維生素雖然只是小兵，卻具有維系健康的超強(qiáng)能力。你的維生素IQ有多高？不同成長(zhǎng)階段、健康狀態(tài)對(duì)維生素需求各異，可不是每天吞一顆綜合維生素便能高枕無(wú)憂。咨詢專業(yè)人員，選購(gòu)切合需要的補(bǔ)充品，聰明應(yīng)用適合自己的維生素?cái)z取法，才不致 輕易和維生素說(shuō)Bye-Bye。
維生素檔案
NO.1 維生素A
作用：具有抗氧化、防衰老和保護(hù)心腦血管的作用，維持正常視力，預(yù)防夜盲癥和干眼病。
缺乏表現(xiàn)：皮膚干燥、有呼吸道感染跡象，眼睛干燥、畏光、多淚、視物模糊等癥狀。
攝取來(lái)源：動(dòng)物肝臟、魚肝油、鰻魚、奶制品、芒果、魚卵、杏仁、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯等。
補(bǔ)充周期：每日補(bǔ)充
貼心提示：電腦操作員、寫作人、駕駛員等用眼多的人員應(yīng)適量多服用維生素A；服用長(zhǎng)效避孕藥的女性應(yīng)減少攝入維生素A；維生素A在體內(nèi)不易排泄，過(guò)量服用容易導(dǎo)致積聚，引起維生素A中毒，哺乳期和孕期的婦女要謹(jǐn)慎服用。
NO.2 維生素B1
作用：參與神經(jīng)傳導(dǎo)、能量代謝，提高機(jī)體活力。
缺乏表現(xiàn)：長(zhǎng)時(shí)間消化不良、手腳發(fā)麻、多發(fā)性神經(jīng)炎和腳氣病等。
攝取來(lái)源：粗糧、雜糧、谷物、堅(jiān)果和豆類以及瘦肉和動(dòng)物內(nèi)臟。
補(bǔ)充周期：因在人體內(nèi)停留僅3～6小時(shí)，必須每天補(bǔ)充。
貼心提示：盡管谷物里含有大量的維生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麩皮中，精細(xì)加工容易被破壞，所以多吃粗糧最好。
NO.3 維生素B2
作用：參與體內(nèi)許多代謝和能量生產(chǎn)過(guò)程，對(duì)維護(hù)皮膚黏膜、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的功能有重要作用。
缺乏表現(xiàn)：口臭、失眠、頭痛、精神倦怠、皮膚和頭發(fā)出油、頭皮屑增加。
攝取來(lái)源：肉、蛋、奶、魚類等。
補(bǔ)充周期：多余部分在人體內(nèi)不停留，故需每日補(bǔ)充。
貼心提示：維生素B2的天敵是紫外線、水、堿性物質(zhì)、磺胺類藥物和酒精；服用避孕藥、孕期和哺乳期的女性應(yīng)大量補(bǔ)充維生素B2，長(zhǎng)期處在精神緊張、壓力大環(huán)境的人，應(yīng)當(dāng)增加用量。
NO.4 維生素B6
作用：維持免疫功能，防止器官衰老。
缺乏表現(xiàn)：肌肉痙攣，外傷不愈合、孕婦出現(xiàn)過(guò)度的惡心、嘔吐。
攝取來(lái)源：動(dòng)物類食物如牛肉、雞肉、魚肉和動(dòng)物內(nèi)臟等，全谷物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等，豆類如豌豆、大豆等，堅(jiān)果類如花生、胡桃等。
補(bǔ)充周期：維生素B6在人體內(nèi)僅停留8小時(shí)，故需每天補(bǔ)充。
貼心提示：服用抗結(jié)核藥物、雌激素避孕藥的人，長(zhǎng)期在高溫環(huán)境工作和電離輻射的人應(yīng)該增加維生素B6的攝入量。
NO.5 維生素B12
作用：防貧血，提高血液攜氧能力，增強(qiáng)記憶力。
缺乏表現(xiàn)：皮膚蒼白、貧血、毛發(fā)稀少、食欲不振、嘔吐、腹瀉。
攝取來(lái)源：動(dòng)物類食物。
貼心提示：只有動(dòng)物類食物含有維生素B12，所以純素食者最容易缺乏維生素B12。
NO.6 維生素C
作用：促進(jìn)傷口愈合、抗疲勞并提高抵抗力。
缺乏表現(xiàn)：齒齦紫腫且容易出血，傷口不易愈合，不能適應(yīng)外界環(huán)境變化，容易感冒。
攝取來(lái)源：新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、獼猴桃等。
補(bǔ)充周期：維生素C在人體內(nèi)僅停留4小時(shí)，所以每天至少補(bǔ)充兩次。
貼心提示：長(zhǎng)期大量服用人工合成的維生素補(bǔ)充劑，會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生大量的草酸，有導(dǎo)致腎結(jié)石的潛在危險(xiǎn)；長(zhǎng)期服用富含天然維生素的食物則不會(huì)中毒。
NO.7 維生素D
作用：調(diào)節(jié)人體內(nèi)的鈣平衡，促進(jìn)鈣和磷的吸收代謝，保持骨骼健康。
缺乏表現(xiàn)：多汗、兒童軟骨癥、成人患骨質(zhì)軟化癥。
攝取來(lái)源：魚肝油、含油脂的魚類如三文魚、沙丁魚等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
補(bǔ)充周期：缺乏的人建議每天少量補(bǔ)充。
貼心提示：日光浴是促進(jìn)維生素D在體內(nèi)合成的重要途徑，在日常膳食條件下，只要經(jīng)常接觸陽(yáng)光，一般不會(huì)產(chǎn)生維生素D缺乏癥。
NO.8 維生素E
作用：抗氧化作用，延緩衰老、保護(hù)心腦血管。
缺乏表現(xiàn)：四肢乏力，易出汗、皮膚干燥，頭發(fā)分叉，痛經(jīng)。
攝取來(lái)源：食用油如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆類，粗糧等。
補(bǔ)充周期：每天1～2次。
貼心提示：服用避孕藥的女性和懷孕、哺乳、更年期的女性應(yīng)適當(dāng)增加維生素E的攝取。
NO.9 維生素K
作用：止血、維持正常的凝血功能。
缺乏表現(xiàn)：凝血功能不正常，導(dǎo)致鼻出血、尿血、皮膚黏膜淤血、胃出血等。
攝取來(lái)源：綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟和谷類。
貼心提示：有出血傾向的人應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充維生素K；外科手術(shù)以及外傷后應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充；過(guò)量服用傷害肝臟。
NO.10 生物素
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