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形容一個(gè)人的性感身材，沒有比前凸后翹這四個(gè)字更形象簡練了。前凸不必說，后翹自然是指臀部。翹臀的魅力到底有多大？美國健身女王Jen Selter將健身照片發(fā)到網(wǎng)上，立即獲得130多萬的粉絲，大多數(shù)粉絲就是沖她翹臀去的…

Jen Selter健身照

之前網(wǎng)絡(luò)火爆的哥倫比亞健身女神Anella Sangra和韓國健身教練藝正花，她們同樣擁有令女生艷羨，男生抓狂的翹臀。

哥倫比亞健身女神Anella Sangra

韓國健身教練藝正花

雖然受基因與身材類型所限，并非所有人都能有完美翹臀，但是通過后天練習(xí)，大部分人還是可以讓臀部改觀，穿牛仔褲時(shí)顯得更漂亮(性感）。

在進(jìn)行翹臀訓(xùn)練之前，我們有必要先了解臀部構(gòu)造。 

臀部肌肉決定屁股形狀

臀部解剖示意圖。

臀部的肌肉，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等有氧運(yùn)動(dòng)能減少臀部脂肪，鍛煉臀部肌肉，讓臀部更緊實(shí)、圓潤。此外加上一些體能訓(xùn)練，會(huì)獲得事半功倍的效果。

以下健身練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作15遍算1組，每次做3組，每周每項(xiàng)練習(xí)做3次。

PS：文末有g(shù)if動(dòng)圖示范。

1、懸空蹲坐才有效

臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆?，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。

2、反向弓步蹲

做反向弓步時(shí)，臀部肌肉會(huì)得到更多的鍛煉，也能增加動(dòng)作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。

動(dòng)作要領(lǐng)：向后邁步，下蹲。前腳彎曲時(shí)膝蓋不要超過腳趾。

3、側(cè)弓步蹲

側(cè)弓步針對臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。

動(dòng)作要領(lǐng)：單腿向側(cè)邁一大步，保持挺胸收腹，臀部向后，向下，腹部收緊，勻速的呼吸。

4、健身球助你提臀

獨(dú)做這個(gè)動(dòng)作可以有針對性地鍛煉臀大肌，它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨(dú)立完成此動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋90度彎曲，雙腳并攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿抬離健身球?？刂坪锰鸬母叨?，僅5厘米就夠了。

5、用你的身體搭橋

這個(gè)動(dòng)作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

動(dòng)作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時(shí)膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時(shí)從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎。

6、側(cè)抬腿也能翹臀

這個(gè)動(dòng)作旨在練習(xí)臀部兩個(gè)較小的肌肉群，僅需要你把腿抬高。

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點(diǎn)兒。

7、從狗狗那里學(xué)翹臀

這個(gè)動(dòng)作旨在練習(xí)臀部兩個(gè)較小的肌肉群，僅需要你把腿抬高。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態(tài)，不塌陷不拱起。緩慢向一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動(dòng)將腿送出軀干外。

8、鍛煉臀大肌

如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強(qiáng)力的訓(xùn)練。把動(dòng)感單車或心肺鍛煉器材的阻力調(diào)高。體能訓(xùn)練時(shí)，增加負(fù)重、重復(fù)更多遍、減少練習(xí)中的休息間隔。另外，高蛋白的飲食對增大肌肉質(zhì)量也很重要。

9、有氧運(yùn)動(dòng)塑臀形，不管在不在健身房

健身房有各種設(shè)備，既能鍛煉臀部，又能鍛煉心肺：登山機(jī)，橢圓機(jī)都是不錯(cuò)的選擇。單線滾軸溜冰和動(dòng)感單車也能達(dá)到效果。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強(qiáng)度。

不想去健身房？其實(shí)，步行是最簡單的臀部鍛煉，而爬山能最大限度地鍛煉臀部肌肉，而且還能消耗更多的卡路里，肌肉緊實(shí)不膨脹。

有的人鍛煉后肌肉體積會(huì)增大。如果這是天生的，而你自己也不喜歡渾身看起來鼓囊囊的，試試有氧運(yùn)動(dòng)吧！記住：千萬別把健身機(jī)器的阻力調(diào)得太高，做臀部練習(xí)的時(shí)候減輕負(fù)重。

10、吃少點(diǎn)

靠練習(xí)減小臃腫的臀部，僅能讓臀部變得緊實(shí)。想讓它更好看，就得注意改變膳食結(jié)構(gòu)，在燃燒更多卡路里時(shí)，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實(shí)漂亮。

如果你覺得以上推薦的動(dòng)作不適合你，你還可以看看輕愛教練親身示范的五個(gè)練臀動(dòng)作。

全蹲，20次一組，3組

徒手箭步蹲，左右腳各15次為一組，3組

跪姿后抬腿，20次一組，3組

側(cè)弓步蹲，20次一組，3組

側(cè)臥側(cè)抬腿，20次一組，3組