一、跑前的熱身和拉伸
筆者前面寫過一篇文章《健身應(yīng)該遵循的九大原則》，在里面我曾這樣寫到“沒有熱身和拉伸的訓(xùn)練是一場不完整的訓(xùn)練，如果長期忽視熱身和拉伸，那么伴隨你的就可能是常年的傷病?！弊鋈魏斡?xùn)練都不要忽視熱身拉伸！
跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個方面，活動開關(guān)節(jié)，熱身拉伸肌群。
在這里寫一個常規(guī)的跑前熱身拉伸程序：
1、首先活動膝關(guān)節(jié)（搖晃活動膝蓋），踝關(guān)節(jié)（腳尖著地?fù)u晃腿部），髖關(guān)節(jié)（雙手掐腰來回轉(zhuǎn)動腰部），腕關(guān)節(jié)（雙手相握，晃手腕），頸椎（轉(zhuǎn)動頸部），轉(zhuǎn)體（就是左右扭腰，活動開你的脊柱），慢跑1~2圈（400~800米）熱身。
2、回來后也可以進(jìn)行簡單的靜態(tài)拉伸，主要拉伸股四頭肌，腘繩肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每個動作保持15秒左右）
3、進(jìn)行正式的跑步
4、跑步完成后進(jìn)行系統(tǒng)的拉伸練習(xí)，這次拉伸的時間要比跑前長些，每個動作保持30秒左右。如果有條件還可以做按摩放松下肌肉及肌筋膜，沒人幫忙按摩的話可以使用“泡沫軸”進(jìn)行輔助按摩，效果也不錯。
下面介紹一些靜態(tài)拉伸方法。
股四頭肌拉伸：
腘繩肌群拉伸：
腰背肌拉伸：
如果不便躺下，可以采用以下這種方式拉伸腰背，這個動作同時還能拉伸到肩部和胸部。
臀部拉伸：
在這里還要介紹一種伸展髖部的動作，叫做“祈禱式深蹲”。
（這個拉伸動作在做深蹲訓(xùn)練前做一下非常不錯。）
這個拉伸動作的要點在于：要盡可能用你的肘關(guān)節(jié)去撐開你的雙腿，從而達(dá)到打開髖關(guān)節(jié)的目的。
小腿肌群拉伸：
腳往后撤的越遠(yuǎn)，拉伸幅度就越大，如下圖↓
如果周圍有類似臺階的東西，也可以這樣拉伸小腿
放一個詳細(xì)介紹拉伸動作的視頻。
動作翻譯：CAT/COW(貓伸展式，拉伸背部)→CHILD’S POSE(兒童式，拉伸背部)→HAMSTRING(腘繩肌群拉伸,也就是你的大腿后側(cè)) →QUADS(股四頭拉伸,你的大腿前側(cè))→HIP(髖部伸展)→LOWER BACK(下背部拉伸)→GLUTES(臀部拉伸)→SHOULDERS(肩部拉伸)→TRICEPS(肱三頭肌拉伸，你的胳膊后側(cè))→CHEST(胸部拉伸)→FOREAMRS(前臂，腕關(guān)節(jié)拉伸)→NECK(頸部拉伸)→UPPER BACK(上背部拉伸)
【注：這是XHIT的一個拉伸教學(xué)，XHIT這個健身教學(xué)系列非常不錯，有興趣的可以搜下】
二、跑步的姿勢和腳掌著地的問題
1.關(guān)于跑步姿勢，這個用語言文字很難描敘的通透，視頻中的老外跑步姿勢很不錯，當(dāng)然也不必過于拘泥于姿勢問題，你跑的最舒服的姿勢恰恰是最適合你的姿勢，人類與生俱來就擁有奔跑的本能。
2.跑步的時候到底是前腳掌先著地還是后腳跟先著地？關(guān)于這個問題，跑步界一直都在爭論。很多人都是落地側(cè)重后腳掌，然后滾動到前掌著地，這是比較常規(guī)的落地姿勢。當(dāng)然也不要太糾結(jié)于這個問題，你跑的最舒服的姿勢恰恰是最適合你的姿勢。
3.有些人跑步的時候落地聲音很大，這不能算是個好現(xiàn)象，你落地聲音越重，在一定程度上說明對下肢（髖/膝/踝）的沖擊越大，跑步的時候應(yīng)該有一種很“輕靈”，有“彈性”的感覺，而不應(yīng)該是邁著沉重的步子狠踏地面。
三、那些跑步容易發(fā)生的損傷以及預(yù)防措施：
1、 膝關(guān)節(jié)損傷（常見：十字韌帶損傷，半月板損傷，髕骨髕韌帶損傷，髕股痛綜合征，側(cè)副韌帶損傷等等）
膝關(guān)節(jié)損傷是跑步過程中最容易出現(xiàn)的問題，造成膝關(guān)節(jié)損傷的主要原因大致有三個，不正確的跑步姿勢，肌肉力量不夠，跑量過多。其中最主要的原因是后兩個，很多跑步愛好者，從來不做力量訓(xùn)練，只是一味的跑，這樣造成的后果是肌肉量流失過多，肌肉力量不夠，導(dǎo)致過多的訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)嫁到關(guān)節(jié)及其軟組織上，長此以往，就會發(fā)生運動損傷。所以全面訓(xùn)練很重要，即使你是長跑愛好者，也要進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練。而跑量過多，其實就是訓(xùn)練量過大了，很多人不知道循循漸進(jìn)。
出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷后的處理措施：
1.立馬停練，就醫(yī)。
2.在確診之后，在醫(yī)生允許的范圍內(nèi)進(jìn)行積極的主動恢復(fù)和按摩，積極的主動恢復(fù)訓(xùn)練主要以靜力性的肌肉等長訓(xùn)練為主，等長訓(xùn)練就是保持肌肉長度不變的一種訓(xùn)練，也就是靜力性的動作，下面介紹“靠墻深蹲”,“股四頭肌等長收縮訓(xùn)練（腿屈伸靜止）”，“單腳站立”這三種較常見的靜力訓(xùn)練。
靠墻深蹲（其實這類訓(xùn)練很類似中國武術(shù)里的“樁法”，靠墻深蹲是對膝關(guān)節(jié)非常好的一種恢復(fù)訓(xùn)練）
（保持靠墻深蹲的姿勢堅持30秒，可以下蹲的再深點）
單腳站立（主要鍛煉平衡性和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定）
股四頭肌等長訓(xùn)練（抬起腿部后保持靜止30秒，有意識的主動收縮股四頭?。?/p>
其實大部分踝關(guān)節(jié)扭傷的原因是身體平衡性較差，不協(xié)調(diào)，相對應(yīng)的預(yù)防措施就是進(jìn)行一定的小腿肌群訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練，比如提踵訓(xùn)練（就是踮腳尖），單腿站立，單腿下蹲，小跳等等。
3、 髂脛束摩擦綜合征（俗稱跑步膝）
很多跑步，騎行愛好者經(jīng)常會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的情況，并且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強(qiáng)，類似這種情況，有可能是髂脛束摩擦綜合癥，當(dāng)然造成疼痛的原因也有很多（膝蓋外側(cè)副韌帶，股二頭肌肌腱問題等等），在這里只給出髂脛束摩擦綜合癥這一種推測，并針對它給出一些簡單建議。
什么是髂脛束（iliotibial band），髂脛束就是你大腿外側(cè)的一根筋膜，你可以這么簡單的理解，你的大腿外側(cè)是沒多少肌肉組織的，最主要的結(jié)構(gòu)就是髂脛束，你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。當(dāng)你跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，摩擦久了摩擦過度，發(fā)生炎癥，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。
其實出現(xiàn)髂脛束摩擦綜合征的主要原因有三個：
1.不正當(dāng)?shù)呐懿阶藙?/p>
2.訓(xùn)練量過大造成髂脛束和周圍肌群緊張，無法放松
3.髖外展肌群過于薄弱
OK，針對這三點我們可以找出緩解髂脛束摩擦綜合征的方法：
1.改善跑步姿勢
2.降低跑量，主動拉伸松解，按摩髂脛束和髖外展肌群（主要為闊筋膜張肌，臀中肌，也就是你的大腿外側(cè)和臀部外側(cè)）
出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的情況，可以采取以下調(diào)整措施：
立馬降低跑量
在跑步后進(jìn)行髂脛束的拉伸，以下這個動作是拉伸髂脛束的好法子
該動作的要點就在于兩腳交叉，用一只腳使勁的去“別”另一只腳，讓疼痛腿部強(qiáng)迫性的內(nèi)旋，不知道我這樣說大家能明白不。我多放幾個圖，大家體會一下動作，理解理解。
光拉伸是不夠的，還要系統(tǒng)的按摩松解你的大腿及臀部外側(cè)肌群，你可以使用“泡沫軸”這種工具進(jìn)行自助式的松解按摩，當(dāng)然有人會按摩松解更好。筆者放幾張使用“泡沫軸”按摩松解大腿外側(cè)的圖片，大家體會一下動作。如果有按摩放松流程，記得先進(jìn)行按摩放松再進(jìn)行拉伸。
身體前后滾動按摩大腿及臀部↓
如果沒有泡沫軸，也可以這樣簡單的松解按摩，手攥成拳頭（拿一個網(wǎng)球更好）,在大腿外側(cè)使勁上下摩擦，拳頭從臀部外側(cè)一路推到膝蓋外側(cè)（或者拿網(wǎng)球使勁滾動摩擦），就這樣不停的推，期間配合上拉伸髂脛束的動作，大概2~3分鐘，髂脛束疼痛的情況就能明顯減輕。
3.進(jìn)行一定的髖外展和腿部綜合力量訓(xùn)練
髖外展，就是使髖關(guān)節(jié)外展的動作，比如以下動作
臥姿側(cè)抬腿
站姿側(cè)抬腿
坐姿髖外展
當(dāng)然也不能只練這些，預(yù)防受傷靠的還是綜合力量的提高，而不是簡簡單單的幾個肌群訓(xùn)練。
還是建議跑步愛好者在每周抽出固定時間（1~2天）進(jìn)行系統(tǒng)的力量訓(xùn)練。
跑步愛好者一定記得全面訓(xùn)練，心肺耐力為主，抗阻力量為輔。
四、什么是'岔氣',以及發(fā)生岔氣應(yīng)該怎么緩解
跑步的時候有些人會發(fā)生胸下疼痛或者肚臍上方疼痛的情況，疼的無法繼續(xù)跑步,這種情況其實俗稱的岔氣，岔氣發(fā)生的最普遍的原因是輕微的運動性'呼吸肌痙攣'，一旦跑步過程中發(fā)生這種情況，立馬降低跑步速度或者改為快走(建議改為快走)，同時加深呼吸，向上舉臂拉伸胸廓，牽拉呼吸肌(就是你平常伸懶腰的那個動作)。
跑步過程中發(fā)生“岔氣”，主要的原因可能有三個：一是跑步前的熱身拉伸不充分，二是跑步過程中的呼吸方式不流暢，三是可能跑前吃了太多東西或喝了太多水。
