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脂肪是如何被消耗的：脂肪從脂肪組織中被調(diào)動(dòng)出來(lái)，然后在血管中分解為能量，被機(jī)體利用，未被分解利用的脂肪，會(huì)再次回到脂肪組織中。所以我們要做的就是將脂肪調(diào)動(dòng)起來(lái)...

1.HIIT+SSC

HIIT

（High-Intensity Interval Training），即高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練，在將脂肪從脂肪細(xì)胞中調(diào)動(dòng)出來(lái)方面，有著更顯著的效果，但脂肪進(jìn)入到血管中，并不意味著所有脂肪被分解。

通常運(yùn)動(dòng)：健身操、橢圓機(jī)等..

SSC

(Steady-state cardio)，即恒速有氧，在將脂肪從脂肪細(xì)胞中調(diào)動(dòng)出來(lái)方面，效果并不如HIIT好，但其在分解血液中的脂肪方面，卻比HIIT更高效。

通常運(yùn)動(dòng)：游泳、長(zhǎng)跑..

由此我們可以得出更高效的減脂手段：先HIIT，后SSC。對(duì)于HIIT，重要的是組數(shù)和強(qiáng)度，高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練可以迅速加快新陳代謝。而對(duì)于SSC來(lái)說(shuō)，控制在20分鐘左右。

2.將碳水相對(duì)集中在訓(xùn)練前后攝入

為了降低你身體的體脂，獲得較好的身材。必須掌握好何時(shí)攝入碳水。一般認(rèn)為，減脂需要合理限制碳水的攝入，因?yàn)榻档吞妓當(dāng)z入能降低胰島素水平，從而幫助你減脂。但控碳又不能太激進(jìn)，否則會(huì)影響肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。

當(dāng)你決定要減脂，你不僅要確定每天攝入多少克碳水，還要確定什么時(shí)候攝入。最好的做法，是將碳水集中在訓(xùn)練前后攝入。

訓(xùn)練前一小時(shí)左右攝入低GI碳水，能提高你的能量水平，保證你的訓(xùn)練狀態(tài)；訓(xùn)練后攝入中高GI碳水，能迅速補(bǔ)充消耗掉的糖原，幫助肌肉修復(fù)生長(zhǎng)，讓身體更好地迎接下一次訓(xùn)練。

將碳水相對(duì)集中在訓(xùn)練前后攝入，能保證你在熱量赤字的狀態(tài)下，有充足的能量進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練以防止肌肉流失，并且最大化減脂的效果。

3.碳水?dāng)z入和脂肪攝入互成反比

如果你的一餐中碳水較多，那么就減少脂肪；如果你的一餐中脂肪較多，那么就減少碳水；或者你可以根據(jù)一餐的總熱量自定義碳水和脂肪的配比。

簡(jiǎn)言之，碳水和脂肪都是熱量來(lái)源，你最好不要在一餐中攝入太多的熱量。不管是低脂肪、高碳水飲食，還是高脂肪、低碳水飲食都可以用于減脂，但你肯定沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)高脂肪高碳水飲食是可行的。

另外，你肯定沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)低蛋白飲食是有效的，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)意義非凡，它能幫助肌肉生長(zhǎng)或維持、提高代謝率、提供飽腹感等。雖然蛋白質(zhì)也能提供熱量，但蛋白質(zhì)更多的是用于合成物質(zhì)（肌肉、頭發(fā)、皮膚等），其只會(huì)在你脂肪和碳水不足時(shí)做為能量來(lái)源，如節(jié)食、長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練等。

綜上，你的減脂飲食計(jì)劃，最好攝入足夠的、定量的蛋白質(zhì)（每斤體重至少一克），并且協(xié)調(diào)好脂肪和碳水的量，以保證熱量不超標(biāo)。

4.選擇更難的訓(xùn)練動(dòng)作、訓(xùn)練方法

不管是有意識(shí)地還是無(wú)意識(shí)地，我們都更傾向于做一些更輕松愉快的訓(xùn)練，因?yàn)樗鼈儾粫?huì)讓我們氣喘如牛，但它們往往會(huì)讓我們消耗更少的熱量。

比如練腿，暫且不比較腿屈伸和深蹲，若從腿舉和深蹲兩者間任選其一，大家可能會(huì)選前者，因?yàn)槟銈兛赡軙?huì)覺(jué)得腿舉和深蹲都是練腿的，而且腿舉看起來(lái)更安全，但你們還有一個(gè)深藏內(nèi)心的原因——腿舉做著更輕松。不用想都知道，深蹲無(wú)疑會(huì)消耗更多的熱量。

不要逃避更難的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)槟闵拼闵眢w，身體并不會(huì)善待你。

5.訓(xùn)練前攝入些咖啡因

咖啡因有兩個(gè)用處：促進(jìn)脂肪分解、讓你更興奮。

促進(jìn)脂肪分解，是建立在運(yùn)動(dòng)消耗的基礎(chǔ)上的，因?yàn)橹静粫?huì)因?yàn)槟銛z入了咖啡因就分解；讓你更興奮，意味著更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，更多的熱量消耗。

建議剛開(kāi)始可以嘗試喝純的黑咖啡，如果覺(jué)得麻煩，可以買咖啡因補(bǔ)劑。注意咖啡因的攝入量要循序漸進(jìn)，根據(jù)自身的耐受程度調(diào)整攝入量，不要?jiǎng)傞_(kāi)始就攝入過(guò)量咖啡因。

6.關(guān)于蛋白粉怎么吃

為了讓身體快速地吸收氨基酸，我們建議在訓(xùn)練中攝入20-30克乳清蛋白，吸收更快，對(duì)胰島素的刺激更強(qiáng)，還能保證肌肉在運(yùn)動(dòng)中不易被分解，也不容易感到疲勞

如果你處于極限減脂期間，可以用緩釋蛋白作為你的減脂餐，持續(xù)緩慢的氨基酸供給既能保證你的能量需求，而且不容易餓，也不用擔(dān)心肌肉被分解。

護(hù)膚推薦美容護(hù)膚-水月老師