不正確的肩部姿勢會對您的頸部和背部造成不必要的壓力，因為肩部是上肢所有生物力學的基礎導致慢性疼痛，并且在某些情況下會導致緊張性頭痛。
電腦前的工作，經常是不正確姿勢的源頭和讓肌肉萎縮的重要危險因子，長此以往導致或惡化不良姿勢。但是，有幾種方法可以對抗不良姿勢并緩解肩部疼痛。
方法一
重新幫你建立肩部平衡
經典回顧：如何糾正你的頭頸前移（2）
1、加強你的中背部。（上圖）
能夠拉回肩膀，并使它們保持正確對齊的部分是在肩胛骨之間的中后部區(qū)域，因為這里具有強壯的肌肉。
那里的主要肌肉群稱為豎脊肌，菱形肌，斜方肌和岡下肌。當這些肌肉太弱時，它們會讓肩膀向前滑動。當它們很強壯時，更容易保持和保持良好的姿勢。
劃船機非常適合在肩胛骨之間的肌肉中建立力量。從較輕的重量和緩慢的動作開始，并在4到6周的過程中慢慢地進展到更重的重量和更多的速度。
使用自由重量進行“俯臥飛鳥”對于加強菱形肌和斜方肌也很有用。坐在長凳的邊緣，腰部向前彎曲，看著地板。每只手抓住啞鈴并將它們橫向抬起并從地板上抬起，使肩胛骨縮回。當你的手臂與地板平行時，保持幾秒鐘然后慢慢放下啞鈴。（專業(yè)人士指導很重要）
如果沒有專業(yè)輔具可以參考上圖訓練。（專業(yè)人士指導很重要）
游泳是一項很好的鍛煉，因為它幾乎可以鍛煉你的所有肌肉，尤其是肩膀，脊椎和腿部肌肉。游泳也會迫使你保持良好的姿勢，以便保持在水線之上并直線游泳。
2、讓您的胸椎更加靈活。（上圖）
雖然你的胸椎（中背）自然地向前彎曲，但太多的錯誤動作可以形成一個僵硬而痛苦的駝峰。
僵硬的駝峰（醫(yī)學上稱為脊柱后凸），然后迫使肩膀和頸部向前。因此，嘗試通過延長胸椎，使您的胸椎更加靈活，這樣就可以更容易地重新調整您的肩膀。
雙腳放在地板上仰臥于瑜伽球，仰望天花板。（上圖）慢慢地（延伸）你的中背在球的頂部，使你的頭靠近地面。當你感覺舒適（不痛苦）時，保持15秒，每天重復10-15次。（如有任何不適，請立即停止，但更建議首先尋求專業(yè)人士指導）
做“超人”的姿勢（上圖）。面朝下，雙臂伸到頭頂。盡可能地將下巴，手臂和盡可能多的將腿抬離地面 - 模擬超人飛行。保持15秒，每天重復10-15次，以便在抬起頭部，手臂和腿部延展時，請不要過度伸展背部。（如有任何不適，請立即停止，但更建議首先尋求專業(yè)人士指導）
游泳，劃船練習和瑜伽課程也有助于使您的胸椎（以及身體的許多其他區(qū)域）更加靈活。
使用背部支撐輔具（上圖），這是一個彎曲的腰部人體工學輔具，放在地上，每天躺幾分鐘（從一分鐘開始，逐漸增加到五分鐘）。面朝上躺在中背下方的背部擔架上。慢慢地向后伸展它。這有助于抵消不斷向前的懶散位置。
如果沒有，可以借助于瑜伽磚。（上圖）
3、伸展你的胸部和頸部肌肉。（上圖）
除了背部中部的肌肉較弱外，胸部過于緊繃的肌肉也會導致肩部向前拉動而不對齊。
具有諷刺意味的是（上圖），這種姿勢在去健身房的男性中比較常見，那是他們在胸部和前肩部肌肉上花費了太多時間（李哲公眾號：lizhegdmc），并且在他們的菱形?。珉喂侵g）和肩部后部肌肉上訓練上沒有足夠的時間。
解決方案是避免過度練習胸部，并確保它們伸展良好且具有柔韌性。當下頸部的肌肉（斜方肌和肩胛提肌）變得過于緊張/強壯時會出現類似的問題 - 它們會拉起肩膀，使人看起來總是聳肩。
要伸展胸部肌肉（上圖），站在門口或靠近角落，將最靠近墻壁的手臂抬高到肩高。肘部彎曲。這種姿勢類似于足球門柱的一半。將手臂靠在墻壁或門框上，用它輕輕拉伸肩膀30秒。轉過頭，朝肩膀的相反方向看，以加強伸展。然后切換到對面的肩膀并重復。每天伸展5到10次有助于松開胸部肌肉，讓肩膀縮回。（請記住不可強行牽伸，緊繃感出現即可）
通過橫向彎曲你的脖子和頭部（側向彎曲）開始伸展 - 嘗試讓你的耳朵靠近你的肩膀。保持30秒，每天做5至10次。松開你的頸部肌肉會讓你的肩膀逐漸降低。
4、看脊椎按摩師。
脊椎按摩師是一位在評估姿勢方面受過訓練的脊柱?？漆t(yī)生。他們不僅可以告訴你：你的姿勢是否很差，而且他們通常可以找出原因并提供自然的解決方案。
脊椎按摩師可以診斷導致肩部錯位（脊柱側凸，骨質疏松癥，高度發(fā)?。┑募怪惓?，通常是X射線。它們還可以通過稱為脊柱調整的手法操作使您的脊柱更加靈活和功能。
脊椎按摩師可以對中背施加關節(jié)操作以緩解肩部疼痛。中背經常被忽視作為肩部疼痛的焦點區(qū)域; 然而，最近的研究表明，胸椎操作對肩部疼痛有效（李哲公眾號：lizhegdmc）。
未對齊的肩部也可能是由于輕微的脫位，稱為半脫位，其中關節(jié)未正確對齊。讓脊椎按摩師檢查除脊柱外的兩個肩關節(jié)。
有時肩部錯位是由于你的姿勢異常，如短腿或不平的骨盆。調整骨盆以重新調整，可以幫助平衡下半身，從而對你的上半身產生積極的影響。
請記住，脊柱調整不能逆轉脊柱側凸等畸形，也不適用于骨質疏松癥相關的高度畸形。
要了解肩部高低的原因
1、避免不良姿勢。（上圖）
身體姿勢不良主要是由于坐著或站立時習慣性地向前傾斜造成的。這與流行的看法相反，你的脊柱并不像桿子一樣筆直。健康的脊柱有4條自然曲線，從側面看起來像字母S.
頸部的向前曲線在中后部遇到向外的曲線，它與低腰的另一條前曲線相融合。因此，從側面看，您的肩膀應該與您的髖關節(jié)（在骨盆中間）和腳踝一致。
坐下，站立和行走時，提醒自己將肩膀向后推，收緊腹部肌肉，抬起下巴并保持目光直視前方。不要繼續(xù)向前傾，俯視或坐在彎曲的角度。
對于兒童來說，不良姿勢特別令人擔憂，因為他們日益增長的骨骼可能因習慣性的懶散和不對，而有些變形。這些姿勢畸形在成年期很難逆轉。
不良姿勢會對肌肉和關節(jié)造成額外的壓力（李哲公眾號：lizhegdmc），這會導致慢性疼痛和疼痛，并增加關節(jié)炎和受傷的風險。
2、妥善處理肩部受傷。（上圖）
運動或其他創(chuàng)傷（例如車禍或摔倒）導致的肩部受傷也可能導致肩帶和上半身不對齊。例如，脫臼的肩膀，上臂或鎖骨骨折，以及不同程度的扭傷和肌肉撕裂可導致肩關節(jié)下垂或向前下垂，超過應有的程度。
因此，確保您的肩部受傷得到妥善治療并完全愈合，然后再回到有力量的活動中。遺憾的是，很多人不懂功能訓練，還是用所謂的嘴里的運動康復，做著令人糟糕的體能訓練。
在肩部嚴重受傷后，有時需要進行物理治療，以恢復肩胛帶肌肉內的全部力量，并在盂肱關節(jié)（“球窩”）關節(jié)內獲得全范圍的運動。
不能完全移動和使用你的肩膀 - 由于慢性疼痛，未愈合的關節(jié)損傷，關節(jié)炎 - 會迅速萎縮并縮短周圍肌肉。然后，緊繃的弱肌肉會使肩膀慢慢拉出正常的姿勢。
3、詢問您的醫(yī)生您是否患有脊柱側凸。（上圖）
脊柱側凸是一種原因不明的病癥，導致脊柱的不自然曲線（畸形），通常在胸部（中背部）區(qū)域。
脊柱側凸的跡象之一是肩膀不平衡。不僅一個肩膀比另一個肩膀低，但相關的肩胛骨往往比另一個更顯眼（突出更多）。
肩膀和上身不對齊，孩子有必要去醫(yī)院做檢查，以診斷是否患有脊柱側凸。
脊柱側凸在兒童期（青少年早期）出現并進展，然后在成年后達到穩(wěn)定并且骨骼停止生長。
脊柱側凸被認為更為常見，并且有可能在年輕女孩中變得更加嚴重。
如果脊柱側凸是肩部錯位的原因，先進行有效的保守治療。相反，重點應放在確保肩部強壯和功能齊全。練習良好的姿勢尤為重要，因此不對準不會變得更糟。
4、盡量預防骨質疏松癥。
骨質疏松癥，也稱為脆性骨病，涉及缺乏正常的骨礦化。沒有足夠的礦物質，如鈣，鎂和硼，骨骼更容易破裂，特別是在髖部和脊柱。
中背部（胸部）的壓迫型骨折是最常見的，往往會導致駝背并使肩部和頸部向前推得太遠。
一旦駝背形成，先期可以進行保守姿勢矯正訓練，不過最壞的打算就是矯正手術可以幫助重新調整脊柱和肩膀。（下圖，綠色是正常曲線）
骨質疏松癥在老年高加索人和亞洲女性中最為常見，特別是那些苗條和不活躍的女性。
為了預防骨質疏松癥，請確保攝入足量的鈣和維生素D，并定期運動。
良好的鈣來源包括：低脂乳制品，綠葉蔬菜，三文魚罐頭，豆腐和強化谷物和果汁。（具體營養(yǎng)請咨詢專業(yè)人士）
