肩膀俗稱“三角肌”，是一個(gè)底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，從前、后、外側(cè)包裹著肩關(guān)節(jié)，是一塊多羽狀肌，肌束分前、中、后三個(gè)部分，也是健身人士必練的一個(gè)項(xiàng)目，一個(gè)漂亮的肩膀，就是一個(gè)天然的衣服架子，不僅能完美的體現(xiàn)出倒三角的身材，而且還能駕馭任何衣服，提升個(gè)人魅力。
阿諾德推舉（Arnold Press）因阿諾德·施瓦辛格而得名，也是他引以為傲的肩部獨(dú)特訓(xùn)練動(dòng)作，阿諾德推舉是一個(gè)綜合的訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作結(jié)合推舉和側(cè)平舉，訓(xùn)練三角肌前束和中束，能讓你的肩部帶來全新的撕裂感覺。
阿諾德推舉正確的動(dòng)作流程：
1.坐在健身椅上，選擇合適的啞鈴，兩手各握一啞鈴彎舉，把啞鈴撐起掛在胸口，掌心向內(nèi)握緊啞鈴，小臂垂直地面，挺胸抬頭保持軀干穩(wěn)定，用肩部做為第一發(fā)力點(diǎn)，向上推起。
2.向上推的過程中慢慢向外旋轉(zhuǎn)前臂和肩膀，然后類似啞鈴?fù)婆e動(dòng)作上舉，并開始旋轉(zhuǎn)手腕，以使啞鈴舉到最高點(diǎn)時(shí)，掌心朝前，最高點(diǎn)停頓。
3.然后下放啞鈴時(shí)前臂慢慢向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，緩緩下降，當(dāng)啞鈴下落到最低點(diǎn)時(shí)，回到起始姿勢，掌心朝向自己。
每組次數(shù)不同練習(xí)的肌肉效果也不同，在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作下每組最多完成的次數(shù)，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉塊，15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用于減脂。
阿諾德推舉時(shí)注意事項(xiàng)：
1.動(dòng)作不需要太快，做到穩(wěn)和控制力，效果才更好。
2.不要推到雙臂完全伸直的最高點(diǎn)，否則肘關(guān)節(jié)完全伸直被鎖住，這樣對訓(xùn)練三角肌的效果大打折扣，還容易造成肘關(guān)節(jié)損傷。
3.對于初學(xué)者這個(gè)動(dòng)作相對較難掌握，建議拿小重量的啞鈴嘗試。
4.肩關(guān)節(jié)柔韌性差，或有肩部損傷的人群不要采用此動(dòng)作。
