昨天給大家講了一下身體訓(xùn)練的基本情況，http://bbs.hupu.com/4433521.html讓大家對(duì)我們的身體有了一個(gè)初步的認(rèn)識(shí)，今天，我們來重點(diǎn)說一說，關(guān)于身體的訓(xùn)練。
身體的訓(xùn)練，我們之前引入過一個(gè)概念叫做體適能，現(xiàn)在再給大家解釋一下。體適能是Physical Fitness的中文翻譯，是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞，同時(shí)有余力享受康樂休閑活動(dòng)的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。
體適能分為健康體適能和競(jìng)技體適能。
健康體適能有以下幾個(gè)要素構(gòu)成：身體成分，肌肉力量和肌肉耐力，心肺功能和柔韌性
關(guān)于具體的闡述，請(qǐng)大家看http://bbs.hupu.com/4381050.html
技能體適能包括靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力和反應(yīng)時(shí)間。
上述的十項(xiàng)要素就構(gòu)成了我們身體訓(xùn)練的全部?jī)?nèi)容，我們身體訓(xùn)練的目的就是讓這些身體的運(yùn)動(dòng)能力更好，在活動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮更好的能力和作用。
身體成分包括水，蛋白質(zhì)，脂肪和無機(jī)質(zhì)，水（Body water）占55%，蛋白質(zhì)（Protein）占20%，體脂肪（Body Fat）占20%，無機(jī)物（Mineral）占5%。人體成分的均衡是維持健康狀態(tài)的最基本的條件。
現(xiàn)在我們來分別說一說，各種身體成分：
一、水的平衡。
人體內(nèi)的水可分為細(xì)胞內(nèi)液（Intra cellular—Fluid）和細(xì)胞外液（Extra cellular—Fluid）。正常狀態(tài)下人體的細(xì)胞內(nèi)液（ICF）和細(xì)胞外液（ECF）的比例保持2:1。這些體液占體重的50～60%，是體內(nèi)所占分額最大的成分，作為載體它為細(xì)胞提供營(yíng)養(yǎng)和氧氣，并將二氧化碳和體內(nèi)垃圾溶在水里送到人體的各器官進(jìn)行化學(xué)處理。體液在好幾個(gè)方面維持著均衡，細(xì)胞內(nèi)占2/3，細(xì)胞外占1/3，這一分布比例非常穩(wěn)定。
二、蛋白質(zhì)的平衡。
蛋白質(zhì)由多種化學(xué)物質(zhì)以環(huán)狀形態(tài)構(gòu)成是具有粘著性的人體成分。肌肉中含量有大量的蛋白質(zhì)，骨骼和脂肪里也溶入了一些蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的匱乏意味著四肢的肌肉及形成臟器的肌肉不足。如果肌肉是利用人體的能源活動(dòng)身體和臟器的器官的話，那么肌肉的不足就意味體質(zhì)弱，沒有活力。癌癥及慢性病患者中有很多人的直接死因是由于缺乏營(yíng)養(yǎng)導(dǎo)致特定器官停止運(yùn)動(dòng)。
身體的強(qiáng)弱與否和體成分有密切的關(guān)系。雖然有個(gè)體差異，但健康的肌肉是由約73%的水和27%的蛋白質(zhì)組成。人體肌肉量的多少比脂肪量的多少更重要。蛋白質(zhì)在人體必要的熱量缺乏時(shí)分解為能量。
三、脂肪的平衡。
體內(nèi)脂肪是將體內(nèi)多余營(yíng)養(yǎng)濃縮儲(chǔ)藏在皮下和腹部?jī)?nèi)臟周圍的體成分。人體中可作為能量使用的三大營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。每一克碳水化合物或蛋白質(zhì)可釋放4千卡（kcal）的熱量，而脂肪卻能釋放9千卡（kcal）的熱量可以高密度儲(chǔ)存。碳水化合物和蛋白質(zhì)在體內(nèi)以包含大量水分的狀態(tài)存在，從這一點(diǎn)上就可以看出其在儲(chǔ)存方面上的劣勢(shì)。
通常人們認(rèn)為肥胖就是單純意義上的胖，而胖就說明脂肪多，但是這并不是絕對(duì)的。體重很重的摔跤運(yùn)動(dòng)員就不能說他胖，而不少體重很輕的年輕女性中也有不少脂肪過多的人。肥胖的正確定義應(yīng)該以脂肪量和肌肉的比例來解釋。脂肪是儲(chǔ)存和釋放能量的體成分而肌肉是使用能量進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的成分。兩個(gè)成分之間的協(xié)調(diào)關(guān)系被打破，脂肪相對(duì)增多的情況叫做真正的肥胖。
標(biāo)準(zhǔn)身體脂肪比率（Percent Body Fat）：女性為23±5%，男性為15±5%，17歲以下的男子，7歲時(shí)為20%，以后每年減少0.5%到17歲為15%。身體脂肪比率比標(biāo)準(zhǔn)比率低時(shí)，有兩種情況：一類是運(yùn)動(dòng)量多的肌肉型體格是理想的體格，一類是營(yíng)養(yǎng)缺乏為不健康狀態(tài)。
一般說人體脂肪的分布50%在四肢，肌肉中有5%，軀干有45%。體成分測(cè)試報(bào)告中的腹部脂肪比率（Fat Distribution）是用WHR方法測(cè)量的腰臀周徑率（即腰圍與臀圍之比）。男子正常值為0.75～0.85，女子正常值為0.70～0.80。
年輕女性和兒童青少年中常見的情況是雖然并不胖，體重處于標(biāo)準(zhǔn)或偏低的狀態(tài)，但體成分檢測(cè)得知脂肪率較高，也就是說低肌肉型肥胖者居多。若體內(nèi)脂肪與肌肉相比偏多，那么多余肌肉比例的脂肪成分就會(huì)在血液里流轉(zhuǎn)終至附在血管壁上，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化，動(dòng)脈管壁逐漸變厚，管變窄就導(dǎo)致高血壓，粘在血管壁上的血栓脫落隨血液流轉(zhuǎn)中堵塞腦血管或使其破裂，最終發(fā)展至中風(fēng)。
體內(nèi)脂肪是人體維持生命所必需的營(yíng)養(yǎng)成分，人體內(nèi)應(yīng)存有一定量的脂肪，如果脂肪量不足，就說明營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)不佳。但一般不以缺少脂肪來判斷營(yíng)養(yǎng)缺乏，而以肌肉量不足來判斷，其原因是缺乏營(yíng)養(yǎng)的癥狀首先出現(xiàn)在肌肉量的減少即蛋白質(zhì)的減少。人體處于缺乏營(yíng)養(yǎng)或饑餓狀態(tài)，就會(huì)先將蛋白質(zhì)分解補(bǔ)充不足的營(yíng)養(yǎng)素，所以蛋白質(zhì)不足現(xiàn)象一般先于脂肪不足而出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀。
四、無機(jī)質(zhì)的平衡。
無機(jī)質(zhì)是維持身體架構(gòu)的支柱，在大腦里它是保護(hù)重要腦器官的盾牌。含蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)的無機(jī)質(zhì)聚合組成堅(jiān)固的骨骼。但如果鈣質(zhì)從骨骼組織中脫落隨小便排出體外的話，骨骼的密度逐漸降低，原來鈣質(zhì)所占的空間空掉了，就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥有時(shí)是與特定激素代謝的副作用有關(guān)的。但很多研究證明，無機(jī)質(zhì)的多少和人體的肌肉量有著密切關(guān)系，骨質(zhì)疏松癥也和體脂肪過量和肌肉缺乏所引起的人體成分不均衡有關(guān)，從而導(dǎo)致骨質(zhì)量的缺乏和骨密度低下。因此，一般來講，喜歡運(yùn)動(dòng)的人，肌肉發(fā)達(dá)體脂肪含量正常，所以不缺骨質(zhì)量，不易患骨質(zhì)疏松癥。
現(xiàn)在針對(duì)廣大減肥者，我們針對(duì)身體成分的變化來說明減肥的原理。
經(jīng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，飲食量、運(yùn)動(dòng)量和人體成分的變化有密切的關(guān)系。想要成功減肥，首先要知道減少體重的原理。減少體重的絕對(duì)準(zhǔn)則就是飲食量要少于消耗的能量。人體在消耗熱量時(shí)，所要用到的原料營(yíng)養(yǎng)素和人體成分的變化，大體上可分為四個(gè)階段。
第一階段，血液里的葡萄糖是能量的源泉，當(dāng)其缺乏時(shí)，人體將肝糖原分解為葡萄糖。在肝糖原分解的過程中，水分的排泄增多，因此體重會(huì)快速減少。
第二階段，人體將以脂肪為原料的葡萄糖消耗完之后，下一步將蛋白質(zhì)分解成葡萄糖。這時(shí)，蛋白質(zhì)組織的損失就是肌肉的損失，所以一定要同時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，增加肌肉的合成。蛋白質(zhì)里也有很多水分，這個(gè)階段水分排泄也會(huì)增多。
第三階段，在這個(gè)階段，蛋白質(zhì)的消耗將會(huì)減少，體脂肪成為主要能源。與碳水化合物、蛋白質(zhì)相比，脂肪的能源消耗效率要高兩倍，少量脂肪就能釋放出很多能量，因此這個(gè)階段的體重減少比前兩個(gè)階段要緩慢。人的大腦和其他組織有所不同，它只能以葡萄糖為其能源。人在空腹兩天之后，體內(nèi)葡萄糖和儲(chǔ)藏的肝糖原將會(huì)耗盡。這時(shí)，大腦將會(huì)用酮體為能源，在空腹10天后，其量增為最大值。人體在饑餓、糖尿、低碳水化合物、高脂肪時(shí)生成酮體，它的量大于大腦所要消耗的量時(shí)，弱酸性的酮體將血液變成酸性，這時(shí)人體的酸堿度遭到破壞，嚴(yán)重時(shí)將會(huì)危及生命。
第四階段，減肥進(jìn)入后期，體脂肪成為主要的能源，體重和體脂肪率同時(shí)減少，這個(gè)時(shí)期發(fā)生真正的體重減少。在完全斷食，只進(jìn)水的情況下，從開始到這個(gè)時(shí)期大約要10天以上，在節(jié)食的情況下則需2～4周。以體脂肪為能源，發(fā)生體重減少時(shí)，每天最多減0.1～0.2千克。人體在進(jìn)入第四周后，必要的基礎(chǔ)代謝量將要減少，處于長(zhǎng)期的饑餓狀態(tài)，以致影響身體成分平衡，這不是直接去除脂肪的好方法。
然后我們?cè)賮碚f一說肌肉的價(jià)值：
肌肉不可能像脂肪那樣無限量地在體內(nèi)儲(chǔ)存。肌肉與脂肪不同的是脂肪不應(yīng)超過特定標(biāo)準(zhǔn)值，而肌肉量卻可以超過標(biāo)準(zhǔn)值而不會(huì)有害健康。并且，增多的肌肉會(huì)增加基礎(chǔ)代謝率并對(duì)骨骼有益。人體成分分析結(jié)果的最佳狀態(tài)是體成分的平衡。體成分的平衡意味著身體脂肪和肌肉物質(zhì)的平衡、身體各個(gè)節(jié)段（上肢、下肢、軀干等）的生長(zhǎng)發(fā)育的平衡、細(xì)胞液體的平衡等等。體成分的平衡可以在健康無疾病人群、適當(dāng)?shù)腻憻捄秃侠淼娘嬍沉?xí)慣而獲得。在身體的各種成分中，體內(nèi)脂肪和肌肉的含量是檢測(cè)體成分平衡的基本方法，在肥胖診斷圖表中，如果肌肉含量比脂肪含量高，我們可以說這是一個(gè)良好的狀態(tài)。如果肌肉與體內(nèi)脂肪含量相同時(shí)，我們認(rèn)為體內(nèi)脂肪較肌肉成份多，提示有潛在疾病，如肥胖。但是，我們不能無條件的說肌肉比脂肪多就好。因?yàn)槲覀冞€應(yīng)考慮健康狀態(tài)，腹部肥胖及細(xì)胞液體的平衡，不僅僅依據(jù)肌肉和脂肪的量來判定。
好了，現(xiàn)在我們?cè)賮碚f一下心肺功能：
什么是心肺功能？心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動(dòng)，故此十分重要。
人體全身均需要依靠氧氣，以燃燒體內(nèi)儲(chǔ)存的能量，讓它們變成熱能，器官及肌肉得到熱能才能活動(dòng)。氧氣由肺部吸入，故肺部容量大小及活動(dòng)次數(shù)便很重要；而心臟則負(fù)責(zé)把氧氣，透過血液循環(huán)送到各個(gè)器官及部位，故心臟跳動(dòng)的強(qiáng)弱會(huì)影響血液的流量。
因此，心肺功能是包括了血液的循環(huán)速度、心臟跳動(dòng)的強(qiáng)弱、肺部的容量及次數(shù)。
而要量度心肺功能，最好便是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試，因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧氣的需求量十分大，故最能「考驗(yàn)」心臟及肺部的活動(dòng)能力。
心肺功能指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力。整個(gè)過程，牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環(huán)系統(tǒng)攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的功能。
那么怎樣訓(xùn)練心肺功能呢？
有氧運(yùn)動(dòng)可鍛煉心肺功能。一般來說，溫和、達(dá)最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運(yùn)動(dòng)量，消脂功能最好，在運(yùn)動(dòng)中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達(dá)到最高心跳70%以上的劇烈運(yùn)動(dòng)，而此時(shí)能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。
例如太過肥胖者需要運(yùn)動(dòng)消脂，雖然劇烈運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大，但是不適合一開始便急于進(jìn)行太劇烈的運(yùn)動(dòng)，因其心肺功能仍不能應(yīng)付；或需先以溫和運(yùn)動(dòng)消脂，并提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身后，才能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，以鍛煉心肺功能，進(jìn)一步提高消脂效果。 一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必須進(jìn)行心肺功能測(cè)試，評(píng)估體能和身體狀況后，才開始進(jìn)行適合的運(yùn)動(dòng)，逐步鍛煉與提升心肺功能。
增強(qiáng)心肺功能可以有效預(yù)防心臟病的發(fā)生，以規(guī)則性、持續(xù)性、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)最有效；至于大的運(yùn)動(dòng)，如舉重，則對(duì)心肺功能沒有促進(jìn)作用。
長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人需要遵照慢慢遞增運(yùn)動(dòng)量的方式來運(yùn)動(dòng)，唯有這樣，才能減少運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)性并得到運(yùn)動(dòng)的最大益處。
運(yùn)動(dòng)中發(fā)病大部分是由于運(yùn)動(dòng)過于激烈或時(shí)間過長(zhǎng)，尤其對(duì)長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人較容易發(fā)生。其實(shí)這些都是能夠預(yù)防的，在發(fā)作前心臟可能有一些警訊，如胸悶、頭暈、呼吸困難、眩暈等。當(dāng)有這樣的征兆出現(xiàn)時(shí)，要馬上停止運(yùn)動(dòng)，找醫(yī)生診斷。
對(duì)心臟病患者來說，最佳的運(yùn)動(dòng)量可以通過測(cè)量心率來判斷，用170減去年齡后，再乘上90%，就是運(yùn)動(dòng)后的最佳心率。
然后我們?cè)賮碚勔徽劊芏嗯笥讯甲铌P(guān)注的肌肉力量和耐力訓(xùn)練。
先說肌肉力量，什么是肌肉力量？機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對(duì)抗阻力來完成運(yùn)動(dòng)的能力稱為肌肉力量。
肌肉力量的分類比較復(fù)雜，還是簡(jiǎn)單的給大家介紹一下。
按照收縮形式，分為靜力性力量和動(dòng)力性力量。
動(dòng)力性力量又分為向心收縮力量，離心收縮力量，等速肌肉力量和超等長(zhǎng)肌肉力量。
這些知識(shí)比較復(fù)雜了，大家有個(gè)了解即可，我以后有時(shí)間會(huì)專門針對(duì)一小塊進(jìn)行講解。
按照肌肉的表示方法，肌肉力量又分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量。
絕對(duì)力量：指機(jī)體克服和對(duì)抗阻力時(shí)表現(xiàn)出來的最大力量。通常用肌肉收縮時(shí)所能克服的最大阻力負(fù)荷來表示。
按照肌肉的表現(xiàn)形式和構(gòu)成特點(diǎn)，肌肉力量又分為最大肌肉力量，快速肌肉力量和肌肉耐力。
那么肌肉力量的影響因素又有哪些呢？
肌肉橫斷面積，肌纖維類型，肌肉初長(zhǎng)度，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度，中樞神經(jīng)對(duì)肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)和控制能力，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)以及年齡，性別，激素作用和力量訓(xùn)練。
然后說一說肌肉力量的訓(xùn)練原理：
一，超負(fù)荷訓(xùn)練原則
二，特異性原則
三，安排練習(xí)順序原則：從大肌肉到小肌肉，從多關(guān)節(jié)到單關(guān)節(jié)，從大強(qiáng)度到小強(qiáng)度。
最后說一說訓(xùn)練手段的生理學(xué)分析：
一，等長(zhǎng)訓(xùn)練：肌肉收縮而長(zhǎng)度不變的對(duì)抗阻力的訓(xùn)練方法。
二，等張訓(xùn)練（向心訓(xùn)練）：肌肉進(jìn)行收縮縮短和放松交替進(jìn)行的訓(xùn)練方法。
三，離心訓(xùn)練：肌肉收縮產(chǎn)生張力同時(shí)被拉長(zhǎng)的訓(xùn)練方法。
四，等速訓(xùn)練：一種專門利用等速力量訓(xùn)練器進(jìn)行的訓(xùn)練方法。
五，超等長(zhǎng)訓(xùn)練：肌肉在離心收縮后緊接著進(jìn)行向心收縮的訓(xùn)練方法。
六，電刺激
七，機(jī)械振動(dòng)
好了現(xiàn)在說肌肉耐力： 肌肉耐力是指肌肉重復(fù)收縮時(shí)的抗疲勞能力。肌肉沒有耐力則容易疲勞，不能持續(xù)某一姿勢(shì)或活動(dòng)。
增強(qiáng)肌肉耐力的基本原則與方法是怎樣的
(1)原則：使肌肉對(duì)抗30%～40%最大阻力做收縮練習(xí)，逐漸延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或重復(fù)次數(shù)。
(2)方法：常以等張訓(xùn)練方式，也可以等長(zhǎng)等速方式進(jìn)行。
①等張耐力訓(xùn)練：以10RM的60%為負(fù)荷做25次運(yùn)動(dòng)為1組，每次練習(xí)可重復(fù)3組，每日訓(xùn)練1—2次。
②等長(zhǎng)耐力訓(xùn)練：以20%～30%最大等長(zhǎng)收縮力為負(fù)荷，逐步延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間至肌肉疲勞，每日1次。
此外還有等速耐力訓(xùn)練的方法可用于增強(qiáng)肌肉的耐力。
本文最后來講柔韌性，LZ認(rèn)為柔韌性是大家最忽略的健康要素，但他又是身體訓(xùn)練中極其重要的一部分。
柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍。
柔韌性可以分為主動(dòng)柔韌性和被動(dòng)柔韌性。主動(dòng)柔韌性是指利用肌肉可以使關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍，被動(dòng)則單純是關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大范圍。一般來說，女性和幼童的被動(dòng)柔韌比較強(qiáng)，但是因?yàn)橄鄳?yīng)的肌肉發(fā)展不足。所以通常在主動(dòng)柔韌方面不及成年男性。但是無論如何，主動(dòng)柔韌不可能超出被動(dòng)柔韌的活動(dòng)范圍。
影響柔韌性即關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的因素有：關(guān)節(jié)骨結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性；其中，最后一項(xiàng)對(duì)提高柔韌性關(guān)系最大。
柔韌不僅決定于結(jié)構(gòu)的改變，也決定于神經(jīng)對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)，特別是對(duì)抗肌放松、緊張的協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)性改善可以保證動(dòng)作幅度加大。提高柔韌性可采用拉長(zhǎng)肌肉、肌腱及韌帶等組織的方法，有爆發(fā)式（急劇的拉長(zhǎng)）和漸進(jìn)式兩種。其中，漸進(jìn)式可以放松肌肉，使筋腱緩慢地拉長(zhǎng)，不易引起損傷。
柔韌性的訓(xùn)練方法：主動(dòng)或者被動(dòng)靜態(tài)拉伸和主動(dòng)或者被動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸
具體的拉伸方式和方法，大家可以找可樂的帖子看，很全面也很詳細(xì)。
還要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)就是柔韌性練習(xí)要全面 不論是熱身中的伸展練習(xí)，還是專門發(fā)展某些關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，都要兼顧到身體各關(guān)節(jié)柔韌性全面發(fā)展。因?yàn)樵谏眢w活動(dòng)中，完成動(dòng)作要涉及幾個(gè)相互關(guān)聯(lián)的部位甚至全身。
今天給大家分享了健康體適能的一些基礎(chǔ)和需要了解的常識(shí)，為了讓大家更好的進(jìn)階，下次將會(huì)為大家講解競(jìng)技體適能的各種要素和訓(xùn)練理論，敬請(qǐng)大家關(guān)注！
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