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 智跑世界  

 只為愛(ài)跑步的你 

日常的跑步訓(xùn)練中

大家都會(huì)記錄自己的跑步數(shù)據(jù)

例如時(shí)間、距離、配速、步頻……

然而有一項(xiàng)重要的數(shù)據(jù)

卻往往最容易被忽略

那就是心率

俗話說(shuō)“不看心率的跑步都是瞎玩鬧”，心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)時(shí)根據(jù)心率變化來(lái)調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度，才能達(dá)到真正意義上的健康科學(xué)跑步。那些在跑道上發(fā)生危險(xiǎn)的跑者，就是因?yàn)槿狈?duì)心率的關(guān)注。那么什么是心率？為什么要關(guān)注心率？如何利用心率指導(dǎo)訓(xùn)練？

什么是心率

專業(yè)上把“心臟跳動(dòng)的頻率”稱之為心率，主要是用來(lái)描述心動(dòng)周期，就是心臟在一定時(shí)間內(nèi)跳動(dòng)的次數(shù)與跳動(dòng)的快慢。正常人平靜時(shí)心率每分鐘60到100次，在跑步過(guò)程中，心率會(huì)隨著速度改變而改變。

最大心率：是指人體在激烈運(yùn)動(dòng)狀況下每分鐘心跳次數(shù)的最大值，每個(gè)人的最大心率受年齡、健康、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等因素會(huì)不盡相同，因此常被拿來(lái)套用的公式：“220-年齡”通常會(huì)有誤差，需要實(shí)際去測(cè)量。

安靜心率：很多人都會(huì)忽略安靜心率的重要性，安靜心率是指早上剛起床時(shí)、尚未開(kāi)始活動(dòng)時(shí)測(cè)量到的心率，故能避免外在環(huán)境或情緒等主客觀因素影響，忠實(shí)地反映出身體的恢復(fù)狀態(tài)，若經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間追蹤測(cè)量后，可以建立常態(tài)參考值。

儲(chǔ)備心率：是心臟適應(yīng)機(jī)體代謝的需要而增加心輸出力量的能力，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)是從安靜心率到最大心率之間的提升空間。每個(gè)人的安靜心率不同，儲(chǔ)備心率加入了對(duì)安靜心率的考量，被認(rèn)為比單純考慮最大心率的方法更加準(zhǔn)確。

為什么要關(guān)注心率

心率可以有效地反映出你的身體狀態(tài)以及適應(yīng)程度，通過(guò)對(duì)自身的心率進(jìn)行監(jiān)測(cè)，跑者能夠較為直接地對(duì)自己的跑步訓(xùn)練進(jìn)行評(píng)估，了解自己的跑步強(qiáng)度與量是否足夠或是否超出了身體正常承受范圍，以此來(lái)對(duì)自己的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整并獲得最佳的訓(xùn)練效果。

如果你每次跑完步后都有心慌、胸悶、頭暈的感覺(jué)，不妨測(cè)量一下你的心率，可能你的跑步強(qiáng)度、或跑量過(guò)大，已經(jīng)對(duì)身體帶來(lái)了過(guò)大的負(fù)擔(dān)。這時(shí)，你應(yīng)該立即對(duì)自己的訓(xùn)練做出調(diào)整。還有不少跑者抱怨自己每天運(yùn)動(dòng)卻沒(méi)什么效果，同樣推薦這類跑友觀察自己的心率。不出意外的話，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)每次運(yùn)動(dòng)前后的心率值變化并不大。

如何利用心率訓(xùn)練

對(duì)于跑友而言，不同心率實(shí)質(zhì)是對(duì)應(yīng)不同配速的跑步訓(xùn)練，建議大家根據(jù)自己的需求按照不同配速所對(duì)應(yīng)心率進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能全面提高你的跑步能力。我們將訓(xùn)練強(qiáng)度分為6個(gè)等級(jí)：E（輕松跑），M（馬拉松配速），T（乳酸閾值強(qiáng)度），A（無(wú)氧耐力區(qū)間），I（最大攝氧強(qiáng)度），R（爆發(fā)力訓(xùn)練區(qū)）。

輕松跑：

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)：放松的簡(jiǎn)單慢跑，有規(guī)律的呼吸

訓(xùn)練目的：初始階段的有氧訓(xùn)練

訓(xùn)練要求：不低于1個(gè)小時(shí)

比賽需求：超馬

儲(chǔ)備心率：59%～74%

馬拉松配速：

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)：呼吸更有力，但不會(huì)喘氣

運(yùn)動(dòng)目的：模擬比賽強(qiáng)度，習(xí)慣長(zhǎng)距離的配速

訓(xùn)練要求：不低于半個(gè)小時(shí)

比賽需求：全馬

儲(chǔ)備心率：74%～84%

乳酸閾值強(qiáng)度：

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)：呼吸吃力，開(kāi)始喘息

運(yùn)動(dòng)目的：刺激乳酸閥值

訓(xùn)練要求：每次5分鐘，每2次休息1分鐘

比賽需求：半馬

儲(chǔ)備心率：84%～88%

無(wú)氧耐力區(qū)間：

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)：呼吸很吃力，沉重

運(yùn)動(dòng)目的：提升無(wú)氧耐力，訓(xùn)練耐乳酸能力

訓(xùn)練要求：每次5分鐘，每2次休息3分鐘

比賽需求：5-10公里

儲(chǔ)備心率：88%～95%

最大攝氧強(qiáng)度：

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)：呼吸非常吃力，喘不過(guò)氣

運(yùn)動(dòng)目的：刺激最大攝氧量，加強(qiáng)有氧容量

訓(xùn)練要求：6次800米，每2次休息3分鐘

比賽需求：3-5公里

儲(chǔ)備心率：95%～100%

爆發(fā)力訓(xùn)練區(qū)：

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)：動(dòng)作輕快，結(jié)束后會(huì)微喘

運(yùn)動(dòng)目的：加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效率，無(wú)氧能力

訓(xùn)練要求：每次15秒，每2次休息1分鐘

比賽需求：100-800米

儲(chǔ)備心率：不考慮心率

每個(gè)人因性別年齡、健康狀況和對(duì)跑步的承受能力的不同，適用的訓(xùn)練強(qiáng)度也是不同的。希望各位跑友為自己負(fù)責(zé)，多注意觀察自己的心率變化，根據(jù)心率安全、高效、快樂(lè)的享受跑步的樂(lè)趣！