在生活中，高質(zhì)量的訓(xùn)練不一定需要復(fù)雜的方法，因?yàn)楫?dāng)你利用自身體重進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練方法比你想象中的要簡單得多。下面就讓自重訓(xùn)練大師阿爾?卡瓦德羅告訴你該怎么做！
自重力量訓(xùn)練如此吸引人的原因之一就是：它能讓任何人變得強(qiáng)壯，且無須依賴重量、器械、健身房或其他任何須要購買、前往或排隊(duì)才能使用的東西。你可以簡單地通過利用周圍環(huán)境里的東西和你自己的身體來鍛煉肌肉并提高力量——即使你沒有一張健身房會員卡或任何正規(guī)的健身器械。
徒手訓(xùn)練不斷地吸引著新人加入，其原因不僅僅是因?yàn)樗阌诰毩?xí)。自重訓(xùn)練的普及在很大程度上歸功于它的實(shí)用性。要知道我們都有一副身體，我們必須依賴自己的身體才能行走于這個(gè)世界，所以，你越擅長移動你的身體，你的生活就會越好。
此外，大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)，與大多數(shù)其他種類的力量訓(xùn)練相比，通過克服自身體重練就的力量更適用于日常生活。
基于這一點(diǎn)，這里有4種簡單有效的訓(xùn)練方法（分上下篇推送），能使你即便不去健身房訓(xùn)練也可以把更多的自重訓(xùn)練納入日程生活之中。只要你有時(shí)間，把這4種運(yùn)動做上幾分鐘會非常棒。你甚至不需要換上運(yùn)動服！
1.用單杠做引體向上
近年來，隨著“街頭健身”式徒手訓(xùn)練的普及，世界各地出現(xiàn)了越來越多的健身場地?，F(xiàn)在，許多城市都建造了成人健身公園供人們免費(fèi)使用，人們比以往任何時(shí)候都有更多的機(jī)會去做上幾次反復(fù)。雖然有些公園顯得比其他公園更加高科技，但你幾乎總能在一座大城市里找到一根穩(wěn)固的單杠——如果找不到，那種簡易的、老式的運(yùn)動場里通常也會有單杠或攀架，而且非常好用。
通過練習(xí)引體向上及其變式還有懸掛舉腿就能極大地鍛煉你的身體。我已經(jīng)為引體向上美言好多年了，而我不介意再說一遍：要練就強(qiáng)壯的上身，除了一根穩(wěn)固的、懸于頭頂可供懸掛的單杠之外，你無需更多的東西。
如果你正在尋求一份提高做引體向上能力的可靠計(jì)劃，請務(wù)必查閱我的文章“挑戰(zhàn)20次引體向上”。
2.練習(xí)身體中空
身體中空是徒手訓(xùn)練的基本要素，也是一種完美的靜態(tài)練習(xí)，你可以在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。作為最佳的腹部練習(xí)之一，身體中空也是一種學(xué)習(xí)或強(qiáng)化全身張力的絕佳方法，而全身張力又是掌握從單臂俯臥撐到前水平等高水平徒手特技的必要條件。
要做身體中空，你須要仰臥，雙膝團(tuán)起，雙臂舉過頭頂，下背部壓向地面以調(diào)動腹肌，然后雙腿朝遠(yuǎn)離身體的方向伸展，旨在完全伸展雙腿的同時(shí)，下背部也不脫離地面，最后保持這種姿勢。
如果你還不夠強(qiáng)壯不足以做到這一步，那么在下背部不脫離地面的情況下彎曲雙膝成鈍角，且盡量使小腿與大腿之間形成的鈍角達(dá)到最大。
嘿嘿嘿，我們正在訓(xùn)練！
作者：阿爾?卡瓦德羅
