胸肌是男人必練的部位，很多新手剛進(jìn)健身房的時(shí)候，最喜歡練的部位就是胸肌，大家為什么那么喜歡練胸肌呢？因?yàn)榘研丶【毱饋?，整個(gè)身材看起來很強(qiáng)壯，給人的第一印象也不一樣。

擁有強(qiáng)壯的胸肌，穿衣服也會(huì)比較好看，特別是穿緊身的那種T恤。在夏天穿一件緊身衣，再搭上一條運(yùn)動(dòng)褲。給人感覺很清爽，很舒服，很陽光。

那么胸肌應(yīng)該怎么練呢？我們今天就會(huì)給大家分享胸肌的訓(xùn)練計(jì)劃，而且是非常詳細(xì)的哦。每個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)都詳細(xì)寫在下面了，希望大家可以認(rèn)真看。這篇文章對(duì)于新手愛好者會(huì)很有幫助的。

5個(gè)胸肌訓(xùn)練動(dòng)作，詳細(xì)介紹訓(xùn)練動(dòng)作，跟著練起來哦。

動(dòng)作一 杠鈴平板臥推

動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)整好適合自己的重量，然后平躺在臥推凳上，挺胸收腹，肩膀下沉，雙手握好杠鈴，寬于肩膀。杠鈴保持在我們的胸口上方，雙手向外打開，但是不要高于肩膀。全程過程中慢放，快速的推起。念動(dòng)一致，注意力要集中，下放的時(shí)候吸氣，推起的時(shí)候呼氣，每次做12~15次，做4組。

動(dòng)作二 啞鈴上斜臥推

動(dòng)作要領(lǐng)：首先先調(diào)整好啞鈴凳的角度，然后選擇一個(gè)適合自己重量的啞鈴，躺在啞鈴凳上，肩膀下沉，胸肌挺起來，腹部收緊，雙腳打開。這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)我們上胸肌的訓(xùn)練，在做的過程中注意念動(dòng)一致，注意力要集中，上推的時(shí)候做呼氣，緩慢下放的時(shí)候吸氣，每次做12~15次，做4組。

動(dòng)作三 器械推胸

動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)整好適合自己的重量，然后把凳子調(diào)到適合自己的位置。挺胸收腹肩膀下沉，雙手握在把位上。注意的是肩胛骨一定要收起來，這樣子我們的胸肌才能挺起來。剛開始練的小伙伴，重量不要選擇太重，以感受肌肉為主。發(fā)力的時(shí)候推出去呼氣，緩慢放下的時(shí)候吸氣。每組做12~15次，做4組。

動(dòng)作四 坐姿夾胸

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作主要是訓(xùn)練我們的胸大肌的中束，就是我們常說的中縫。調(diào)整好椅子的高度，調(diào)整好適合自己的重量，然后坐下來。手掌握的高度要跟我們的胸肌同一水平高，在做的時(shí)候一定要感受胸肌的夾的動(dòng)作，這個(gè)夾很重要。夾的時(shí)候速度快點(diǎn)，然后緩慢的打開，離心收縮的時(shí)候胸肌也會(huì)在發(fā)力，發(fā)力的時(shí)候呼氣，還原時(shí)候吸氣，每次做12~15次，做4組。

動(dòng)作五 龍門架夾胸

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作主要是訓(xùn)練我們的下胸肌，把繩索調(diào)整到最高的位置，然后身體俯身，呈弓步的形式，重量調(diào)整好。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，也要感受我們夾的細(xì)節(jié)，還有需要這個(gè)手肘，角度不要太大，特別是向內(nèi)夾的時(shí)候，沒有完全伸直，也是保持一點(diǎn)微屈，每組做12~15次，做4組。

今天的雙擊訓(xùn)練計(jì)劃你學(xué)會(huì)了嗎？這么詳細(xì)的講解很難找到。大家練完胸肌，不要忘記拉伸，還有練完之后需要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可以吃一些簡(jiǎn)單的碳水化合物，還有一吸收蛋白質(zhì)。