寬厚的雙肩，加上厚實(shí)的胸部，無(wú)論從哪個(gè)角度來(lái)看，都可以使你顯得陽(yáng)剛十足。肩膀發(fā)達(dá)而有力的肌肉，可以讓肩關(guān)節(jié)以及肩部的神經(jīng)和血管受到更強(qiáng)的保護(hù)。一副簡(jiǎn)單的啞鈴，即可讓你擁有讓人羨慕的雙肩。

下面介紹用一對(duì)啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法.

一、坐姿啞鈴?fù)婆e。

                坐姿啞鈴?fù)婆e

1、坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個(gè)啞鈴，垂在體側(cè)。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側(cè)。

2、肩部用力，肘部在體側(cè)劃弧線，通過(guò)雙手將啞鈴舉起來(lái)，直到手臂伸直后稍停留。

二、坐姿啞鈴側(cè)平舉

              坐姿啞鈴側(cè)平舉

1、坐在長(zhǎng)凳上面，俯身直背，雙手掌心相對(duì)握持啞鈴。

2、向兩側(cè)舉起啞鈴 至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停 沿原路線返回

3、還原至初始狀態(tài)，重復(fù)以上動(dòng)作

三、啞鈴前平舉

               啞鈴前平舉

1、站立手持啞鈴，兩手臂自然伸直置于體前

2、持鈴經(jīng)體前上舉 上舉至肘部超過(guò)肩高，停留1-2秒

3、同一軌跡還原成預(yù)備體姿 還原到初始狀態(tài)后，重復(fù)以上動(dòng)作

四、直立啞鈴屈臂

                直立啞鈴屈臂

1、站立手持啞鈴，保持你的背部挺直 向上提，注意彎曲肘關(guān)節(jié) 啞鈴提升至胸部。

2、同一軌道上，還原降低啞鈴 原來(lái)至初始狀態(tài)。

3、重復(fù)以上動(dòng)作。

五、啞鈴側(cè)平舉

               啞鈴側(cè)平舉

1、兩手持啞鈴虎口向前垂于腿前，身體稍前傾

2、雙肘微屈，向兩側(cè)舉起 啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停

3、沿原路線返回 還原至初始狀態(tài)，重復(fù)以上動(dòng)作。

六、啞鈴聳肩

             啞鈴聳肩1

站立用雙手握住啞鈴。

                啞鈴聳肩2

用肩部提高啞鈴。

反應(yīng)注意不要用脖子發(fā)力力。

               啞鈴聳肩3

返回的時(shí)候要緩慢

動(dòng)作提示：

1、啞鈴聳肩能鍛煉斜方肌，通過(guò)鍛煉發(fā)達(dá)的頸部肌肉，在體育運(yùn)動(dòng)重能有效保護(hù)頸部。
2、抬起你的肩膀，讓整個(gè)斜方肌得到負(fù)荷鍛煉。

七、啞鈴交替前平舉–鍛煉部位：前三角肌

             啞鈴交替前平舉1

雙手握住啞鈴豎立。

挺直腰，啞鈴重量不要太大。

             啞鈴交替前平舉2

提起啞鈴與肩同高

肘部盡量不要彎曲

              啞鈴交替前平舉3

雙肩交替繼續(xù)。

動(dòng)作提示：

1、保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，啞鈴平肩。身體保持直立。

2、選擇合適的重量，在自己承受的重量?jī)?nèi)

八、啞鈴直立拉舉–鍛煉部位：斜方肌

              啞鈴直立拉舉1

雙手握住啞鈴，直立身體

               啞鈴直立拉舉2

肘部向外，拉舉啞鈴，直到啞鈴位置比肩膀高

             啞鈴直立拉舉3

緩慢還原，感覺肩部肌肉得到刺激

動(dòng)作提示：

1、你可以自由移動(dòng)關(guān)節(jié)，手腕和肩膀的負(fù)擔(dān)也會(huì)受力

2、注意，盡量不要彎曲你的上身姿勢(shì)

九、俯臥啞鈴側(cè)平舉–訓(xùn)練部位：三角肌后部

            俯臥啞鈴側(cè)平舉1

平躺在凳上，俯身手握啞鈴。

手肘微曲。

            俯臥啞鈴側(cè)平舉2

啞鈴側(cè)舉至肩部高度。

           俯臥啞鈴側(cè)平舉3

動(dòng)作提示：

1、俯臥側(cè)平舉重點(diǎn)鍛煉的是肩部肌肉的后三角肌部位。

2、太重的重量無(wú)法控制力度，建議在負(fù)荷較輕的情況下鍛煉。