隨著物質(zhì)條件的日益豐富，我們?cè)僖膊粫?huì)為填飽肚子而發(fā)愁之時(shí)，卻也因?yàn)槿绱硕鴮?dǎo)致了肥胖人群的日益增多，而伴隨著肥胖的出現(xiàn)，各種健康問(wèn)題也隨之而來(lái)，而究其原因，就是因?yàn)槲覀冿嬍辰Y(jié)構(gòu)的變化而導(dǎo)致了熱量攝入高于了我們正常需要，同時(shí)，我們也由于生活節(jié)奏的加快，我們失去了更多的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，而這一點(diǎn)則導(dǎo)致了熱量消耗的降低，而兩者無(wú)論命中哪一點(diǎn)都有可能給我們帶來(lái)長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)。
減肥
所以，要避免自己變胖，或者已經(jīng)變胖想要瘦下來(lái)的朋友，需要做的同樣是從飲食與運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面出現(xiàn)來(lái)解決問(wèn)題，具體一些就是合理的控制飲食，在保持營(yíng)養(yǎng)全面的基礎(chǔ)上，盡量減少高熱量食物的攝入，與此同時(shí)，我們需要主動(dòng)地去運(yùn)動(dòng)，給自己安排出規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，通過(guò)這種方式來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗來(lái)打開(kāi)熱量缺口或者是保持熱量攝入與消耗的穩(wěn)定。
那么，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，我們都知道有氧運(yùn)動(dòng)是有效的減脂運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)會(huì)有效地消耗脂肪而幫助我們實(shí)現(xiàn)瘦身的目的。但是，我們還需要了解的是，單純的飲食控制與有氧運(yùn)動(dòng)只是可以幫助我們控制體重或者是降低體重瘦下來(lái)，卻不能幫助我們塑造體型讓身材飽滿且緊致有型，所以我們也會(huì)說(shuō)，力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)或者是HIIT才是最為有效地減脂方法。
相比之下，HIIT比力量與有氧的結(jié)合占據(jù)著絕對(duì)性的優(yōu)勢(shì)，不但所需時(shí)間較短，而且對(duì)場(chǎng)地要求也很低，同時(shí)，在HIIT的動(dòng)作組合上通過(guò)也包括力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)，也正是因?yàn)槿绱耍械呐笥岩矔?huì)把HIIT稱為混合有氧運(yùn)動(dòng)。除此之外，HIIT，以高強(qiáng)度低間歇的運(yùn)動(dòng)形式，不但可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中高效燃脂，更可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)持續(xù)地燃燒脂肪，非常適合沒(méi)有太多時(shí)間和不方便外出運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)進(jìn)行。
所以，下面分享一組可以居家進(jìn)行的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，我們需要做的是，把每一個(gè)動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)到位，在短暫的休息以后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，總體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20分鐘左右就可以起到相當(dāng)于跑步1小時(shí)的燃脂效果。不但如此，在這組動(dòng)作當(dāng)中，更可以讓我們把腰臀腿都練到，可以讓我們?cè)跍p脂的過(guò)程中擁有姣好的身材。
動(dòng)作一：寬距深蹲（15次）
雙腳約兩倍肩寬打開(kāi)，腳尖朝外，腰背挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身還原 注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作二：直腿仰臥起坐（15次）
仰臥，上半身貼地，雙腿并伸直，雙手置于頭部?jī)蓚?cè) 腹部發(fā)力起身，注意起身順序，肩部、上背部、下背部依次離地 雙臂隨身體移動(dòng)向前伸直，去盡量靠近雙腿 頂點(diǎn)稍停后，下背部，上背部，肩部依次著地還原 （注：如果不能依靠腹肌發(fā)力完成仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作，就把它換成卷腹）動(dòng)作三：俯臥撐（10次）
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后伸直 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線 屈肘向下俯身，于胸部幾乎接觸地面后，伸直手臂還原
動(dòng)作四：波比跳（10次）
雙腳微微打開(kāi)站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)收回，雙腿收回時(shí)起身向上跳起 雙腳落地后再次俯身下蹲
動(dòng)作五：仰臥直腿卷腹摸腳（15次）
仰臥，上半身貼地，雙腿向上抬起，雙臂屈肘向外打開(kāi) 腹部發(fā)力向上起身，雙臂隨身體上移去盡量靠近雙腿 頂點(diǎn)稍停后還原 注意動(dòng)作過(guò)程中保持下背部不要離地
動(dòng)作六：跳躍箭步蹲（12次）
雙腿并攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳 雙腿同時(shí)向前后跳開(kāi)，并順勢(shì)下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后向上跳起 雙腿還原落地后再次反方向前后跳開(kāi)并下蹲 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地
動(dòng)作七：藥球蹲推（15次）
雙腳與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球于胸前 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向上推起藥球至手臂伸直 然后再次下蹲同時(shí)雙臂還原動(dòng)作八：跳繩（50次）
挺胸收腹站立，雙腳微微分開(kāi)，手腕發(fā)力搖繩 雙腿依次交叉小幅度跳起 保持均勻速度，與動(dòng)作連貫動(dòng)作間休息45秒左右，循環(huán)進(jìn)行2-3組，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松
注意事項(xiàng)：
HIIT的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較高，因此在運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，讓身體為了接下來(lái)的訓(xùn)練做好充足的準(zhǔn)備，并且在運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后不要驟然停止，要在輕微的活動(dòng)當(dāng)中等待心率的恢復(fù)，再配合足夠的拉伸來(lái)放松身體。 動(dòng)作強(qiáng)度因人而異，在自己不足以完成預(yù)期次數(shù)與組數(shù)之前，先把動(dòng)作做到位，然后再做到自己所能完成的次數(shù)與組數(shù)，隨著能力的逐步提升再加大強(qiáng)度。 注意在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保護(hù)自己，高強(qiáng)度間歇的運(yùn)動(dòng)形式雖然燃脂效果比較好，但安全系數(shù)也比較低，心肺功能不好的朋友或者是被醫(yī)生告知不能進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的朋友還是應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)形式。 在不考慮飲食的情況下，無(wú)論效率多高的燃脂運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥減脂來(lái)講都沒(méi)有實(shí)質(zhì)性的意義，因?yàn)槟銦o(wú)法保證所消耗熱量的熱量可以抵消所攝入的熱量，所以要有效減脂飲食的控制始終是前提 無(wú)論是減脂還是塑形都是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，所以不要心急，只要付出努力，時(shí)間就會(huì)給予我們想要的結(jié)果。作者：十月知行
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