153公分 體重64 公斤 腰圍85公分 臀圍100公分
體脂肪率
公式 (腰圍定數(shù) + 臀圍定數(shù))-身長(zhǎng)定數(shù) = 體脂肪率
(23.64 + 46.40) - 36.72 = 33.32(四拾五入)體脂肪率33%
※各定數(shù)由女性體型定數(shù)表中取出
除去脂肪的體重(LBM)
體重(64公斤) X 體脂肪率 (33% ) = 體脂肪 (21公斤)
體重(64公斤) - 體脂肪 (21公斤) = LBM (43公斤 )
LBM(43公斤)X LBM 1公斤所需蛋白質(zhì)量1.8克 = 77克(蛋白質(zhì)/日)
生活活動(dòng)強(qiáng)度表中取[(3)每天約步行1小時(shí) 1.8克 ]
A肥胖女士按LBM體重計(jì)算，每天需要攝取77.4克蛋白質(zhì)。
為了便于查食物攝取量表，把每天需要攝取的蛋白質(zhì)換算成"分"
換算成"分"要用7來(lái)除。
77 ÷ 7 = 11分
A肥胖女士每天攝取蛋白質(zhì) 11分，碳水化合物11分，脂肪11分。
在下表中A肥胖女士每日飲食攝取量用紅色表示。
蛋白質(zhì)需要量
(克/日)分?jǐn)?shù)進(jìn)餐分?jǐn)?shù)
47～537早餐午餐零食晚餐夜
54～60812121
61～67922111
68～741022131
75～811123131
82～881233141
89～951334141
96～1021434151
103～1091535151
注意事項(xiàng)
懷妊期間
懷妊期間需要較多的蛋白質(zhì)，上表中的[(1)大部分時(shí)間坐，久久步行]欄的蛋白質(zhì)需要量1.3克 ， 改為 [(3)每天約步行1小時(shí) ]的1.8克。
另外，妊婦的最低脂肪率是22%，假若數(shù)據(jù)不到22%，需要提升至22%。
生長(zhǎng)期
和懷妊期間同樣增加蛋白質(zhì)的攝取量。這個(gè)時(shí)期的小孩的體脂肪率統(tǒng)一在10%，按這個(gè)脂肪率來(lái)計(jì)算 LBM。
超級(jí)肥胖
男性體脂肪率30%以上，女性體脂肪率35%以上者，根據(jù)生活活動(dòng)強(qiáng)度所取的每天需要攝取的蛋白質(zhì)量的基礎(chǔ)上再增加20%。
己知LBM和 LBM 1公斤所需蛋白質(zhì)量的數(shù)據(jù)，
算出每天需要攝取的蛋白質(zhì)量 = LBM X LBM 1公斤所需蛋白質(zhì)量XX克
例如 [(3)每天約步行1小時(shí) 每天需要攝取的蛋白質(zhì)量1.8克/日]
1.8克/日 X 20% = 2克
LBM為50公斤的話(huà)
每天需要攝取的蛋白質(zhì)量 50公斤 X 2克 = 100克
100 ÷ 7 = 14分
如何判斷肥胖程度？
性別正常肥胖
30歲以下30歲以上
男性14～22%17～23%25%以上
女性17～24%20～27%30%以上
上表是由體脂肪率來(lái)判斷肥胖程度。
體脂肪越少越好？
人體要保持正常的體脂肪是很重要的。人體必需要蓄存些體脂肪，活動(dòng)時(shí)作為能源來(lái)使用，好象是汽車(chē)上的油桶，油桶空的話(huà)汽車(chē)開(kāi)不動(dòng)。
體脂肪調(diào)節(jié)體溫，在皮下組織中的體脂肪控制著體溫，天氣寒冷時(shí)防止體溫降低；天熱時(shí)防止熱外氣傳到體內(nèi)，使體溫上升。
女性保持正常的生理是體脂肪的工作。體脂肪17%以下時(shí)生理就個(gè)停止。要保持正常的月經(jīng)周期和懷孕，生產(chǎn)，需要22%以上的體脂肪。
成熟的女士保持適量的體脂肪，才能顯出女性的健康美。
433減肥法是否只適合于肥胖者？
433減肥法不旦是適用于肥胖者，也能預(yù)防心臟病及糖尿病。患有心臟品、高血壓、糖尿病、高脂血癥者采用433飲食，癥狀能減輕。
433飲食法利用日常的食物來(lái)均衡體內(nèi)的激素，改善體質(zhì)，不會(huì)影響健康。
很瘦的人，在每天必需攝取的分?jǐn)?shù)上，再增加分?jǐn)?shù)，增加體重。
達(dá)到理想體重后可以不采用433飲食法嗎？
長(zhǎng)期的不健康的飲食使你變成肥胖者，433飲食法應(yīng)該一輩子持續(xù)下去。
己經(jīng)達(dá)到理想體重，還要檢查是否體脂肪減少，除去脂肪的體重有無(wú)減少。
體脂肪率已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)數(shù)據(jù)，應(yīng)該繼續(xù)堅(jiān)持433飲食法，目標(biāo)體脂肪率維持了相當(dāng)一段時(shí)間后脂肪可增加1分，脂肪率繼續(xù)降低的話(huà)，飲食量增加1分。
433飲食法的好處在于自由調(diào)整自己的脂肪率。
4.3.3減肥法(2)
內(nèi) 容
1天的飲食計(jì)劃
1分食物量的菜譜
2分食物量的菜譜
3分食物量的菜譜
碳水化合物(糖質(zhì))1分的食品量(表一)
碳水化合物(糖質(zhì))1分的食品量(表二)
蛋白質(zhì)食品1 的食品量
脂肪食品1分的食品量
酒精類(lèi)由碳水化合物換算
限制攝取含咖啡因的飲料
4.3.3.減肥是根據(jù)個(gè)人的體重(除去體脂肪的體重)，以及個(gè)人的生活活動(dòng)強(qiáng)度，算出每天必要攝取的蛋白質(zhì)量，并把它數(shù)值化。假若每日需要9分蛋白質(zhì)的話(huà)，碳水化合物也是9分，脂肪也是9分。
4.3.3.減肥法，每天分五次進(jìn)餐。攝取均衡的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，讓激素為我們理想地工作的時(shí)間是餐后4～5小時(shí)。根據(jù)個(gè)人的生活節(jié)奏，制定進(jìn)餐時(shí)間和攝取的分?jǐn)?shù)。
下表是每日攝取9分食物例
●(碳水化合物9克) + ◆(蛋白質(zhì)7克) + ■(脂肪1.5克)
1日攝取9分＊＊＊＊＊＊＊＊＊
＊ ＊
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早餐 7:302分飲食
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午餐 12:002分飲食
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下午茶點(diǎn) 15:001分飲食
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晚餐 19:003分飲食
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宵夜 23:001分飲食
※ 早餐要在起床之后的1小時(shí)內(nèi)攝取。
※ 宵夜最好在睡前20～30分鐘攝取。攝取宵夜的原因是，讓燃燒脂肪的激素不斷地持續(xù)工作。宵夜只攝取1分的食物量，不可吃即時(shí)面、甜品等高熱量的食物。
※早、 午、晚餐的攝取食物的分?jǐn)?shù)可以改變，但是零食和宵夜只能攝取1分食物。
草莓軟干酪 (總熱量 98卡)
【材料】
草莓 100克(約中等大小9個(gè))，
軟干酪 53克
【烹調(diào)】洗凈草莓，去蒂。草莓和軟干酪放在一起進(jìn)食。
碳水化合物 蛋白質(zhì)脂肪
41卡33卡24卡
42%34%24%
水果酸奶 (總熱量 83卡)
【材料】
菠蘿 30克，
酸奶 (全脂無(wú)糖) 40克
軟干酪 40克
【烹調(diào)】
菠蘿切塊，加入軟干酪和酸奶攪勻，放在冰框里冷卻后進(jìn)食可口。
碳水化合物 蛋白質(zhì)脂肪
31卡26卡26卡
36 %32 %32 %
葡萄柚軟干酪 (總熱量 92卡)
材料：葡萄柚 100克(約1/2個(gè))，軟干酪 53克
烹調(diào)：葡萄柚去皮，取出果肉。軟干酪放在果肉上進(jìn)食。
碳水化合物 蛋白質(zhì)脂肪
39卡31卡22卡
42%34%24%
意大利面條菜肴 (總熱量 209卡)
【材料】
意大利面條 45克、雞肉 30克、鮮貝類(lèi) 50克、秋葵20克、菇類(lèi)適量。
料酒 半小匙、醬油適量、橄攬油 4克(1小匙)。
【烹調(diào)】煮熟意大利面條。把各材料切成適當(dāng)大小，炒熟后放在面條上，最后用料酒 ，醬油調(diào)味。
碳水化合物 蛋白質(zhì)脂肪
84卡71卡54卡
40 %34 %26 %
烤鱈魚(yú)及茄子 (總熱量 209卡)
【材料】
米飯 45克。
鱈魚(yú) 50克， 茄子50克、羌、醬油適量。芝麻油 3克(約1小匙)。
【烹調(diào)】
1)鱈魚(yú)用鹽或者醬油調(diào)味，在烤爐里烤熟。
2)洗凈茄子，烤熟，剝皮。醬油、羌汁、芝麻油調(diào)味。
碳水化合物 蛋白質(zhì)脂肪
88卡72卡65卡
39 %32 %29 %
豬肉卷及海扇、芹菜、蘿卜、海帶(總熱量 221卡)
豬肉卷菜肴
【材料】
米飯 45克，
瘦豬肉片30克，菇類(lèi)及蔥(或者牛蒡、豆芽、洋蔥等)各30克，油2克 (約1/2小匙)。
【烹調(diào)】
1)瘦豬肉片用鹽和胡椒加味。
2)菇類(lèi)及蔥放置在豬肉片上，用豬肉片把蔬菜卷起來(lái)，用牙簽固定。
3)放油加熱炒菜鍋，燒豬肉卷。
燒海扇菜肴
【材料】
海扇 50克 (小1個(gè))，牛油 2克 (小匙1/2)
【烹調(diào)】
放油加熱炒菜鍋，燒海扇。
芹菜和海帶菜肴
【材料】
芹菜 10克， 海帶適量
【烹調(diào)】
海帶煮軟切塊。芹菜切片(切口與纖維呈直角)，芹菜放在煮過(guò)海帶的滾水里燙一下。兩者混合，用醬油等調(diào)味。
蘿卜、豆芽菜肴
【材料】
蘿卜 40克 ，豆芽20克(或者秋葵、卷心菜、芽菜等)、調(diào)味醋。
【烹調(diào)】
蘿卜切絲，把蘿卜絲和豆芽滾水里燙一下，兩者用調(diào)味醋調(diào)味。
碳水化合物 蛋白質(zhì)脂肪
88卡72卡65卡
39 %32 %29 %
炒飯(總熱量 328卡)
【材料】
米飯60克、雞肉 30克、 蝦仁40克、洋蔥60克、雞旦60克、橄攬油 4克
【烹調(diào)】
洋蔥切細(xì)，雞肉切小塊，雞旦攪勻，鍋里放油，先炒雞旦，放洋蔥、雞肉塊、米飯炒勻，用鹽和胡椒調(diào)味。
碳水化合物 蛋白質(zhì)脂肪
120卡103卡105卡
37 %31 %32 %
水餃和貝類(lèi)、青菜(總熱量 282卡)
水餃
【材料】
餃子皮35克(約5枚)、瘦豬肉33克、 白菜52克、韭菜10克、雞旦白34克(1個(gè)雞旦的蛋白)、芝麻油適量，
【烹調(diào)】
把各材料切細(xì)，包成餃子。
炒貝類(lèi)青菜
【材料】芹菜10克、鮮菇30克、蔥10克、上海青菜113克、蛤仔91克、橄攬油 7.5克(2小匙半)、醬油適量、生粉3克。
【烹調(diào)】
各種材料切成適當(dāng)大小放油炒熟，最后用生粉、醬油調(diào)味。
碳水化合物 蛋白質(zhì)脂肪
107卡93卡82卡
38 %31 %32 %
瘦豬肉、尤魚(yú)、蔬菜、菇類(lèi)的酸甜菜肴以及豆腐菜肴
瘦豬肉、尤魚(yú)、蔬菜、菇類(lèi)酸甜菜肴
【材料】
瘦豬肉90克、鮮尤魚(yú)50克、鮮菇30克、竹筍、紅蘿卜、大椒 共50克、洋蔥60克、橄攬油4克(小匙1)、生粉適量
調(diào)味汁：湯汁、砂糖9克、醬油、醋、蕃茄汁適量。
【烹調(diào)】
調(diào)味汁：湯加溫，把醬油、醋、蕃茄汁、砂糖放在熱湯中，用生粉制成粘稠狀調(diào)味汁。
瘦豬肉、鮮尤魚(yú)切片炒熟。
竹筍用水煮片刻，把竹筍、紅蘿卜、洋蔥、大椒切成適當(dāng)大小。
鍋里加入洋蔥、紅蘿卜、大椒、竹筍、鮮菇炒熟。
肉類(lèi)和蔬菜類(lèi)加在一起，最后加入調(diào)味汁混勻。
豆腐菜肴
【材料】
豆腐100克、生菜20克、菜苗5克、昆布適量、芝麻2克(小匙1/2)、醬油9克(大匙1/2)、醋7.5克(大匙1/2)。
【烹調(diào)】
豆腐切成塊。
昆布、菜苗、生菜、豆腐用滾水燙片刻，把各材料混合后，用芝麻、醬油、醋調(diào)味。
碳水化合物 蛋白質(zhì)脂肪
229卡156卡202卡
39 %27 %34 %
谷物、薯類(lèi)
谷物
食品名稱(chēng)量(克)大約分量能量(卡)
白米飯30四分之一碗44
糙米飯3044
胚芽米飯3043
白米粥59二分之一碗42
麥片(干)14大匙250
年糕1842
玉米粉1035
小麥面粉1244
餃子皮1541
英國(guó)松餅1632
方面包19中厚三分之一片49
法式面包161片47
卷面包182/3個(gè)50
薄煎餅2760
干面條1243
熟面條4444
意大利干面條3248
熟細(xì)面條3545
熟蕎麥面條3546
熟廣式面條3045
粉絲1138
薯類(lèi)
芋頭70中等大小2個(gè)42
蕃薯30中等大小1/6個(gè)37
馬鈴薯50中等大小/12個(gè)39
鮮準(zhǔn)山7046
蓮藕粉1136
食品名稱(chēng)量(克)大約分量能量(卡)
1類(lèi)蔬菜
主要蔬菜類(lèi)
各種蔬菜300克(相當(dāng)于1分)，單獨(dú)一種，或者各品種混合。
青瓜、大椒、白菜、白蘿卜、卷心菜、牛膀、蔥、菜心、菠菜、茄子、豆芽、上海青菜、芹菜、蕃茄、包菜、菜苗、洋蔥、花椰菜、蘆筍、韭菜等黃綠色蔬菜。
2類(lèi)蔬菜 限量攝取的
蔬菜類(lèi)
南瓜5037
鮮玉米50大1/251
紅蘿卜150大1條48
蓮子6040
白合根3037
1類(lèi)水果 主要水果類(lèi)
草莓120大10個(gè)42
杏1273個(gè)42
橙1001個(gè)37
奇異果72中1/2個(gè)40
柑橘1011/2個(gè)36
葡萄6335
桃子98大1/2個(gè)36
桔子90中1個(gè)36
梨子89中1/2個(gè)36
櫻桃6811個(gè)37
柿子58中1/2個(gè)35
西瓜11435
菠蘿592片34
臍橙781/2個(gè)36
蜜桃7837
葡萄柚1011/2個(gè)36
干梅9443
甜瓜8436
木莓紅7439
蘋(píng)果69小1/2個(gè)35
檸檬941個(gè)35
2類(lèi)水果 限量攝取的
水果類(lèi)
無(wú)花果87中2個(gè)37
香蕉40中1/2個(gè)35
木瓜76大1/5個(gè)37
芒果51中1/4個(gè)35
栗子(熟)25中2個(gè)39
白果2513粒43
葡萄干111大匙35
番石榴 90 2個(gè) 42
果汁類(lèi)
橙汁92亳升1/2杯37
西柚汁64亳升1/3杯34
葡萄柚汁96亳升1/2杯36
番茄汁237亳升1～1/5杯40
桔子汁65亳升1/3杯36
蘋(píng)果汁77亳升2/5杯34
檸檬汁118亳升3/5杯28
點(diǎn)心類(lèi) 最好不吃甜品，假若進(jìn)食，要從谷物、蔬菜類(lèi)中扣除攝取食物的分?jǐn)?shù)
奶黃包171/4個(gè)47
豆沙包161/4個(gè)43
果醬包151/4個(gè)42
蛋糕151/4塊47
糖果935
甜餅干124塊52
奶油泡夫431/2個(gè)105
酥油餅191/4個(gè)65
炸薯片1578
炸玉米片1473
薄甜餅干1142
糯米甜品1740
巧克力1583
曲奇餅1364
雪糕(低脂肪)4448
軟雪糕4566
冰雪果子露3138
調(diào)味料
白砂糖91大匙35
褐色砂糖101大匙38
黑砂糖101大匙35
細(xì)砂糖92小匙35
蜂蜜111/2大匙32
草莓果醬132小匙34
橙果醬142小匙37
番茄醬3241
豆瓣醬251～2/5大匙54
料酒211大匙50
水果醋3461～3/4杯80
米醋1801杯58
不限量的食物：海藻類(lèi)、菇類(lèi)、魔芋制品。
食品名稱(chēng)量(克)大約分量能量(卡)
肉類(lèi)
雞胸肉(無(wú)皮)3137
火雞肉(無(wú)皮)3662
牛仔肉(無(wú)脂肪)3035
牛肉(無(wú)脂肪)3036
雞腿肉(無(wú)脂肪)4058
豬肉(無(wú)脂肪)3058
小腸肉502條152
烤火腿4082
1類(lèi)魚(yú) 脂肪較少的魚(yú)類(lèi)
馬絞魚(yú)2735
沙丁魚(yú)干15大1條37
花鯽魚(yú)3741
方頭魚(yú)3738
鰹魚(yú)2735
比目魚(yú)3738
針魚(yú)3633
鱸魚(yú)3638
鯛魚(yú)3741
鱈魚(yú)4532
鰩魚(yú)3332
河豚魚(yú)3530
金槍魚(yú)2533
若鷺4141
2類(lèi)魚(yú)
脂肪較多的魚(yú)類(lèi)，脂肪用量減少一半
梭魚(yú)3747
金眼魚(yú)3946
三文魚(yú)3457
帶魚(yú)3951
3類(lèi)魚(yú)
脂肪多，不再攝取其它脂肪類(lèi)食物
青花魚(yú)3584
沙丁魚(yú)3779
秋刀魚(yú)34半條82
鯡魚(yú)3580
海鰻鱺3673
鯧魚(yú)4062
貝類(lèi)
蚶子452個(gè)38
蛤84帶殼1杯41
鮑魚(yú)53半個(gè)32
牡蠣724個(gè)56
蠑螺35中1個(gè)32
蜆103帶殼2～1/2杯52
平貝6032
文蛤679個(gè)40
海扇51小1個(gè)39
蝦、蟹 尤魚(yú)類(lèi)
尤魚(yú)4534
尤魚(yú)干1034
章魚(yú)(熟)3232
大蝦331/2條34
青蝦5010條33
松葉蟹4436
蝦蛞4643
植物性蛋白質(zhì) 含脂肪較多，攝取1分以上時(shí)不可攝取其它脂肪
豆腐1401/2塊81
豆?jié){194亳升1杯89
油炸豆腐(薄)38147
油炸豆腐(厚)6598
黃豆(干)201/5杯83
熟黃豆441/2杯79
黃豆粉204大匙87
豆腐干3274
其它 干酪類(lèi)脂肪較多，不攝取其它脂肪
雞旦黃463個(gè)167
雞旦白672個(gè)32
牛奶(低脂)194亳升1杯99
酸奶(全脂無(wú)糖)2191杯131
豆渣146130
奶油干酪8545
軟干酪5356
荷蘭伊頓干酪(球形)2485
融化干酪31105
健康的油脂 含1價(jià)不飽和脂肪酸
橄欖油1.51/2小匙14
花生油31/2小匙14
菜仔油1.51/2小匙14
花生醬318
杏仁33粒18
橄欖1015
油脂
飽和脂肪酸較少
玉米油1.51/2小匙14
芝麻318
芝麻油1.51/2小匙14
黃豆油1.51/2小匙14
紅花油1.51/2小匙14
植物黃油(面包油)21/2小匙15
蛋黃醬21/2小匙13
限制用量的油脂
奶黃31/2小匙13
牛油21/2小匙15
豬油1.51/2小匙14
酒類(lèi)
米酒180亳升5分
啤酒中1瓶(500亳升)5分
威士吉酒杯1杯4分
燒酒1/2杯(100亳升)4分
葡萄酒1杯(200亳升)4分
茶類(lèi)
烏龍茶只飲3杯以下240亳克
紅茶1杯以下75亳克
速溶咖啡6杯以下16克
香濃咖啡1杯以下60亳克
煎茶3杯以下30亳克
減肥有關(guān)的各種數(shù)據(jù)
標(biāo)準(zhǔn)體重及BMI指數(shù)
按體格計(jì)算的理想體重
肥胖的類(lèi)型
體脂肪率的計(jì)算
女性體型定數(shù)表
男性體脂肪率換算表(一)
男性體脂肪率換算表(二)
運(yùn)動(dòng)量及消耗體脂肪
標(biāo)準(zhǔn)體重(健康體重)的計(jì)算方法
A)男女通用的計(jì)算方法
身高(公尺) Ｘ 身高(公尺) Ｘ22 = 標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)
B) 男女分開(kāi)計(jì)算的方法
男性標(biāo)準(zhǔn)體重 重量 = [身高(厘米) - 80] X 0.7
女性標(biāo)準(zhǔn)體重 重量 = [身高(厘米) - 70] X 0.6
BMI指數(shù)
BMI指數(shù) 在世界各地，利用身高和體重判斷肥胖與否最常用的方法，就是「BMI指數(shù)」(Body Mass Index)。BMI指數(shù)是用體重(公斤)除以身高(公尺)的平方所得到的數(shù)值。根據(jù)各國(guó)多項(xiàng)調(diào)查結(jié)果，BMI指數(shù)在22左右的人最不容易患病。因此計(jì)算健康體重時(shí)，只粟將身高(公尺)的平方乘以22即可。這個(gè)數(shù)據(jù)通常稱(chēng)為標(biāo)準(zhǔn)體重。
BMI指數(shù)的計(jì)算方法
體重(公斤) ÷ [身高(米) X 身高(公尺) ] = BMI指數(shù)
由 BMI指數(shù)判斷肥胖度
體重指數(shù)偏輕正常輕度肥胖肥胖過(guò)于肥胖嚴(yán)重肥胖
男性BMI低于2020～2526～3030～35高于35240
女性BMI低于18.518.5～2425～2929～34高于34230
危機(jī)健康─平均水平上升中等嚴(yán)重極為嚴(yán)重
WHO(世界衛(wèi)生組織)BMI指數(shù)表1998年
18.5 以下體重偏低
18.5 以上 25 以下正常
25以上 30以下肥胖前階段
30以上 35以下肥胖Ｉ級(jí)
35以上 40以下肥胖Ⅱ級(jí)
40以上肥胖Ⅲ級(jí)
身高與肥胖度數(shù)值表
體重偏低標(biāo)準(zhǔn)(22)肥胖1度
BMI18.5 以下18.5 以上 ～22～25 以下25 以上 ～ 30以下
身
長(zhǎng)
︵
公
分
︶
15041.6以下41.6 ～ 49.5 ～ 56.256.2 ～ 67.5
15142.242.2 ～ 50.2 ～ 57.057.0 ～ 68.4
15242.742.7 ～ 50.8 ～ 57.857.8 ～ 69.3
15343.343.3 ～ 51.5 ～ 58.558.5 ～ 70.2
15443.943.9 ～ 52.2 ～ 59.359.3 ～ 71.1
15544.444.4 ～ 52.9 ～ 60.160.1 ～ 72.1
15645.045.0 ～ 53.5 ～ 60.860.8 ～ 73.0
15745.645.6 ～ 54.3 ～ 61.661.6 ～ 73.9
15846.246.2 ～ 54.9 ～ 62.462.4 ～ 74.9
15946.846.8 ～ 55.6 ～ 63.263.2 ～ 75.8
16047.447.4 ～ 56.3 ～ 64.064.0 ～ 76.8
16148.048.0 ～ 57.0 ～ 64.864.8 ～ 77.7
16248.648.6 ～ 57.7 ～ 65.665.6 ～ 78.7
16349.249.2 ～ 58.5 ～ 66.466.4 ～ 79.7
16449.849.8 ～ 59.2 ～ 67.267.2 ～ 80.7
16550.450.4 ～ 59.9 ～ 68.168.1 ～ 81.7
16651.051.0 ～ 60.6 ～ 68.968.9 ～ 82.7
16751.651.6 ～ 61.4 ～ 69.769.7 ～ 83.6
16852.252.2 ～ 62.1 ～ 70.670.6 ～ 84.7
16952.952.9 ～ 62.8 ～ 71.471.4 ～ 85.7
17053.553.5 ～ 63.6 ～ 72.372.3 ～ 86.7
17154.154.1 ～ 64.3 ～ 73.173.1 ～ 87.7
17254.755.7 ～ 65.1 ～ 73.973.9 ～ 88.8
17355.455.4 ～ 65.8 ～ 74.874.8 ～ 89.9
17456.056.0 ～ 66.6 ～ 75.575.5 ～ 90.8
17556.756.7 ～ 67.4 ～ 76.676.6 ～ 91.9
17657.357.3 ～ 68.1 ～ 77.477.4 ～ 92.2
17758.058.0 ～ 68.9 ～ 78.378.3 ～ 93.9
17858.658.6 ～ 69.7 ～ 79.279.2 ～ 95.1
17959.359.3 ～ 70.5 ～ 80.180.1 ～ 96.1
18059.959.9 ～ 71.3 ～ 81.080.1 ～ 97.2
18160.660.6 ～ 72.1 ～ 81.981.9 ～ 98.3
18261.361.3 ～ 72.9 ～ 82.882.8 ～ 99.4
18362.062.0 ～ 73.7 ～ 83.783.7 ～ 100.4
18462.662.6 ～ 74.5 ～ 84.684.6 ～ 101.6
18563.363.3 ～ 75.3 ～ 85.654.6 ～ 102.7
男性理想體重參照表
身高小型骨骼
(手腕周長(zhǎng)＜16公分)
中型骨骼
(手腕周長(zhǎng)＜18公分)
大型骨骼
(手腕周長(zhǎng)＞18公分)
公尺(米)公斤公斤公斤
1.55050.8 - 54.453.5-58.557.2-64.0
1.57552.2 - 55.854.9-60.358.5-65.3
1.60053.5-57.256.2-61.759.5-65.3
1.62554.5-58.557.6-63.061.2-68.9
1.65056.2-60.359.0-64.962.6-70.8
1.67558.1-62.160.8-66.764.4-73.0
1.70059.5-64.062.6-68.966.7-75.3
1.72561.7-65.864.4-70.868.5-77.1
1.75063.5-78.066.2-72.670.3-78.9
1.77565.3-69.968.0-74.872.1-81.2
1.80067.1-71.169.9-77.174.4-83.5
1.82568.9-73.571.7-79.476.2-85.7
1.85070.8-75.773.5-81.678.5-88.0
1.87572.6-77.575.7-83.980.7-90.3
1.90074.4-79.478.0-86.282.6-92.5
女性理想體重參照表
身高小型骨骼
(手腕周長(zhǎng)＜13公分)
中型骨骼
(手腕周長(zhǎng)＜15公分)
大型骨骼
(手腕周長(zhǎng)＞15公分)
1.42541.7-44.543.5-48.557.2-64.0
1.45042.6-45.844.5-49.958.5-65.3
1.47543.5-47.245.8-51.359.9-67.1
1.50044.9-48.547.2-52.661.2-68.9
1.52546.3-49.948.5-54.062.6-70.8
1.55047.6-51.349.9-55.364.4-73.0
1.57549.0-52.651.3-57.266.7-75.3
1.60050.3-54.052.6-59.068.5-77.1
1.62551.7-55.854.4-61.270.3-78.9
1.65053.5-57.656.2-63.072.1-81.2
1.67555.3-59.458.1-64.974.4-83.5
1.70057.2-61.259.9-66.776.2-85.7
1.72559.0-63.561.7-68.578.5-88.0
1.75060.8-65.363.5-70.380.7-90.3
1.77562.6-67.165.3-72.182.6-92.5
骨 架 計(jì) 算 方 法
骨架系數(shù) (R) = 身高(厘米) ÷ 手腕周長(zhǎng)(厘米)
男女
小骨架 (S)R＞104.6R＜10.9
中骨架 (M)10.4＞R＞9.610.9＞R＞9.9
大骨架(L)R＞9.6R＜9.9
肥 胖 的 類(lèi) 型
體形肥胖部位
啤梨形下半身肥胖，脂肪推積在大腿及臀部。下半身脂肪屬于皮下脂肪，皮下脂肪是很不容易消耗，加上梨子型肥胖者多數(shù)人代謝下降，一般的減肥法很難見(jiàn)效。但是不會(huì)發(fā)生內(nèi)科性的肥胖并發(fā)癥。但是肥胖膝蓋、腰痛經(jīng)常到醫(yī)院接受治療。
蘋(píng)果形有皮下脂肪型和內(nèi)臟脂肪型，手臂、腿較細(xì)，但是腹部、腰部及上臂較粗。內(nèi)臟周邊推積過(guò)量的脂肪，并發(fā)癥的發(fā)病率比皮下脂肪形多4倍。
皮下脂肪型不容易發(fā)生肥胖并發(fā)癥，但是脂肪很難去掉。內(nèi)臟脂肪型容易發(fā)生并發(fā)癥，但是脂肪容易去掉。
V形
上半身較大，腰部有些粗大，但是臀部較?。憨?div style="height:15px;">
1)女性 測(cè)定體重、臀圍、腹圍、身長(zhǎng)。腹圍是肚臍位置，臀圍是臀部最突出的位置，測(cè)定3次取平均值。從定數(shù)表取出自己的定數(shù)。
要準(zhǔn)確地測(cè)定體脂肪率是比較困難，使用不同的測(cè)定儀，數(shù)據(jù)就有差異，一天中所測(cè)定的時(shí)間不同，數(shù)據(jù)又不同，因此不必要過(guò)分計(jì)較小數(shù)據(jù)的變動(dòng)。但是減肥的目的是減少贅肉(多余的體脂肪)，因此需要制定自己的目標(biāo)體脂肪率。
近年來(lái)人們都知道肥胖不利於健康，因此積極參加體育活動(dòng)設(shè)法瘦身。但要明白，消耗脂肪和增強(qiáng)肌肉的運(yùn)動(dòng)是完全不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。增強(qiáng)肌肉的運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)體力運(yùn)動(dòng)，如舉重等；消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)是慢跑、散步之類(lèi)的持續(xù)性的輕松運(yùn)動(dòng)。
100米短跑的運(yùn)動(dòng)量很大，但不會(huì)消耗脂肪，如果只是以減肥為目的，就不太需要做劇烈的運(yùn)動(dòng)，就算做了也不會(huì)有好的效果，只會(huì)引出自由基的毒素。
另外消耗體脂肪需要有充足的氧氣，一邊進(jìn)行正常的呼吸，一邊進(jìn)行持續(xù)性的輕松的運(yùn)動(dòng)，這么一來(lái)，就能提供充足的氧氣，可以不斷地消耗脂肪。
一磅人體脂肪所含的熱量約3500卡，要人體燃燒一磅體脂肪就必須消耗3500卡的熱量，以體育運(yùn)動(dòng)來(lái)燃燒3500卡熱量如何呢？以體育運(yùn)動(dòng)30分鐘計(jì)算其結(jié)果如下：
選擇體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)考慮適合于自己的類(lèi)型及強(qiáng)度，并以持續(xù)為首要考慮，即可持續(xù)進(jìn)行30～45分鐘的運(yùn)動(dòng)為佳，因持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)可消耗的熱量越多。每次運(yùn)動(dòng)也不應(yīng)少于15分鐘，因?yàn)槿紵w脂肪的有氧能量系統(tǒng)需要較長(zhǎng)時(shí)間啟動(dòng)。
縱線(xiàn)為燃料(能源)的供給。橫線(xiàn)為步行時(shí)間。脂肪的燃燒是隨著步行的時(shí)間慢慢增加。步行到約20分鐘時(shí)，脂肪所燃燒的量提高到約50%，步行的時(shí)間越長(zhǎng)所燃燒的脂肪量就越多。
從下表可知，強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪燃燒量幾乎變化不大。強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)不能持續(xù)很久，因此想瘦身最好進(jìn)行輕微的持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)。如騎自行車(chē)，慢跑或者步行。
美國(guó)進(jìn)行了大規(guī)模的的疫學(xué)調(diào)查(以人類(lèi)的群體為對(duì)象，統(tǒng)計(jì)及調(diào)查起病原因)，調(diào)查人們過(guò)去的飲食。在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)鈣的攝取量多的人，體脂肪率少。 印第安納洲立帕蒂優(yōu)大學(xué)的蒂卡典教授們的研究證明，一天攝取1900熱卡食物時(shí)，每日攝取1000毫克的鈣能夠減少體脂肪。
另外，也進(jìn)行了各種食物中的鈣對(duì)減少體脂肪的效果的研究。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)富含鈣的酸奶等奶制品對(duì)減少體脂肪最有效果(酸奶100克中含鈣120毫克)。
試驗(yàn)對(duì)象是34名肥胖者，他們攝取低熱量食品的同時(shí)，其中的18個(gè)人每天攝取酸奶，其量是含有1100毫克的鈣。其余的16個(gè)人每天攝取鈣片400～500毫克。12個(gè)星期后檢查兩組人員的情況，
用CT掃描腹部，由酸奶攝取鈣者減少體重中60%是減少腹部脂肪。攝取鈣片者所減少的體重中26%是腹部脂肪。吉米路教授們對(duì)奶粉也進(jìn)行了試驗(yàn)，研究對(duì)象是患有遺傳性肥胖癥的白鼠，通過(guò)實(shí)驗(yàn)證明，比起單吃鈣片，在鈣片再加奶粉減肥效果更好。
脫脂奶粉是用離心機(jī)把鮮奶中的脂肪分離出來(lái)，經(jīng)濃縮、干燥制成的。脫脂奶粉中的脂肪約鮮奶的40分之1，普通鮮奶的熱量為67大卡，而脫脂奶粉為36大卡(脫脂奶粉10克加水90克)。
我們?nèi)粘ｏ嬍持写蠹s攝取500毫克鈣，減去該分量，從酸奶中攝取的分量約600毫克?，F(xiàn)代年輕人的飲食生活，攝取蔬菜、魚(yú)類(lèi)較少，身體缺鈣的人不少。攝取鈣的最好的方法是酸奶中加入脂肪奶粉，脂肪奶粉脂肪少而含鈣豐富，少量脂肪奶粉加在酸奶中可大大提高鈣的含量。
乳制品中的鈣為何能夠促進(jìn)體脂肪的燃燒，其機(jī)理尚未完全清楚，也可能是奶中的蛋白質(zhì)對(duì)鈣起作用，或者是體內(nèi)的維生素D的荷爾蒙起作用。
肥胖的原因之一是你有導(dǎo)致肥胖的「肥大腸」。用X光線(xiàn)觀察肥胖者的大腸：它是松弛的，尤其是橫向結(jié)腸象肥香腸般肥大。瘦身者的大腸則結(jié)實(shí)。
食品在胃、十二指腸被消化分解，分解后的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)到小腸被人體吸收。轉(zhuǎn)到肝臟的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以外的水分、纖維轉(zhuǎn)到大腸。水分、纖維等在通過(guò)大腸的過(guò)程中逐漸固形化，從直腸送到肝門(mén)，成為糞便排泄出體外。
松弛而下垂的腸道的活動(dòng)能力較遲鈍，腸道的一系列活動(dòng)就不那么順暢。結(jié)果食物在小腸停滯時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，多余的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不斷地被吸收導(dǎo)致肥胖。另外，腸道的蠕動(dòng)也遲鈍，排泄也不良，糞便堆積在腸道，變成大肚腩。
便秘增加腸道內(nèi)的害菌，所發(fā)生有害物質(zhì)污染血液，影響新陳代謝。結(jié)果引起浮腫，肌膚粗糙。以上種種現(xiàn)象，加上腸道的蠕動(dòng)不足夠，引起「腸道運(yùn)動(dòng)不足」，使腸道的性質(zhì)變得容易肥胖的腸道。
把「肥胖的腸道」轉(zhuǎn)變成「瘦身的腸道」，要改變飲食習(xí)慣及生活習(xí)慣。在此介紹的酸奶加上脫脂奶粉是把「肥胖的腸道」轉(zhuǎn)變成「瘦身的腸道」的理想的食品。
把脫脂奶粉100克溶解在400毫升熱水中，水溫降至體溫時(shí)把40克原味酸奶加入在奶水中攪勻。乳酸菌要在空氣存在下才能發(fā)酵增殖，發(fā)酵過(guò)程中不要密封，留些空隙，或者在容器上放紙巾等，在20～30度室溫下放置6小時(shí)左右，變成酸奶般帶粘性即可。
工作繁忙，制作減肥酸奶怕麻頑者，可制成即食減肥酸奶(雖然乳酸菌少了些)。原味酸奶400克，脫脂奶粉60克兩者攪勻，放在冷凍框里做成牛奶凍進(jìn)食(乳酸菌在低溫下也不會(huì)死)。假若多放2匙低脂酸奶粉，口感更好。
為了減肥為目的攝取減肥酸奶的話(huà)，不要和蜂蜜、果醬等甜品一起進(jìn)食。想要甜些，可加代糖或者寡聚糖。寡聚糖具有增加腸道益菌，預(yù)防便秘等效果。
減肥效果較好的方法之一是：星期─至星期五，早餐只吃減肥酸奶；下午茶點(diǎn)只吃減肥酸奶；中餐及晚餐進(jìn)食通常的食物。想更加提高減肥效果，星期六及星期天只吃混有蔬菜、水果的減肥酸奶460克分3次進(jìn)食。
嬰幾用奶粉含有嬰幾成長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，糖份也較多，不適合制作減肥酸奶。市售的原味酸奶的有效期一個(gè)星期，開(kāi)口后放在雪框里也要在2～3天內(nèi)吃完。減肥酸奶也要在2～3天內(nèi)吃完。每次制作厭麻煩者，一次制作數(shù)天的份量，放在冷凍框內(nèi)，當(dāng)成牛奶凍來(lái)進(jìn)食。
