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小米、黑米和燕麥:一天吃多少粗糧才算夠?
                     營養(yǎng)學上推薦常吃粗雜糧,真正的原因并不是粗雜糧與大米白面相比具有壓倒性的優(yōu)勢,而主要是因為現(xiàn)在的人主食絕大部分是精白米面,而精白米面的營養(yǎng)并不完全,需要搭配一些粗雜糧來補充和平衡。

很多人都常被告知:精白米面損失了很多營養(yǎng)元素,還是多吃粗糧才好,但卻鮮有人明確了解粗糧里到底多了哪些營養(yǎng)?一天要吃多少粗糧才算夠呢?

粗糧營養(yǎng)有哪些

1. 小米

富含鉀、鎂等礦物質(zhì)和B族維生素,其中每100克小米含有4.4克的膳食纖維,而且含有葉黃素,可以保護視力、預(yù)防退行性黃斑病變。

小米(煮飯)的血糖生成指數(shù)為71.0,餐后血糖反應(yīng)比白米飯、白饅頭低,但是比其他粗糧高。

小米質(zhì)地柔軟、容易消化吸收,也很適合老人、孩子食用。其實,小米在古人的飲食中是一種“細糧”。

2. 黑米

和小米一樣富含鉀、鎂礦物質(zhì)及B族維生素,礦物質(zhì)含量甚至是白米的3-4倍,每100克黑米含有3.9克的膳食纖維。

而且黑米中含有具有強抗氧化作用的花青素,黑米飯血糖生成指數(shù)為55,遠遠低于精白米面。但是生活中,一般是把黑米和白米混合起來食用。

3. 燕麥

燕麥中富含β-葡聚糖,是一種粘性物質(zhì),可以延緩餐后血糖,調(diào)節(jié)血脂和膽固醇;含有皂甙,可以有效的保護心血管;

而且燕麥中的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量整體比精白米面高,具有較高的營養(yǎng)價值。

每100克燕麥膳食纖維含量為6.5克;燕麥血糖生成指數(shù)為55,雖然和純黑米飯的血糖指數(shù)一樣,但是燕麥的口感更好,容易消化吸收,飽腹感強。

4. 各種豆類

比如黃豆、青豆、紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆等。

其中蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及鉀的含量都比大米要高,而且豆類的膳食纖維含量很豐富,以每100克可食部分計算,黃豆含有15.5克,青豆含有12.6克等等。

一天粗糧吃多少

按照世界衛(wèi)生組織和我國營養(yǎng)學會的推薦,每天適宜攝入膳食纖維25-30克。

如果我們每天吃一頓粗糧(100克),加上200克細糧,可以得到約8克膳食纖維。

如果把粗糧換成豆類,可以得到約15克膳食纖維;每天吃一斤蔬菜,可以得到約10克膳食纖維;再吃半斤水果,可以得到約5克膳食纖維……

這些加起來,基本上能滿足一天的膳食纖維攝入量了。

膳食纖維雖然對健康很重要,但是,也不是越多越好,膳食纖維攝入過多會加重胃腸負擔,會抑制鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。

營養(yǎng)學上推薦常吃粗雜糧,真正的原因并不是粗雜糧與大米白面相比具有壓倒性的優(yōu)勢,而主要是因為現(xiàn)在的人主食絕大部分是精白米面,而精白米面的營養(yǎng)并不完全,需要搭配一些粗雜糧來補充和平衡。

作者:周瓊 臨床執(zhí)業(yè)醫(yī)師,營養(yǎng)醫(yī)師,國家二級公共營養(yǎng)師,北京營養(yǎng)師協(xié)會會員

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