來源：pexels 作者：karolina grabowska
穩(wěn)定性訓練和力量訓練會自然重疊，因此，僅關注肩關節(jié)穩(wěn)定性而不合并某些力量訓練是非常困難的。完成下列穩(wěn)定性訓練時，應當在相關方面有足夠的力量。
盂肱關節(jié)中肱骨基本上是懸吊在肩胛骨上，因此在進行盂肱關節(jié)穩(wěn)定性訓練之前，先保持肩胛骨在胸廓的穩(wěn)定會更合理。
有人可能質疑這個方案。但普遍認為，大多數(shù)撞擊綜合征，尤其是對肩袖肌群的撞擊，可能是由肩胛骨位置相對不穩(wěn)定引起或加重的，即肩胛骨運動協(xié)調障礙。這通常由肩胛骨穩(wěn)定肌減弱所致。
在訓練內(nèi)外核心肌群和功能性運動之前，正常骨盆和骶髂關節(jié)區(qū)域必須處于相對穩(wěn)定和水平的位置。肩胛骨的功能應該是提供一個穩(wěn)定的平臺，使肩關節(jié)、肩鎖關節(jié)和胸鎖關節(jié)正?；顒印＜热患珉喂窃谀撤矫媾c骨盆相似，建議在進行盂肱關節(jié)運動之前，需要該區(qū)域也保持穩(wěn)定和水平。
肩胛骨的主要穩(wěn)定肌肉是前鋸肌、大菱形肌、小菱形肌、胸大肌、斜方肌和肩胛提肌。正是由于前鋸肌和斜方肌下部的肌力減弱，以及肩胛骨前伸肌的過度激活和收縮才使肩胛骨處于前傾位置，通常稱為“翼狀肩”。
如果是這種情況，并且進行了肩胛骨穩(wěn)定性訓練，那么情況可能會惡化。因此，應該先解決肩胛骨前伸肌的過度激活問題。
值得一提的，肩胛骨傾向于在過頂運動的下降階段呈現(xiàn)出翼狀（離心收縮）、一些經(jīng)典的運動練習（Y系動作、T系動作和W系動作訓練）都是使肩胛肌群主要做向心收縮，這樣不能改善肩胛骨的運動協(xié)調障礙。
但是，這些訓練仍在康復計劃中發(fā)揮作用，因為它們可以使患者非常清楚自己肩胛骨的位置，尤其作為更多進階功能性運動之前的熱身運動很有效。
肩胛肌群訓練計劃的實施可以在康復早期就開始，然后逐步發(fā)展為更具挑戰(zhàn)性的力量訓，且應成為所有與肩關節(jié)復合體有關的康復計劃的一部分。
在開始針對肩胛肌群矯正性力量訓練之前，治療師必須恢復肌肉正常的適應性及與肩胛骨相關所有關節(jié)的功能活動性。因為有研究表明，胸大肌和胸小肌僵硬和適應性短縮可以抑制拮抗肌群的激活。
Y系、T系和W系動作
這些肩胛骨訓練的名稱與字母Y、T和W的形狀有關，是目前穩(wěn)定肩胛骨后側，即菱形肌和斜方肌下部而推薦的訓練。最初使用字母T來教導患者完成特定的訓練。
1、T系動作訓練菱形肌、斜方肌中部
要求患者跪在墊子上并將其胸廓放在健身球上，然后提示他們將手臂置于90°外展位，肘關節(jié)也屈曲至90°。要求患者盡力將兩側肩胛骨靠近并保持1~2秒，也可以在雙臂伸直時完成此動作。
進階運動：
重復以上練習，但這次膝關節(jié)要離開地面，因此患者要保持俯臥姿勢，胸廓放在健身球上，這會增加訓練的難度。
提示：
在訓練過程中，經(jīng)?？吹交颊呦胍?strong>過伸腰椎。不建議做該額外動作，因為這可能會刺激到腰椎的關節(jié)突關節(jié)。
2、Y系動作訓練斜方肌下部
這個訓練類似于上面的T系動作。但是，Y系動作更加著重于激活斜方肌下部。
患者開始時俯臥于健身球上，然后將胸廓置于球上。提示他們將手臂放置在大約130°的外展位置。要求患者將肩部向后抬至肩胛骨平面，并用力下壓球和內(nèi)收肩胛骨1~2秒。
3、W系動作訓練斜方肌下部
該訓練是上面所述訓練起始位置的一種變體，要求患者朝臀后側方向移動雙肘做像字母W樣動作。
通過使用阻力帶或手拿較輕重物，可以增加上述Y系和W系動作難度。
前鋸肌訓練
患者跪位，提示患者將手放在臺階上并保持手臂伸直。在肘關節(jié)伸直的同時緩慢地后縮肩胛骨，然后集中精力前伸肩胛骨1~2秒，此動作由前肌完成。
進階運動1：
在訓練中，患者保持跪位俯臥撐姿勢，雙手則放在健身球上進行上述肩胛骨運動。
進階運動2：
與上述相同的訓練，但是這次患者雙手放在運動墊上保持俯臥撐姿勢，進行上述肩胛骨運動。
進階運動3：
在該訓練中，患者將雙手放在健身球上，維持俯臥撐姿勢，進行上述肩胛骨運動。
進階運動4：
此訓練的開始位置與上述相同，患者雙手放在健身球上維持俯臥撐姿勢。治療師用手指在健身球頂部畫一個小圓，患者嘗試在肘關節(jié)伸直不彎曲的情況下，身體根據(jù)所畫圓沿順時針和逆時針方向做畫圓動作。
如果患者順利完成，治療師則可以用手指畫第二個稍大的圓，這意味著患者必須更加努力控制肩部才能完成畫圓動作。
注意：
以上訓練難度很大，因此不建議在訓練計劃一開始時就進行。需要患者整個上半身具有良好的整體穩(wěn)定機制后才能正確地完成這項訓練，且不出現(xiàn)代償動作。
END
文章僅供參考和學習分享
一切視患者自身情況以及專業(yè)醫(yī)生診斷治療為準
