作為一個大力士迷都是必看《美國力量舉》，大家都知道這是全球最權(quán)威的力量舉雜志，通過里面的“頂級大力士訓(xùn)練寶典”系列，讓我們了解到很多世界上著名大力士的訓(xùn)練計劃及方法。
大家都知道許多傳奇性的健美運動員都使用力量舉的訓(xùn)練方法是打造自己身體的力量基礎(chǔ)。施瓦辛格就是他們中的之一，他做了無數(shù)的臥推和深蹲訓(xùn)練，而弗蘭克哥倫布也熱衷于大重量硬拉訓(xùn)練，這些力量舉訓(xùn)練讓我們變得無比的強壯，同時肌肉的密度也遠超現(xiàn)在的很多健美運動員。 喜歡大力士的朋友可能了解到，大力士斯坦曾經(jīng)就是一個健美運動員。他的體重差不多是126公斤，而他的力量舉成績到現(xiàn)在為止也沒有很多人能超越的。 這里為什么要這么說到斯坦，斯坦曾經(jīng)幫助另外一個大力士，體重到135公斤，同時他的大力士比賽級別也降低了，但是他在后來的同級中是相當(dāng)強壯的。那些減少的體重都是身體的脂肪，也就是說當(dāng)我們的體重減少后，人們認為你看起來比以前更強壯了。這就是健美飲食對大力士運動員的好處。（為老馬為例，大力士比賽里面極少數(shù)脂肪含量很低腹肌也很好的人之一?？赡芎芏嗳酥涝谥竞可伲?肌肉多的情況下。 你的運動能力是十分強悍的。） 這里分化一點： 大力士的力量主要來自于他們特殊的訓(xùn)練模式 自身遺傳的特性進行訓(xùn)練（這也是為什么埋頭苦練只為腹肌的哥們也出不來的原因，有種叫做腱劃的東西，是天生的，不會在你的鍛煉中變多或者變少。也就是說，很多哥們，也許這輩子也練不出八塊腹肌，最多只能讓本身練出的腹肌變得發(fā)達。 下面我要說說M大引進的10×10計劃，這可能是虎撲健身區(qū)廣大網(wǎng)友收益最深的，其實你們不知道的是在力量訓(xùn)練中這個方法通常被稱為“十組數(shù)訓(xùn)練法”。由于它起源于德國，故又稱“德國壯漢訓(xùn)練法”。 為什么我上面要例舉 “德國壯漢訓(xùn)練法”。 此訓(xùn)練法不是復(fù)雜，但卻造就了眾多德國壯漢，也造就了一批健美明星。 羅爾夫·費澤提出的理論從根本就是為力量舉而設(shè)，此法之所以有效，是因為所練的主要肌群均為主動肌群，且用高強度的重復(fù)次數(shù)來刺激肌肉，每個動作10組，每組10次。由于組數(shù)與重量的科學(xué)設(shè)計，身體無需花更多的時間去適應(yīng)。 但是下面我可以告訴你一些大力士訓(xùn)練法則，讓你更好成為壯漢！ 1. 每天集中的做一項杠鈴訓(xùn)練。對于腿部來說當(dāng)然是硬拉和深蹲而對于上身來說，臥推當(dāng)然是最好的。不要在開始訓(xùn)練的時候就進行大重量的刺激，要熱身充分，確保訓(xùn)練的動作質(zhì)量。 2. 不要盲目的追求大重量。大重量的訓(xùn)練容易讓你的身體獲得很多的傷害，中等偏重的訓(xùn)練是更好的，一方面讓你的肌肉更好的調(diào)整用力，另外一方面又不會對軟組織的損傷過大。 3. 做力竭組。當(dāng)你完成了每組只有1到3次的大重量訓(xùn)練后，把負重減少20公斤，然后做3租6到8次的力竭組訓(xùn)練。這可以讓你更好的鍛煉到深層的肌肉組織。 4. 使用標(biāo)準的訓(xùn)練計劃。第一組是輕重量熱身，然后是中等重量的訓(xùn)練，最后是3到10組的大重量訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練也會讓你的肌肉變得更強壯。 5. 訓(xùn)練結(jié)束后進行超級組訓(xùn)練。例如在臥推訓(xùn)練臨近結(jié)束前可以與啞鈴彎舉一起訓(xùn)練，或者和三頭肌一起訓(xùn)練，訓(xùn)練強度將會提升的更多。 以上就是大重量訓(xùn)練的法則，但是要想成為一個名副其實的大力士，飲食也是非常重要的（上面我已經(jīng)說明了），確保自己攝取足夠多的蛋白質(zhì)和碳水化合物以及足夠的睡眠。你永遠會變得更強壯的。 付：如果你現(xiàn)在采用力量舉訓(xùn)練計劃幾乎都是采用周期式訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練重量、訓(xùn)練量、訓(xùn)練強度波浪式前進，絕對不是總是用大重量。世界上那么多大力士，都不欠缺熱情，如果總用大重量可行的話，肯定很多人都用了，但事實并不是這樣。如果你一直試圖用大重量練習(xí)，力量反而不會增長，還很容易受傷。
大重量、少次數(shù)、多組間休息、肌肉的收縮力被強化。
而健美運動員的肌*河蟹*據(jù)
順便一提，腹肌其實是一塊完整的肌肉，我們平時說的腹肌都是指腱劃所在的腹直肌，可是腱劃把腹直肌分成一個個小段，就看起來好像有很多塊肌肉一樣。）
大小重量混合、次數(shù)調(diào)整、肌肉的體積和外形被強化。
所以力量只是其中的一個因素，但比起正常人，肌肉大者力量肯定是大的。（也就是我們?nèi)粘Ｋ^的壯漢）
