心率是反應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)重要指標(biāo)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，心率就高；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越低，心率就低。靜息心率是指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)，也叫安靜心率，一般為60～100次/分鐘，可因年齡、性別或其他生理因素產(chǎn)生個(gè)體差異。一般來說，年齡越小，心率越快，老年人心跳比年輕人慢，女性的心率比同齡男性快，這些都是正常的生理現(xiàn)象。安靜狀態(tài)下，成人正常心率為60～100次/分鐘，理想心率應(yīng)為55～70次/分鐘（運(yùn)動(dòng)員的心率較普通成人偏慢，一般為50次/分鐘左右）。
但每個(gè)人的身體狀態(tài)都不一樣，有些人屬于高心率族群，而有些人屬于低心率族群，同樣心率值為150次/分鐘，對(duì)每個(gè)人所代表的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度意義不同。
為了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的度量，以心率區(qū)間來定義出五個(gè)不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不同的心率區(qū)間對(duì)應(yīng)著人體不同的能量來源應(yīng)用（脂肪-有氧能量來源／肝糖-無氧能量來源），依照不同的目的控制在不同的訓(xùn)練區(qū)間，可以讓訓(xùn)練變得高效。簡(jiǎn)單來說，有氧能力發(fā)揮著長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)供能的作用， 可維持長(zhǎng)時(shí)間、不間斷地跑步運(yùn)動(dòng)；而無氧能力可在短時(shí)間高效率輸出能量，對(duì)維持較高的配速發(fā)揮重要作用。
最大心率百分比劃分方式適合入門用戶及大多數(shù)運(yùn)動(dòng)鍛煉場(chǎng)景使用，儲(chǔ)備心率百分比劃分方式適合在跑步訓(xùn)練場(chǎng)景使用，乳酸閾心率百分比劃分方式適合進(jìn)階跑者使用。
最大心率百分比劃分方式：
心率區(qū)間劃分為熱身、燃脂、有氧耐力、無氧耐力、極限5個(gè)階段，默認(rèn)使用最大心率模式。該模式計(jì)算較為簡(jiǎn)單，各區(qū)間強(qiáng)度目的易于理解，適合入門用戶及大多數(shù)運(yùn)動(dòng)鍛煉場(chǎng)景使用。
計(jì)算方式：目標(biāo)心率=最大心率*心率百分比%。最大心率默認(rèn)為220-年齡，可在最大心率模式的高級(jí)設(shè)置中自定義設(shè)置。
儲(chǔ)備心率百分比劃分方式：
心率區(qū)間劃分為有氧基礎(chǔ)、有氧進(jìn)階、乳酸閾值、無氧基礎(chǔ)、無氧進(jìn)階5個(gè)階段，課程類、計(jì)劃類默認(rèn)使用儲(chǔ)備心率模式。針對(duì)跑步的儲(chǔ)備心率劃分方式，通常也可使用E（輕松跑）、M（馬拉松配速）、T（乳酸閾配速）、A（無氧配速）、I（高強(qiáng)度間歇）表示上述對(duì)應(yīng)的區(qū)間范圍。該模式考慮了靜息心率的個(gè)體差異，更加符合實(shí)際訓(xùn)練情況，適合在跑步訓(xùn)練場(chǎng)景使用。
計(jì)算方式：目標(biāo)心率=儲(chǔ)備心率*心率百分比%+靜息心率，儲(chǔ)備心率=最大心率-靜息心率?？稍趦?chǔ)備心率模式的高級(jí)設(shè)置中自定義設(shè)置。
乳酸閾心率百分比劃分方式：
心率區(qū)間劃分為熱身放松、有氧基礎(chǔ)、有氧進(jìn)階、乳酸閾值、無氧運(yùn)動(dòng)5個(gè)階段，針對(duì)跑步類用戶可選擇該模式。乳酸閾心率是有氧和無氧的分界點(diǎn)，基于乳酸閾心率進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)間劃分，能夠更精準(zhǔn)地指導(dǎo)跑者將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在有氧或無氧區(qū)間，適合進(jìn)階跑者使用。
計(jì)算方式：目標(biāo)心率=乳酸閾心率*心率百分比%。可在乳酸閾心率模式的高級(jí)設(shè)置中自定義設(shè)置?？蛇x擇支持乳酸閾測(cè)量的的穿戴設(shè)備獲得乳酸閾心率值。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束會(huì)生成運(yùn)動(dòng)記錄，圖表下方顯示心率區(qū)間的圓環(huán)圖，可了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
配速區(qū)間是指將跑步的配速劃分成5個(gè)不同的范圍，用于按照強(qiáng)度進(jìn)行特定目的的跑步訓(xùn)練。配速區(qū)間和儲(chǔ)備心率模式的心率區(qū)間存在對(duì)應(yīng)關(guān)系，但在長(zhǎng)時(shí)間跑步、高強(qiáng)度間歇跑等場(chǎng)景，因?yàn)樯砩系脑颍穆蕝^(qū)間和配速區(qū)間可能出現(xiàn)不完全同步的變化。在以配速適應(yīng)跑、或較高強(qiáng)度的間歇跑為訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，可參考配速區(qū)間的強(qiáng)度劃分進(jìn)行訓(xùn)練。
配速區(qū)間的劃分與跑力指數(shù)有關(guān)，不同跑者在同一配速區(qū)間的不同取值范圍，可以大致反映出跑者水平，如：同樣是輕松跑的配速區(qū)間，高水平跑者的配速區(qū)間值會(huì)較快于普通跑者。跑者在進(jìn)行一定周期的系統(tǒng)訓(xùn)練后，跑步成績(jī)和跑力指數(shù)可能會(huì)發(fā)生變化，此時(shí)，你可以選擇依據(jù)新的跑步成績(jī)或跑力指數(shù)，重新測(cè)算和設(shè)置配速區(qū)間。
區(qū)間 5 |
高強(qiáng)度間歇跑 |
在該區(qū)間訓(xùn)練最辛苦，隨時(shí)都想停下來，身體被推到極限。鍛煉意志力，可以刺激提升最大攝氧量，采用間歇模式進(jìn)行，跑休比為1:1 |
區(qū)間 4 |
無氧配速 |
在該區(qū)間下跑步會(huì)很吃力，跑完后喘到說不出話?？梢藻憻捜樗崮褪芰Γ嵘裏o氧耐力 |
區(qū)間 3 |
乳酸閾值配速 |
在該區(qū)間呼吸開始會(huì)喘，但仍能堅(jiān)持一段時(shí)間。在該配速下可提升乳酸閾值、增強(qiáng)乳酸清除能力。一般采用節(jié)奏跑或間歇模式進(jìn)行，間歇下跑休比為5:1 |
區(qū)間 2 |
馬拉松配速 |
在該區(qū)間下跑步，呼吸加深但不喘，仍可堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間。可提升有氧耐力，訓(xùn)練最高有氧配速，模擬并適應(yīng)馬拉松比賽的感覺 |
區(qū)間 1 |
輕松跑 |
在該區(qū)間下跑步，能輕松進(jìn)行對(duì)話聊天，能維持很長(zhǎng)時(shí)間?？慑憻捫募×α?，培養(yǎng)基礎(chǔ)有氧耐力，并且有很好的燃脂效果 |
有氧訓(xùn)練壓力是指單次運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有氧系統(tǒng)產(chǎn)生的訓(xùn)練刺激等級(jí)。有氧訓(xùn)練壓力可以幫助改善有氧代謝能力、脂肪燃燒效率，對(duì)有氧耐力水平的提升和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升都有重要作用。
| 有氧訓(xùn)練壓力 |
1.0-1.9 |
身體開始激活，有氧能力得到恢復(fù) |
2.0-2.9 |
此訓(xùn)練壓力下，維持當(dāng)前有氧體能水平 |
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3.0-3.9 |
此訓(xùn)練壓力下，對(duì)有氧能力有改善作用 |
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4.0-4.9 |
此訓(xùn)練壓力下，明顯提升有氧能力 |
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5.0 |
挑戰(zhàn)體能極限，可能存在潛在風(fēng)險(xiǎn)，請(qǐng)充分恢復(fù) |
無氧訓(xùn)練壓力是指單次運(yùn)動(dòng)對(duì)身體無氧系統(tǒng)產(chǎn)生的訓(xùn)練刺激等級(jí)。高強(qiáng)度下的訓(xùn)練負(fù)荷會(huì)對(duì)無氧系統(tǒng)產(chǎn)生刺激，此時(shí)產(chǎn)生的無氧訓(xùn)練壓力有利于速度能力的提升，高強(qiáng)度訓(xùn)練可以采取間歇的方式進(jìn)行。
| 無氧訓(xùn)練壓力 |
1.0-1.9 |
開始激活身體無氧能力 |
2.0-2.9 |
此訓(xùn)練壓力下，維持當(dāng)前無氧體能水平 |
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3.0-3.9 |
此訓(xùn)練壓力下，對(duì)無氧能力有改善效果 |
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4.0-4.9 |
此訓(xùn)練壓力下，明顯提升無氧能力 |
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5.0 |
挑戰(zhàn)體能極限，可能存在潛在風(fēng)險(xiǎn)，請(qǐng)充分恢復(fù) |
恢復(fù)時(shí)間指訓(xùn)練壓力造成的疲勞在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后需要多少時(shí)間完全恢復(fù)，而恢復(fù)時(shí)間取決于本次運(yùn)動(dòng)帶來的訓(xùn)練壓力大小。
恢復(fù)程度用來反映單次訓(xùn)練給身體帶來疲勞的恢復(fù)情況。經(jīng)過高強(qiáng)度訓(xùn)練刺激后，完全恢復(fù)需要更長(zhǎng)的時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)后隨著身體恢復(fù)，剩余的恢復(fù)時(shí)間也在縮短，恢復(fù)程度逐漸增高。在不同的恢復(fù)程度下，對(duì)應(yīng)不同強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷建議。
依據(jù)恢復(fù)時(shí)間，給出可進(jìn)行特定強(qiáng)度的訓(xùn)練。
恢復(fù)程度：85%——>高負(fù)荷訓(xùn)練
建議：輕松跑90分鐘/強(qiáng)度間歇25分鐘
訓(xùn)練負(fù)荷：200
恢復(fù)程度：60%——>中負(fù)荷訓(xùn)練
建議：輕松跑60分鐘/強(qiáng)度間歇15分鐘
訓(xùn)練負(fù)荷：150
恢復(fù)程度：40%——>低負(fù)荷訓(xùn)練
建議：輕松跑30分鐘
訓(xùn)練負(fù)荷：70
依據(jù)心率和配速的關(guān)系，獲取到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)情況，進(jìn)行身體狀態(tài)的等級(jí)劃分（和近期狀況相比）。（好/正常/欠佳）
恢復(fù)心率（Heart Rate Recovery）是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不同時(shí)間的心率與運(yùn)動(dòng)中峰值心率的差值，常用的測(cè)量時(shí)間包括1、2、3（分鐘）。
運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)的快慢和程度，可衡量運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)能力和身體機(jī)能狀態(tài)。相同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后，運(yùn)動(dòng)員心跳恢復(fù)的快，表明身體機(jī)能狀態(tài)良好，亦即代表了有比較好的有氧能力。
在活動(dòng)結(jié)束后的1-2分鐘后，會(huì)自動(dòng)計(jì)算恢復(fù)心率并記錄起來給跑者作為有氧能力與身體恢復(fù)能力的評(píng)估。
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