除非辦公室（以及辦公室樓下）有健身房，一般來說，大多數(shù)上班族平常的運動時間都集中在一早一晚，就是上班之前和下班之后。
那，到底是早上運動更好，還是晚上運動更好？
一直以來，兩邊的支持者都不少。
「早上派」認(rèn)為，早上代謝最活躍，運動減脂效果好，還能開啟一天的精神狀態(tài)，晚上則本來就接近休息的時間，運動不符合生理規(guī)律，還會導(dǎo)致失眠。
「晚上派」則認(rèn)為，剛起來就運動不但容易低血糖，也容易發(fā)生心腦血管疾病，而傍晚和晚上人的體能更充沛，這時候運動更有利于增肌。
別說，這些傳言真的都有一定道理。
最近一項新研究發(fā)現(xiàn)，早上運動和晚上運動，效果確實不太一樣，并且存在著男女差異[1]。
早晚運動，效果真不太一樣
研究一共招募了 56 名受過一定運動訓(xùn)練、保持運動習(xí)慣，并且沒有肥胖的健康成人，包括 30 名女性和 26 名男性，并將他們隨機分成兩組：「早上運動組」和「晚上運動組」。
在教練的指導(dǎo)下，參與者們要進(jìn)行多種形式相結(jié)合的運動，既包括有氧運動，也包括無氧運動和拉伸運動及提高蛋白質(zhì)攝入的飲食。
運動共分為四種，每天練一種，時間大概一小時，每周運動四天休息三天，就跟有健身習(xí)慣的一般人差不多。
唯一不同的地方是，「早上組」的鍛煉時間為 6:30～8:30，接近我們一般的晨練時間，而「晚上組」為 18:00～20:00，屬于健身房高峰，但并不是特別晚。
最終，堅持完 12 周實驗的人中，「早上組」還有 14 名女性和 12 名男性，「晚上組」有 13 名女性和 8 名男性。（這說明……9 位參與者在試驗中打了退堂鼓，退出率高達(dá) 16%，堅持運動真的不容易啊
認(rèn)真講，研究發(fā)現(xiàn)了什么呢？
? 飯量角度
不論是早上鍛煉還是晚上鍛煉，大家的飯量都沒有增加，「越運動越愛吃」并沒有什么根據(jù)。
女生晚上運動，還可能一定程度上提升飽腹感。
少吃夜宵的方法找到了
? 在增肌方面
女生早上練腰腹臀腿效果好，晚上練胳膊效果最好；
男生早晚都差不多，只要練就有收獲。
? 要減肥的話
不論男女，早上運動和晚上運動都有助于減脂，降低體脂率。
女生早上鍛煉減脂效果更加明顯，尤其是減肚子——早上運動的女性平均減掉了 10% 的腹部脂肪，晚上運動則只減掉了 3% 。
對于男生，則沒太觀察到早晚運動對減脂影響有什么差別。
? 對心血管健康
女生不論何時運動，都能降低膽固醇、降血壓、降呼吸交換律（相當(dāng)于代謝掉更多脂肪），改善心血管相關(guān)指標(biāo)，而早上鍛煉更有助于降低血壓。
男生，則只有晚上鍛煉才能看到這些效果。
? 改善情緒
運動尤其能夠改善男性的情緒，無論早上晚上，都有助于降低抑郁、憤怒、緊張、疲勞感和總體的情緒障礙。男生在晚上運動，更能降低一天的疲勞感。
相比之下，運動對女性的情緒改善就不如對男性明顯。
一句話，早上運動和晚上運動各有各的好。
不過，這個研究的局限性主要是參與的人有點少。關(guān)于運動時間與運動效果差異，學(xué)術(shù)界還做了很多研究。
運動效果的差異
與身體晝夜節(jié)律有關(guān)
不同時間運動的效果差異，主要跟身體細(xì)胞的晝夜節(jié)律有關(guān)。
每個生命體都有一個內(nèi)部的生物鐘，以適應(yīng)地球自轉(zhuǎn)和晝夜變換，而這種生物鐘會喚起身體不同的新陳代謝。
2019 年，一項發(fā)表在《細(xì)胞代謝》上的研究就發(fā)現(xiàn)：白天運動時，體內(nèi)一種可以激活糖和脂肪分解的代謝物水平更高。[2]
同期的另一項研究也發(fā)現(xiàn)，早晚鍛煉的效果似乎有相當(dāng)大的差異！[3]
晨練似乎增加了肌肉細(xì)胞代謝糖和脂肪的能力，而晚上運動會增加運動后數(shù)小時內(nèi)的能量消耗。
研究人員認(rèn)為，這些差異可能是由人體的生物鐘控制的。不同時間運動，會激活不同的「酶和代謝途徑」，這使得運動的收益有所變化。
總之，目前的研究大致給我們指了一條路：想燃脂，可能選擇早上效率更高。但晚上運動除了減肥外，也有代謝、情緒等方面的獨特收益。
看到這里，有人一定想說：我減肥總是不成功，竟然是因為選錯了運動時間嗎 ??？終于找到借口 不是，理由了！
朋友，快醒醒吧。
其實對于大部分人來說，最核心的問題不是運動時間，而是……你真的堅持練了嗎？（想想那高達(dá) 16% 的退出率）
另外，運動的目的和方式，也比運動時間更關(guān)鍵——你是為了減肥，還是為了增肌，還是想增強心肺耐力？
舉個例子，如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是減肥，那更匹配的運動方式就是中等以上強度的有氧訓(xùn)練，持續(xù)超過 40 分鐘以上；如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是增肌，那可以選擇一周 2～3 次的抗阻訓(xùn)練。
而早上還是晚上，只是個加成因素，重點還是要先堅持動起來啊。
不同時間運動，該注意什么？
剛才說到，身體有生物鐘，早上和晚上可能有不同的狀態(tài)。這不僅會影響運動效果，還會有其他表現(xiàn)，有不同的注意事項哦。
1. 早上運動，對心血管風(fēng)險較大的人可能不太友好
有大量研究顯示，清晨這段時間心腦血管更容易出問題?！肚宄垦獕号R床管理的中國專家指導(dǎo)建議》上也提到，清晨時段發(fā)生缺血性卒中的風(fēng)險是其他時段的 4 倍；上午 7～9 點的心血管死亡風(fēng)險比其他時段多 70%。
對于已經(jīng)有心血管病的人來說，早上運動確實存在風(fēng)險，運動對血管的作用可能在運動后的幾個小時內(nèi)使心血管疾病的發(fā)病率升高。這樣的人群盡量不要太早進(jìn)行鍛煉。
另外，血糖控制不佳的人，早上運動容易發(fā)生低血糖，建議吃少量東西后再晨練哦。
2. 晚上運動，盡量別選在睡前
晚上運動一直以來有個爭議：有些人說睡前運動有助睡眠，還有些人說越運動越亢奮。
其實都對，這主要和運動的強度、時間有關(guān)。
睡前一小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運動，可能會導(dǎo)致睡眠開始的潛伏期、總睡眠時間和睡眠功能受到損害，真的會讓人睡不好。
如果你只有臨睡前有一點時間能運動，那建議做做瑜伽、散步等比較輕量的運動；
如果你晚上七八點去運動，與睡覺間隔幾個小時，那么中等強度的運動反而可能改善睡眠質(zhì)量，增加深度睡眠長度。
*中等強度運動即使心率達(dá)到0.6*（ 220 - 年齡），即最大心率的 60%
但不要在加班、熬夜的疲勞狀態(tài)下還「堅持」運動，這不利于運動造成的身體損傷修復(fù)，并讓心臟在更加脆弱的狀態(tài)下超負(fù)荷運轉(zhuǎn)，引起心律失常甚至猝死。
3. 工作時間局限沒得選，怎么辦？
那就先別管時間了，只要動，就比不動強。
如果工作性質(zhì)總是加班熬夜，建議辭職 嘗試一些更溫和的運動，比如散散步、騎騎自行車、走樓梯上下樓，甚至每小時站起來做幾個原地蹲起，多去幾趟廁所……積少成多，效果也能抵得上專門進(jìn)行的鍛煉。
你習(xí)慣在什么時候運動？來評論區(qū)和大家分享一下你的故事吧！
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