民以食為天，我們的機體與任何生物一樣，都是依靠物質(zhì)與能量代謝，維持我們體內(nèi)平衡，保持活躍的生命力，維護身體健康，病從口入指的就是吃的問題。 吃的健康，可以預防疾病，減少慢性病發(fā)生；維護好的免疫，抵御疾病的侵入；維護細胞組織的代謝和營養(yǎng)，延緩細胞衰老；甚至在您生病時，能促進您疾病盡快康復。自我飲食管理其實就是首要的、最好的保健方式。
《中國居民膳食指南（2022）》
也被譽為中國人吃飯指南，
是時隔6年之后再次更新，
充分體現(xiàn)了健康吃飯的重要意義。
會吃
六大營養(yǎng)物質(zhì)：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、微量元素礦物質(zhì)和水加纖維素是我們機體代謝所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，缺一不可，所以我們在吃飯時必需注意食物多樣化，蛋白質(zhì)（奶、蛋、魚、禽、瘦肉）、碳水化合物（谷類、豆類、薯類）、脂肪（以單不飽和脂肪酸為主，如植物油、橄欖油、堅果類等，減少孢和脂肪酸量（動物油脂、人造奶油等食品添加成份）、維生素微量元素與纖維素（果蔬、奶、全谷、大豆、堅果等等）。
其實所有營養(yǎng)素均在我們?nèi)粘Ｊ澄镏?，合理搭配、種類多樣，堅持以谷類為主（包括全谷類、豆類、薯類等）的平衡膳食模式，多吃蔬菜水果、奶類，確保一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、蛋、禽、肉），適量的堅果，建議每周至少2次海產(chǎn)品，每天喝議足量的水（1500-1700ML左右），以保證食物能充分地消化和吸收。不建議以飲料替代水或茶水。
會買會烹
在買或烹調(diào)食物時還要會看標簽，注意多樣性，做到谷物、疏菜、蛋白質(zhì)合理搭配，控制總熱量，注意烹調(diào)過程中的營養(yǎng)物質(zhì)丟失，確保人體營養(yǎng)吸收，滿足人體需要。少鹽少油控糖，減少不良因素對機體傷害。
什么時候吃？
規(guī)律進餐非常重要，禁暴飲暴食，也不建議晚餐太晚進食（一般20:00點以后），不規(guī)律進食可加重胰島的負荷，促進慢性病的發(fā)生發(fā)展。
良好的生活方式
生命在于運動，植物是通過光和作用去獲取營養(yǎng)，人也一樣，吃動平衡，通過合理的運動，營養(yǎng)物質(zhì)才能充分吸收、代謝，維持好的能量平衡。脂溶性維生素D其主要的來源方式是陽光，皮膚通過吸收紫外線轉(zhuǎn)化成維生素D，維生素D不僅僅影響骨骼健康，對皮膚、肌肉、免疫、腫瘤等均有大的影響。
老年人（65-79）及高齡老年（80歲以上）
老年人由于牙齒、咀嚼功能、消化吸收能力及器官代謝功能下降，對營養(yǎng)物質(zhì)的要求會發(fā)生變化，如對硬的果蔬、粗纖維、肉食、堅果等食物攝入減少，極易引起營養(yǎng)基本原素不足或缺乏。
對老年人尤其強調(diào)奶蛋魚等優(yōu)質(zhì)蛋白的補充，多吃果蔬等，注意膳食纖維及維生素和礦物質(zhì)的補充，尤其在烹飪上要注意根據(jù)老人自身條件食物多樣、軟硬適中、合理搭配。在老年人，充足的水份補充也是常被忽視的。
中國居民平衡膳食寶塔的變更
中國居民膳食寶塔從2016年到2022年有較大更新。
1、谷類與薯類分開，鼓勵一些非谷類的淀粉食物，彌補太過精質(zhì)米面中缺乏的維生素丟失；
2、蛋白質(zhì)類建議動物性食物為120-200克，強調(diào)每天一個蛋，每周至少二次水產(chǎn)品；
3、多喝奶及奶制品300-500克；
4、少鹽，少于5克/天。
這些改變更利于維護機體營養(yǎng)健康。
中國居民平衡膳食餐盤（2022）
平衡的膳食餐盤，
方便大眾學習和實踐合理膳食，
促進“合理膳食行動”落實。
來源：廣州市第一人民醫(yī)院老年病科
