最近發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，身邊那些努力的小姐姐一個(gè)比一個(gè)焦慮，她們?cè)绯鐾須w的穿梭在實(shí)驗(yàn)室、路上、餐廳、實(shí)驗(yàn)室；或者是早早起來(lái)學(xué)習(xí)英語(yǔ)，時(shí)不時(shí)蹦出一句英音，讓你招架不?。换蛘呤翘焯煊斡緝尚r(shí)、跑步一小時(shí)，看著體重稱上不變的數(shù)字，心情就立馬晴轉(zhuǎn)多云；或者是被論文折磨的掉了N多頭發(fā)，還天天念叨著“我愛(ài)論文，論文愛(ài)我”。

其實(shí)，我也焦慮，因?yàn)樯磉叺娜硕己軆?yōu)秀，自己要不努力就顯得格格不入，有時(shí)候早上起的遲了就會(huì)埋怨自己，中午吃得多了也會(huì)后悔半天，晚上沒(méi)跑步，更是焦慮。導(dǎo)師布置的任務(wù)沒(méi)完成，就焦慮到難以入眠了。

不知道現(xiàn)在的小孩焦慮不焦慮，也不記得小時(shí)候的自己焦慮不焦慮。總之，越長(zhǎng)大，越靠近未來(lái)的生活，越焦慮。我們似乎一直都在努力，一直在為自己的未來(lái)疲于奔命，一直都?jí)粝氤蔀椤皠e人家的孩子”。于是，焦慮無(wú)時(shí)無(wú)刻的伴隨著我們，既成為我們努力向上、保持自律的動(dòng)力，同時(shí)也折磨著我們的身心，讓我們變得不那么開心。

什么是焦慮？

焦慮是人類在與環(huán)境作斗爭(zhēng)及生存適應(yīng)的過(guò)程中發(fā)展起來(lái)的基本人類情緒，焦慮并不意味著都是有臨床意義的病理情緒，在應(yīng)激面前適度的焦慮具有積極的意義，它可以充分地調(diào)動(dòng)身體各臟器的技能，適度提高大腦的反應(yīng)速度和警覺(jué)性。只有具備某些病理性特征同時(shí)對(duì)正常的社會(huì)功能造成影響時(shí)，才成為病理性焦慮。

與病理性焦慮不同，現(xiàn)實(shí)性焦慮所表現(xiàn)的是對(duì)現(xiàn)實(shí)的潛在挑戰(zhàn)或威脅的一種情緒反應(yīng)，而且這種情緒反應(yīng)是與現(xiàn)實(shí)威脅的事實(shí)相適應(yīng)的，是一個(gè)人在面臨其不能控制的事件或情景時(shí)的一般反應(yīng)。特點(diǎn)是焦慮的強(qiáng)度與現(xiàn)實(shí)的威脅的程度相一致，并隨現(xiàn)實(shí)威脅的消失而消失，因而具有適應(yīng)性意義。它有利于個(gè)體動(dòng)員身體的潛能和資源來(lái)應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)的威脅，逐漸達(dá)到應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)所需要的控制感及有效的解決問(wèn)題的措施，直到這種現(xiàn)實(shí)的威脅得到控制或消除。因此，現(xiàn)實(shí)性焦慮是人類適應(yīng)和解決問(wèn)題的基本情緒反應(yīng)。是人類在進(jìn)化過(guò)程中形成的一種適應(yīng)和應(yīng)對(duì)環(huán)境的一種情緒和行為反應(yīng)方式。

我們?cè)?017年12月7日的推送《如何克服焦慮？》中詳細(xì)分析了幾種焦慮：

考試焦慮

考試焦慮是比較常見的一種焦慮，一般多見于學(xué)生黨、考編黨等?？荚嚱箲]指的是與考試有關(guān)的特殊焦慮類型，是由考試引起的同注意和認(rèn)知評(píng)價(jià)相聯(lián)系的緊張情緒狀態(tài)。已有研究表明，完美主義與考試焦慮呈顯著正相關(guān)，且前者對(duì)后者有正向預(yù)測(cè)作用。

考試焦慮一般伴隨著個(gè)體的心理壓力大，心跳加速，持續(xù)或間歇性緊張，頭皮發(fā)麻，甚至失眠癥狀。會(huì)很擔(dān)心考試的結(jié)果，越關(guān)注負(fù)性結(jié)果，就會(huì)越焦慮。適當(dāng)?shù)慕箲]是有助于考試發(fā)揮的，但當(dāng)焦慮水平越來(lái)越高，就無(wú)法集中注意在考試上，結(jié)果自然就越容易考砸。

考試焦慮體現(xiàn)在個(gè)體的認(rèn)知、情緒、軀體反映和行為上，軀體反應(yīng)前面提到，不再贅述。在認(rèn)知上，因?yàn)榻箲]的產(chǎn)生，使得個(gè)體想回避考試、對(duì)考試產(chǎn)生厭煩，還有可能希望取消考試。在情緒上，焦慮水平的不斷提高，個(gè)體會(huì)產(chǎn)生害怕、擔(dān)心等情緒，也會(huì)對(duì)自己的狀態(tài)感到無(wú)助、失望，失去信心。表現(xiàn)在行為水平上，焦慮讓人的思維變得遲鈍和跳躍，難以集中注意力，有時(shí)會(huì)頭腦一片空白，想不起曾經(jīng)記過(guò)的知識(shí)，即使是那些曾經(jīng)倒背如流的也會(huì)瞬間忘記。

社交焦慮

社交焦慮是人與人在相處時(shí)極易產(chǎn)生的一種焦慮，輕者產(chǎn)生情緒的不適應(yīng)，重者行為失調(diào)、斷絕社交。需要注意的是，社交焦慮是正常的心理現(xiàn)象，而社交焦慮障礙也就是“社交恐懼癥”則是一種心理疾病。適當(dāng)?shù)纳缃唤箲]其實(shí)是有助于我們的人際交往的，美國(guó)普林斯頓大學(xué)焦慮治療中心的一份報(bào)告指出，如果青少年在社交場(chǎng)合從不考慮他人的感覺(jué)，從未有過(guò)焦慮擔(dān)心，不但無(wú)法真正擁有長(zhǎng)大成人的心智，而且也會(huì)變成一個(gè)遲鈍而不敏感的人。

對(duì)于大部分人而言，對(duì)于社交產(chǎn)生的害怕和焦慮的感覺(jué)不會(huì)持續(xù)阻止我們?nèi)ズ蛣e人交往，但是當(dāng)影響到正常生活的時(shí)候，就可能變成了恐懼癥。社交焦慮的典型表現(xiàn)就是害怕、自責(zé)和憤怒。害怕自己在他人面前表現(xiàn)的不好，產(chǎn)生了消極預(yù)期，當(dāng)自己的表現(xiàn)和消極預(yù)期一致時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生自責(zé)心理，愧疚于自己的不良表現(xiàn)，然后在這些心理的作祟下，自我感知他人的態(tài)度發(fā)生變化或者不是那么友善，會(huì)產(chǎn)生憤怒情緒，繼而拒絕與他人的暫時(shí)性接觸。

親密關(guān)系焦慮

焦慮不僅產(chǎn)生于和陌生人接觸交流的過(guò)程，還產(chǎn)生于親密關(guān)系中，并且越來(lái)越多的人表示自己有這種焦慮體驗(yàn)。親密關(guān)系的焦慮主要表現(xiàn)為對(duì)建立親密關(guān)系的恐懼和過(guò)度依戀。

建立親密關(guān)系的恐懼指的是，個(gè)體由于從小的家庭環(huán)境，如父母離婚、長(zhǎng)期沖突等，而在成長(zhǎng)過(guò)程中表現(xiàn)出來(lái)的對(duì)親密關(guān)系的不信任和逃避行為。有此焦慮的個(gè)體常?？咕芘c他人的過(guò)分親密，即使是建立了親密關(guān)系，也會(huì)時(shí)常表現(xiàn)出不適應(yīng)、躲避，并且處于被動(dòng)交流。

過(guò)度依戀指的是在親密關(guān)系中過(guò)度依戀伴侶，會(huì)實(shí)時(shí)匯報(bào)自己的行蹤，也會(huì)要求對(duì)方實(shí)時(shí)匯報(bào)，把兩個(gè)人當(dāng)成一個(gè)人，一切都會(huì)與對(duì)方分享，也希望對(duì)方能分享自己的一切。當(dāng)伴侶表現(xiàn)出懈怠時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生不好的情緒體驗(yàn)，會(huì)感到失落、傷心、甚至憤怒。

這兩種表現(xiàn)其實(shí)都是缺乏安全感的表現(xiàn)，基于過(guò)往的經(jīng)歷和家庭因素，對(duì)親密關(guān)系充滿不信任，害怕在關(guān)系中受傷或被對(duì)方拋棄。

努力焦慮

最近有個(gè)話題就是“為什么越努力越焦慮”。成功的人有努力焦慮，正在成功的人有努力焦慮，不成功的人也有努力焦慮。努力焦慮就是指不斷的奮斗、努力，將努力當(dāng)作目標(biāo)，在這種狀態(tài)下，吃飯超過(guò)三十分鐘就會(huì)自責(zé)、焦慮，“我為什么要在吃飯上浪費(fèi)這么多時(shí)間”。

社會(huì)對(duì)努力的“神化”也增加了這種焦慮產(chǎn)生的幾率。努力到無(wú)能為力、拼搏到感動(dòng)自己；只要你努力，世界都為你讓步。諸如此類的激勵(lì)人心的書籍或演講，都神化了努力，讓很多人覺(jué)得只要努力，什么都可以得到。但事實(shí)上，只有少數(shù)人能成功，能走上人生巔峰，讓你的努力沒(méi)有帶給你想要的回報(bào)，焦慮就產(chǎn)生了。

另一方面，努力會(huì)使人不斷進(jìn)入不同的階層與圈子，進(jìn)入一個(gè)新的圈子，與周圍同事一筆，還是有很多差距，也會(huì)產(chǎn)生焦慮。

當(dāng)人們不能主宰自己，焦慮就產(chǎn)生了

Frieda Fromm-Reichman指出：“當(dāng)人類了解到他們不能主宰自己、人類的知覺(jué)和行為受到非理性力量的控制時(shí)，焦慮就產(chǎn)生了。”

我們之所以焦慮，是因?yàn)楹ε拢ε伦约翰荒苷瓶?，害怕失去控制。每個(gè)人都喜歡去做能在自己掌控范圍的事情，也喜歡掌控的感覺(jué)。當(dāng)事情的發(fā)展超出自己的能力范圍或者期待范圍時(shí)，焦慮就產(chǎn)生了。而且，出于對(duì)未來(lái)的恐懼，也會(huì)引發(fā)我們的焦慮。大部分的時(shí)候，焦慮中有恐懼，而恐懼則不一定有焦慮?？偠灾?，焦慮就是對(duì)一種不確定的危險(xiǎn)來(lái)源而產(chǎn)生的情緒。

害怕失去

這是焦慮產(chǎn)生的外在原因。“當(dāng)我們感覺(jué)到一種復(fù)雜的模糊的危險(xiǎn)性情境時(shí)就會(huì)產(chǎn)生焦慮，這時(shí)就產(chǎn)生一種不確定性，如果我們能夠容忍這種不確定性，耐心等待，那么往往又會(huì)產(chǎn)生一種新的確定性。這種確定性帶來(lái)安全感，也帶來(lái)了成長(zhǎng)的捷徑?！?/p>

壓力源的過(guò)度

我們上文提到的考試焦慮、努力焦慮、社交焦慮以及親密關(guān)系焦慮等，都是有明顯對(duì)象的，并且常與壓力有關(guān)，壓力源被感知的程度已經(jīng)超過(guò)應(yīng)對(duì)壓力所擁有的資源，焦慮就產(chǎn)生了。

自信心低下

焦慮產(chǎn)生的另一原因就是自信心的低下，或者可以說(shuō)自我效能感的不足。（自我效能感是指?jìng)€(gè)體對(duì)于自己是否能完成某項(xiàng)任務(wù)的自信心。）個(gè)體對(duì)于周遭的事情或者經(jīng)濟(jì)問(wèn)題沒(méi)有自信去解決時(shí)，焦慮必然就產(chǎn)生了。比如你感覺(jué)自己沒(méi)錢支付信用卡，就會(huì)焦慮。反過(guò)來(lái)，如果你相信自己的賺錢能力，就不會(huì)為信用卡的事情而耗費(fèi)心力，也就不會(huì)產(chǎn)生焦慮的情緒，或者可以說(shuō)，焦慮不會(huì)成為你的困擾。

社會(huì)比較

個(gè)體生活在社會(huì)中，就注定會(huì)有社會(huì)比較，當(dāng)看到別人比自己過(guò)得好，社會(huì)地位高，有更好的物質(zhì)條件，擁有完美的婚姻和優(yōu)秀的子女，這些都能成為焦慮的來(lái)源。簡(jiǎn)單來(lái)講，即使是乘坐公交車，也能體現(xiàn)人的社會(huì)比較帶來(lái)的焦慮。假如一堆人在公交車，車上的座位有限，你不能越過(guò)人群直接上去，每個(gè)人都在擠，期望能早點(diǎn)坐上車，早點(diǎn)找個(gè)位置安心的坐下。然而誰(shuí)都不會(huì)想讓，誰(shuí)都想比別人先一步，好像坐個(gè)座位就是無(wú)上的榮耀，似乎比別人優(yōu)越一些。于是互不相讓，前進(jìn)不得，后退不得，不得不讓司機(jī)下來(lái)調(diào)解。

焦慮要如何克服？

焦慮不可能完全消除，只能來(lái)克服。

1、接受焦慮

這是克服焦慮的第一步，也是最重要的一步。一直以來(lái)，我們被灌輸壞情緒是不好的，要控制，不能出現(xiàn)壞情緒，比如憤怒，比如焦慮。所以很多焦慮都被壓抑在心里，然后成為以后爆發(fā)的導(dǎo)火索。所以我們首先要接受它的存在，焦慮是人的基本情緒。要摒棄那種不惜一切代價(jià)抵制焦慮的信念，這是一種殘忍的抑制，意思告訴我們必須抵制，與之對(duì)抗，這無(wú)疑是在強(qiáng)化焦慮。

2、運(yùn)用合理情緒療法

理性評(píng)估自己的焦慮狀況和引起焦慮的原因（ABCDE技術(shù)）

A:是什么讓我感到焦慮？

B：了解在焦慮情境中自己的非理性思維：比如“我是一個(gè)失敗者”，“我要是考不好就死定了”，“我當(dāng)時(shí)要是多努力點(diǎn)就好了”

C：了解這些非理性思維下的癥狀：比如強(qiáng)烈的負(fù)面情緒；行為上的社交恐懼；失眠多夢(mèng)

D：確定一些理性思維來(lái)緩解焦慮現(xiàn)狀：比如“沒(méi)有人是完美的，我也可以做不到完美”；“過(guò)去的已經(jīng)過(guò)去了，再糾結(jié)也無(wú)法改變”

E：根據(jù)自己實(shí)際情況的反饋，不斷調(diào)整。

3、獨(dú)處和避免壓力環(huán)境

離開那些給我們帶來(lái)壓力的環(huán)境，讓自己重新振作起來(lái)，必要的時(shí)候去徹底擺脫它或者改變它。

4、運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處不言而喻，有什么不開心的出去跑幾圈，有什么難過(guò)的出去跑幾圈，效果顯著，每天堅(jiān)持做一些有氧運(yùn)動(dòng)可以在很大程度上緩解焦慮，也可以選擇瑜伽、冥想等安靜一些的放松方式。

5、時(shí)間管理

一部分焦慮來(lái)源于變動(dòng)，需要處理的事情很多，但時(shí)間都浪費(fèi)在不必要的事情上了，最后重要的事情沒(méi)有完成，進(jìn)而焦慮。針對(duì)這一點(diǎn)，就需要我們進(jìn)行強(qiáng)制性的時(shí)間管理，給自己定下嚴(yán)格的時(shí)間計(jì)劃，按照輕重緩急來(lái)執(zhí)行。

References:

HR Riggio.Parental marital conflict and divorce, parent-child relationships, social support, and relationship anxiety in young adulthood.PersonalRelationships , 2004 , 11 (1) :99–114