如果你是一個注重肌肉保養(yǎng)訓(xùn)練的型男，那么恭喜你，你已經(jīng)擊敗了全國66%的中國壯年男性。網(wǎng)上一組數(shù)據(jù)，說第五次人口普查中，中國男性人口6億6千萬，如果減去兒童和50歲以上老年人，剩下不足3億！在這3億當中長期有鍛煉習慣的大約1千萬，每個地區(qū)堅持鍛煉肌肉的男性中青年只有1.2萬人，能堅持幾年以上的肌肉男只有不到800人！
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性感翹臀法則對於男人來說，松弛的臀部肌肉，不但無法好看地撐起牛仔褲，也會令人性趣全失。臀部肌肉因為現(xiàn)代人的工作需要長時間坐在椅子上，而缺乏應(yīng)有的訓(xùn)練，這里教大家?guī)讉€拯救翹臀的訓(xùn)練，別再以為擁有翹臀只是女性的專利。
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| 翹臀修煉術(shù) 蹲舉 [保存到相冊] |
A.蹲舉
強化部位→臀部及大腿前后側(cè)
1. 動作應(yīng)注意腰部的挺直及穩(wěn)定，雙腳張開與肩同寬。
2. 垂直蹲下，運用舉重的力量增加臀大肌的訓(xùn)練。
3. 注意下蹲時，膝不應(yīng)超過腳尖，腳跟踩穩(wěn)較容易發(fā)揮臀部的力量。
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| 翹臀修煉術(shù) 單腳硬舉 [保存到相冊] |
B.單腳硬舉
強化部位→臀大肌
1. 跟一般的硬舉不同，此為單邊的髖關(guān)節(jié)伸展。
2. 運用單腳站立，上半身的下舉上提來訓(xùn)練臀部肌肉。
3. 動作時注意平衡及腰部的穩(wěn)定，專注於臀大肌的出力。
4. 前腳可微彎，此動作也會使用到大腿的后側(cè)。
5. 此循環(huán)可以左右腳互相交替。
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| 翹臀修煉術(shù) 弓箭部下蹲 [保存到相冊] |
C.弓箭部下蹲
強化部位→后腳的大腿前側(cè)、前腳的大腿前側(cè)和臀大肌
1. 雙腳呈現(xiàn)弓箭步，雙手插腰。
2. 保持上半身的平衡，注意上半身重心。
3. 下蹲時前后腳的膝關(guān)節(jié)內(nèi)角度都為90度。
4. 此循環(huán)可以左右腳互相交替。
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| 翹臀修煉術(shù) 臀大肌伸張 [保存到相冊] |
D.臀大肌伸張
強化部位→臀大肌訓(xùn)練
1. 此動作時應(yīng)專注於臀部的用力而非大腿。
2. 平躺於器材之上，將腳掌平放置於平臺之上。
3. 雙手抓住前方把手，上半身肌肉放松。
4. 緩緩將腿抬起。使用適當?shù)闹亓繉⑼尾考∪鈸纹稹?/p>
5. 最后再左右腳交換訓(xùn)練，鍛練臀部肌肉。
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| 翹臀修煉術(shù) 大腿推舉 [保存到相冊] |
E.大腿推舉
強化部位→大腿前側(cè)、臀大肌以及大腿后側(cè)
1. 選擇適合的重量之后，坐在機器上面。
2. 將雙腳放置於平臺上面，雙手抓住旁邊的扶桿。
3. 運用臀部與腿部肌肉的力量，將雙腳緩慢地向上舉起。
4. 由於腰部的負擔減輕、比蹲舉簡易安全，可負荷更多重量。
來源：Men's uno
